যদি আপুনি জিমলৈ যায় বা খেলা-ধূলা কৰে তেন্তে ‘ক্ৰিয়েটিন’ নামটো হয়তো আপোনাৰ বাবে অতি চিনাকি। আপুনি হয়তো আপোনাৰ বন্ধুসকলে ডাঙৰ শ্বেকাৰৰ পৰা অদ্ভুত পানীয় খাই থকা দেখিছে। বেছিভাগ সময়তে ই ক্ৰিয়েটিন হ’ব পাৰে। গতিকে এইটো দেখিলে হয়তো আপুনিও ভাবিব পাৰে যে "ক্ৰিয়েটিন সঁচাকৈয়ে কি? ইয়াক গ্ৰহণ কৰিলে শৰীৰৰ কি হয়? সঁচাকৈয়ে ই নিৰাপদ নেকি? মইও ইয়াক গ্ৰহণ কৰা উচিত নেকি?"। তাৰেই উত্তৰ আমি আজি এই লেখাটোত দিম। আমি এই বিষয়ে একো লুকুৱাব নোৱাৰিম, কেৱল ভাল বেয়া দুয়োটাৰে কথা ক’ম।
সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে ক্ৰিয়েটিন কি?
যদি আপুনি ভাবিছিল যে ক্ৰিয়েটিনক কোনো ধৰণৰ কৃত্ৰিম ৰাসায়নিক পদাৰ্থ, তেন্তে আপুনি ভুল হ’ব। ক্ৰিয়েটিন হৈছে আমাৰ শৰীৰত প্ৰাকৃতিকভাৱে উৎপন্ন হোৱা এটা গুৰুত্বপূৰ্ণ যৌগ আৰু ই আমাৰ পেশীবোৰক শক্তি প্ৰদান কৰে। আপোনাৰ পেশীবোৰক গাড়ীৰ ইঞ্জিন বুলি ভাবিব। এই ইঞ্জিনটোৱে কাম কৰিবলৈ ইন্ধনৰ প্ৰয়োজন হয় নহয়নে? ঠিক তেনেকৈয়ে ক্ৰিয়েটিন হৈছে এক প্ৰাকৃতিক ইন্ধন যিয়ে আমাৰ পেশীবোৰে দ্ৰুত আৰু কাৰ্যক্ষমভাৱে কাম কৰাত সহায় কৰে। এই তৎক্ষণাত শক্তি বিশেষকৈ তীব্ৰ ব্যায়ামৰ সময়ত গুৰুত্বপূৰ্ণ, যেনে যেতিয়া আপুনি ওজন তুলি লয় বা দ্ৰুতগতিত দৌৰে।
আমাৰ শৰীৰত প্ৰয়োজনীয় ক্ৰিয়েটিনৰ প্ৰায় আধা (প্ৰতিদিনে ১-২ গ্ৰাম) আমি খোৱা খাদ্যৰ পৰা আহে। আনটো অৰ্ধেক আমাৰ নিজৰ যকৃত, বৃক্ক, অগ্নাশয়ৰ দ্বাৰা উৎপন্ন হয়। এইদৰে উৎপন্ন হোৱা ক্ৰিয়েটিনৰ ৯৫% আমাৰ পেশীত জমা হৈ থাকে। বাকীখিনি আন কলা যেনে হৃদযন্ত্ৰ আৰু মগজুলৈ যায়।
| ক্ৰিয়েটিনৰ প্ৰাকৃতিক খাদ্যৰ উৎস | |
|---|---|
| খাদ্যৰ প্ৰকাৰ | উদাহৰণ |
| ৰঙা মাংস | গো-মাংস, গাহৰিৰ মাংস, ছাগলীৰ মাংস |
| সাগৰীয় খাদ্য | মাছ (বিশেষকৈ ছালমন, টুনা), চিংৰা, স্কুইড |
| পশুৰ গাখীৰ | গৰুৰ গাখীৰ, ছাগলীৰ গাখীৰ |
অৱশ্যে এই প্ৰাকৃতিক উৎসসমূহৰ উপৰিও ক্ৰিয়েটিন আজি পৰিপূৰক হিচাপেও উপলব্ধ। বহু লোকে বিশেষকৈ খেলুৱৈ আৰু ব্যায়ামকাৰীয়ে নিজৰ প্ৰদৰ্শন উন্নত কৰিবলৈ এই পৰিপূৰকসমূহ ব্যৱহাৰ কৰে। ইহঁত বিভিন্ন ৰূপত আহে:
- পাউদাৰ হিচাপে
- টেবলেট হিচাপে
- কেপচুল হিচাপে
- তৰল পদাৰ্থ হিচাপে
- শক্তিৰ বাৰ হিচাপে
পৰিপূৰক হিচাপে ক্ৰিয়েটিন গ্ৰহণ কৰিলে শৰীৰৰ বাবে ভাল নেকি? নিৰাপদ নেকি?
