ما تحتاج لمعرفته عن التوت - الجواهر الصغيرة في عالم الفاكهة

عندما تذهب إلى السوبر ماركت، تنظر إلى علب الفراولة والتوت الأزرق ذات التغليف الجذاب وتشتريها بشغف، أليس كذلك؟ أو تلك الفاكهة الحمراء الجميلة التي تُزيّن الكعكة... هذه الثمار صغيرة الحجم، لكنها غنية جدًا بالعناصر الغذائية، ومفيدة جدًا لصحتنا. لذا، دعونا نتحدث اليوم عن ماهية هذه الثمار، وفوائدها لأجسامنا، وما يجب الانتباه إليه عند تناولها.

ما هذه الثمار؟

ببساطة، التوت فاكهة صغيرة، غالباً ما تكون حلوة المذاق، وأحياناً حامضة قليلاً، وتحتوي على بضع بذور. يوجد عشرات الأنواع من هذا التوت حول العالم. بعضها يُزرع، بينما ينمو البعض الآخر في البرية.

فكر في الأمر، من الناحية النباتية، حتى الموز والطماطم هما في الواقع من أنواع التوت! ولكن عندما نقول "توت" في المحادثات اليومية، تتبادر إلى أذهاننا فواكه مثل الفراولة والتوت الأزرق والتوت الأحمر، أليس كذلك؟

الفراولة، التي تحظى بشعبية كبيرة في بلادنا، ليست في الواقع من الناحية النباتية "توتًا حقيقيًا". إنها جزء مختلف من النبات. لكن قيمتها الغذائية لا تقلّ أهمية. وبالمثل، في سريلانكا، يمكنك الآن العثور على أنواع مثل التوت الأزرق والتوت الأحمر. كما أن فواكهنا مثل التوت البري، والكارامبا، والهيمبوتو، والعنب البري تنتمي أيضًا إلى عائلة التوت هذه.

ومن بين أنواع التوت الشهيرة الأخرى في العالم، الآساي والغوجي. وكثيراً ما نشتريها مجففة ومطحونة.

فوائد صحية مذهلة لتناول التوت

إن القيمة الغذائية الكامنة في هذه الثمار الصغيرة مذهلة. فهي غنية بمضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الجسم من التلف وتساعد على الوقاية من العديد من الأمراض.

يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم

أظهرت الأبحاث أن التوت، وخاصة التوت الأزرق، يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم. ويُقال إن الصبغة الزرقاء الداكنة الموجودة في هذا التوت تساعد في التحكم في ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام.

هل يساعد في الحماية من السرطان؟

تُعدّ ثمار التوت، مثل الآساي والتوت الأسود، غنية بمضادات الأكسدة. تُحارب هذه المضادات الجذور الحرة التي تُلحق الضرر بخلايا الجسم. وقد أظهرت الدراسات أنها قد تُقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

حافظ على صحة بصرك.

ثبت أن مضادات الأكسدة تساعد في الوقاية من التنكس البقعي المرتبط بالعمر، وهو مرض يصيب العين ويؤثر على الكثيرين مع تقدمهم في السن. كما قد تساعد مضادات الأكسدة، مثل فيتامين سي الموجود في التوت، في الوقاية من إعتام عدسة العين. ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث في هذا الشأن.

مفيد لصحة القلب

تُعدّ التوتيات، كالفراولة والتوت الأزرق والتوت الأحمر، غنية بالألياف القابلة للذوبان . تعمل هذه الألياف كالإسفنج، حيث تمتص الكوليسترول الضار في الأمعاء وتُخرجه مع البراز. بإضافة 5-10 غرامات من هذه الألياف القابلة للذوبان إلى نظامك الغذائي يوميًا، يُمكنك خفض مستويات الكوليسترول لديك بشكل ملحوظ.

يساعد في التحكم بالوزن

تزيد هذه الألياف من الوقت اللازم لهضم الطعام، مما يجعلنا نشعر بالشبع لفترة أطول. وهذا يساعد على التحكم في الإفراط في تناول الطعام، وبالتالي التحكم في وزن الجسم.

يقلل الالتهاب في الجسم

يمكن أن يؤدي الالتهاب المزمن، الموجود في أجسامنا دون وعي، إلى العديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسرطان والسمنة. وتساعد مركبات البوليفينول ومضادات الأكسدة الموجودة في التوت الجسم على مكافحة هذا الالتهاب.

ما مدى القيمة الغذائية للتوت؟

نظراً لتنوع أنواع التوت، قد تختلف القيم الغذائية قليلاً من نوع لآخر. إليك بعض الأمثلة:

بشكل عام، يكفي إضافة حوالي نصف كوب من التوت إلى نظامك الغذائي يومياً.

توخ الحذر الشديد عند تناول التوت الذي ينمو في البرية!

من الشائع في قرانا قطف وتناول الفواكه البرية مثل المانجو والمانغوستين والكارامبا. لكن عليك التفكير ملياً قبل قطف وتناول أي فاكهة برية غير مألوفة لديك. إليك الأسباب:

• انتبه: على الرغم من أنها قد تبدو كفاكهة صالحة للأكل، إلا أن بعض الفواكه البرية سامة للغاية . تناولها قد يسبب لك مرضًا خطيرًا. لذا، لا تأكل أي شيء لست متأكدًا منه تمامًا.
• لا تقطف الفاكهة من جوانب الطرق: فالدخان والغبار المنبعث من المركبات قد يلطخ ثمار الأشجار على جانبي الطريق. لذا، اختر الفاكهة من الأشجار التي تقع في عمق الغابة.
• احذر من المبيدات الحشرية: حتى لو كانت فاكهة برية، فقد يكون شخص ما قد رشها بنوع من المبيدات الحشرية.
• اغسل جيداً قبل الأكل: بغض النظر عن نوع الفاكهة التي تأكلها، من الضروري غسلها جيداً بالماء النظيف قبل تناولها.

طرق سهلة لإضافة التوت إلى وجباتك

التوت لذيذ سواءً أُكل نيئاً أو أُضيف إلى أطباق متنوعة. ورغم أن الطهي قد يُقلل قليلاً من محتواه من فيتامين سي، إلا أن هذا التأثير ليس كبيراً.

• أضف بعض التوت إلى دقيق الشوفان أو الزبادي أو الفطائر أو حبوب الإفطار التي تتناولها في الصباح.
• أضيفي بعض التوت إلى السلطة التي تقومين بإعدادها.
• تناولها نيئة كوجبة خفيفة صغيرة خلال اليوم.
• حضّر عصير سموثي لذيذ باستخدام التوت والزبادي وبعض الموز.
• أضف بعض التوت إلى كوب من عصير الليمون واستمتع.