هل وضعية جسمك صحيحة؟ دعونا نتعلم كيفية الجلوس والوقوف بشكل صحيح لتجنب آلام الظهر! (الوضعية)

هل تجلس على كرسي المكتب طوال اليوم؟ أم تقضي وقتًا طويلًا منحنيًا على هاتفك؟ ربما تعرف جيدًا آلام الظهر والرقبة التي تصاحب النهوض بعد الجلوس لساعات. بينما يعتقد الكثيرون منا أن هذه الآلام طبيعية، إلا أن السبب الرئيسي لها قد يكون طريقة جلوسنا، أي وضعية أجسامنا. لذا، دعونا نتحدث اليوم عن وضعية الجسم، وأهميتها، وكيف يمكننا تحسينها لنبقى بصحة جيدة ونتجنب آلام الظهر والرقبة.

ما هي وضعية الجسم تحديداً؟

ببساطة، الوضعية هي الوضعية التي يتخذها جسمك بشكل طبيعي عندما تكون على طبيعتك، دون التفكير في أي شيء. وهذا يشمل طريقة وقوفك، وطريقة جلوسك، وطريقة مشيك، وكل هذه الأمور.

هذا ليس مجرد أمر عابر. يعمل جهازنا العضلي الهيكلي، وهو نظام واسع من العظام والعضلات والمفاصل والأربطة والأوتار في جسمنا، بتناغم تام للتحكم في وضعية أجسامنا. فكّر في الأمر، لماذا لا تنزلق وتسقط وأنت جالس على كرسي؟ ذلك لأن هذا النظام يعمل باستمرار للحفاظ على ثباتك وراحتك.

كذلك، فإنّ القدرة على تغيير وضعية الجسم هي ما يُساعدنا على الحركة دون أن نبقى عالقين في وضعية واحدة. تخيّل لو كان جسمك لعبةً لها نفس الشكل، ستضطر إلى قلب جسمك بالكامل لالتقاط قلم سقط على الأرض، أليس كذلك؟ لذا، فإنّ وضعية أجسامنا ليست مجرد صدفة، بل هي أمر بالغ الأهمية يُسهّل علينا أداء مهامنا اليومية.

هناك نوعان رئيسيان من وضعية الجسم.

يمكن تقسيم وضعية الجسم إلى نوعين رئيسيين حسب النشاط الذي نقوم به. سيساعدك فهم هذا على فهم وضعية جسمك بشكل أفضل.

هل يوجد شيء اسمه وضعية "صحيحة" أو "مناسبة"؟

إليك تذكير هام: لا يوجد ما يُسمى بالوضعية "المثالية" التي تناسب الجميع. فلكل جسم طبيعته الخاصة. لذا، لا داعي للقلق بشأن الجلوس باستقامة تامة طوال الوقت. في الواقع، وجدت بعض الدراسات أن ما نعتبره "وضعية سيئة" يرتبط أكثر بثقتنا بأنفسنا ومظهرنا الخارجي منه بصحتنا الجسدية. هذا يعني أنه يمكنك الجلوس والتحرك بأمان، دون الحاجة إلى القلق.

مع ذلك، توجد بعض القواعد العامة التي يمكننا اتباعها لمساعدة أجسامنا. وأفضل طريقة للحفاظ على وضعية جيدة هي حماية الانحناءات الطبيعية لعمودنا الفقري.

يحتوي عمودنا الفقري بشكل طبيعي على ثلاثة انحناءات رئيسية:

1. العمود الفقري العنقي

2. الجزء الأوسط من الجزء الخلفي من الصدر (العمود الفقري الصدري)

3. أسفل الظهر (العمود الفقري القطني)

تُعطي هذه المنحنيات الثلاث عمودنا الفقري شكلاً لطيفاً يشبه حرف "S". ليس من الجيد الانحناء أو التراخي بطريقة تُسبب ضغطاً إضافياً على هذه المنحنيات بسبب وضعية الجسم.

بعض النصائح للحفاظ على وضعية جيدة للجسم

على الرغم من أن جسمك يتحكم في وضعية الجسم تلقائيًا في معظم الأوقات، إلا أن هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها للحفاظ على وضعية صحية.

• حافظ على استقامة رأسك وكتفيك: لا تحني رقبتك للخلف أو تدع رأسك يتدلى للأمام. هذا خطأ يقع فيه الكثيرون عند النظر إلى هواتفهم.
• حافظ على استقامة كتفيك مع وركيك: تخيّل وجود خط مستقيم وهمي من وركيك إلى كتفيك. حاول الحفاظ على هذا الخط مستقيماً قدر الإمكان. سيتمدد هذا الخط عند الانحناء للأمام أو للخلف (عند الانحناء). إذا كنت جالساً، فحاول الحفاظ على زاوية 90 درجة بين ظهرك ووركيك (مثل زاوية المربع).
• حافظ على ثبات الجزء السفلي من جسمك: ستختلف طريقة وضع ساقيك وقدميك اعتمادًا على ما إذا كنت جالسًا أو واقفًا.
• أثناء الجلوس:ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. حافظ على مسافة بسيطة بين ساقيك عند الكاحلين، دون تقاطعهما. إذا لم تصل ساقيك إلى الأرض، استخدم مسندًا صغيرًا للقدمين. لا تدع ساقيك تتدليان.
• عند الوقوف: حافظ على مسافة بين قدميك تعادل عرض الوركين. اجعل وزن جسمك على مقدمة قدميك.

