কাৰ্বহাইড্ৰেট আৰু চেনিৰ বিষয়ে জানিবলগীয়া কথাবোৰ!

আজি আমি ক’ম কাৰ্বহাইড্ৰেট আৰু চেনিৰ বিষয়ে, যিবোৰ আমাৰ খাদ্যৰ অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ অংশ। কেতিয়াবা এইবোৰৰ বিষয়ে বহুত কথা শুনিবলৈ পাওঁ। গতিকে, এইবোৰ আচলতে কি, আমাৰ শৰীৰৰ বাবে ভাল নে বেয়া, আৰু আমি কেনেকৈ সঠিকভাৱে বাছি লওঁ, আপুনি বুজিব পৰাকৈ সহজভাৱে।

কাৰ্বহাইড্ৰেট কি?

সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে কাৰ্বহাইড্ৰেট হৈছে আমাৰ শৰীৰৰ বাবে শক্তিৰ মূল আৰু আটাইতকৈ সহজে উপলব্ধ উৎস। সৰু শিশুই হওক বা প্ৰাপ্তবয়স্কই হওক, সুস্থ হৈ থাকিবলৈ ইহঁত অতি প্ৰয়োজনীয়। কাৰ্বহাইড্ৰেট আমাৰ শৰীৰৰ বাবে গেছলিনৰ দৰে। আমি সেইবোৰ খাদ্যৰ পৰা মূল দুটা উপায়েৰে পাওঁ।

সৰল কাৰ্বহাইড্ৰেট

এইটোক আমি সাধাৰণ চেনি বুলি কওঁ ৷ যেনে, ফলত পোৱা ফ্ৰুক্ট’জ আৰু গাখীৰত পোৱা লেক্ট’জ। কিন্তু পাহৰি নাযাব যে এইবোৰ পুষ্টিকৰ ফলতো পোৱা যায়। চকলেট আৰু মিঠা পানীয়ৰ দৰে বস্তুত পোৱা চেনিও এই শ্ৰেণীত পৰে।

জটিল কাৰ্বহাইড্ৰেট

আমি এইটোক ষ্টাৰচ বুলি কওঁ ৷ আমি ইয়াক আলু আৰু মিঠা আলু, গোটা শস্য, চাউল, ৰুটি, আৰু শস্যজাতীয় খাদ্যৰ দৰে ষ্টাৰচিযুক্ত শাক-পাচলিৰ পৰা পাওঁ। এইবোৰে মাজে মাজে শৰীৰক অলপ শক্তি দিয়ে।

এইবোৰ শৰীৰত কেনেকৈ হজম হয়?

ভাবি চাওকচোন, আমি খোৱা প্ৰতিটো কাৰ্বহাইড্ৰেট, সেয়া সহজ হওক বা জটিল হওক, শেষত আমাৰ শৰীৰত সৰল চেনিলৈ ভাঙি যায়। তাৰ পিছত এই চেনি তেজত শোষিত হয়। তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰা এনেদৰে বৃদ্ধি হ’লে আমাৰ অগ্নাশয়ৰ পৰা ইনচুলিন নামৰ হৰম’ন এটা নিৰ্গত হয়। এই ইনচুলিনে তেজত থকা চেনি গ্ৰহণ কৰি শৰীৰৰ কোষলৈ প্ৰেৰণ কৰাত সহায় কৰে। তেতিয়াহে সেই কোষবোৰে এই চেনি শক্তি হিচাপে ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰিব। বুজিছানে?

