كيف تتعايش مع آلام أسفل الظهر؟

هل تستيقظ فجأةً وأنت تعاني من ألم في ظهرك؟ أم تجد صعوبة في فرد ظهرك وإرخائه عند الاستيقاظ صباحًا؟ يُعدّ ألم الظهر حالةً شائعةً تُؤرّق الكثيرين في بلدنا، وتُعيقهم عن أداء أنشطتهم اليومية. لذا، سنتحدث اليوم عن كيفية التعامل مع هذا الألم الحادّ والمفاجئ في أسفل الظهر، وما يُمكننا فعله للتعافي منه بسرعة.

أهم شيء يجب فهمه أولاً

يكمن السر الرئيسي للتعافي السريع من آلام الظهر في الحفاظ على الانحناء الطبيعي (التقوس القطني) للعمود الفقري. بدعم هذا الانحناء الطفيف في الجزء السفلي من العمود الفقري، يمكنك التعافي بسرعة.

لكن إذا ازداد الألم أثناء القيام بهذه الأشياء، أو إذا شعرتَ بالألم ينتشر إلى أسفل ساقيك، فتوقف عن القيام بها فورًا. في هذه الحالة، تأكد من مراجعة طبيبك للحصول على المشورة.

انتبه لهذه الأشياء أثناء الجلوس.

نقضي معظم يومنا جالسين، لذا فإن الجلوس بشكل صحيح أمر مهم للغاية عندما تعاني من آلام الظهر.

• قلل من الوقت الذي تقضيه جالساً قدر الإمكان. لا تجلس لفترات طويلة. انهض وامشِ قليلاً كل 10-15 دقيقة.
• عند الجلوس، ادعم انحناء أسفل ظهرك. يمكنك فعل ذلك عن طريق لف منشفة أو وضع وسادة صغيرة.
• يجب أن تكون زاوية الوركين والركبتين 90 درجة. إذا لزم الأمر، ضع مسندًا للقدمين أسفل جسمك. لا تضع ساقًا فوق الأخرى، بل أبقِ قدميك مستويتين على الأرض.
• تجنب الجلوس على الكراسي الوثيرة والمتدلية كالأرائك، فهي لا تدعم عمودك الفقري وتجعلك تميل إلى الانحناء. استخدم كرسيًا متينًا يحافظ على استقامة ظهرك وله مساند للذراعين .
• إذا كنت في المكتب، اضبط ارتفاع الكرسي والمكتب بما يناسبك. أثناء العمل، حافظ على استقامة ظهرك، وأسند مرفقيك على مسندي الكرسي أو المكتب، وأبقِ كتفيك مسترخيتين.
• إذا كنت تجلس على كرسي دوار، فلا تحاول الوصول إلى شيء ما عن طريق تدوير وركيك. قم بتدوير جسمك بالكامل في ذلك الاتجاه.
• عند النهوض من وضعية الجلوس، قف أولاً بشكل مستقيم، مع مدّ يديك للأمام من الكرسي. تجنب الانحناء للأمام من الخصر. انحنِ للخلف قليلاً أثناء الوقوف لتمديد ظهرك قليلاً.

كيفية الجلوس بشكل صحيح بدون دعم للظهر

اجلس على كرسي وانحنِ للأمام تمامًا. ثمّ افرد ظهرك قدر الإمكان، مع زيادة تقوّسه إلى أقصى حد. اثبت على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ، ثمّ أرخِ ظهرك قليلًا (حوالي 10 درجات). هذه هي أفضل وضعية لظهرك.

كيفية حماية ظهرك أثناء القيادة

حتى أثناء القيادة، هناك ضغط كبير على الظهر.

• كما ذكرنا، عند الجلوس، احتفظ بدعامة أسفل الظهر أو منشفة ملفوفة لدعم الانحناء أسفل ظهرك.
• يجب أن تكون ركبتيك في نفس مستوى وركيك أو أعلى منه قليلاً .
• اجلس بحيث يكون المقعد قريباً من عجلة القيادة وفي وضعية تدعم انحناءة ظهرك. حافظ على مسافة بين المقعد والمقعد تسمح لك بثني ركبتيك والوصول بسهولة إلى الدواسات.

فكّر ملياً قبل رفع الأثقال.

السبب الرئيسي لآلام الظهر هو رفع الأثقال بطريقة خاطئة، لذا عليك توخي الحذر الشديد في هذا الشأن.

كيف تخفف آلام ظهرك أثناء النوم؟

إذا نمت في وضعية خاطئة، فقد يزداد ألم ظهرك سوءًا عند استيقاظك في الصباح.

• استخدم مرتبة صلبة لا تغوص في الأرض . إذا لزم الأمر، ضع لوحًا خشبيًا تحت المرتبة. أو يمكنك النوم مؤقتًا على الأرض.
• لكن إذا كنت معتادًا على النوم على مرتبة ناعمة، فقد يكون الانتقال المفاجئ إلى مرتبة صلبة مؤلمًا. لذا اختر ما هو أكثر راحة لك.
• يمكنك أيضاً دعم عمودك الفقري أثناء النوم. فالنوم مع لف منشفة ملفوفة حول خصرك قد يوفر لك الراحة.
• نامي على جانبك مع ثني ركبتيك قليلاً . يمكنكِ أيضاً وضع وسادة بين ركبتيك.
• إذا كنت تنام على ظهرك، فضع وسائد تحت ركبتيك. كذلك، ضع وسادة صغيرة أو منشفة ملفوفة تحت منحنى ظهرك.
• تجنب النوم على بطنك قدر الإمكان.
• عند النهوض من السرير، استدر أولاً إلى جانبك، واثنِ ركبتيك، ومدّ ساقيك خارج السرير. ثم، استخدم يديك للإمساك بالسرير، وارفع جسمك واجلس. لا تنحنِ للأمام من الخصر.

بعض النصائح المهمة الأخرى

• عند الوقوف: تجنب الوقوف في نفس الوضعية لفترة طويلة. إن أمكن، ضع إحدى ساقيك على كرسي صغير. بدّل بين الساقين كل بضع دقائق. إذا كنت تعمل في المطبخ، افتح الخزانة أسفل الحوض وضع إحدى ساقيك داخلها.
• عند السعال أو العطس: إن أمكن، قف وانحنِ قليلاً من ظهرك. سيؤدي ذلك إلى زيادة تقوس عمودك الفقري وتوفير الحماية لظهرك.
• عند التقاط شيء من الأعلى: اصعد على كرسي أو مقعد ومد يدك نحو الشيء الذي تريد التقاطه. أمسك الشيء بكلتا يديك.

حاول دمج هذه النصائح في روتينك اليومي. لن تساعدك هذه العادات على تخفيف آلام الظهر فحسب، بل ستساعدك أيضاً على الوقاية من مشاكل الظهر في المستقبل.