এইটোৱেই বহুতৰে মনত থকা আটাইতকৈ ডাঙৰ প্ৰশ্ন। চুটি উত্তৰটো হ’ল গৱেষণাৰ পৰা দেখা গৈছে যে ক্ৰিয়েটিন বেছিভাগ সুস্থ লোকৰ বাবে নিৰাপদ, সঠিক মাত্ৰাত। কিন্তু সকলোৰে বাবে একে নহয়। কিছুমান মানুহৰ বাবে ইমান ভাল নহ’বও পাৰে।
আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল ক্ৰিয়েটিন গ্ৰহণ আৰম্ভ কৰাৰ আগতে নিশ্চিতভাৱে চিকিৎসকৰ সৈতে কথা পাতিব লাগে। তেতিয়া আপোনাৰ স্বাস্থ্যৰ অৱস্থাৰ ওপৰত ভিত্তি কৰি আপোনাৰ বাবে উপযুক্ত নে নহয় সেইটো সঠিকভাৱে জানিব পাৰিব।
তলত উল্লেখ কৰা অৱস্থা থকা লোকসকলে ক্ৰিয়েটিন গ্ৰহণৰ ক্ষেত্ৰত বিশেষভাৱে সাৱধান হ’ব লাগে, কিয়নো এই লোকসকলৰ ক্ষেত্ৰত ইয়াৰ সুৰক্ষাৰ বিষয়ে এতিয়াও পৰ্যাপ্ত গৱেষণা হোৱা নাই।
- গৰ্ভৱতী বা স্তন্যপায়ী মাতৃ: এই সময়ত চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ অবিহনে কোনো পৰিপূৰক গ্ৰহণ কৰাটো ভাল নহয়, কিয়নো ই শিশুৰ ওপৰত প্ৰভাৱ পেলাব পাৰে।
- ডায়েবেটিছ ৰোগী: ক্ৰিয়েটিনে তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰাত প্ৰভাৱ পেলাব পাৰে, গতিকে ডায়েবেটিছ ৰোগীৰ বাবে চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ লোৱাটো অতি প্ৰয়োজনীয়।
- বৃক্কৰ ৰোগত আক্ৰান্ত লোক: ক্ৰিয়েটিন ভাঙি যোৱাৰ ফলত বৃক্কে শৰীৰৰ পৰা আৱৰ্জনা আঁতৰাই পেলায়। যদি আপুনি ইতিমধ্যে বৃক্কৰ সমস্যাত ভুগিছে তেন্তে ক্ৰিয়েটিন গ্ৰহণ কৰিলে অৱস্থা আৰু বেয়া হ’ব পাৰে।
- যকৃতৰ ৰোগত আক্ৰান্ত লোক: এই লোকসকলেও সাৱধান হ’ব লাগে কাৰণ যকৃতৰ কাৰ্য্যত কিছু প্ৰভাৱ পৰিব পাৰে।
- বাইপোলাৰ ডিছঅৰ্ডাৰ থকা লোক: কিছুমান গৱেষণাৰ পৰা দেখা গৈছে যে ক্ৰিয়েটিনে এই ৰোগীসকলৰ উন্মাদনাৰ সম্ভাৱনা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।
ক্ৰিয়েটিন গ্ৰহণ কৰিলে সঁচাকৈয়ে পেশীবোৰ ডাঙৰ হয়নে?