এতিয়া চাওক, কিছুমান খাদ্য (বিশেষকৈ সৰল চেনি আৰু বগা ৰুটি আৰু বগা চাউলৰ দৰে পৰিশোধিত শস্য) অতি সোনকালে হজম হয় আৰু তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰা হঠাতে বৃদ্ধি পায়। কিন্তু জটিল কাৰ্বহাইড্ৰেট (গোটা শস্যত পোৱা) অধিক লাহে লাহে হজম হয়। গতিকে তেজত চেনিৰ মাত্ৰা অধিক লাহে লাহে বৃদ্ধি পায়। তেজত চেনিৰ মাত্ৰা হঠাতে বৃদ্ধি পোৱা খাদ্য গ্ৰহণ কৰি থাকিলে ডায়েবেটিছৰ দৰে ৰোগ হোৱাৰ সম্ভাৱনা বৃদ্ধি পাব পাৰে।

কিছুমান কাৰ্বহাইড্ৰেট সমৃদ্ধ খাদ্য আনতকৈ বহুত স্বাস্থ্যকৰ। ভাল পছন্দসমূহৰ ভিতৰত আছে:

• ব্ৰান থকা শস্য
• ব্ৰাণৰ সৈতে চাউল (ব্ৰাউন ৰাইচ)
• ব্ৰাণৰ সৈতে ৰুটি
• ফল
• শাক-পাচলি
• কম চৰ্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাদ্য

দুবছৰৰ ওপৰৰ শিশুৰ বাবে স্বাস্থ্যসন্মত, সুষম খাদ্যই তেওঁলোকৰ মুঠ দৈনিক কেলৰিৰ ৫০%ৰ পৰা ৬০% কাৰ্বহাইড্ৰেটৰ পৰা যোগান ধৰিব লাগে। গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল এই কাৰ্বহাইড্ৰেটবোৰৰ বেছিভাগেই ভাল উৎসৰ পৰা পোৱা আৰু যোগ কৰা চেনি সীমিত কৰা।

"ভাল" আৰু "বেয়া" কাৰ্বহাইড্ৰেট বুলি কিবা এটা আছেনে?

কাৰ্বহাইড্ৰেটৰ নাম শেহতীয়াকৈ অলপ বেয়া হৈছে নহয়নে? কিছুমান চিকিৎসা বিশেষজ্ঞই ভাবে...অত্যধিক পৰিমাণে ৰিফাইনড কাৰ্বহাইড্ৰেট – অৰ্থাৎ মিঠাই আৰু মিঠা পানীয়ত পোৱা ৰিফাইন চেনি, আৰু বগা চাউল আৰু বগা আটা (বহু প্ৰকাৰৰ পাস্তা আৰু ৰুটিত পোৱা) খোৱাটো মেদবহুলতা বৃদ্ধিৰ অন্যতম কাৰণ।

"বেয়া" কাৰ্বহাইড্ৰেটৰ কি হয়?

এটা খাদ্যই ইমান ডাঙৰ সমস্যা কেনেকৈ সৃষ্টি কৰিব পাৰে? ভাবি চাওকচোন, এই "বেয়া" কাৰ্বহাইড্ৰেট (চেনি আৰু পৰিশোধিত খাদ্য) সহজে পোৱা যায়, বৃহৎ পৰিমাণে আহে, সোৱাদ ভাল, কিন্তু আপোনাক সোনকালে ভৰাই নিদিয়ে। গতিকে মানুহে খাব লাগেতকৈ বেছি খায়। ইয়াৰে কিছুমানে আচলতে শৰীৰক কোনো ধৰণৰ পুষ্টি প্ৰদান নকৰে - চেনিযুক্ত পানীয় আৰু টফিৰ দৰে বস্তুবোৰ মাত্ৰ "খালী কেলৰি" যিবোৰৰ কোনো পুষ্টিকৰ মূল্য নাই।

গতিকে সকলো সাধাৰণ চেনি বেয়া নেকি?

নাই তেনেকৈ ক'ব নোৱাৰি। কাৰণ সৰল কাৰ্বহাইড্ৰেট বহুতো পুষ্টিকৰ খাদ্যতো পোৱা যায়। যেনে ফল-মূল, শাক-পাচলি, দুগ্ধজাত সামগ্ৰী। এইবোৰে বহুতো প্ৰয়োজনীয় পুষ্টিকৰ উপাদান যোগান ধৰে যিয়ে আমাৰ শৰীৰ বৃদ্ধি আৰু সুস্থ হৈ থকাত সহায় কৰে। উদাহৰণস্বৰূপে সতেজ ফলত সাধাৰণ কাৰ্বহাইড্ৰেট থাকে যদিও ইয়াত ভিটামিন আৰু ফাইবাৰৰ দৰে বহুতো ভাল বস্তুও থাকে।

জটিল কাৰ্বহাইড্ৰেট কিয় ইমান ভাল?

আমেৰিকানসকলৰ বাবে ২০১৫–২০২০ চনৰ খাদ্য নিৰ্দেশনা অনুসৰি আমি খোৱা শস্যৰ অন্ততঃ আধা অংশ জটিল কাৰ্বহাইড্ৰেট বা গোটা শস্য হ’ব লাগে। গোটা শস্য, যেনে ব্ৰাউন ৰাইচ, অটমিল, গোটা শস্যৰ ৰুটি, আৰু শস্যজাতীয় খাদ্য ভাল পছন্দ। গোটা শস্যযুক্ত খাদ্যই ডায়েবেটিছ আৰু হৃদৰোগৰ পৰা ৰক্ষা কৰাত সহায় কৰিব পাৰে। জটিল কাৰ্বহাইড্ৰেটৰ সুবিধাসমূহো তলত দিয়া ধৰণৰ:

• পাচন অধিক লাহে লাহে হয়: গোটা শস্যত শস্যৰ তিনিওটা অংশ (ব্ৰেন, বীজাণু আৰু এণ্ড’স্পাৰ্ম) থাকে। পৰিশোধিত শস্যত অৱশ্যে মূলতঃ কেৱল এণ্ড’স্পাৰ্মহে থাকে। গোটা শস্যত হজম কৰিবলৈ বেছি থাকে, গতিকে হজম অধিক লাহে লাহে হয়। যেতিয়া কাৰ্বহাইড্ৰেট শৰীৰত প্ৰৱেশ কৰে তেতিয়া শৰীৰে ইয়াক চম্ভালিবলৈ সহজ হয়।
• উচ্চ আঁহযুক্ত: অধিক আঁহযুক্ত খাদ্যই আপোনাক ভৰাই দিয়ে, যাৰ ফলত অতিমাত্ৰা খাদ্য খোৱা কম হয়। কেৱল সেয়াই নহয়, প্ৰচুৰ পৰিমাণে পানীৰ সৈতে মিহলি কৰিলে এই আঁহটোৱে কোষ্ঠকাঠিন্য প্ৰতিৰোধ কৰাত সহায় কৰে আৰু আনকি কলন কেন্সাৰৰ পৰাও ৰক্ষা কৰিব পাৰে।
• ভিটামিন আৰু খনিজ পদাৰ্থ প্ৰদান কৰে: গোটা শস্যত বি ভিটামিন, মেগনেছিয়াম, আৰু আইৰণ আদি ভিটামিনৰ লগতে গুৰুত্বপূৰ্ণ ভিটামিন আৰু খনিজ পদাৰ্থ থাকে।

স্কুলীয়া বয়সৰ বেছিভাগ শিশুৱে প্ৰতিদিনে প্ৰায় চাৰিৰ পৰা ছয় "আউন্স সমতুল্য" শস্য খাব লাগে। "আউন্স সমতুল্য" হ'ল এটা পৰিবেশনত খাদ্যৰ পৰিমাণ – উদাহৰণস্বৰূপে, ৰুটিৰ টুকুৰা; খাবলৈ প্ৰস্তুত শস্যৰ একাপ; বা আধা কাপ সিজোৱা ভাত, সিজোৱা পাস্তা, বা গৰম দাইল। এই পৰিমাণৰ অন্ততঃ আধা গোটা শস্যৰ পৰা আহিব লাগে।

