Lehono, re ya go bolela ka dikhapohaedreite le swikiri, e lego dikarolo tše bohlokwa tša dijo tša rena. Go ka direga gore o kwele dikgopolo tše dintši tšeo di thulanago ka tšona. A re aroleng seo e lego sona e le ka kgonthe, ge e ba di lokile goba di mpe go mmele wa gago, le kamoo o ka dirago dikgetho tše di nepagetšego ka tsela e bonolo le e kwešišegago gabonolo.
Dikhapohaedreite ke eng?
Ge re bolela ka tsela e bonolo, dikhapohaedreite ke mothopo o mogolo le o fihlelelwago kudu wa makhura bakeng sa mmele wa gago. Go sa šetšwe gore o ngwana goba motho yo mogolo, di bohlokwa bakeng sa go boloka bophelo bja gago bjo bobotse. Nagana ka dikhapohaedreite e le peterole bakeng sa koloi ya gago. Ka kakaretšo di tla ka dibopego tše pedi:
Dikhapohaedreite tše Bonolo
Tše di tsebja gape e le swikiri e bonolo . Mehlala e akaretša fructose ye e hwetšwago ka dienyweng le lactose ka maswing. Gopola gore tše di gona gape dienyweng tše di nago le phepo. Lega go le bjalo, swikiri yeo e okeletšwago go tšhokolete le dino-tagi di wela ka legoro le le tšona.
Dikhapohaedreite tše di Raraganego
Tše gantši di bitšwa ditatšhe . O hwetša tše ka merogong ya setatšhe go swana le ditapola le di-yam, mabele a feletšego, reisi, borotho le dijo-thollo tše di fapa-fapanego. Tše di nea matla mmeleng wa gago ka go nanya kudu le ka go se kgaotše.
Mmele wa gago o di šila bjang?
Kwešiša gore go sa šetšwe gore dikhapohaedreite ke tše bonolo goba di raragane, mmele wa gago mafelelong o di aroganya gore e be swikiri e bonolo . Ke moka swikiri ye e monywa mading a gago. Ge tekanyo ya swikiri ya gago mading e dutše e hlatloga, manyeme a gago a ntšha homoune yeo e bitšwago insulin . Insulin ye e šoma bjalo ka senotlelo, e dumelela swikiri mading a gago gore e tsene diseleng tša gago gore e dirišwe bakeng sa matla. Na seo se a kwagala?
Ga bjale, dijo tše dingwe (kudu-kudu tšeo di nago le swikiri e bonolo, bupi bjo bo hlwekišitšwego bjo bošweu goba reisi e tšhweu e phadimago) di šilwa ka pela kudu, e lego seo se bakago go hlatloga mo gogolo ga swikiri mading. Ka lehlakoreng le lengwe, dikhapohaedreite tše di raraganego (tšeo di hwetšwago mabeleng a feletšego) di šila ganyenyane-ganyenyane, e lego seo se lebišago go hlatlogeng ganyenyane-ganyenyane ga tekanyo ya swikiri mading. Go ja dijo ka go se fetoge tšeo di bakago go hlatloga ga swikiri ka lebelo go ka oketša kotsi ya gago ya go ba le maemo a go swana le Bolwetši bja Sukiri.
Dijo tše dingwe tšeo di humilego ka dikhapohaedreite di phetše gabotse kudu go feta tše dingwe. Dikgetho tše dibotse di akaretša:
- Dijo-thollo tša mabele a feletšego
- Mabele a feletšego (mohlala, reisi ye sootho) .
- Borotho bja mabele a feletšego
- Dienywa tše foreše
- Merogo
- Ditšweletšwa tša maswi tša makhura a tlase
Bakeng sa dijo tše di phetšego gabotse, tše di lekalekanego go ngwana wa mengwaga ya go feta ye mebedi, 50% go ya go 60% ya palomoka ya dikhaloriki tšeo ba di jago letšatši le letšatši e swanetše go tšwa go dikhapohaedreite. Molao wa bohlokwa kudu ke go netefatša gore bontši bja tše di tšwa methopong ye e phetšego gabotse le go lekanyetša swikiri ye e okeditšwego .
Na go tloga go na le dikhapohaedreite tše "botse" le tše "mpe"?
Ruri dikhapohaedreite di hweditše botumo bjo bobe morago bjale, na ga go bjalo? Ditsebi tše dintši tša tša kalafo di dumela gore go ja ka mo go feteletšego ga dikhapohaedreite tše di hlwekišitšwego—tše bjalo ka swikiri yeo e okeditšwego ka gare ga malekere le di- soda, gotee le reisi e tšhweu le bupi bjo bošweu (tšeo di tlwaelegilego di- pasta le magobe a mantši)—ke seabe se segolo go oketšegeng ga go nona kudu.
Kgahlamelo ya dikhapohaedreite “tše mpe” ke efe?
