Çoxumuz "yağ" və ya "yağ" sözünü eşidəndə bir az qorxuruq, elə deyilmi? Tez-tez "Yağlı qidalar yeməyin, onlar sizi kökəldəcək" və "Xolesterolu artıracaq" kimi sözlər eşidirik. Bəs bilirdinizmi ki, bütün növ yağlar bədənimiz üçün zərərli deyil? Əslində, bəzi növ yağlar bədənimizin sağlam qalması üçün vacibdir. Beləliklə, bu gün gəlin bu yağlar haqqında yanlış təsəvvürləri aradan qaldıraq və sadəcə həqiqətin nə olduğunu danışaq.
Sadə dillə desək, yağlar nədir?
Yağ bədənimizin ehtiyac duyduğu dörd əsas qida maddəsindən biridir. Digərləri zülal, karbohidratlar və sudur. Biz bunları makronutrientlər adlandırırıq.
Yağların əsas xüsusiyyəti onların yüksək kalorili məzmunudur. Yəni, digər qida maddələri ilə müqayisədə yağın qramı çox yüksək kalorili məzmuna malikdir. Bir düşünün, bir qram zülal və ya karbohidratda cəmi 4 kalori var. Lakin bir qram yağın 9 kalorisi var. Bu, ikiqatdan çoxdur.
Yağ bədənimizdə nə edir?
Yağ bədənimizdə çox vacib rol oynayır. Bədənimizdəki hər bir hüceyrənin divarları yağ turşularından ibarətdir. Yağ həmçinin müəyyən maddələrin bədən boyunca saxlanmasına və daşınmasına kömək edir.
Yaxşı bir nümunə yağda həll olan vitaminlərdir. Yəqin ki, A, D, E və K vitaminləri haqqında eşitmisiniz. Yağ bədənimizin bu vitaminləri düzgün mənimsəməsi üçün vacibdir.
Bundan əlavə, yağ yeməkdən sonra toxluq və ya "doyma" hiss etməyimizə kömək edir. Buna görə də bir az yağlı yemək yemək bizi tez bir zamanda tox hiss etdirir.
Əhəmiyyətli olan odur ki, qida ilə qəbul etdiyimiz yağ birbaşa bədən yağı kimi yığılmır. Bədən yağı yalnız bədənimizin bir gün ərzində ehtiyac duyduğundan daha çox kalori (yağlar, zülallar, karbohidratlar) yediyimiz zaman yığılır.
Yağların əsas növləri hansılardır?
Biz tez-tez yağları "yaxşı yağlar" və "pis yağlar"a bölürük. Amma əslində bu, bir az daha mürəkkəbdir. Elmi cəhətdən, yediyimiz qidalarda dörd əsas yağ növü var.
| Yağ növü | Ümumi mənbələr |
|---|---|
| Təkdoymamış Yağlar | Avokado və avokado yağı, keşyu kimi qoz-fındıq və onların yağları, zeytun və zeytun yağı. |
| Çoxdoymamış yağlar | Qızılbalıq, skumbriya, sardina, soya, kətan toxumu, günəbaxan toxumu, qoz kimi yağlı balıqlar. |
| Doymuş yağlar | Hindistancevizi yağı, hindistan cevizi südü, palma yağı, kərə yağı, pendir, tam süd, qırmızı ət (mal əti, donuz əti), şokolad. |
| Trans yağlar | Süni şəkildə istehsal olunmuş marqarin, çörək məhsulları, qızardılmış fast foodlar (bəzi ölkələrdə qadağandır). |
Gəlin bu növlərə bir az daha ətraflı nəzər salaq.
1. Doymamış yağlar - "Yaxşı yağlar"
Bunları "yaxşı yağlar" adlandırırıq. Otaq temperaturunda maye halında olurlar. Ürək sağlamlığımız üçün çox faydalıdırlar. Bunların iki növü var:
- Tək doymamış yağlar: Bunlar bədənimizdəki pis xolesterolun (LDL xolesterol) səviyyəsini azaltmağa kömək edir.
- Çoxdoymamış yağlar: Bunlardan Omega-3 və Omega-6 yağ turşuları bədənimizin ehtiyac duyduğu, lakin öz-özünə istehsal edə bilmədiyi iki növdür. Buna görə də onları qidadan almalıyıq. Omega-3 balıq yağında bol miqdarda olur və beyin funksiyası və ürək sağlamlığı üçün çox vacibdir.
2. Doymuş Yağlar - "Məhdudlaşdırılacaq Yağlar"
Bunlar otaq temperaturunda bərk olan yağlardır (məsələn, kokos yağı, kərə yağı). Bunları "pis yağlar" adlandırsaq da, az miqdarda zərərli deyillər.
Lakin, həddindən artıq doymuş yağ yemək yaxşı bir şey deyil. Çünki bunu etsəniz, bədəndəki pis xolesterolun (LDL) səviyyəsi artacaq və zaman keçdikcə ürək xəstəliyi və qan damarlarının tıxanma riski arta bilər. Buna görə də həkimlər bunları mülayim və nizamlı şəkildə yeməyi məsləhət görürlər.
3. Trans Yağlar - "Tamamilə Zərərli Yağ"
Bu, ən təhlükəli yağ növüdür və tamamilə çəkinməli olduğumuz yağdır. Süni şəkildə istehsal olunan trans yağlar maye bitki yağlarına hidrogen əlavə edərək onları bərk hala gətirməklə (hidrogenləşmə) hazırlanır. Onlar qidaların raf ömrünü artırmaq və dadını dəyişdirmək üçün istifadə olunur.
Trans yağlar pis xolesterolun (LDL) səviyyəsini artırarkən yaxşı xolesterolun (HDL) səviyyəsini aşağı salır. Bu, ürək xəstəliyi riskini xeyli artırır. Bu səbəbdən dünyanın bir çox ölkəsi qidalara süni trans yağların əlavə edilməsini qadağan edib.
Bəs "az yağlı" qidalar həqiqətən yaxşıdırmı?
Bu, bir çox insanın verdiyi sualdır. Mağazaya getdiyinizdə, üzərində "Az yağlı" etiketli bir çox növ qatıq, süd və peçenye var. Biz bunların çox sağlam olduğunu düşünürük. Amma bu, həmişə belə deyil.
Bir düşünün, qidadakı yağı azaltdığınız zaman o, tez-tez dadını itirir. Bəs qida şirkətləri nə edir? İtirilmiş dadı bərpa etmək üçün daha çox şəkər, duz və ya digər karbohidratlar əlavə edirlər. Beləliklə, yağsız olduğunu düşündüyünüz bir şey yeyə bilərsiniz, amma əslində şəkəri çox ola bilər. Zamanla bu, 2-ci tip diabet kimi digər xəstəliklərin riskini artıra bilər.
Buna görə də, bir şey almadan əvvəl qidalanma etiketini oxumaq çox vacibdir. Hətta az yağlı olsa belə, tərkibində nə qədər şəkər və karbohidrat olduğunu yoxlayın.
Yüksək yağlı pəhrizlər haqqında nə düşünürsünüz?
Karbohidratları əhəmiyyətli dərəcədə azaldan və yağ və zülal qəbulunu artıran ketogenik pəhriz kimi bəzi qidalanma vərdişləri mövcuddur. Bunlar bəzi tibbi vəziyyətlər (məsələn, refrakter epilepsiya) üçün faydalı ola bilər.
Lakin bu tip xüsusi pəhriz hər kəs üçün uyğun deyil. Bəzi insanlar üçün belə yüksək yağlı pəhriz qaraciyərə və ya böyrəklərə əlavə yük yarada bilər. Buna görə də, həkiminizlə məsləhətləşmədən heç vaxt bu cür xüsusi pəhrizlərə əməl etməyin.
Əgər qidalanma və qidalanma ilə bağlı suallarınız varsa və özünüzü çaşqın hiss edirsinizsə, bu normaldır. Ən yaxşısı ailə həkiminizə müraciət edib bu barədə danışmaqdır. O, sizə sizin üçün uyğun olan sağlam qidalanma planı barədə rəhbərlik edə bilər.
Evə Aparmaq Mesajı
- Bütün yağlar "pis" deyil. Doymamış yağlar kimi "yaxşı" yağlar bədənimizin sağlam qalması üçün vacibdir.
- Avokado, zeytun yağı, keşyu və badam kimi qoz-fındıq və yağlı balıq kimi doymamış yağlarla zəngin qidaları diyetinizə daxil etməyə çalışın.
- Doymuş yağların (hindistan cevizi yağı, kərə yağı, qırmızı ət) qəbulunu məhdudlaşdırın. Onları tamamilə aradan qaldırmaq məcburiyyətində deyilsiniz, amma mülayim şəkildə yeyin.
- Süni trans yağlar (bişmiş məhsullar, bəzi növ marqarin) olan qidalardan mümkün qədər çəkinin. Bunlar "pis" yağ növləridir.
- "Az yağlı" etiketinə aldanmayın. Həmçinin, satın almadan əvvəl tərkibindəki şəkərin miqdarına diqqət yetirin.
- Xüsusilə keto kimi yüksək yağlı pəhrizə əməl etməzdən əvvəl, pəhrizinizdə hər hansı bir ciddi dəyişiklik etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşdiyinizə əmin olun.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න