এইটোও বহুতে সোধা প্ৰশ্ন। উত্তৰটো হ’ল হয়, কিন্তু চৰ্ত আছে। কেৱল ক্ৰিয়েটিন খালে পেশী গঠন নহ’ব। ক্ৰিয়েটিনক ইটা বুলি ভাবিব। এখন দেৱাল ইটাৰে নিৰ্মাণ নহয়, ইয়াৰ বাবে এজন শ্ৰমিকৰ প্ৰয়োজন। একেদৰে ক্ৰিয়েটিনৰ সৈতেও ভাৰোত্তোলনৰ দৰে ৰেজিষ্টেন্স এক্সাৰচাইজ কৰিব লাগিব।
অধ্যয়নত স্পষ্টকৈ দেখা গৈছে যে ১৮ৰ পৰা ৩০ বছৰৰ ভিতৰৰ যুৱক-যুৱতীসকলে নিয়মীয়াকৈ ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত ক্ৰিয়েটিন গ্ৰহণ কৰিলে ক্ৰিয়েটিন গ্ৰহণ নকৰাসকলতকৈ তেওঁলোকৰ পেশীৰ বৃদ্ধি দ্ৰুত আৰু ভাল। কিন্তু ইয়াৰ দ্বাৰা ৬৫ বছৰৰ ওপৰৰ লোক বা পেশীত প্ৰভাৱ পেলোৱা ৰোগ থকা লোকৰ কিমান প্ৰভাৱ পৰে সেই বিষয়ে এতিয়াও পৰ্যাপ্ত গৱেষণা হোৱা নাই।
ইমানবোৰ মানুহে বিশেষকৈ খেলুৱৈয়ে কিয় ক্ৰিয়েটিন ব্যৱহাৰ কৰে?
ক্ৰিয়েটিন অপেশাদাৰৰ পৰা আৰম্ভ কৰি বিশ্বমানৰ খেলুৱৈলৈকে সকলোৱে ব্যৱহাৰ কৰে। ইয়াৰ মূল কাৰণ হ'ল ক্ৰিয়েটিনে প্ৰদান কৰা "দ্ৰুত বিস্ফোৰণ শক্তি"। অৰ্থাৎ আপুনি গধুৰ ওজন তুলিব পাৰে, অতিৰিক্ত ৰিপ কৰিব পাৰে, বা অলপ বেছি বেগেৰে দৌৰিব পাৰে। ই আপোনাৰ সামগ্ৰিক পৰিৱেশন উন্নত কৰে।
বিশেষকৈ যিসকলে শক্তি আৰু গতিৰ প্ৰয়োজনীয় খেল খেলে, যেনে-
- বডি বিল্ডিং
- ভাৰোত্তোলন
- ফুটবল
- হকী
- মল্লযুঁজ
- স্প্ৰিণ্টিং
কিন্তু ক্ৰিয়েটিনৰ উপকাৰ কেৱল পেশীত সীমাবদ্ধ নহয়। গৱেষণাৰ পৰা দেখা গৈছে যে ৬০ বছৰৰ ওপৰৰ লোকৰ মগজুৰ কাৰ্য্যক্ষমতাতো ক্ৰিয়েটিনে সহায় কৰিব পাৰে।ইয়াৰ কাৰণ হ’ল আমাৰ মগজুৱেও কাম কৰিবলৈ যথেষ্ট শক্তিৰ প্ৰয়োজন। সেই অনুসৰি,
- হ্ৰস্বম্যাদী স্মৃতিশক্তি উন্নত কৰিব পাৰি।
- যুক্তিৰ দক্ষতা বিকাশ কৰিব পাৰি।
- নিউৰ’প্ৰটেকচনেও স্নায়ুকোষক ক্ষতিৰ পৰা ৰক্ষা কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।
ক্ৰিয়েটিনে শৰীৰত কেনেদৰে কাম কৰে?
