আজি আমি আমাৰ খাদ্যৰ অত্যাৱশ্যকীয় অংগ কাৰ্বহাইড্ৰেট আৰু চেনিৰ বিষয়ে ক’বলৈ ওলাইছো। আপুনি হয়তো তেওঁলোকৰ বিষয়ে বহুতো বিৰোধী মতামত শুনিছে। আহকচোন সেইবোৰ আচলতে কি, আপোনাৰ শৰীৰৰ বাবে ভাল নে বেয়া, আৰু আপুনি কেনেকৈ সহজ, সহজে বুজিব পৰা ধৰণে সঠিক বাছনি কৰিব পাৰে, সেইবোৰ ভাঙি লওঁ।
কাৰ্বহাইড্ৰেট কি?
সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে কাৰ্বহাইড্ৰেট হৈছে আপোনাৰ শৰীৰৰ বাবে প্ৰাথমিক আৰু আটাইতকৈ সুলভ ইন্ধনৰ উৎস। আপুনি শিশু হওক বা প্ৰাপ্তবয়স্ক হওক, আপোনাৰ স্বাস্থ্য বজাই ৰখাৰ বাবে সেইবোৰ অতি প্ৰয়োজনীয়। কাৰ্বহাইড্ৰেটক আপোনাৰ বাহনৰ বাবে গেছলিন বুলি ভাবিব। সাধাৰণতে ইহঁত দুটা ৰূপত আহে:
সৰল কাৰ্বহাইড্ৰেট
এইবোৰক সৰল চেনি বুলিও কোৱা হয় ৷ উদাহৰণস্বৰূপে ফলমূলত পোৱা ফ্ৰুক্ট’জ আৰু গাখীৰত থকা লেক্ট’জ। মনত ৰাখিব, এইবোৰ পুষ্টিকৰ ফলতো থাকে। কিন্তু চকলেট আৰু শীতল পানীয়ত যোগ কৰা চেনিও এই শ্ৰেণীত পৰে।
জটিল কাৰ্বহাইড্ৰেট
এইবোৰক প্ৰায়ে ষ্টাৰচ বুলি কোৱা হয় ৷ এইবোৰ আপুনি আলু আৰু ৰঙালাও, গোটা শস্য, চাউল, ৰুটি, আৰু বিভিন্ন শস্যজাতীয় খাদ্যৰ দৰে ষ্টাৰচিযুক্ত শাক-পাচলিত পায়। এইবোৰে আপোনাৰ শৰীৰক অধিক লাহে লাহে আৰু অবিৰতভাৱে শক্তি প্ৰদান কৰে।
আপোনাৰ শৰীৰে সেইবোৰ কেনেকৈ হজম কৰে?
বুজি লওক যে কাৰ্বহাইড্ৰেট সহজ বা জটিল হওক, আপোনাৰ শৰীৰে শেষত ইয়াক সৰল চেনিলৈ ভাঙি পেলায় । তাৰ পিছত এই চেনিবোৰ আপোনাৰ তেজত শোষিত হয়। আপোনাৰ তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰা বৃদ্ধি হোৱাৰ লগে লগে আপোনাৰ পেনক্ৰিয়াচে ইনচুলিন নামৰ হৰম’ন এটা নিৰ্গত কৰে। এই ইনচুলিনে চাবিৰ দৰে কাম কৰে, যাৰ ফলত আপোনাৰ তেজত থকা চেনি আপোনাৰ কোষত প্ৰৱেশ কৰি শক্তিৰ বাবে ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰে। তাৰ কোনো যুক্তি আছেনে?