Mohuta o tee wa dijo o ka baka bjang ditaba tše bjalo tše bohlokwa? Nagana ka yona ka tsela ye: dikhapohaedreite tše tše “mpe” (swikiri le dijo tše di hlwekišitšwego) di hwetšagala gabonolo, di tla ka dikarolo tše dikgolo e bile di bose, lega go le bjalo ga di go dire gore o ikwe o khora. Ka baka leo, batho ba na le tshekamelo ya go di ja ka mo go feteletšego. Tše dingwe ga di nee mohola wa phepo le gatee—ditšweletšwa tše bjalo ka soda le malekere e fo ba “di- kilojoule tše di se nago selo.”
Na swikiri ka moka e bonolo ke e mpe?
Ga se gore go bjalo. Dikhapohaedreite tše bonolo di hwetšwa gape dijong tše dintši tše di nago le phepo, tše bjalo ka dienywa, merogo le ditšweletšwa tša maswi. Tše di nea diphepo tše bohlokwa tšeo di thekgago kgolo ya gago le bophelo bjo bobotse. Ka mohlala, dienywa tše foreše di na le dikhapohaedreite tše bonolo eupša gape di tletše ka dibithamine le tlhale.
Ke ka baka la’ng dikhapohaedreite tše di raraganego di hola gakaakaa?
Go ya ka 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans, bonyane seripagare sa mabele ao o a jago e swanetše go ba dikhapohaedreite tše di raraganego, ka go lebanya mabele a feletšego. Reisi e sootho, oatmeal, borotho bja mabele ka moka le dijo-thollo ke dikgetho tše dibotse kudu. Dijo tše di humilego ka mabele a feletšego di thuša go go šireletša kgahlanong le bolwetši bja swikiri le bolwetši bja pelo. Go feta moo, dikhapohaedreite tše di raraganego di nea mehola ye:
- Tšhilo ya dijo ka go nanya: Mabele a feletšego a na le dikarolo ka moka tše tharo tša kernel ya mabele (bran, twatši le endosperm). Lega go le bjalo, mabele a hlwekišitšwego kudu-kudu a na le endosperm feela. Ka ge mabele a feletšego a nyaka boiteko bjo bo oketšegilego gore mmele wa gago o šile, tshepedišo yeo e nanya. Ge dikhapohaedreite di dutše di tsena mading a gago ganyenyane-ganyenyane, mmele wa gago o ka di laola ka mo go atlegilego kudu.
- E na le Faeba e ntši: Faeba e dira gore o ikwe o khora, e lego seo se thibelago go ja kudu. Go oketša moo, ge e kopanywa le go nwa meetse ka mo go lekanego, tlhale e thuša go thibela go pitlagana gomme e ka thuša go fokotša kotsi ya dikankere tše itšego tšeo di tswalanago le mala.
- Mothopo wa Dibithamine le Diminerale: Mabele a feletšego a na le diphepo tše bohlokwa, go akaretša le dibithamine tša B, magnesium le iron.
Bana ba bantši ba nywaga ya sekolo ba nyaka “di-ounce tše di lekanago” tše nne go ya go tše tshela go tšwa legorong la mabele letšatši le letšatši. “Se se lekanago le ounce” se ka ba se lekana le seripa se tee—ka mohlala, selae se tee sa borotho; komiki e tee ya dijo-thollo tšeo di loketšego go jewa; goba seripa sa komiki ya reisi yeo e apeilwego, pasta goba oatmeal. Bonyane seripagare sa go ja mo ga letšatši le letšatši se swanetše go tšwa go mabele a feletšego.
A re boleleng ka swikiri
Dijo tšeo di nago le swikiri e okeditšwego—tše bjalo ka di- soda, dikuku, dikuku, malekere, ice cream le dino tše itšego tša dienywa— gantši di na le di- kilojoule tše dintši kudu eupša di na le phepo e nyenyane. Dijo tšeo di nago le swikiri e ntši di tswalanywa le go nona kudu. Go feta moo, go ja dijo tše bose ka mo go feteletšego go ka baka go bola ga meno. Go kgothaletšwa gore swikiri ye e okeditšwego e tšea karolo ya ka fase ga 10% ya palomoka ya gago ya dikhaloriki tša letšatši le letšatši.
Go e na le malekere, fa bana dilo tše dingwe tše di phetšego gabotse go swana le dienywa. Dienywa ka tlhago di bose, di na le dikhapohaedreite, gomme di fa tlhale ya bohlokwa le dibithamine tšeo bana ba di hlokago.
E nngwe ya ditsela tše kaone tša go fokotša swikiri yeo e okeditšwego ke go fediša ka mo go feletšego di- soda le dino tše dingwe tšeo di nago le swikiri. Ela hloko dintlha tše:
- Soda ya di-ounce tše 12 (355 ml) e na le dikgabana tše ka bago tše 10 (49 ml) tša swikiri le dikhaloriki tše 150.
