هل تعاني أيضاً من صعوبة في النوم ليلاً؟ دعونا نتحدث عن اضطرابات النوم هذه!

هل تتقلب أحيانًا في فراشك ليلًا دون أن تستطيع النوم؟ أو هل تعتقد أنك نمت جيدًا، ولكنك تستيقظ في الصباح التالي متعبًا جدًا وتشعر بالنعاس طوال اليوم؟ هذه أمور عابرة وليست مشكلة كبيرة. ولكن إذا استمر هذا الوضع، وأثر على أنشطتك اليومية، فقد تكون مصابًا باضطراب في النوم. لا تقلق، فهذه مشكلة شائعة. دعونا نتحدث عن كل شيء ببساطة اليوم.

ببساطة، ما هي اضطرابات النوم هذه؟

مشاكل النوم، أو اضطرابات النوم، هي حالات تمنع أجسامنا من الحصول على النوم والراحة التي تحتاجها. يوجد أكثر من 80 نوعًا منها. وهي تؤثر بشكل رئيسي على ثلاثة جوانب من نومنا:

• جودة النوم: مدى جودة وعمق نومك.
• توقيت النوم: الوقت الذي تبدأ فيه بالنوم وما إذا كان بإمكانك النوم بشكل متواصل دون انقطاع.
• كمية النوم: المدة التي تنام فيها والمدة التي تبقى فيها مستيقظاً.

جميعنا نعاني من مشاكل في النوم من حين لآخر، وهذا أمر طبيعي. ولكن قد تظن أن لديك مشكلة في النوم إذا واجهت أيًا مما يلي:

• إذا كنت تواجه صعوبة في النوم بشكل مستمر .
• إذا كنت تشعر بالتعب الشديد والنعاس أثناء النهار ، حتى لو كنت تنام سبع ساعات على الأقل في الليلة.
• إذا كان هذا يجعل من الصعب عليك القيام بأنشطتك اليومية المعتادة .

ما هي الأنواع الرئيسية لمشاكل النوم؟

يمكن تقسيم مشاكل النوم إلى عدة فئات رئيسية. ورغم أن هذا التقسيم يتغير من حين لآخر، إلا أن هناك عدة فئات رئيسية وفقًا للتصنيف الدولي المعتمد حاليًا. دعونا نلقي نظرة عليها.

أكثر مشاكل النوم شيوعاً بيننا

توجد العديد من الحالات الأخرى ضمن هذه الفئات الرئيسية. بعضها كالتالي:

• الأرق المزمن: قد تحدث هذه الحالة عندما تواجه صعوبة في النوم ليلاً، أو تستيقظ أثناء الليل، ثم لا تستطيع معاودة النوم، لمدة ثلاثة أشهر على الأقل، في معظم أيام الأسبوع. وهذا قد يجعلك تشعر بالتوتر والإرهاق طوال اليوم.
• انقطاع النفس الانسدادي النومي: هي حالة يتوقف فيها التنفس للحظة أثناء النوم، مما يسبب شخيراً عالياً. وهذا يُعدّ اضطراباً كبيراً في النوم.
• متلازمة تململ الساقين: شعور بالأرق والقلق، خاصة عند محاولة النوم ليلاً، عندما تتحرك الساقان ذهابًا وإيابًا أثناء الراحة.
• الناركوليبسيا: بداية مفاجئة وغير قابلة للسيطرة للنوم في أي وقت من اليوم. وهذا قد يكون له تأثير كبير على الأداء اليومي.
• اضطراب النوم الناتج عن العمل بنظام المناوبات: يعاني الأشخاص الذين يعملون في المناوبات الليلية من صعوبة في النوم بسبب عملهم بنظام المناوبات، حيث يبقون مستيقظين خلال ساعات النوم، ولا يستطيعون النوم خلال ساعات عدم العمل.
• متلازمة تأخر مرحلة النوم:عادةً، تغفو بعد ساعتين على الأقل من موعد نومك المعتاد، ويصعب عليك الاستيقاظ صباحاً. وهذا شائع أكثر بين الأطفال في سن الدراسة والشباب.
• اضطراب سلوك النوم أثناء حركة العين السريعة: هو تمثيل الأحلام أثناء النوم العميق المسمى "حركة العين السريعة". بمعنى آخر، إذا حلمنا بالجري، فإننا نحاول فعلاً الخروج من السرير والصراخ.

كم نحتاج من النوم حقاً؟

النوم ضروري لوظائف الجسم. قد تختلف كمية النوم التي يحتاجها كل شخص قليلاً عن غيره. ولكن بشكل عام، ينصح الأطباء البالغين بالنوم ما بين 7 و9 ساعات يومياً . أما الأطفال والصغار فيحتاجون إلى نوم أكثر.

ما هي أعراض مشاكل النوم؟

تختلف أعراض اضطرابات النوم باختلاف نوعها، ولكن هناك بعض الأعراض الشائعة. دعونا نفصل هذه الأعراض إلى أعراض ليلية وأخرى نهارية.

إذا كنت تعاني من هذه الأعراض، وكانت تؤثر على أنشطتك اليومية، فتأكد من التحدث إلى طبيبك.

