هل تعاني أيضاً من صعوبة في النوم ليلاً؟ دعونا نتحدث عن مشكلة الأرق هذه!

تخيّل مدى الانزعاج الذي تشعر به عندما تخلد إلى الفراش ليلاً بعد يوم عمل شاق ولا تستطيع النوم، تتقلب في فراشك... أو تستيقظ صباحاً ولا تستطيع معاودة النوم، غارقاً في التفكير... هذه هي مشكلة الأرق التي يعاني منها الكثيرون، أو ما يُعرف طبياً بالأرق . بينما يُعدّ هذا الأمر مجرد إزعاج بسيط للبعض، إلا أنه بالنسبة للآخرين، قد يُشكّل الأرق مشكلة كبيرة تُعطّل حياتهم بأكملها. فلماذا يحدث هذا؟ دعونا نتحدث عن هذا الأمر ببساطة وتفصيل.

ما هو الأرق تحديداً؟

ببساطة، الأرق هو عدم القدرة على النوم بشكل صحيح. وهذا يعني عدم القدرة على النوم لفترة كافية، أو عدم الحصول على نوم هانئ ليلاً، أو مواجهة صعوبة في النوم أو الاستمرار فيه.

النوم ضروري لأجسامنا، فهو بمثابة الوقود للسيارة. أجسامنا وعقولنا، التي تُرهقها ساعات العمل الطويلة، تستعيد نشاطها من خلال النوم. لذا، عندما لا نحصل على قسط كافٍ من النوم، نعاني من الحرمان منه ، مما يجعلنا غير قادرين على أداء مهامنا اليومية على النحو الأمثل، ويشعرنا بعدم الراحة.

هل ينام الجميع بنفس الطريقة؟

لا. تختلف عادات النوم واحتياجاته من شخص لآخر. ولهذا السبب يعتبر الأطباء أنماط النوم المختلفة "طبيعية". فكّر في الأمر بهذه الطريقة...

• الأشخاص الذين يفضلون الاستيقاظ مبكراً: بعض الناس يحبون الذهاب إلى الفراش مبكراً قليلاً في الليل والاستيقاظ مبكراً في الصباح.
• الساهرين: آخرون يعملون حتى وقت متأخر من الليل، وينامون متأخراً، ويستيقظون متأخرين في الصباح.
• الأشخاص الذين ينامون لفترات قصيرة: يحصل بعض الأشخاص على قسط أقل من النوم مقارنةً بغيرهم. وتشير بعض الأبحاث إلى أن هناك سببًا وراثيًا محتملاً لذلك.
• تغيرات النوم بسبب العادات: يغير بعض الأشخاص أنماط نومهم لأسباب تتعلق بوظائفهم، مثل طبيعة عملهم. فعلى سبيل المثال، يميل العسكريون إلى الاستيقاظ عند أدنى صوت. وبالمثل، اعتاد بعض الأشخاص على النوم العميق مهما كان الصوت مرتفعًا.
• تتغير احتياجات النوم مع التقدم في العمر: تتغير احتياجاتنا من النوم على مدار حياتنا. فبينما ينام الرضيع حوالي 14-17 ساعة يومياً، يحتاج البالغ (18 عاماً فأكثر) عادةً إلى 7-9 ساعات فقط من النوم.

ما هي الأنواع الرئيسية للأرق؟

يصنف الأطباء الأرق إلى نوعين رئيسيين. سيكون من المفيد لك معرفة ذلك أيضاً.

كيف تعرف ما إذا كنت تعاني من الأرق؟ - الأعراض

يمكن تقسيم أعراض الأرق إلى عدة فئات رئيسية. دعونا نلقي نظرة عليها.

1. مشاكل النوم

ينقسم هذا إلى ثلاثة أجزاء، حسب كيفية معاناتك من مشاكل النوم.

• صعوبة النوم (الأرق الأولي): عدم القدرة على النوم مهما طالت مدة بقائك في السرير.
• الأرق الليلي: الاستيقاظ في منتصف الليل ثم معاودة النوم. هذا هو النوع الذي يعاني منه معظم الناس.
• الأرق المتأخر: الاستيقاظ في وقت أبكر بكثير من المتوقع، في الصباح، وعدم القدرة على العودة إلى النوم.

2. التأثيرات التي يشعر بها الشخص خلال اليوم

عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ليلاً، تظهر آثار ذلك في اليوم التالي. جرّب بنفسك لترى إن كان هذا يحدث لك أيضاً.

• الشعور بالتعب أو الخمول أو النعاس طوال اليوم.
• يستغرق الأمر وقتاً أطول للاستجابة. على سبيل المثال، من الصعب اتخاذ قرارات سريعة أثناء قيادة السيارة.
• تُنسى الأشياء.
• تتباطأ سرعة التفكير، ويحدث الارتباك، أو يصبح من الصعب التركيز .
• تغيرات المزاج، وخاصة القلق والاكتئاب والتهيج .
• هذا يتعارض مع عملك، أو أنشطتك الاجتماعية، أو هواياتك، أو أنشطتك اليومية الأخرى.

