İdman edərkən, qaçarkən və ya pilləkənlərə qalxarkən ürək döyüntünüz əhəmiyyətli dərəcədə artır, elə deyilmi? Yatarkən və ya sadəcə televizora baxarkən ürək döyüntünüz çox sakit və aşağı olur. Bilirdinizmi ki, bu iki sürət arasındakı fərq, ürəyinizin sakit qala biləcəyi minimum sürət ilə maksimum səylə gedə biləcəyi sürət arasındakı diapazon, fiziki sağlamlığınız, xüsusən də ürəyinizin sağlamlığı haqqında çox şey deyir? Tibbdə buna ürək döyüntüsü ehtiyatı və ya Ürək Dəyişikliyi Ehtiyatı (ÜRR) deyirik.
Sadə dillə desək, Ürək Dərinin Rezervi (ÜRR) nədir?
Bu, çox sadə bir anlayışdır. Təsəvvür edin ki, ürəyinizdə müəyyən işləri yerinə yetirmək üçün istifadə edilə bilən bir enerji "ehtiyatı" var.
Ürək döyüntüsü ehtiyatı (ÜRR) = Maksimum ürək döyüntünüz - İstirahət zamanı ürək döyüntünüz
Sadə dillə desək, bu, maksimum ürək döyüntüləriniz (maksimum məşq zamanı ürəyinizin döyünmə sürəti) ilə istirahət zamanı ürək döyüntüləriniz arasındakı fərqdir. Bu rəqəm nə qədər yüksək olarsa, ürək-damar sisteminiz bir o qədər uyğun olar. Bu o deməkdir ki, ürəyinizin stresə uyğunlaşmaq üçün daha çox "yer"i var.
Niyə ürək döyüntümüz zaman-zaman dəyişir?
Ürəyiniz inanılmaz bir orqandır. Günün istənilən vaxtında, istər yatarkən, istərsə də qaçarkən, bədəninizdəki hüceyrələri ehtiyac duyduqları oksigen və qida maddələri ilə təmin etmək üçün fasiləsiz işləyir. Ürəyinizin döyüntü sürəti fəaliyyətinizdən asılı olaraq dəyişməlidir. Buna təsir edən bir neçə amil var.
| Faktor | Ürək döyüntüsünə necə təsir edir |
|---|---|
| Funksional səviyyə | Qaçarkən olduğu kimi, idman edərkən də ürək döyüntünüz artır, çünki daha çox oksigenə ehtiyacınız var. |
| Tütün istifadəsi | Siqaret çəkənlərin istirahətdə ürək döyüntüsü adətən daha yüksək olur. |
| Spirtli içki içmək | Spirtli içkilər müvəqqəti olaraq ürək döyüntülərinizi artıra bilər. |
| Yaş | Yaşlandıqca maksimum ürək döyüntülərimiz tədricən azalır. İdman zamanı ürək döyüntülərimiz gənc yaşlarımızdakı qədər artmır. |
| Müxtəlif xəstəlik şərtləri | Ürək xəstəliyi və hipotiroidizm kimi xəstəliklər ürək döyüntüsünə təsir göstərə bilər. |
| Hisslər | Qəzəbli və ya qorxmuş olduğunuz zaman ürəyiniz daha sürətli döyünür. Sakit və ya xoşbəxt olduğunuz zaman isə yavaşlayır. |
| Qəbul etdiyiniz dərmanlar | Yüksək təzyiq üçün bəzi dərmanlar (məsələn, beta-blokerlər) ürək döyüntüsünü yavaşlada bilər, astma kimi xəstəliklər üçün bəzi dərmanlar isə onu artıra bilər. |
Yaxşı, bəs bu HRR dəyərini necə hesablayırıq?
Bunu evdə çox asanlıqla edə biləcəyiniz bir şeydir. Bunun üç addımı var. Gəlin onlara bir-bir nəzər salaq.
Addım 1: İstirahət zamanı ürək döyüntülərinizi ölçün.