- Dino tše di nago le swikiri ke mothopo o mogolo wa swikiri yeo e okeditšwego dijong tša ngwana tša letšatši le letšatši.
- Go ja soda ya di-ounce tše 12 letšatši le letšatši go oketša kotsi ya ngwana ya go nona kudu.
- Esiti yeo e lego ka gare ga di- soda e ka senya enamel ya meno, gomme diteng tše di phagamego tša swikiri di tlaleletša go mašoba.
Go e na le soda goba dino tša tatso ya dienywa (tšeo gantši di nago le swikiri ye e okeditšwego), kgetha maswi a makhura a fase, meetse, goba matutu a dienywa a 100%. Le ge go le bjalo, dula o gopola gore le ge e le gore 100% ya matutu a dienywa ga a na swikiri ye e okeditšwego, dikhaloriki go tšwa go swikiri ya tlhago di sa oketšega. Lekanyetša matutu go di-ounces tše 4-6 (118-177 ml) bakeng sa bana ba ka tlase ga nywaga e 7, gomme e sego go feta di-ounces tše 8-12 (237-355 ml) bakeng sa bana ba bagolo le bafsa ba mahlalagading.
O ka hwetša bjang tsebišo mabapi le dijo tša gago?
Ga se ka mehla go lego bonolo go fapantšha magareng ga dikgetho tše di phetšego gabotse le tše di sa phethagalago. Letshwao la Dintlha tša Phepo godimo ga diphuthelwana tša dijo e ka ba tlhahlo ye e thušago.
Go kwešiša dikhapohaedreite, nyaka dinomoro tše tše tharo:
- Palomoka ya Dikhapohaedreite: Ge e lekantšwe ka dikramo, boleng bjo bo akaretša mehuta ye mmalwa: Faeba ya Dijo, Swikiri le dikhapohaedreite tše dingwe.
- Faeba ya Dijo: Se se lokeleditšwe ka fase ga Palomoka ya Dikhapohaedreite. Faeba ya dijo ga e na di- kilojoule gomme e nea mehola e mentši ya tša maphelo.
- Diswikiri: Gape di lokeleditšwe ka fase ga Palomoka ya Dikhapohaedreite. Dileibole tše dingwe di fapantšha magareng ga swikiri ya tlhago le swikiri ye e okeditšwego. Diswikiri tša tlhago di hwetšwa ka dienyweng le ka gare ga maswi. Dijo tše dinyenyane, malekere le di- soda di tletše ka swikiri yeo e okeditšwego. Go lekola swikiri ye e okeditšwego, lebelela lelokelelo la metswako ya swikiri, sirapo ya mabele, dextrose, fructose, todi ya dinose goba molasses. Phema ditšweletšwa moo swikiri goba dimonamone tše dingwe di lokeleditšwego kgauswi le godimo ga metswako.
Le ge grama e tee ya dikhapohaedreite e na le di- kilojoule tše 4 feela, diteng tše di phagamego tša swikiri ka dijong tše dinyenyane di ka dira gore di- kilojoule di kgoboketšwe ka pela. Go feta moo, “di- kilojoule tše di se nago selo” ka tlwaelo di hloka diphepo tše dingwe tše bohlokwa.
Dikhapohaedreite bakeng sa bophelo bjo bo phetšego gabotse: Dikgopotšo tše bohlokwa go tšwa go Nirogi Lanka
Go lokile, re akaretša kudu ka dikhapohaedreite le swikiri. Selo sa bohlokwa kudu ke go kgetha mehuta ye e swanetšego ya dikhapohaedreite. Se se bolela go kgetha mabele a feletšego, dienywa, merogo le ditšweletšwa tša maswi tšeo di nago le makhura a tlase. Go oketša moo, lekanyetša dijo tšeo di nago le swikiri yeo e okeditšwego gomme o kgothaletše bana ba gago go dula ba le mafolofolo letšatši le lengwe le le lengwe.
Le gona, o se ke wa lebala gore o swanetše go ba mohlala o mobotse. Bana ba gago ba tla lebelela mekgwa ya gago e phetšego gabotse gomme ba latela mohlala wa gago. Se se tla bula tsela ya bophelo bjo bobotse go tloga bjaneng go fihla ge motho a godile.
Ka gona, dikhapohaedreite ga se selo seo o swanetšego go se boifa; ge di kgethilwe ka bohlale, di bohlokwa mmeleng wa gago. Na seo se molaleng?
Dikhapohaedreite, Sukiri, Dikhapohaedreite tše Bonolo, Dikhapohaedreite tše di Raraganego, Mabele a Feletšego, Phepo, Phepo ya Bana, (Dikhapohaedreite), (Sukiri), (Mabele a feletšego), (Phepo)