ما هي أسباب مشاكل النوم؟

لا يوجد سبب واحد لمشاكل النوم، بل هناك عوامل عديدة تساهم فيها. وتختلف الأسباب باختلاف نوع اضطراب النوم. إليك بعض الأسباب الشائعة:

• حالات طبية أخرى: يمكن أن تكون مشاكل النوم عرضًا لحالات مثل أمراض القلب والربو والألم المزمن والأمراض العصبية.
• مشاكل الصحة العقلية: غالباً ما يرتبط الأرق بحالات مثل الاكتئاب أو القلق.
• العوامل الوراثية: يمكن أن تكون بعض اضطرابات النوم وراثية.
• الأدوية: قد تسبب بعض الأدوية اضطرابات في النوم كأثر جانبي.
• نمط الحياة: العمل في نوبات ليلية، وشرب القهوة والشاي والكحول وما إلى ذلك قبل النوم.
• العمر: من الشائع أن تتغير أنماط النوم مع تقدمنا ​​في العمر. يعاني ما يقرب من نصف الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا من نوع من مشاكل النوم.
• الإجهاد: يُعد الإجهاد الناتج عن مشاكل العمل والأسرة أحد أكبر أعداء النوم.

ماذا يحدث إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم؟

قد تتساءل، "ماذا لو لم أحصل على قسط كافٍ من النوم الليلة الماضية؟" ولكن على المدى الطويل، فإن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد يمكن أن يسبب ضررًا أكبر لأجسامنا وعقولنا مما قد تعتقد.

عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم قد يسبب أموراً مثل:

• صعوبة في التعلم، وتذكر الأشياء، واتخاذ القرارات.
• يغضب بسرعة ويواجه صعوبة في السيطرة على مشاعره.
• زمن رد الفعل الأبطأ (وهذا يزيد من احتمالية وقوع الحوادث).

على المدى الطويل، يؤدي نقص النوميزيد ذلك من خطر الإصابة بأمراض خطيرة مثل داء السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، والسمنة، والاكتئاب، والخرف.

كيف يتم تشخيص وعلاج مشاكل النوم؟

عندما تذهب لرؤية الطبيب، سيسألك عن أنماط نومك، وأعراضك، وسيجري فحصًا بدنيًا.

تشخبص

• مفكرة النوم: قد يطلب منك طبيبك تدوين عادات نومك في مفكرة، مثل وقت ذهابك إلى الفراش، ووقت استيقاظك، وعدد مرات استيقاظك ليلاً، وما إذا كنت تأخذ قيلولة خلال النهار. سيساعدك هذا على فهم أنماط نومك بشكل أفضل.
• تخطيط النوم أو دراسة النوم: في بعض الأحيان، قد يتم تحويلك إلى أخصائي نوم ويُطلب منك قضاء ليلة في مستشفى أو مركز طبي آخر. أثناء نومك، تتم مراقبة موجات دماغك ومعدل ضربات قلبك وتنفسك وحركات جسمك باستخدام أجهزة خاصة. يُطلق على هذا اسم "دراسة النوم".

أساليب العلاج

يعتمد علاج مشاكل النوم على السبب والنوع. وقد تختلف طرق العلاج من شخص لآخر.

• تغييرات نمط الحياة (نظافة النوم): غالباً ما يكون هذا أول ما يجب تجربته. أي تهيئة البيئة والعادات اللازمة لنوم جيد. (سنتحدث عن هذا بالتفصيل).
• العلاج السلوكي المعرفي (CBT): هو علاج بالكلام يعمل عن طريق تغيير أفكارك السلبية ومخاوفك بشأن النوم وتعليمك التفكير بطرق تساعدك على النوم.
• الأدوية: في بعض الحالات، قد يصف لك الطبيب حبوبًا منومة أو أدوية أخرى لفترة قصيرة. مع ذلك ، لا تتناول أبدًا حبوبًا منومة من الصيدلية دون وصفة طبية.
• جهاز CPAP: بالنسبة لأولئك الذين يعانون من انقطاع النفس الانسدادي النومي، يوصى باستخدام جهاز يسمى CPAP (ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر)، والذي يقوم بتوصيل الهواء من خلال قناع يتم ارتداؤه على الأنف أثناء النوم.

أشياء يمكنك القيام بها بنفسك للحصول على نوم جيد (نظافة النوم)

النوم الجيد عادة. إليك بعض الأمور التي تساعدك على اكتساب هذه العادة.

• هيّئ بيئة نوم جيدة: يجب أن تكون غرفة نومك باردة وهادئة ومظلمة. إذا كان الضجيج يزعجك، فاستخدم سدادات الأذن. وإذا كان الضوء يزعجك، فاستخدم ستائر معتمة.
• صفِّ ذهنك قبل النوم: التفكير في مشاكلك وأمور الغد قد يمنعك من النوم. لذا، دوِّنها في دفتر قبل النوم بساعة تقريبًا، ثم ضعها جانبًا. لا تُفكِّر بأفكار سلبية مثل: "إذا لم أنم الليلة، سينتهي الغد".
• استخدم سريرك للنوم والعلاقة الحميمة فقط: توقف عن مشاهدة التلفاز، أو تصفح هاتفك، أو العمل، أو تناول الطعام في السرير. سيساعد ذلك دماغك على ربط السرير بالنوم.
• حدد مواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ: اجعل من عادتك الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. حاول الالتزام بهذا الروتين، حتى في عطلات نهاية الأسبوع والأعياد.
• لا تحدق في الساعة: إذا لم تستطع النوم خلال ٢٠ دقيقة من الذهاب إلى الفراش، فانهض من السرير، واذهب إلى غرفة أخرى، واقرأ كتابًا، أو استمع إلى موسيقى هادئة. لكن لا تنظر إلى هاتفك أو جهازك اللوحي أو التلفاز. عد إلى الفراش عندما تشعر بالنعاس.
• الرياضة: يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة بانتظام خلال النهار على النوم بشكل أفضل. مع ذلك، تجنب ممارسة التمارين الرياضية الشاقة خلال الساعات الأربع التي تسبق موعد النوم.

تجنب هذه الأشياء قبل النوم.

إذا كنت ترغب في النوم جيدًا، فمن المهم جدًا الابتعاد عن هذه الأشياء لمدة 3-4 ساعات قبل الذهاب إلى الفراش.