এতিয়া কিছুমান খাদ্য (বিশেষকৈ যিবোৰ খাদ্যত সৰল চেনি, ৰিফাইন বগা আটা, বা পলিচ কৰা বগা চাউল) অতি সোনকালে হজম হয়, যাৰ ফলত তেজৰ চেনিৰ পৰিমাণ চোকা বৃদ্ধি পায়। ইয়াৰ বিপৰীতে জটিল কাৰ্বহাইড্ৰেট (গোটা শস্যত পোৱা) লাহে লাহে হজম হয়, যাৰ ফলত তেজত চেনিৰ মাত্ৰা ক্ৰমান্বয়ে বৃদ্ধি পায়। দ্ৰুত চেনিৰ বৃদ্ধিৰ কাৰণ হোৱা খাদ্য ধাৰাবাহিকভাৱে সেৱন কৰিলে ডায়েবেটিছৰ দৰে অৱস্থাৰ সৃষ্টি হোৱাৰ সম্ভাৱনা বৃদ্ধি পাব পাৰে।
কিছুমান কাৰ্বহাইড্ৰেট সমৃদ্ধ খাদ্য আনতকৈ বহুত স্বাস্থ্যকৰ। ভাল পছন্দসমূহৰ ভিতৰত আছে:
- গোটা শস্যৰ শস্য
- গোটা শস্য (যেনে, ব্ৰাউন ৰাইচ)
- গোটা শস্যৰ ৰুটি
- সতেজ ফল
- শাক-পাচলি
- কম চৰ্বিযুক্ত দুগ্ধজাত সামগ্ৰী
দুবছৰৰ ওপৰৰ শিশুৰ বাবে স্বাস্থ্যসন্মত, সুষম খাদ্যৰ বাবে তেওঁলোকৰ দৈনিক মুঠ কেলৰিৰ ৫০%ৰ পৰা ৬০% কাৰ্বহাইড্ৰেটৰ পৰা আহিব লাগে। আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ নিয়মটো হ'ল ইয়াৰে অধিকাংশই স্বাস্থ্যকৰ উৎসৰ পৰা অহাটো নিশ্চিত কৰা আৰু যোগ কৰা চেনি সীমিত কৰা।
সঁচাকৈয়ে "ভাল" আৰু "বেয়া" কাৰ্বহাইড্ৰেট আছেনে?
কাৰ্বহাইড্ৰেটে নিশ্চয় শেহতীয়াকৈ বেয়া খ্যাতি লাভ কৰিছে নহয়নে? বহুতো চিকিৎসা বিশেষজ্ঞৰ মতে ৰিফাইন কাৰ্বহাইড্ৰেট—যেনে মিঠাই আৰু চ’ডাত যোগ কৰা চেনিৰ লগতে বগা চাউল আৰু বগা আটা (বহু পাস্তা আৰু ৰুটিত সাধাৰণ)—অত্যধিক পৰিমাণে মেদবহুলতা বৃদ্ধিৰ প্ৰধান অৰিহণা যোগায়।
“বেয়া” কাৰ্বহাইড্ৰেটৰ প্ৰভাৱ কি?
এটা প্ৰকাৰৰ খাদ্যই কেনেকৈ ইমান উল্লেখযোগ্য সমস্যাৰ সৃষ্টি কৰিব পাৰে? এইদৰে ভাবি চাওক: এই “বেয়া” কাৰ্বহাইড্ৰেট (চেনি আৰু পৰিশোধিত খাদ্য) সহজে পোৱা যায়, বৃহৎ অংশত পোৱা যায়, আৰু সোৱাদযুক্ত, তথাপিও ই আপোনাক ভৰপূৰ অনুভৱ কৰাব নোৱাৰে। ফলস্বৰূপে মানুহে ইয়াক অতিমাত্ৰা সেৱন কৰাৰ প্ৰৱণতা থাকে। কিছুমানে একেবাৰেই কোনো পুষ্টিকৰ মূল্য প্ৰদান নকৰে—চোডা আৰু মিঠাইৰ দৰে সামগ্ৰীবোৰ কেৱল “খালী কেলৰি”।
সকলো সাধাৰণ চেনি বেয়া নেকি?
অৱশ্যেই নহয়। ফল-মূল, শাক-পাচলি, দুগ্ধজাত সামগ্ৰী আদি বহুতো পুষ্টিকৰ খাদ্যতো সৰল কাৰ্বহাইড্ৰেট পোৱা যায়। এইবোৰে আপোনাৰ বৃদ্ধি আৰু স্বাস্থ্যক সহায় কৰা অত্যাৱশ্যকীয় পুষ্টিকৰ উপাদান প্ৰদান কৰে। উদাহৰণস্বৰূপে সতেজ ফলত সাধাৰণ কাৰ্বহাইড্ৰেট থাকে যদিও ভিটামিন আৰু আঁহেৰেও ভৰপূৰ।
জটিল কাৰ্বহাইড্ৰেট কিয় ইমান উপকাৰী?
আমেৰিকানসকলৰ বাবে ২০১৫–২০২০ চনৰ খাদ্য নিৰ্দেশনা অনুসৰি আপুনি খোৱা শস্যৰ অন্ততঃ আধা জটিল কাৰ্বহাইড্ৰেট, বিশেষকৈ গোটা শস্য হ’ব লাগে। ব্ৰাউন ৰাইচ, অটমিল, গোটা শস্যৰ ৰুটি, আৰু শস্যজাতীয় খাদ্যৰ বাবে উৎকৃষ্ট পছন্দ। গোটা শস্যযুক্ত খাদ্যই ডায়েবেটিছ আৰু হৃদৰোগৰ পৰা ৰক্ষা কৰাত সহায় কৰে। তদুপৰি জটিল কাৰ্বহাইড্ৰেটসমূহে এই সুবিধাসমূহ প্ৰদান কৰে:
- লাহে লাহে পাচন: এটা গোটা শস্যত শস্যৰ গুটিৰ তিনিওটা অংশ (ব্ৰেন, বীজাণু, আৰু এণ্ড’স্পাৰ্ম) থাকে। পৰিশোধিত শস্যত অৱশ্যে মূলতঃ কেৱল এণ্ড’স্পাৰ্মহে থাকে। যিহেতু গোটা শস্যবোৰ আপোনাৰ শৰীৰে হজম কৰিবলৈ অধিক কষ্টৰ প্ৰয়োজন হয়, সেয়েহে এই প্ৰক্ৰিয়াটো লেহেমীয়া হয়। কাৰ্বহাইড্ৰেট ক্ৰমান্বয়ে আপোনাৰ তেজত প্ৰৱেশ কৰাৰ লগে লগে আপোনাৰ শৰীৰে ইয়াক বহুত বেছি ফলপ্ৰসূভাৱে পৰিচালনা কৰিব পাৰে।
- আঁহৰ পৰিমাণ বেছি: আঁহে আপোনাক ভৰপূৰ অনুভৱ কৰায়, যাৰ ফলত অতিমাত্ৰা খাদ্য খোৱাৰ পৰা ৰক্ষা পৰে। ইয়াৰ উপৰিও পৰ্যাপ্ত পৰিমাণৰ পানী সেৱনৰ সৈতে মিলিলে আঁহে কোষ্ঠকাঠিন্য প্ৰতিৰোধ কৰাত সহায় কৰে আৰু কিছুমান আন্ত্ৰিক কৰ্কট ৰোগৰ সম্ভাৱনা কম কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।
- ভিটামিন আৰু খনিজ পদাৰ্থৰ উৎসঃ গোটা শস্যত বি ভিটামিন, মেগনেছিয়াম, আইৰণ আদি প্ৰয়োজনীয় পুষ্টিকৰ উপাদান থাকে।
বহু স্কুলীয়া বয়সৰ শিশুক দৈনিক শস্যৰ শ্ৰেণীৰ পৰা চাৰিৰ পৰা ছয়টা “আউন্স সমতুল্য”ৰ প্ৰয়োজন হয়। “আউন্স সমতুল্য”ৰ আকাৰ প্ৰায় এটা পৰিবেশনৰ সমান—উদাহৰণস্বৰূপে, এটা ৰুটিৰ টুকুৰা; এটা কাপ ৰেডি টু ইট চেৰিয়েল; বা আধা কাপ সিজোৱা ভাত, পাস্তা বা অটমিল। এই দৈনিক গ্ৰহণৰ অন্ততঃ আধা গোটা শস্যৰ পৰা আহিব লাগে।