চেনিৰ কথা কওঁ।

চেনি যোগ কৰা খাদ্য – যেনে শীতল পানীয়, বিস্কুট, কেক, টফি, আইচক্ৰীম আৰু কিছুমান ফলৰ পানীয় – প্ৰায়ে কেলৰি বেছি যদিও পুষ্টি কম। অধিক চেনিযুক্ত খাদ্য মেদবহুলতাৰ সৈতে জড়িত। বেছিকৈ চেনি খোৱাৰ ফলতো দাঁত ক্ষয় হ’ব পাৰে। আপোনাৰ দৈনিক মুঠ কেলৰিৰ ১০%তকৈ কম পৰিমাণ যোগ কৰা চেনিৰ পৰা আহৰণ কৰাটো বাঞ্ছনীয়।

চেনিযুক্ত জলপানৰ পৰিৱৰ্তে আপোনাৰ সন্তানক ফলৰ দৰে স্বাস্থ্যকৰ বিকল্প আগবঢ়াওক। ফল-মূলত প্ৰাকৃতিক মিঠা, কাৰ্বহাইড্ৰেট, আৰু শিশুৰ প্ৰয়োজনীয় আঁহ আৰু ভিটামিনৰ এক উত্তম উৎস।

যোগ কৰা চেনি কমাবলৈ এটা ভাল উপায় হ’ল চ’ডা আৰু অন্যান্য চেনিযুক্ত পানীয় সম্পূৰ্ণৰূপে কাটি পেলোৱা। এই কথাবোৰ বিবেচনা কৰক:

• ৩৫৫ মিলিলিটাৰ (১২ অ’জ) কেন কাৰ্বনেটেড শীতল পানীয়ত প্ৰায় ১০ চামুচ (৪৯ মিলিলিটাৰ) চেনি আৰু ১৫০ কেলৰি থাকে।
• শিশুৰ দৈনন্দিন খাদ্যত অতিৰিক্ত চেনি যোগ কৰাৰ মূল উপায় হ’ল মিঠাযুক্ত পানীয়ৰ জৰিয়তে।
• প্ৰতিদিনে ৩৫৫ মিলিলিটাৰ চেনিযুক্ত পানীয় এটাকৈ সেৱন কৰিলে শিশুৰ মেদবহুলতাৰ সম্ভাৱনা বৃদ্ধি পায়।
• মিঠা পানীয়ত থকা এচিডিটিৰ বাবে দাঁতৰ ইনামেল দ্ৰৱীভূত হ’ব পাৰে, আৰু অতিৰিক্ত চেনিৰ বাবেও গহ্বৰ সৃষ্টি হ’ব পাৰে।

চেনিযুক্ত পানীয় বা ফলৰ পানীয় (যিবোৰত চেনি যোগ কৰাও হ’ব পাৰে, যেনে চ’ডাৰ) পৰিৱৰ্তে কম চৰ্বিযুক্ত গাখীৰ, পানী বা ১০০% ফলৰ ৰস দিব। কিন্তু মনত ৰাখিব: ১০০% ফলৰ ৰসত চেনি যোগ নহ’লেও সেই প্ৰাকৃতিক চেনিৰ পৰা পোৱা কেলৰি যোগ হ’ব পাৰে। গতিকে ৭ বছৰৰ তলৰ শিশুৰ বাবে ফলৰ ৰস ৪–৬ আউন্স (১১৮–১৭৭ মিলিলিটাৰ) আৰু ডাঙৰ শিশু আৰু সৰু ল’ৰা-ছোৱালীৰ বাবে ৮–১২ আউন্স (২৩৭–৩৫৫ মিলিলিটাৰ)তকৈ বেছি নহয়।

খাদ্যৰ বিষয়ে কেনেকৈ তথ্য বিচাৰি পায়?

