Şu gün biz iýmitimiziň möhüm bölekleri bolan uglewodlar we şeker barada gürrüň ederis. Siz olaryň barada köp gapma-garşy pikirleri eşiden bolmagyňyz mümkin. Geliň, olaryň hakykatda nämedigini, bedeniňiz üçin peýdaly ýa-da zyýanlydygyny we nädip dogry saýlaw edip biljekdigiňizi ýönekeý, düşnükli usulda düşündirip göreliň.
Uglewodlar näme?
Gysgaça aýdylanda, uglewodlar bedeniňiz üçin esasy we iň elýeterli ýangyç çeşmesidir. Çaga ýa-da ulu bolsaňyzam, olar saglygyňyzy saklamak üçin möhümdir. Uglewodlary awtoulagyňyz üçin benzin hökmünde göz öňüne getiriň. Olar, adatça, iki görnüşde bolýar:
Ýönekeý uglewodlar
Bular ýönekeý şekerler diýlip hem atlandyrylýar. Mysallar hökmünde miwelerde tapylýan fruktoza we süýtde tapylýan laktozany görkezmek bolar. Ýadyňyzda bolsun, bularyň iýmitli miwelerde hem bar. Şeýle-de bolsa, şokolada we alkogolsyz içgilere goşulýan şekerler hem şu kategoriýa girýär.
Çylşyrymly uglewodlar
Bulara köplenç krahmal diýilýär. Bulary kartoşka we ýams ýaly krahmally gök önümlerde, doly däneli ekinlerde, tüwide, çörekde we dürli däneli ekinlerde tapyp bilersiňiz. Bular bedeniňize has haýal we yzygiderli energiýa berýär.
Bedeniňiz olary nähili siňdirýär?
Uglewodlaryň ýönekeý ýa-da çylşyrymly bolmagyna garamazdan, bedeniňiziň olary ahyrsoňy ýönekeý şekerlere bölýändigini düşüniň. Soňra bu şekerler ganyňyza siňýär. Gan şekeriňiziň derejesi ýokarlananda, aşgazanasty beziňiz insulin atly gormony çykarýar. Bu insulin açar ýaly hereket edýär we ganyňyzdaky şekeriň energiýa üçin ulanylmagy üçin öýjükleriňize girmegine mümkinçilik berýär. Munuň manysy barmy?
Häzirki wagtda käbir iýmitler (esasanam ýönekeý şekerlere baý bolan iýmitler, arassalanan ak un ýa-da jylaňly ak tüwi) örän çalt özleşdirilýär we gan şekeriniň keskin ýokarlanmagyna sebäp bolýar. Tersine, çylşyrymly uglewodlar (däneli ekinlerde duş gelýän) haýal özleşdirilýär we gan şekeriniň derejesiniň kem-kemden ýokarlanmagyna getirýär. Şekeriň çalt ýokarlanmagyna sebäp bolýan iýmitleri yzygiderli iýmek, diabet ýaly keselleriň döremeginiň töwekgelçiligini ýokarlandyryp biler.
Käbir uglewodlara baý iýmitler beýlekilerinden has sagdyndyr. Gowy saýlawlara aşakdakylar girýär:
- Doly däneli däneler
- Doly däneli ekinler (meselem, goňur tüwi)
- Doly däneli çörek
- Täze miweler
- Gök önümler
- Az ýagly süýt önümleri
Iki ýaşdan uly çaganyň sagdyn we deňagramly iýmitlenmegi üçin, olaryň umumy gündelik kaloriýa sarp edilişiniň 50% -den 60% -ine çenli bölegi uglewodlardan alynmalydyr. Iň möhüm düzgün, olaryň köpüsiniň sagdyn çeşmelerden alynýandygyny üpjün etmek we goşulan şekerleri çäklendirmekdir.
Hakykatdanam "gowy" we "erbet" uglewodlar barmy?
Uglewodlar soňky döwürde erbet abraýa eýe boldy, şeýlemi? Köp lukmançylyk hünärmenleri arassalanan uglewodlaryň — meselem, süýjüliklerde we gazly içgilerde goşulan şekerleriň, şeýle hem ak tüwi we ak un (köp makaronlarda we çöreklerde duş gelýän) — aşa köp ulanylmagynyň semizligiň artmagyna esasy sebäp bolýandygyny pikir edýärler.
"Zyýanly" uglewodlaryň täsiri nähili?