3. الخصائص المميزة للأرق المزمن

تحقق مما إذا كانت مشكلة الأرق لديك مصحوبة بأي من هذه الأعراض. ​​إذا كان الأمر كذلك، فقد تكون مصابًا بالأرق المزمن.

• الوضع الحالي: أنت غير قادر على النوم على الرغم من وجود بيئة جيدة ووقت كافٍ للنوم (على سبيل المثال، بدون سبب خارجي مثل تغيير الوردية أو مشكلة كبيرة في الحياة).
• التكرار: إذا كنت تعاني من هذه المشكلة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.
• المدة: إذا استمرت هذه المشكلة لمدة ثلاثة أشهر على الأقل .
• عدم وجود أسباب أخرى: إذا لم تكن الحالة ناجمة عن المخدرات أو الكحول أو الأدوية أو اضطراب النوم الآخر، وإذا لم يكن من الممكن تفسيرها بالكامل بمرض جسدي أو عقلي آخر.

لماذا نعاني من الأرق؟ - ما هي الأسباب؟

يصعب تحديد سبب واحد للأرق، فهناك العديد من العوامل التي قد تساهم فيه. أحياناً، يجتمع عامل واحد أو أكثر من هذه العوامل ليسبب هذه الحالة.

• التاريخ العائلي (الوراثة): قد تكون مشاكل النوم وراثية. إذا كان أحد أفراد عائلتك يعاني من الأرق، فمن المرجح أن تصاب به أنت أيضاً.
• تغيرات في نشاط الدماغ: قد يكون دماغ الأشخاص المصابين بالأرق أكثر نشاطًا بقليل من غيرهم. كما أن التغيرات في المواد الكيميائية في الدماغ قد تُؤثر سلبًا على النوم.
• أمراض جسدية أخرى: قد تؤثر صحتك الجسدية بشكل مباشر على نومك. قد يتعطل النوم بسبب أمور مؤقتة كعدوى بسيطة أو إصابة، بالإضافة إلى أمراض مزمنة كحموضة المعدة أو مرض باركنسون. كما قد ينتج هذا الاضطراب عن تغيرات في الساعة البيولوجية، التي تتحكم في دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية للجسم.
• مشاكل الصحة العقلية: يعاني حوالي نصف الأشخاص المصابين بالأرق المزمن من حالة صحية عقلية أخرى، مثل القلق أو الاكتئاب .
• المواقف المجهدة في الحياة: أشياء مثل الإجهاد المفرط، والمشاكل في العمل، والخلافات العائلية يمكن أن تسبب الحرمان من النوم.
• التغيرات الحياتية: يمكن أن تؤدي التغيرات المؤقتة، مثل الانتقال إلى بلد جديد (اضطراب الرحلات الجوية الطويلة)، أو الاضطرار إلى النوم في مكان جديد، أو تغيير نظام العمل بنظام الورديات، إلى تعطيل النوم.
• عاداتك اليومية: قد يكون الأرق ناتجًا أيضًا عن عادات نوم سيئة (نسميها نظافة النوم ). ومن هذه العادات أخذ قيلولة أثناء النهار، وشرب القهوة ليلًا، وعدم تحديد موعد ثابت للنوم.

المضاعفات التي قد تحدث في حال استمرار الأرق

إذا استمر الأرق لفترة طويلة، فقد يؤدي ذلك إلى الحرمان من النوم.يكمن الخطر الأكبر هنا في الشعور بالنعاس أثناء النهار. وهذا يشكل خطراً كبيراً إذا كنت تقود السيارة أو تقوم بأي نشاط يتطلب منك اليقظة.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الحرمان من النوم على المدى الطويل يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض الأخرى.

• اكتئاب
• قلق
• ارتفاع ضغط الدم/فرط ضغط الدم
• نوبة قلبية
• سكتة دماغية
• انقطاع النفس الانسدادي النومي
• داء السكري من النوع الثاني
• بدانة

كيف يمكن للطبيب تأكيد ذلك؟

عند زيارتك للطبيب، سيطرح عليك أسئلة تفصيلية حول تاريخك الصحي، ومعلوماتك الشخصية، وعادات نومك، وأعراضك. لا يوجد فحص محدد لتشخيص الأرق، ولكن قد يُوصى بإجراء بعض الفحوصات للتحقق من وجود حالات طبية أخرى تؤثر على نومك.

ومن أمثلة ذلك:

• اختبار انقطاع النفس النومي: يمكن إجراء ذلك باستخدام دراسة النوم (تخطيط النوم المتعدد) التي يتم إجراؤها في المستشفى أو جهاز يمكن استخدامه في المنزل.
• قياس النشاط الحركي: جهاز يُرتدى على المعصم ويراقب أنماط نومك واستيقاظك على مدى عدة أيام.
• اختبار زمن استغراق النوم المتعدد (MSLT): اختبار يقيس مدى سرعة نومك أثناء النهار.

ما هي علاجات الأرق؟

توجد العديد من العلاجات للأرق، تتراوح بين تغييرات بسيطة في نمط الحياة والأدوية. أهم هذه العلاجات هي:

1. تأسيس عادات نوم جيدة والحفاظ عليها (نظافة النوم).

2. الأدوية التي تساعدك على النوم أو البقاء نائماً.

3. علاج الصحة النفسية.

أدوية تساعدك على النوم

توجد أنواع عديدة من الأدوية التي تساعد على النوم. بعضها يتطلب وصفة طبية، بينما يمكن شراء البعض الآخر من الصيدليات.

• الأدوية الموصوفة طبيًا:
• البنزوديازيبينات وأدوية Z: هي أدوية قوية تقلل من نشاط الدماغ وتساعد على النوم. على سبيل المثال: (تيمازيبام)، (زولبيديم - أمبين®).
• مضادات مستقبلات الأوركسين المزدوجة (DORAs):تعمل هذه الأدوية على منع مادة كيميائية في الدماغ تساعدك على الاستيقاظ وتحفيز النوم.
• مضادات الاكتئاب المهدئة: بعض الأدوية المستخدمة لعلاج الاكتئاب (مثل أميتريبتيلين) تستخدم أيضًا لعلاج الأرق لأنها تسبب النعاس.
• الميلاتونين والأدوية ذات الصلة: الميلاتونين مادة كيميائية ينتجها الدماغ بشكل طبيعي، وهي بمثابة إشارة إلى وقت النوم. ويمكن تناوله أيضاً كدواء.

• الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية:
• قد تسبب بعض مضادات الهيستامين المستخدمة لعلاج الحساسية (مثل ديفينهيدرامين الموجود في بيريتون) النعاس. ومع ذلك، لا يُنصح باستخدامها لفترات طويلة.

أشياء يمكننا القيام بها لأنفسنا عند التعايش مع الأرق (نظافة النوم)

إلى جانب العلاجات، هناك العديد من الأمور التي يمكنك القيام بها بنفسك لتحسين جودة نومك. وهذا ما نسميه نظافة النوم أو "عادات النوم الجيدة".

• ضع جدولاً منتظماً للنوم: تعوّد على الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. حاول الحفاظ على هذا الروتين ثابتاً، حتى في عطلات نهاية الأسبوع والأعياد. تجنّب القيلولة أثناء النهار.
• خصّص وقتًا للهدوء: قبل النوم، صفِّ ذهنك من مشاكل اليوم. خصّص وقتًا قصيرًا بين انتهاء عملك ووقت نومك. افعل شيئًا خلال هذا الوقت، كقراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى هادئة. إذا لم تستطع النوم بعد الذهاب إلى الفراش، فبدلًا من التقلب في الفراش، انهض وافعل شيئًا يُهدئك قبل العودة إلى الفراش.
• هيئ بيئة مريحة: الراحة ضرورية لنوم جيد. اضبط الإضاءة والصوت ودرجة حرارة الغرفة بما يناسبك.
• تجنب استخدام الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة التلفاز: توقف عن استخدام هذه الأجهزة قبل النوم بساعة على الأقل. فالضوء الأزرق المنبعث منها يرسل إشارات إلى الدماغ بأن الوقت نهار، مما يؤخر إنتاج المواد الكيميائية المحفزة للنوم.
• انتبه لما تأكله وتشربه: تجنب تناول وجبات كبيرة ليلاً أو في وقت متأخر من الليل. فالنيكوتين والكافيين (القهوة والشاي وبعض المشروبات الغازية) والكحول على وجه الخصوص، تؤثر سلباً على النوم.
• حافظ على نشاطك: إن ممارسة القليل من التمارين الرياضية خلال النهار، حتى مجرد المشي، يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل.
• إذا استمرت المشكلة، فاستشر طبيباً: إذا استمرت مشكلة نومك على الرغم من اتباع هذه العادات، فتأكد من زيارة طبيب العائلة.

متى يجب علينا زيارة الطبيب؟

إذا استمر الأرق لأكثر من بضعة أيام وأثّر على أنشطتك اليومية، فمن المهم مراجعة الطبيب. خاصةً إذا كنت تعاني من الأعراض التالية، فاحرص على طلب المشورة الطبية.

• إذا شعرت بنعاس لا يمكن السيطرة عليه خلال النهار.
• إذا كنت تغفو بسرعة خلال النهار، وخاصة أثناء العمل أو القيادة (يسمى هذا "النوم القصير").
• إذا كنت تعاني من حالات عقلية أو جسدية أخرى تؤثر على النوم.