Bəzən gözləmədiyiniz zaman sidik sızıntısı olurmu? Yoxsa güləndə və ya öskürəndə baş verir? Bunlar biz kişilərin danışmaqdan bir az utandığı, amma bir çoxumuzun yaşadığı problemlərdir. Narahat olmayın, bunun yaxşı bir həlli ola bilər. Bu gün bir çox insanın yalnız qadınlar üçün olduğunu düşündüyü, lakin kişilər üçün də inanılmaz dərəcədə faydalı olan bir məşq haqqında danışacağıq. Bu, "Kegel məşqləri"dir.
Kegel məşqləri nədir?
Sadə dillə desək, Kegel məşqləri çanaq dibi əzələlərinizi gücləndirən məşqlərdir. Qarın nahiyənizi sidik kisəsi və bağırsaqlar kimi orqanlarınızı tor və ya ip kimi yerində saxlayan və onların yıxılmasının qarşısını alan əzələlər şəbəkəsi kimi düşünün. Bu əzələlər şəbəkəsi çanaq dibi əzələləri adlandırdığımız şeydir.
Bu əzələlər sidik ifrazını və defekasiyanı idarə etməyə kömək edir. Onlar həmçinin cinsi funksiya üçün çox vacibdir. Onlar penisə qan axınının idarə olunmasında, ereksiyanın əldə edilməsində və boşalmanın idarə olunmasında birbaşa iştirak edirlər.
Niyə biz kişilər Kegel məşqləri etməliyik?
Kegel məşqlərindən danışarkən, tez-tez qadınlar ağlımıza gəlir. Onlar bunu hamiləlikdən sonra və ya yaşlandıqca zəifləyən çanaq dibi əzələlərini gücləndirmək üçün edirlər. Lakin kişilər də müxtəlif sağlamlıq problemləri səbəbindən bu məşqlərdən faydalana bilərlər.
Bu üstünlüklərdən sizin də yararlana biləcəyinizi görmək üçün aşağıdakı cədvələ baxın.
| Probleminiz/vəziyyətiniz | Kegel məşqlərinin faydaları |
|---|---|
| Sidik qaçırma | Sidik kisəsi nəzarətini yaxşılaşdırır. |
| Nəcis saxlamazlığı | Bağırsaq nəzarətini yaxşılaşdırır. |
| Prostat vəzinin iltihabı (prostatit) və ya xoşxassəli prostat hiperplaziyası (BPH) səbəbindən yaranan ağrı və şişkinlik. | Ağrı və şişkinliyi idarə etməyə kömək edir. |
| Cinsi məmnuniyyət və performansla bağlı problemlər. | Boşalmanı daha yaxşı idarə etməyə və orqazmı yaxşılaşdırmağa kömək edir. |
Xüsusilə prostat xərçəngi əməliyyatından (prostatektomiya) əvvəl və sonra bu məşqləri etmək sidik ifrazına nəzarəti bərpa etməkdə böyük köməkdir.
Yaxşı, indi bu əzələləri necə dəqiq tapırsınız?
Ən vacib şey budur. Düzgün məşq etmək üçün düzgün əzələləri müəyyən etməlisiniz. Bunu etməyin bir neçə sadə yolu var.
1. Sidik ifrazınızı dayandırdığınızı təsəvvür edin: Sidik ifrazı zamanı qəfildən sidik ifrazını dayandırmağa çalışdığınızı təsəvvür edin. Həmin anda sıxılan əzələlər axtardığınız çanaq döşəməsi əzələləridir. Amma unutmayın ki, bu, sadəcə əzələləri tapmaq üçündür. Bu məşqi daim sidik ifrazı zamanı etməyin. Bu, sidik kisəniz üçün yaxşı deyil.
2. Bunu havanı saxlamaq kimi düşünün: Bunlar qaz çıxarmaq məcburiyyətində qaldığınız zaman havanı saxlamaq üçün sıxdığınız eyni əzələlərdir.
3. Xayalarınızın dartıldığı hissi: Bu əzələləri sıxdığınız zaman xayalığınızın bir az dartıldığını hiss etməlisiniz.
Ən əsası odur ki, bu məşqi edərkən qarnınızı, ombanızı və ya budlarınızı gərginləşdirməyin. Gərginləşdirilməli olan yeganə əzələlər tapdığımız əzələlərdir. Bu, kiçik, daxili bir gərginləşmədir.