চেনিৰ কথা কওঁ
চেনি যোগ কৰা খাদ্য—যেনে চ’ডা, কুকিজ, কেক, মিঠাই, আইচক্ৰীম আৰু কিছুমান ফলৰ পানীয়— প্ৰায়ে কেলৰি অতি বেছি যদিও পুষ্টি কম। অধিক চেনিযুক্ত খাদ্য মেদবহুলতাৰ সৈতে জড়িত। তদুপৰি অতিমাত্ৰা মিঠা খাদ্য সেৱন কৰিলে দাঁত ক্ষয় হ’ব পাৰে। আপোনাৰ দৈনিক মুঠ কেলৰি গ্ৰহণৰ ১০%তকৈ কম চেনি যোগ কৰাটো বাঞ্ছনীয়।
মিঠাইৰ সলনি শিশুসকলক ফলৰ দৰে স্বাস্থ্যকৰ বিকল্প আগবঢ়াওক। ফল প্ৰাকৃতিকভাৱে মিঠা, কাৰ্বহাইড্ৰেট থাকে, শিশুৰ প্ৰয়োজনীয় প্ৰয়োজনীয় আঁহ আৰু ভিটামিন যোগান ধৰে।
যোগ কৰা চেনি হ্ৰাস কৰাৰ এটা উত্তম উপায় হ’ল চ’ডা আৰু অন্যান্য চেনি মিঠা কৰা পানীয় সম্পূৰ্ণৰূপে নাইকিয়া কৰা। এই কথাবোৰ বিবেচনা কৰক:
- ১২ আউন্স (৩৫৫ মিলিলিটাৰ) চোডাত প্ৰায় ১০ চামুচ (৪৯ মিলিলিটাৰ) চেনি আৰু ১৫০ কেলৰি থাকে।
- শিশুৰ দৈনন্দিন খাদ্যত যোগ কৰা চেনিৰ প্ৰধান উৎস হ’ল চেনিযুক্ত পানীয়।
- দৈনিক ১২ আউন্সৰ ছ’ডা সেৱন কৰিলে শিশুৰ মেদবহুলতাৰ সম্ভাৱনা বৃদ্ধি পায়।
- চ’ডাত থকা এচিডিটিয়ে দাঁতৰ ইনামেল ক্ষয় কৰিব পাৰে, আৰু চেনিৰ পৰিমাণ বেছি হোৱাটোৱে গহ্বৰ সৃষ্টি কৰাত অৰিহণা যোগায়।
চোডা বা ফলৰ সোৱাদযুক্ত পানীয় (যিবোৰত প্ৰায়ে চেনি যোগ কৰা থাকে)ৰ পৰিৱৰ্তে কম চৰ্বিযুক্ত গাখীৰ, পানী বা ১০০% ফলৰ ৰস বাছি লওক। কিন্তু মনত ৰাখিব যে ১০০% ফলৰ ৰসত চেনি যোগ নহ’লেও প্ৰাকৃতিক চেনিৰ পৰা পোৱা কেলৰি যোগ হয়। ৭ বছৰৰ তলৰ শিশুৰ বাবে ৰস ৪–৬ আউন্স (১১৮–১৭৭ মিলিলিটাৰ)লৈ সীমিত কৰক, আৰু ডাঙৰ শিশু আৰু কিশোৰ-কিশোৰীসকলৰ বাবে ৮–১২ আউন্স (২৩৭–৩৫৫ মিলিলিটাৰ)তকৈ বেছি নহয়।
আপোনাৰ খাদ্যৰ বিষয়ে কেনেকৈ তথ্য বিচাৰি পাব পাৰি?
সুস্থ আৰু অস্বাস্থ্যকৰ পছন্দৰ মাজত পাৰ্থক্য কৰাটো সদায় সহজ নহয়। খাদ্যৰ পেকেজিঙত থকা পুষ্টিৰ তথ্যৰ লেবেলটো সহায়ক গাইড হ’ব পাৰে।
কাৰ্বহাইড্ৰেট বুজিবলৈ এই তিনিটা সংখ্যা বিচাৰক:
- মুঠ কাৰ্বহাইড্ৰেট: গ্ৰামত জুখিলে এই মানত কেইবাটাও প্ৰকাৰ অন্তৰ্ভুক্ত কৰা হয়: খাদ্য আঁহ, চেনি, আৰু অন্যান্য কাৰ্বহাইড্ৰেট।
- খাদ্য আঁহ: ইয়াক মুঠ কাৰ্বহাইড্ৰেটৰ অধীনত তালিকাভুক্ত কৰা হৈছে। ডায়েটেৰী ফাইবাৰত কোনো কেলৰি নাথাকে আৰু ই স্বাস্থ্যৰ বাবে অসংখ্য উপকাৰ প্ৰদান কৰে।
- চেনি: মুঠ কাৰ্বহাইড্ৰেটৰ অধীনতো তালিকাভুক্ত কৰা হৈছে। কিছুমান লেবেলত প্ৰাকৃতিক চেনি আৰু যোগ কৰা চেনিৰ মাজত পাৰ্থক্য আছে। প্ৰাকৃতিক চেনি ফল-মূল আৰু দুগ্ধজাত সামগ্ৰীত পোৱা যায়। স্নেক, কেণ্ডি, চ’ডা আদি যোগ কৰা চেনিৰে ভৰি থাকে। যোগ কৰা চেনিৰ পৰিমাণ পৰীক্ষা কৰিবলৈ চেনি, কৰ্ণ চিৰাপ, ডেক্ট্ৰ’জ, ফ্ৰুক্ট’জ, মৌ বা গুড়ৰ বাবে উপাদানৰ তালিকা চাওক। য’ত উপাদানৰ ওপৰৰ ওচৰত চেনি বা অন্যান্য মিঠাইৰ তালিকা থাকে, তেনে সামগ্ৰী পৰিহাৰ কৰক।
এক গ্ৰাম কাৰ্বহাইড্ৰেটত মাত্ৰ ৪ কেলৰি থাকে যদিও জলপানত চেনিৰ পৰিমাণ বেছি হোৱাৰ বাবে কেলৰি সোনকালে জমা হ’ব পাৰে। তদুপৰি এই “খালী কেলৰি”বোৰত সাধাৰণতে অন্যান্য প্ৰয়োজনীয় পুষ্টিকৰ উপাদানৰ অভাৱ হয়।
সুস্থ জীৱনৰ বাবে কাৰ্বহাইড্ৰেটঃ নিৰোগী লংকাৰ পৰা গুৰুত্বপূৰ্ণ সোঁৱৰণী
ঠিক আছে, আমি কাৰ্বহাইড্ৰেট আৰু চেনিৰ বিষয়ে বহু কথা আলোচনা কৰিছো। আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল সঠিক প্ৰকাৰৰ কাৰ্বহাইড্ৰেট বাছি লোৱা। অৰ্থাৎ গোটা শস্য, ফল-মূল, শাক-পাচলি, আৰু কম চৰ্বিযুক্ত দুগ্ধজাত সামগ্ৰীৰ বাবে বিকল্প লোৱা। ইয়াৰ উপৰিও চেনি যোগ কৰা খাদ্য সীমিত কৰক আৰু আপোনাৰ শিশুসকলক প্ৰতিদিনে সক্ৰিয় হৈ থাকিবলৈ উৎসাহিত কৰক।
লগতে পাহৰি নাযাব যে আপুনি এজন ভাল আদৰ্শ হ’ব লাগিব। আপোনাৰ সন্তানে আপোনাৰ সুস্থ অভ্যাস পৰ্যবেক্ষণ কৰিব আৰু অনুসৰণ কৰিব। ইয়াৰ দ্বাৰা শৈশৱৰ পৰা প্ৰাপ্তবয়স্কলৈকে সুস্থ জীৱনশৈলীৰ পথ প্ৰশস্ত হ’ব।
গতিকে, কাৰ্বহাইড্ৰেট ভয় কৰিবলগীয়া একো নহয়; বুদ্ধিমানৰূপে বাছি ল’লে আপোনাৰ শৰীৰৰ বাবে সেইবোৰ অতি প্ৰয়োজনীয়। সেয়া স্পষ্ট নেকি?
কাৰ্বহাইড্ৰেট, চেনি, সৰল কাৰ্বহাইড্ৰেট, জটিল কাৰ্বহাইড্ৰেট, গোটা শস্য, পুষ্টি, শিশুৰ পুষ্টি, (কাৰ্বহাইড্ৰেট), (চেনি), (গোটা শস্য), (পুষ্টি)
