Bu yaxınlarda keçirdiyiniz illik tibbi müayinədən sonra həkiminiz xolesterol səviyyənizin bir az yüksək olduğunu və diqqət tələb etdiyini söylədimi? Əgər idarə olunmazsa, yüksək xolesterol infarkt və ya insult riskini artıra bilər. Bunu aradan qaldırmaq üçün həkiminiz, ehtimal ki, müntəzəm idmanla yanaşı həyat tərzi dəyişikliklərini də tövsiyə edib.
Bununla belə, axşam qaçışlarının pərəstişkarı olmaya bilərsiniz, amma idman zalında ağırlıq qaldırma məşqləri sizin üçün cəlbedicidir. Beləliklə, "Yüksək xolesterolumu sadəcə ağırlıq qaldırmaqla azalda bilərəmmi?" sualını verə bilərsiniz. Bu, bir çox insan üçün ortaq bir sualdır.
Xolesterolu Sadəcə Anlamaq
Əvvəlcə xolesterolun nə olduğunu dəqiq başa düşək. Lipid panelinizdəki "Ümumi xolesterol " dəyəri əsasən üç komponentin birləşməsidir.
Ən əsası, 20 yaşına çatdıqdan sonra, hazırkı sağlamlıq vəziyyətinizdən asılı olmayaraq, xolesterolunuzu ən azı 5 ildə bir dəfə yoxlatdırmaq vacibdir.
İndi isə xolesterolun müxtəlif növlərini nəzərdən keçirək.
| Xolesterol növü | Sadə dillə desək… |
|---|---|
| LDL Xolesterol (Aşağı Sıxlıqlı Lipoprotein) | Buna "pis xolesterol" deyirik. Qan damarlarınızda toplana və tıxanmalara səbəb ola bilər. Bu, aşağı salmaq istədiyimiz səviyyədir. |
| HDL Xolesterol (Yüksək Sıxlıqlı Lipoprotein) | Buna "yaxşı xolesterol" deyilir, çünki o, pis LDL xolesterolunu toplayır və bədəndən xaric edilməsi üçün qaraciyərinizə daşıyır. Daha yüksək səviyyələr daha yaxşıdır. |
| Triqliseridlər | Bunlar qəbul etdiyimiz qidalardan əldə edilən bir növ yağdır. Bunların yüksək səviyyəsi də ürəyiniz üçün yaxşı deyil. |
İdman xolesterol üçün nəyə təsir edir?
Tibbi araşdırmalar göstərir ki, müqavimət məşqləri (ağırlıq qaldırma) xolesterol səviyyəsinə müsbət təsir göstərir. Lakin ən yaxşı nəticələr üçün bunu kardio ilə birləşdirməlisiniz. Kardio, qaçış, sürətli gəzinti, üzgüçülük və ya velosiped sürmə kimi ürək döyüntülərinizi artıran məşqlərə aiddir.
Amerika Ürək Assosiasiyasına görə, optimal ürək sağlamlığı üçün aşağıdakılara diqqət yetirməlisiniz:
- Həftədə ən azı 150 dəqiqə orta intensivlikli aerobika məşqləri.
- Və ya həftədə ən azı 75 dəqiqə güclü aerobik fəaliyyət.
- Bundan əlavə , həftədə ən azı iki gün güc məşqləri daxil etməlisiniz.
Kardio məşqləri əsasən yaxşı xolesterolunuzu ( HDL ) artırmaqla və triqliseridləri azaltmaqla kömək edir. Lakin, pis xolesterolu (LDL) effektiv şəkildə azaltmaq üçün idmanı sağlam pəhriz və çəki idarəçiliyi ilə birləşdirmək vacibdir.
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, aşağı və orta intensivlikli ağırlıq məşqləri ümumi xolesterol səviyyəsini azaltmağa kömək edir. Digər tədqiqatlar göstərir ki, istənilən ağırlıq məşqi LDL xolesterolunu azaltmağa kömək edə bilsə də, HDL xolesterolunu əhəmiyyətli dərəcədə artırmaq üçün intensivliyi artırmaq lazım ola bilər.
Çəki məşqindən maksimum fayda əldə etmək üçün necə?
Xolesterol səviyyənizi idarə etmək üçün ağırlıq məşqlərindən istifadə etmək istəyirsinizsə, bunu düzgün etmək vacibdir. Sizə kömək etmək üçün bəzi məsləhətlər.
1. Yavaş-yavaş başlayın
Əgər uzun müddətdir idman zalına getməmisinizsə, çox intensiv başlamayın. Bədəninizin tədricən uyğunlaşmasına imkan verərək, 15-20 dəqiqə aşağı intensivliklə başlayın.
2. Rahat olduqdan sonra intensivliyi artırın
Bədəniniz bu rejimə alışdıqdan sonra intensivliyi artırın. Xolesterolun idarə olunması üçün maksimum imkanlarınızın 75%-85%-ni məşq etdirdiyiniz səviyyəyə çatmaq faydalıdır. Bu barədə idman zalı məşqçisi və ya həkiminizlə müzakirə edə bilərsiniz.
3. Ağır çəki üzərində təkrarlara diqqət yetirin
Bir çox insanın səhv etdiyi yer budur. Xolesterolu aşağı salmağa çalışarkən, orta çəki ilə daha çox təkrar və daha çox set yerinə yetirmək, çox vaxt həddindən artıq ağır dəmir qaldırmaqdan daha təsirli olur.
4. Kardio ilə birləşdirin
Ən yaxşı nəticələr üçün ağırlıq məşqlərini kardio ilə birləşdirin. Dairəvi məşq bunun üçün əla bir üsuldur. Bu, minimal istirahətlə (bir dəqiqədən az) bir məşqdən digərinə keçməyi əhatə edir. Bu, həm müqavimət məşqlərinin, həm də kardionun eyni vaxtda faydalarını təmin edir.
5. Gündəlik həyatınızı dəyişdirin
Hər gün eyni şeyi etmək darıxdırıcı ola bilər. Rejiminizi dəyişdirərək onu maraqlı edin. Bir günü ağırlıq qaldırmağa həsr edin. Başqa bir gün isə, bədən çəkisi ilə məşqlərə, məsələn, təkan, çömbəlmə və ağciyər hərəkətlərinə diqqət yetirin. Başqa bir gün isə müqavimət bantlarından istifadə edin. Ən əsası, məşqdən asılı olmayaraq intensivliyi qorumaqdır.
6. İdman zalı avadanlıqlarından istifadə edin
Əgər idman zalından zövq alırsınızsa, kardio məşqlərinizi də orada edin. Elliptik trenajorlar və stasionar velosipedlər kimi avadanlıqlar ürəyiniz və ağciyərləriniz üçün əla məşq təmin edir.
7. İstiləşmə və soyuma hərəkətlərini buraxmayın
Başlamazdan əvvəl isinməni və ya bitirdikdən sonra soyumağı heç vaxt laqeyd qoymayın . Bu, bədəninizin elastikliyini qorumaq üçün çox vacibdir.
8. Bunu evdə edə bilərsiniz
Əgər yağışlı bir gündə idman zalını buraxmaq istəsəniz, bunu idmanı dayandırmaq üçün bəhanə etməyin. Qonaq otağınızda asanlıqla əl-qol hərəkətləri, məsələn, çömbəlmə, kürək qaldırma və sidik qaldırma hərəkətlərini edə bilərsiniz.
Əsas Nəticələr (Ev üçün Mesaj)
- Əgər həkiminiz sizə xolesterolunuzun yüksək olduğunu deyirsə, bunu görməməzlikdən gəlməyin. Dərhal müraciət edin.
- Ağırlıq məşqləri, xüsusən də pis xolesterolu (LDL) azaltmağa kömək edə bilər.
- Ən sürətli və ən yaxşı nəticələr üçün müqavimət məşqlərini qaçış və ya üzgüçülük kimi kardio məşqləri ilə birləşdirin.
- Xolesterolun idarə olunması üçün orta ağırlıqları daha yüksək təkrarlar üçün qaldırmaq, ağır pauerliftinqdən daha təsirli olur.
- Hər hansı yeni məşq proqramına başlamazdan əvvəl, xüsusən də digər əsas sağlamlıq problemləriniz varsa, həmişə həkiminizlə məsləhətləşin .
Xolesterol, ağırlıq qaldırma məşqləri, idman, ürək xəstəliyi, pis xolesterol, yaxşı xolesterol, LDL, HDL, xolesterolu necə aşağı salmaq olar