Bir görnüşli iýmit nähili şeýle möhüm meselelere sebäp bolup biler? Muny şeýle göz öňüne getiriň: bu "zyýanly" uglewodlar (şekerler we arassalanan iýmitler) aňsatlyk bilen elýeterlidir, uly böleklerde gelýär we tagamlydyr, ýöne olar sizi doýgun duýdurmaýar. Netijede, adamlar olary aşa köp sarp etmäge meýilli bolýarlar. Käbirleri hiç hili iýmit gymmatyny hödürlemeýär - gazly içgiler we süýjülikler ýaly önümler diňe "boş kaloriýalardyr".
Ähli ýönekeý şekerler zyýanlymy?
Hökman däl. Ýönekeý uglewodlar miweler, gök önümler we süýt önümleri ýaly köp sanly iýmitlerde hem duş gelýär. Bular siziň ösüşiňizi we saglygyňyzy goldaýan möhüm iýmit maddalaryny üpjün edýär. Mysal üçin, täze miweler ýönekeý uglewodlary öz içine alýar, ýöne witaminler we süýüm bilen hem baýdyr.
Näme üçin çylşyrymly uglewodlar şeýle peýdaly?
2015–2020-nji ýyllar üçin amerikanlar üçin iýmitleniş boýunça görkezmelere laýyklykda, iýýän däneli önümleriňiziň azyndan ýarysy çylşyrymly uglewodlar, esasanam doly däneli önümler bolmaly. Goňur tüwi, ýulaf ýarma, doly däneli çörek we däneli önümler ajaýyp saýlawdyr. Doly däneli iýmitlenme sizi diabet we ýürek kesellerinden goramaga kömek edýär. Mundan başga-da, çylşyrymly uglewodlar şu artykmaçlyklary hödürleýär:
- Haýal siňdiriş: Doly däne däne ýadrosynyň üç bölegini (kepek, germ we endosperm) öz içine alýar. Emma arassalanan däneler esasan diňe endospermi öz içine alýar. Doly däneler bedeniňiziň siňdirmegi üçin has köp tagalla talap edýändigi sebäpli, bu proses haýal bolýar. Uglewodlar ganyňyza ýuwaş-ýuwaşdan girende, bedeniňiz olary has netijeli dolandyryp biler.
- Süýümli: Süýüm size doýgunlyk duýgusyny berýär, bu bolsa artykmaç iýmegiň öňüni alýar. Mundan başga-da, ýeterlik suw kabul etmek bilen utgaşdyrylanda, süýüm iç gatamagyň öňüni almaga kömek edýär we içege bilen baglanyşykly käbir rak keselleriniň töwekgelçiligini azaltmaga kömek edip biler.
- Witaminleriň we minerallaryň çeşmesi: Doly däneli ekinlerde B witaminleri, magniý we demir ýaly möhüm iýmit maddalary bar.
Mekdep ýaşyndaky köp çagalara gündelik däne kategoriýasyndan dört-alty sany "unsiýa ekwiwalenti" gerek. "Unsiýa ekwiwalenti" takmynan bir porsiýanyň ululygydyr - mysal üçin, bir bölek çörek; bir käse iýmäge taýýar däne ýarma; ýa-da ýarym käse bişirilen tüwi, makaron ýa-da ýulaf ýarma. Bu gündelik kabul etmegiň azyndan ýarysy doly dänelerden alynmaly.
Geliň, şeker barada gürleşeliň
Gazly içgiler, peçenýeler, tortlar, süýjülikler, doňdurma we käbir miweli içgiler ýaly goşmaça şeker goşulan iýmitler köplenç kaloriýa taýdan örän ýokary, ýöne iýmitlik taýdan az bolýar. Şekeri köp iýmitlenmek semizlik bilen baglanyşyklydyr. Mundan başga-da, süýji iýmitleriň aşa köp ulanylmagy diş çüýremegine sebäp bolup biler. Goşmaça şekerleriň umumy gündelik kaloriýa sarp edilişiniň 10% -inden az bolmagy maslahat berilýär.
Süýjileriň ýerine çagalara miwe ýaly sagdyn alternatiwalary hödürläň. Miweler tebigy süýji, uglewodlary öz içine alýar we çagalara zerur bolan zerur süýümleri we witaminleri üpjün edýär.
Goşulan şekeri azaltmagyň iň gowy usullarynyň biri gazly içgileri we beýleki şeker goşulan içgileri doly aýyrmakdyr. Şu nokatlary göz öňünde tutuň:
- 355 ml gazly içgide takmynan 10 çaý çemçesi (49 ml) şeker we 150 kaloriýa bar.
- Şekerli içgiler çaganyň gündelik iýmitinde goşmaça şekeriň esasy çeşmesidir.
- Her gün 12 unsiýalyk gazly içgi içmek çaganyň semizlik howpuny artdyrýar.
- Gazly içgilerdäki kislotalyk diş emalyny zaýalap biler we ýokary şeker mukdary çürükleriň döremegine sebäp bolýar.
Gazly içgileriň ýa-da miwe tagamly içgileriň (köplenç goşmaça şekerleri öz içine alýar) ýerine, az ýagly süýt, suw ýa-da 100% miwe suwuny saýlaň. Şeýle-de bolsa, 100% miwe suwunyň düzüminde goşmaça şeker bolmasa-da, tebigy şekerden alynýan kaloriýalaryň ýene-de artýandygyny ýadyňyzdan çykarmaň. 7 ýaşdan kiçi çagalar üçin suwuň möçberini 4–6 unsiýa (118–177 ml), uly çagalar we ýetginjekler üçin bolsa 8–12 unsiýa (237–355 ml)-den köp däl.
Iýmitiňiz barada maglumaty nädip tapyp bilersiňiz?
Sagdyn we saglyga zyýanly saýlamalaryň arasyndaky tapawudy anyklamak hemişe aňsat däl. Azyk gaplamasyndaky Iýmitlenme Maglumatlary ýazgysy peýdaly gollanma bolup biler.
Uglewodlary düşünmek üçin şu üç sany gözläň:
- Jemi uglewodlar: Gram bilen ölçenýän bu baha birnäçe görnüşi öz içine alýar: Iýmit süýümi, Şekerler we beýleki uglewodlar.
- Iýmit süýümi: Bu Umumy uglewodlar bölüminde görkezilýär. Iýmit süýümi kaloriýa saklamaýar we saglyk üçin köp sanly peýdalary hödürleýär.
- Şekerler: Umumy uglewodlar bölüminde hem görkezilýär. Käbir etiketkalar tebigy şekerleri we goşmaça şekerleri tapawutlandyrýar. Tebigy şekerler miwelerde we süýt önümlerinde bar. Süýji naharlarda, süýjüliklerde we gazly içgilerde goşmaça şekerler köp. Goşmaça şekerleriň bardygyny barlamak üçin, şeker, mekgejöwen siropy, dekstroza, fruktoza, bal ýa-da pekmez üçin ingrediýentleriň sanawyna serediň. Şeker ýa-da beýleki süýjülik maddalarynyň ýokarky böleginde görkezilen önümlerden gaça duruň.
Bir gram uglewod diňe 4 kaloriýa saklasa-da, naharlardaky ýokary şeker mukdary kaloriýalaryň çalt toplanmagyna sebäp bolup biler. Mundan başga-da, bu "boş kaloriýalarda" adatça başga möhüm iýmit maddalary ýetmezçilik edýär.
Sagdyn durmuş üçin uglewodlar: Nirogi Lankadan möhüm ýatlatmalar
Bolýar, biz uglewodlar we şekerler barada köp zat gürrüň etdik. Iň esasy zat, uglewodlaryň dogry görnüşlerini saýlamakdyr. Bu bolsa, däneli önümleri, miweleri, gök önümleri we az ýagly süýt önümlerini saýlamagy aňladýar. Mundan başga-da, goşulan şekerli iýmitleri çäklendiriň we çagalaryňyzy her gün işjeň bolmaga höweslendiriň.
Şeýle hem, özüňiziň gowy görelde bolmalydygyňyzy ýatdan çykarmaň. Çagalaryňyz sagdyn endikleriňizi synlap, sizden nusga alarlar. Bu bolsa çagalykdan ulalan döwrüne çenli sagdyn durmuş ýörelgesine ýol açar.
Şeýlelikde, uglewodlardan gorkmaly zat ýok; akylly saýlanylanda, olar bedeniňiz üçin möhümdir. Bu düşnüklimi?
Uglewodlar, Şeker, Ýönekeý Uglewodlar, Çylşyrymly Uglewodlar, Doly Däneli Ösümlikler, Iýmitlenme, Çagalaryň Iýmitlenmesi, (Uglewodlar), (Şeker), (Doly Däneli Ösümlikler), (Iýmitlenme)