কোনবোৰ পছন্দ ভাল আৰু কোনবোৰ বেয়া সেইটো সদায় সহজ নহয়। খাদ্যৰ টোপোলাত থকা পুষ্টিৰ তথ্যৰ লেবেলটো এই ক্ষেত্ৰত সহায়ক হ’ব পাৰে।

কাৰ্বহাইড্ৰেটৰ বিষয়ে জানিবলৈ এই তিনিটা সংখ্যা বিচাৰক:

• মুঠ কাৰ্বহাইড্ৰেট: গ্ৰামত প্ৰকাশ কৰা এই মানত কেইবাবিধো কাৰ্বহাইড্ৰেট অন্তৰ্ভুক্ত কৰা হয়: খাদ্য আঁহ, চেনি আৰু অন্যান্য কাৰ্বহাইড্ৰেট।
• ডায়েটাৰী ফাইবাৰ: ইয়াক মুঠ কাৰ্বহাইড্ৰেটৰ অধীনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰা হয়। ডায়েটেৰী ফাইবাৰত কোনো কেলৰি নাথাকে, আৰু অধিক আঁহযুক্ত খাদ্যই স্বাস্থ্যৰ বাবে বহু উপকাৰ কৰে।
• চেনিঃ ইয়াক মুঠ কাৰ্বহাইড্ৰেটৰ অধীনতো অন্তৰ্ভুক্ত কৰা হয়। কিছুমান পুষ্টিৰ লেবেলত প্ৰাকৃতিক চেনি আৰু যোগ কৰা চেনিৰ মাজত পাৰ্থক্য আছে। প্ৰাকৃতিক চেনি ফল-মূল আৰু দুগ্ধজাত সামগ্ৰীৰ দৰে বস্তুত পোৱা যায়। জলপান, টফি, মিঠাযুক্ত পানীয়ত যথেষ্ট পৰিমাণে যোগ কৰা চেনি থাকে। কোনো খাদ্যত চেনি যোগ কৰা হৈছে নে নাই চাবলৈ উপাদানৰ তালিকাত চেনি, কৰ্ণ চিৰাপ বা অন্যান্য মিঠাই যেনে ডেক্ট্ৰ’জ, ফ্ৰুক্ট’জ, মৌ, বা গুড় বিচাৰিব লাগে।উপাদানৰ তালিকাৰ শীৰ্ষত চেনি বা অন্যান্য মিঠাই থকা সামগ্ৰীৰ পৰা আঁতৰি থাকক।

যদিও কাৰ্বহাইড্ৰেটত প্ৰতি গ্ৰামত মাত্ৰ ৪ কেলৰি থাকে, তথাপিও জলপানত চেনিৰ পৰিমাণ বেছি হোৱাৰ বাবে কেলৰি সোনকালে যোগ হ’ব পাৰে। আৰু এই "খালী কেলৰি"বোৰত সাধাৰণতে অন্যান্য পুষ্টিকৰ উপাদান কম থাকে।

সুস্থ জীৱনৰ বাবে কাৰ্বহাইড্ৰেট: মনত ৰখা কথা

ঠিক আছে, গতিকে আমি কাৰ্বহাইড্ৰেট আৰু চেনিৰ কথা বহুত কথা পাতিছো। আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল ভাল কাৰ্বহাইড্ৰেট বাছি লোৱা। অৰ্থাৎ গোটা শস্য, ফল-মূল, শাক-পাচলি, আৰু কম চৰ্বিযুক্ত গাখীৰ আৰু দুগ্ধজাত সামগ্ৰী বাছি লোৱা। লগতে চেনি যোগ কৰা খাদ্য সীমিত কৰক। আৰু শিশুসকলক প্ৰতিদিনে সক্ৰিয় হ’বলৈ উৎসাহিত কৰক।

আৰু পাহৰি নাযাব, আপুনি এজন ভাল আদৰ্শ হোৱাটো প্ৰয়োজন। আপোনাৰ সন্তানে আপোনাৰ স্বাস্থ্যসন্মত অভ্যাসবোৰ দেখি সেইবোৰ মানি চলিব। ইয়াৰ দ্বাৰা সৰুতে আৰু ডাঙৰ হ’লেও সুস্থ জীৱনশৈলীৰ বাট মুকলি হ’ব।

গতিকে, কাৰ্বহাইড্ৰেট ভয় কৰিবলগীয়া বস্তু নহয়, বৰঞ্চ এনেকুৱা বস্তু যিটো সঠিকভাৱে বাছি ল’লে আমাৰ শৰীৰে ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰে। বুজি পাইছে নহয়নে?