ঠিক আছে, এতিয়া অলপ বিজ্ঞানসন্মত হওঁ। কিন্তু চিন্তা নকৰিব, এই কথাটো মই সহজভাৱে বুজাই দিম যাতে আপুনি বুজিব পাৰে।
১) এ টি পি, শক্তিৰ মুদ্ৰা: কল্পনা কৰক যে আমাৰ শৰীৰৰ কোষবোৰক কাম কৰিবলৈ শক্তিৰ প্ৰয়োজন। এই শক্তি ATP (Adenosine Triphosphate) নামৰ এটা অণুৰ পৰা আহে। আমি যেনেকৈ আমাৰ দেশত সামগ্ৰী ক্ৰয় কৰিবলৈ টকা ব্যৱহাৰ কৰো, তেনেদৰে এ টি পি হৈছে কোষবোৰে নিজৰ কাম কৰিবলৈ ব্যৱহাৰ কৰা ‘শক্তি মুদ্ৰা’। ওজন তুলিলে এই এ টি পি ব্যৱহাৰ হয় আৰু শক্তি নিৰ্গত হয়।
২) ক্ৰিয়েটিনৰ ভূমিকা: কঠোৰ ব্যায়াম কৰিলে এই এ টি পি অতি সোনকালে শেষ হৈ যায়। মাত্ৰ কেইছেকেণ্ডমানৰ ভিতৰতে। তেতিয়া ভাগৰুৱা অনুভৱ হয়। এই সময়তে ক্ৰিয়েটিনে সহায় কৰে। পেশীত জমা হোৱা ক্ৰিয়েটিন ফচফ'ক্ৰিয়েটিন নামৰ যৌগলৈ ৰূপান্তৰিত হয়। এই ফচফ’ক্ৰিয়েটিনে দ্ৰুতভাৱে নতুন এ টি পি উৎপন্ন কৰিব পাৰে। অৰ্থাৎ আপোনাৰ পেশীবোৰে ভাগৰ নোলোৱাকৈ অলপ বেছি সময় কাম কৰিবলৈ প্ৰয়োজনীয় শক্তি লাভ কৰি থাকে।
সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে ক্ৰিয়েটিন আপোনাৰ পেশীৰ বাবে পাৱাৰ বেংকৰ দৰে। যেতিয়া মূল বেটাৰী (ATP) কম হয়, এই পাৱাৰ বেংকে ইয়াক দ্ৰুতভাৱে চাৰ্জ কৰে।
এই শক্তি বৃদ্ধিৰ উপৰিও ক্ৰিয়েটিনৰ আন কেইবাটাও উপকাৰ আছে:
- পেশীৰ আৰোগ্য: যেতিয়া আপুনি ব্যায়াম কৰে তেতিয়া আপোনাৰ পেশীৰ আঁহত ক্ষুদ্ৰ ক্ষুদ্ৰ মাইক্ৰ’-টিয়াৰ গঠন হয়। এইবোৰ মেৰামতি হ’লে আপোনাৰ পেশীবোৰ শক্তিশালী হৈ পৰে। ক্ৰিয়েটিনে এই মেৰামতি প্ৰক্ৰিয়া ক্ষিপ্ৰ কৰে।
- এনাবলিক হৰম’ন বৃদ্ধি কৰে: ক্ৰিয়েটিনে ইনচুলিন আৰু মানৱ বৃদ্ধি হৰম’ন (hGH)ৰ দৰে হৰম’নৰ মাত্ৰা বৃদ্ধি কৰাত সহায় কৰে, যিয়ে শৰীৰৰ বৃদ্ধি আৰু কলা মেৰামতিত সহায় কৰে।
- কোষ জলসিঞ্চন: ক্ৰিয়েটিনে পেশী কোষলৈ পানী টানি আনে , যাৰ ফলত পেশীবোৰ ডাঙৰ যেন লাগে আৰু পানীলগা আৰু ক্ৰেম্পৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস পায়।
ক্ৰিয়েটিনৰ সুবিধা আৰু অসুবিধা কি কি?