Əgər bu əzələləri tapmaqda çətinlik çəkirsinizsə, həkiminizlə danışın. O, bunu sizə ətraflı izah edə bilər.
Kegel məşqlərini addım-addım necə düzgün etmək olar
Düzgün əzələləri tapdıqdan sonra məşqi etmək çox asandır. Bunu istənilən yerdə, istənilən vaxt edə bilərsiniz. İlk dəfə başlayanda stulda oturub və ya yataqda uzanaraq etmək ən asan yoldur.
- Addım 1: Əvvəlcə, tapdığınız çanaq döşəməsi əzələlərini sıxın. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, sanki sidiyi saxlayırmış kimi.
- Addım 2: Təxminən 5 saniyə saxlayın. Bu anda nəfəsinizi tutmayın. Normal nəfəs alın. 1, 2, 3, 4, 5-i ucadan saymaq yaxşı olar.
- Addım 3: İndi gərginləşdirdiyiniz əzələləri tamamilə boşaldın. 5 saniyə saxlayın.
- Addım 4: Bu şəkildə bir-bir təkrarla sıxın və boşaldın. Bunu ardıcıl 10 dəfə edin.
- Addım 5: Bu 10 təkrar dəstini gündə üç dəfə (səhər, günortadan sonra və axşam) etməyə çalışın.
Buna öyrəşdikdən və asanlaşdıqdan sonra, tutma müddətini 5 saniyədən 10 saniyəyə qədər artırmağa çalışın. Həmçinin, buraxma müddətini 10 saniyəyə qədər saxlayın.
Kiçik səhvlər və onları necə düzəltmək olar
Əgər Kegel məşqlərini düzgün edirsinizsə, bədəninizin başqa yerlərində hərəkət edə bilməyəcəksiniz. Əgər qarnınız, ombanız və ya budlarınız sıxılırsa, deməli, onları səhv edirsiniz. Əgər məşqdən sonra beliniz, qarnınız və ya başınız ağrıyırsa, deməli, səhv əzələlərdən istifadə edirsiniz və ya nəfəsinizi tutursunuz.
Xüsusilə diqqət yetirilməli şeylər
Çox vacibdir: Əgər Foley kateteriniz varsa, heç bir səbəbdən Kegel məşqləri etməyin. Bunu etmək qanaxmaya və ya sidik kisəsi əzələlərinin ağrılı daralmasına səbəb ola bilər.
Əgər məşq zamanı ağrı hiss edirsinizsə, dərhal dayandırın. Bu o deməkdir ki, yəqin ki, bunu səhv edirsiniz. Gündə çox dəfə etməkdənsə, düzgün etmək daha vacibdir.
Adətən, bu məşqləri təxminən 6-8 həftə etdikdən sonra fərq hiss etməyə başlayacaqsınız. Lakin nəticələri qorumaq üçün bunu gündəlik həyatınızın bir hissəsinə çevirməlisiniz.
Evə Aparmaq Mesajı
- Kegel məşqləri həm qadınlar, həm də kişilər üçün çox faydalıdır. Onlar çanaq dibi əzələlərini gücləndirir.
- Bunlar sidik və bağırsaq nəzarəti problemlərinin həllinə kömək edir və cinsi funksiyanı yaxşılaşdırır.
- Məşqi etməzdən əvvəl sidikinizi saxladığınızı təsəvvür edin və düzgün əzələləri müəyyənləşdirin.
- Əvvəlcə 5 saniyə gərginləşdirin, sonra gündə 3 dəfə 5 saniyə, 10 dəfə rahatlayın. Zamanla bu müddəti 10 saniyəyə qədər artırın.
- Məşq edərkən nəfəsinizi tutmayın və ya qarın, omba və ya bud əzələlərinizi sıxmayın.
- Əgər ağrı hiss edirsinizsə və ya 6-8 həftədən sonra heç bir yaxşılaşma müşahidə olunmursa, həkiminizlə danışdığınızdan əmin olun. O, sizə düzgün məsləhət verə bilər.
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin