Ağırlıq qaldırmaq xolesterolu aşağı sala bilərmi? Gəlin dəqiq öyrənək

Həkiminiz sonuncu illik tibbi müayinənizdən sonra xolesterol səviyyənizin bir az yüksək olduğunu və diqqətli olmağınız lazım olduğunu dedimi? O, həmçinin sizə yüksək xolesterolunuz davam edərsə, infarkt və ya insult riskinizin artdığını da demiş ola bilər. Beləliklə, həyat tərzi dəyişiklikləri ilə yanaşı, həkiminiz sizə müntəzəm olaraq idman etməyi də məsləhət görmüş ola bilər.

Amma, bəlkə də axşam qaçmağı xoşlamırsınız. Amma idman zalına getməyi və ağırlıq qaldırmağı xoşlayırsınız. Buna görə də, "Ağırlıq qaldırmaq təkbaşına yüksək xolesterolumu azaltmağa kömək edə bilməzmi?" deyə düşünə bilərsiniz. Bu, əslində bir çox insanın verdiyi bir sualdır.

Gəlin xolesterol haqqında sadə bir şəkildə məlumat əldə edək.

Əvvəlcə xolesterolun nə olduğunu dəqiq başa düşək. Qan analizinizdəki ümumi xolesterol dəyəri (lipid paneli) üç əsas komponentin birləşməsidir.

Ən əsası, sağlamlıq vəziyyətindən asılı olmayaraq, 20 yaşından sonra hər kəsin xolesterolunu ən azı 5 ildə bir dəfə yoxlatdırması vacibdir.

İndi bu xolesterol növlərinin nə olduğunu görək.

İdmanla xolesterola nə olur?

Tibbi tədqiqatlar göstərir ki, müqavimət məşqləri xolesterol səviyyəsinə müsbət təsir göstərir. Lakin ən yaxşı nəticələr üçün bu, kardio məşqləri ilə birləşdirilməlidir. Kardio, qaçış, sürətli gəzinti, üzgüçülük və velosiped sürmə kimi ürək döyüntüsünü artıran məşqlərə aiddir.

Amerika Ürək Assosiasiyasına görə, optimal ürək sağlamlığı üçün aşağıdakıları etməliyik:

• Həftədə ən azı 150 dəqiqə orta intensivlikli aerobika məşqləri edin.
• Və ya həftədə ən azı 75 dəqiqə güclü aerobika fəaliyyəti ilə məşğul olun.
• Bundan əlavə , həftədə ən azı iki gün ağırlıq qaldırma məşqləri etməlisiniz.

Kardio məşqləri əsasən yaxşı xolesterolunuzu ( HDL ) artırır və triqliseridləri azaldır . Bununla belə, pis xolesterolu (LDL) azaltmaq üçün pəhrizinizə nəzarət etmək və idmanla yanaşı arıqlamaq da vacibdir.

Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, aşağı və orta intensivlikdə ağırlıq qaldırmaq ümumi xolesterolu azaltmağa kömək edə bilər. Digər tədqiqatlar göstərir ki, istənilən ağırlıq qaldırma idmanı LDL xolesterolunu azalda bilər, lakin HDL xolesterolunu artırmaq üçün bunu daha yüksək intensivliklə etmək lazımdır.

✨ Hearing health Verified Partner

Medical grade state-of-the-art hearing aids

Advanced hearing aids designed for clear hearing and noise control in the ear.

Check Availability →

Ağır atletika məşqlərindən maksimum dərəcədə necə faydalanmaq olar?

Xolesterol səviyyənizi idarə etmək üçün ağırlıq qaldırmağı düşünürsünüzsə, bunu düzgün şəkildə etməlisiniz. Sizə kömək etmək üçün bəzi məsləhətlər.

1. Yavaş-yavaş başlayın.

Əgər uzun müddətdir idman zalına getməmisinizsə, birdən-birə böyük məşqlərə başlamayın. Kiçik, məsələn, 15-20 dəqiqəlik , aşağı intensivliklə başlayın. Bədəniniz öyrəşənə qədər məşqlərinizi artırın.

2. Öyrəndikdən sonra bir az daha çox çalışın.

Bir neçə gün məşq etdikdən və buna öyrəşdikdən sonra məşqinizin intensivliyini bir az artırın. Xolesterolu nəzarətdə saxlamaq üçün maksimum imkanlarınızın təxminən 75% - 85% -i səviyyəsində məşq etmək ən yaxşısıdır. Bu barədə idman zalındakı məşqçiyə və ya həkiminizə müraciət edə bilərsiniz.

3. Daha çox təkrar etmək, daha çox çəki qaldırmaqdan daha vacibdir.

Məhz bu məqamda bir çox insan səhv edir. Xolesterolu azaltmaq məsələsinə gəldikdə, ən yaxşı nəticələr çox ağır çəkilər qaldırmaq əvəzinə, orta çəkidən istifadə etməklə və daha çox təkrar və daha çox set etməklə əldə edilir.

4. Kardio məşqləri ilə birləşdirin

Ən yaxşı nəticələr üçün ağırlıq qaldırma və kardionu birləşdirin. Bunun ən yaxşı yollarından biri Dairəvi Məşqdir . Bu o deməkdir ki, normal çəki qaldırırsınız və çox sayda təkrar edirsiniz, setlər arasında bir dəqiqədən az istirahət edirsiniz. Bu yolla həm ağırlıq qaldırmanın, həm də kardionun faydalarını əldə edirsiniz.

5. Eyni şeyi etmədən dəyişin

Hər gün eyni məşqləri etmək darıxdırıcı ola bilər. Buna görə də məşq rejiminizi dəyişdirin. Bir gün ağırlıq qaldırın. Başqa bir gün isə əl-qol hərəkətləri, məsələn, çömbəlmə və lunge hərəkətləri edin. Başqa bir gün isə müqavimət bantlarından istifadə edin. Ən əsası nə etməyinizdən asılı olmayaraq intensivliyi qorumaqdır.

6. İdman zalında kardio məşqləri edin

Əgər idman zalına getməyi sevirsinizsə, orada kardio məşqləri edin. İdman zalında elliptik trenajorlar və stasionar velosipedlər kimi avadanlıqlarla ürəyiniz və ağciyərləriniz üçün yaxşı bir məşq edə bilərsiniz.

7. İsinmə və soyuma hərəkətlərini unutmayın

Məşqə başlamazdan əvvəl isinməyi və sonra sərinləməyi heç vaxt unutmayın . Bu, bədənin elastikliyini qorumaq üçün çox vacibdir.

8. Bunu evdə də edə bilərsiniz.

Yağışlı bir gündə idman zalına getməyə tənbəlsinizsə, bunu idman etməmək üçün bəhanə etməyin. Qonaq otağınızdan birbaşa omba ilə qalxmaq, çömbəlmək və ağciyərlərə qalxmaq kimi ağırlıq qaldırmayan hərəkətlər edə bilərsiniz.