যিকোনো বস্তুৰ দৰেই ক্ৰিয়েটিনৰ উপকাৰৰ লগতে কিছুমান পাৰ্শ্বক্ৰিয়াৰ সম্ভাৱনাও আছে। দুয়োটাকে ভালদৰে চাওঁ আহক।
| Creatine (Pros) গ্ৰহণ কৰাৰ সুবিধাসমূহ | |
|---|---|
| ব্যায়ামৰ প্ৰদৰ্শন বৃদ্ধি | শক্তি আৰু শক্তি বৃদ্ধিৰ বাবে অধিক তীব্ৰভাৱে ব্যায়াম কৰিব পৰা। |
| পেশীৰ বৃদ্ধি | সঠিক ব্যায়ামৰ দ্বাৰা পেশীৰ আকাৰ আৰু শক্তি বৃদ্ধি কৰা। |
| দ্ৰুত আৰোগ্য লাভ | ব্যায়ামৰ পিছত পেশীৰ বিষ কমায় আৰু সোনকালে সুস্থ হোৱাত সহায় কৰে। |
| আঘাতৰ আশংকা হ্ৰাস পায় | মচলা, পানীলগা, পেশীৰ টান আদি আঘাতৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস কৰা। |
| মগজুৰ স্বাস্থ্যৰ বাবে উপকাৰী | বিশেষকৈ বয়সস্থ লোকৰ স্মৃতিশক্তি আৰু চিন্তা ক্ষমতা বৃদ্ধিত সহায় কৰা। |
| সম্ভাৱ্য পাৰ্শ্বক্ৰিয়া (Cons/Side Effects) | |
|---|---|
| ওজন বৃদ্ধি | এইটো চৰ্বি বৃদ্ধি নহয়, বৰঞ্চ পেশীৰ কোষত পানী জমা হোৱাহে। প্ৰথম কেইসপ্তাহত ১-২ কিলো ওজন বৃদ্ধি পাব পাৰে। |
| পাচনতন্ত্ৰৰ সমস্যা | কিছুমান মানুহৰ বমি, পেটত ক্ৰেম্প, বা ডায়েৰিয়া (শুদ্ধ মাত্ৰা নোখোৱা বা পৰ্যাপ্ত পৰিমাণৰ পানী নোখোৱাৰ ফলত এনে হ’ব পাৰে)। |
| মূৰ ঘূৰোৱা | অতি কম সংখ্যক লোকেহে এনে অনুভৱ কৰিব পাৰে। |
| অত্যধিক ঘামচি ওলোৱা | কিছুমান মানুহৰ সাধাৰণতকৈ বেছি ঘাম ওলাব পাৰে। |
এই বহুতো পাৰ্শ্বক্ৰিয়াৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ সৰ্বোত্তম উপায় হ’ল গোটেই দিনটো প্ৰচুৰ পৰিমাণে পানী খোৱা আৰু গোটেই দিনটো আপোনাৰ দৈনিক ক্ৰিয়েটিনৰ মাত্ৰা কম পৰিমাণে গ্ৰহণ কৰা, একেলগে খোৱাতকৈ।
ক্ৰিয়েটিন গ্ৰহণ বন্ধ কৰিলে কি হ’ব?
যদি আপুনি ক্ৰিয়েটিন গ্ৰহণ বন্ধ কৰে তেন্তে কেইসপ্তাহমানৰ ভিতৰত আপোনাৰ শৰীৰত জমা হোৱা ক্ৰিয়েটিনৰ পৰিমাণ ক্ৰমান্বয়ে স্বাভাৱিক মাত্ৰালৈ হ্ৰাস পাব। আপোনাৰ শৰীৰে প্ৰাকৃতিকভাৱে ক্ৰিয়েটিন উৎপাদন কৰি থাকিব। কিন্তু আপুনি তলত দিয়া ধৰণৰ অভিজ্ঞতা লাভ কৰিব পাৰে:
- কিছু ভাগৰুৱা অনুভৱ কৰিব পাৰে।
- ব্যায়ামৰ সময়ত পূৰ্বৰ শক্তি কিছু কমি যাব পাৰে।
- পেশীত ৰখা পানী আঁতৰোৱাৰ লগে লগে ওজন অলপ কমি যাব পাৰে আৰু পেশীৰ ৰূপ অলপ সৰু হ’ব পাৰে।
- কিন্তু যদি আপুনি ভালদৰে ব্যায়াম কৰি থাকে তেন্তে ক্ৰিয়েটিন গ্ৰহণ কৰি লাভ কৰা শক্তি আৰু পেশীৰ ভৰ বহুলাংশে বজাই ৰাখিব পাৰিব।
কেতিয়া চিকিৎসকৰ ওচৰলৈ যাব লাগে?