Bu, heç bir səy göstərmədən, istirahətdə olduğunuz zaman ürəyinizin dəqiqədə neçə dəfə döyündüyüdür. Bunu ölçmək üçün ən yaxşı vaxt səhər, yataqdan qalxmazdan əvvəldir . Çünki bədəniniz və zehniniz həmin vaxt ən rahat vəziyyətdə olur. Bu ölçməni qəhvə içdikdən, gününüzün işinə başladıqdan və stress keçirdikdən sonra aparsanız, dəqiq bir göstərici əldə etməyəcəksiniz.
Ölçmə üsulu:
1. Sağ əlinizin şəhadət və orta barmaqlarını bir yerə qoyun və sol biləyinizi baş barmağınız sizə tərəf olmaqla sağ tərəfə qoyun.
2. Daha sonra incə bir nəbz hiss edəcəksiniz.
3. Saata baxın və 30 saniyə ərzində nəbzinizin neçə dəfə döyündüyünü sayın.
4. Bu ədədi ikiyə vurun . Bu, istirahət zamanı ürək döyüntülərinizin dəqiqədə döyüntüləridir.
(Məsələn, nəbziniz 30 saniyədə 35 dəfə döyünürsə, 35 x 2 = 70. Deməli, istirahət zamanı ürək döyüntünüz dəqiqədə 70 döyüntüdür (70 döyüntü/dəq)).
Sağlam bir yetkinin istirahət vəziyyətində orta ürək döyüntüsü dəqiqədə 60 ilə 100 arasındadır. Lakin, idmançılar kimi müntəzəm idman edən insanlarda bu nisbət 40-a qədər aşağı ola bilər. Bu, onların ürəyinin sağlamlığının yaxşı bir göstəricisidir.
Addım 2: Maksimum ürək döyüntülərinizi tapın.
Bu, ürəyinizin maksimum gərginlik zamanı təhlükəsiz şəkildə döyünə biləcəyi sürətdir. Bunu tapmaq üçün yaşa əsaslanan sadə bir düsturdan istifadə edirik.
- Ən sadə üsul: 220 - yaşınız = maksimum ürək döyüntüsü
Məsələn, əgər 40 yaşınız varsa:
220 - 40 = 180
Bu o deməkdir ki, maksimum ürək döyüntüləriniz dəqiqədə təxminən 180 vuruşdur (180 bpm).
Bu üsul çox asandır, lakin bəzən 100% dəqiq olmur. Tədqiqatçılar bir az daha dəqiq bir üsul da tapıblar. Bu: 207 - (0,7 x yaşınız) . Lakin yuxarıda qeyd olunan sadə metodun ümumi istifadədə istifadəsində heç bir problem yoxdur.
Addım 3: İndi isə HRR-i hesablayaq!
İndi bizə lazım olan hər iki dəyər var. Sadəcə onları düstura daxil etməliyik.
HRR = maksimum ürək döyüntüsü - istirahətdə olan ürək döyüntüsü
Gəlin əvvəllər istifadə etdiyimiz 40 yaşlı şəxsin eyni nümunəsini götürək.
- Onun maksimum ürək döyüntüsü (Maksimum ÜR) = 180 döyüntü/dəq
- Tutaq ki, onun istirahət zamanı ürək döyüntüsü (İstirahət zamanı ürək döyüntüsü) = 70 döyüntü/dəq
Beləliklə, onun Ürək Dərinin Rezervi:
ÜSY = 180 - 70 = 110 döyüntü/dəq
Bu 110 dəyəri, ürəyinin sürətini istirahət səviyyəsindən maksimum gərginlik səviyyəsinə qədər artırmaq üçün dəqiqədə 110 vuruş diapazonuna malik olduğunu göstərir.
Bu HRR dəyərini bilməyin faydası nədir?
Bu, sadəcə bir rəqəm deyil. Məşqlərinizi planlaşdırmaqda çox kömək edə bilər. Xüsusilə məşqlərinizin intensivliyini müəyyən etmək üçün bundan istifadə edə bilərsiniz.
Xüsusilə ürək reabilitasiya proqramlarında çalışan həkimlər, xəstələr üçün uyğun məşq səviyyəsini təyin etmək üçün bu HRR dəyərindən istifadə edirlər. Buna Karvonen metodu deyilir.