لماذا تعتبر الوضعية الجيدة للجسم مهمة جداً بالنسبة لنا؟

يساعد الحفاظ على وضعية جيدة للجسم على تجنب العديد من آلام الظهر والرقبة والكتفين الشائعة. كما أن الوضعية الديناميكية الجيدة (خاصة أثناء ممارسة الرياضة أو القيام بالأنشطة البدنية) تساعد على الوقاية من الإصابات الرياضية.

يساعد الحفاظ على وضعية صحية للجسم على تقليل إجهاد المفاصل، وخاصة مفاصل العمود الفقري. ورغم أن الوضعية الجيدة قد لا تمنع تماماً أمراض المفاصل كالتهاب المفاصل، إلا أنها تُخفف الضغط الواقع على المفاصل بشكل ملحوظ.

إذن، كيف يمكنني تحسين وضعية جسمي؟

من الأفضل اتباع النصائح المذكورة أعلاه. لكن القلق المستمر بشأن وضعية الجسم قد يكون مرهقًا نفسيًا. لذا، إليك بعض الطرق البسيطة الأخرى لتحسين وضعية جسمك دون القلق المستمر بشأن ظهرك.

• خصّص لحظة للتفكير في وضعية جسمك: بدلاً من التساؤل باستمرار، "هل أقف بشكل مستقيم؟"، خصّص لحظة للتفكير في وضعية جسمك مرة كل ساعة تقريباً. إذا شعرت بأي تيبس أو تقلصات، قف، تمدد، ثم ابدأ من جديد.
• فعّل عضلات جذعك: سيؤدي شدّ عضلات البطن والجذع برفق إلى استقامة وضعيتك بشكل طبيعي وتوفير دعم جيد لعمودك الفقري. ليس من الضروري القيام بذلك طوال الوقت، ولكن افعله كلما تذكرت. كما يُعدّ الزفير أثناء رفع شيء ثقيل طريقة جيدة لتنشيط هذه العضلات وتخفيف الضغط على ظهرك.
• ارتدي أحذية مريحة ومناسبة: بعض أنواع الأحذية (خاصة ذات الكعب العالي) تدفع القدمين والكاحلين إلى وضعيات غير طبيعية، مما قد يؤثر على وضعية الجسم بالكامل. لذا تأكدي من أن الحذاء ليس ضيقًا ولا يسبب أي إزعاج عند الوقوف أو المشي.
• اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا وبرنامجًا رياضيًا: فالحفاظ على النشاط البدني وتناول الطعام الصحي يُقوّي عضلاتك وعظامك وجسمك بالكامل. كما أن الجسم القوي يُسهّل الحفاظ على وضعية جيدة للجسم.

ما هي أعراض "الوضعية السيئة"؟

كما ذكرنا سابقاً، فإن سوء الوضعية ليس مرضاً، وبالتالي لا يسبب أعراضاً دائماً. مع ذلك، من الشائع الشعور بألم في الظهر، أو صداع، أو تيبس في الجسم عند البقاء في نفس الوضعية لفترة طويلة.

يشعر الكثيرون بالقلق حيال عدم امتلاكهم وضعية جلوس "مثالية". لكن الدراسات أظهرت أن وضعية الجلوس لا تُسبب الألم بشكل مباشر كما نعتقد. في كثير من الأحيان، تكون وضعية الجلوس السيئة مجرد عامل واحد من بين عوامل أخرى تؤدي إلى الألم وأعراض أخرى. فأمور أخرى، مثل عدم ممارسة تمارين التمدد الكافية وقلة النشاط البدني، قد تُساهم في هذه المشاكل أكثر من وضعية الجلوس نفسها.

هل يمكن أن تسبب الوضعية السيئة آلام الظهر أو الصداع؟

نعم، يمكنك ذلك. خاصةً إذا كنت تقضي وقتاً طويلاً في نفس الوضعية. يمكن أن تؤثر وضعية الجسم على الأمور التالية:

• ألم الظهر
• ألم في الرقبة
• صداع
• مرونة جسمك بشكل عام
• مدى الحركة (مدى سهولة أو بُعد ما يمكنك التحرك إليه)
• توازن الجسم

مثل كثير من الناس، ربما تشعر بالقلق من أنك لا تجلس بشكل مستقيم أو أن ظهرك سينكسر يوماً ما. في حين أن وضعية جسمك مهمة لصحتك، فإن الانحناء أثناء مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل في عطلة نهاية الأسبوع لن يضر ظهرك كثيراً.

الأهم هو الانتباه لوضعية جسمك طوال اليوم. خاصةً إذا كنت تعمل على مكتب أو تقف لفترات طويلة، خذ فترات راحة قصيرة بين الحين والآخر، وقم ببعض تمارين التمدد، وغيّر وضعيتك. إذا كنت تعاني من ألم في الرقبة أو الكتف أو الظهر، فلا تتجاهله واستشر طبيباً. سيشرح لك الطبيب سبب الأعراض وكيفية تخفيفها.