আমি আগতেও কোৱাৰ দৰে ক্ৰিয়েটিন ব্যৱহাৰ আৰম্ভ কৰাৰ আগতে চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ লোৱাটো সদায় বুদ্ধিমানৰ কাম। বিশেষকৈ যেতিয়া আপুনি চিকিৎসকৰ ওচৰলৈ যায় তেতিয়া তেওঁলোকে আপোনাক এনেকুৱা কথা সুধিব পাৰে:
- বৰ্তমান আপোনাৰ কোনো চিকিৎসাজনিত অৱস্থা যেনে ডায়েবেটিছ, বৃক্কৰ ৰোগ, বা যকৃতৰ ৰোগ আছেনে?
- আপুনি আন কোনো ঔষধ, ভিটামিন বা পৰিপূৰক গ্ৰহণ কৰি আছেনে?
- Creatine গ্ৰহণ কৰাৰ লক্ষ্য কি? (যেনে, শক্তি বৃদ্ধি কৰিবলৈ? পেশী গঠন কৰিবলৈ?)
- আপুনি গৰ্ভৱতী নে গৰ্ভৱতী হোৱাৰ আশা কৰিছে?
- বৰ্তমান আপুনি এগৰাকী স্তনপান কৰাই থকা মাতৃ নেকি?
এই প্ৰশ্নবোৰৰ উত্তৰৰ ভিত্তিত আপোনাৰ চিকিৎসকে আপোনাক ক্ৰিয়েটিন আপোনাৰ বাবে উপযুক্ত নে নহয়, আৰু যদি আছে, তেন্তে সঠিক মাত্ৰা কিমান হ’ব লাগে সেই বিষয়ে নিৰ্দেশনা দিব। লগতে, Creatine গ্ৰহণ কৰাৰ পিছত যদি আপুনি আগতে উল্লেখ কৰা কোনো পাৰ্শ্ব-প্ৰতিক্ৰিয়া অনুভৱ কৰে, তেন্তে এই বিষয়ে চিকিতসকক জনোৱাটো অতি প্ৰয়োজনীয়।
টেক-হোম মেছেজ
- ক্ৰিয়েটিন হৈছে আমাৰ শৰীৰত প্ৰাকৃতিকভাৱে উৎপন্ন হোৱা যৌগ আৰু ই আমাৰ পেশীবোৰক তৎক্ষণাত শক্তি প্ৰদান কৰে। ই কোনো কৃত্ৰিম ৰাসায়নিক পদাৰ্থ নহয়।
- সঠিক ব্যায়ামৰ লগতে ক্ৰিয়েটিন পৰিপূৰক গ্ৰহণ কৰিলে পেশীৰ শক্তি আৰু বৃদ্ধি বৃদ্ধি পাব পাৰে।
- যদিও বেছিভাগ সুস্থ লোকৰ বাবে ক্ৰিয়েটিন গ্ৰহণ কৰাটো নিৰাপদ, তথাপিও বৃক্কৰ ৰোগ, ডায়েবেটিছ, গৰ্ভৱতী মহিলাই ক্ৰিয়েটিন গ্ৰহণ কৰাটো পৰিহাৰ কৰিব লাগে।
- ক্ৰিয়েটিন গ্ৰহণ আৰম্ভ কৰাৰ আগতে ডাক্তৰৰ সৈতে পৰামৰ্শ লোৱাটো নিশ্চিত। তেওঁৰ নিৰ্দেশনাতহে আৰম্ভ কৰক।
- ক্ৰিয়েটিন গ্ৰহণ কৰাৰ সময়ত দিনটোৰ ভিতৰত প্ৰচুৰ পৰিমাণে পানী খোৱাটো পাৰ্শ্বক্ৰিয়াৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ অতি প্ৰয়োজনীয়।
- কেৱল ক্ৰিয়েটিন খালে পেশী গঠন নহ’ব। তাৰ বাবে নিষ্ঠাবান ব্যায়াম অতি প্ৰয়োজনীয়।
💬 Comments (0)
এতিয়ালৈকে কোনো মন্তব্য দিয়া হোৱা নাই। প্ৰথম বাৰৰ বাবে ইয়াত আপোনাৰ মন্তব্য যোগ কৰক।
আপোনাৰ মন্তব্য যোগ কৰক