Bu üsuldan məşq məqsədlərinizi (Hədəf Ürək Dərinin) təyin etmək üçün də istifadə edə bilərsiniz.
Məşq hədəfiniz (Hədəf Ürək döyüntüsü) = (ÜR x İntensivlik %) + İstirahət Ürək döyüntüsü (İstirahət ÜR)
Təsəvvür edin ki, ürək döyüntüsü 110 olan 40 yaşlı bir insanın orta intensivlikdə , yəni təxminən 60% intensivlikdə məşq etməsi lazımdır.
1. Əvvəlcə HRR-i intensivliyə vurun: 110 x 60% (və ya 0.60) = 66
2. İndi onun sakit vəziyyətdəki ürək döyüntüsünü buna əlavə edin: 66 + 70 = 136
Bu o deməkdir ki, əgər o, orta intensivliklə məşq etmək istəyirsə, ürək döyüntüsünü dəqiqədə 136 vuruş (136 vuruş/dəq) səviyyəsində saxlamalıdır.
Ümumiyyətlə, orta intensivlik üçün 50%-70%, güclü intensivlik üçün isə 70%-85% hədəfləyə bilərsiniz. Bu, fiziki hazırlıq səviyyənizdən və hədəflərinizdən asılı olaraq dəyişəcək.
Aşağı HRR təhlükəlidirmi?
İndi bilirik ki, ÜRR nə qədər yüksəkdirsə, bir o qədər yaxşıdır. Bu o deməkdir ki, ürəyiniz sağlam və formadadır. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, idman zamanı ÜRR aşağı olan insanlarda, xüsusən də kişilərdə uzunmüddətli perspektivdə qəfil ürək ölümü riski bir qədər arta bilər.
Amma bundan qorxmağa ehtiyac yoxdur. Bundan aldığımız ən vacib mesaj budur ki, müntəzəm məşq ürək sağlamlığınızı və ürək ritminizi yaxşılaşdıra bilər . Yaşınızdan asılı olmayaraq, fiziki hazırlıq səviyyənizi artırmaq üçün heç vaxt gec deyil.
Bu hesablamaları aparmaq üçün çox tənbələm, daha asan bir yol yoxdurmu?
Həqiqətən də var. İdman edərkən intensivliyinizi ölçməyin çox sadə yolu "Danışıq Testi"dir.
- Orta intensivlik: Əgər məşq edərkən nəfəsiniz kəsilmədən bir dostunuzla danışa bilirsinizsə, deməli, orta intensivlikdəsiniz. Tam cümlələrlə danışa bilərsiniz.
- Güclü İntensivlik: Əgər məşq edərkən eyni anda iki və ya üç sözdən çox danışmaqda çətinlik çəkirsinizsə, deməli, güclü intensivlikdəsiniz.
Bu sadə metod çox vaxt məqsədləri hesablamaq üçün çox yaxşı işləyir. Buna görə də, əgər fitness izləyiciniz yoxdursa və ya hesablamağa vaxtınız yoxdursa, bu metoddan istifadə edə bilərsiniz.
Evə Aparmaq Mesajı
- Ürək Dərinin Rezervi (ÜRR), maksimum və istirahət zamanı ürək döyüntüləriniz arasındakı fərqdir. Bu, ürəyinizin sağlamlığının yaxşı bir göstəricisidir.
- HRR dəyəri nə qədər yüksəkdirsə, ürək-damar sisteminizin sağlamlığı bir o qədər yaxşıdır.
- Məşq edərkən ürək döyüntülərinizi hesablaya və uyğun hədəf ürək döyüntülərinizi təyin edə bilərsiniz.
- Mütəmadi məşqlər istirahət zamanı ürək döyüntülərinizi azalda və ürək döyüntülərinizin sayını artıra bilər.
- Ürək döyüntüləriniz və ya hansı məşqlərin sizin üçün uyğun olduğu ilə bağlı hər hansı bir sualınız və ya şübhəniz varsa, həkiminizlə danışdığınızdan əmin olun .
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin