Ці ёсць у вас праблемы са сном? (Парушэнні сну) Давайце даведаемся, што гэта такое!

Сон — важная частка нашага жыцця. Гэтак жа, як ежа і пітво. Але часам гэты сон становіцца для нас праблемай. Некаторыя людзі зусім не могуць заснуць, а іншыя не могуць заснуць, нават калі заснуць. Таму сёння мы пагаворым пра гэтыя праблемы, звязаныя са сном, або, кажучы медыцынскай мовай , пра парушэнні сну .

Што гэта за парушэнні сну?

Проста кажучы, парушэнні сну — гэта станы, якія перашкаджаюць вашаму арганізму атрымліваць неабходны адпачынак і заставацца бадзёрым на працягу дня. Існуе больш за 80 тыпаў парушэнняў сну. У асноўным яны ўплываюць на:

• Важна тое, наколькі добра вы спіце (якасць сну). Часам, нават пасля некалькіх гадзін сну, ваша цела не адчувае ніякага палягчэння. Вось так яно і ёсць.
• Калі вы засынаеце і ці можаце вы спаць далей (працягласць і паслядоўнасць сну). Некаторыя людзі не могуць заснуць гадзінамі пасля таго, як леглі спаць. Іншыя прачынаюцца сярод ночы і не могуць зноў заснуць.
• Колькі часу вы спіце і няспання (колькасць або працягласць сну).

Гэта нармальна, што ў кожнага з нас час ад часу ўзнікаюць праблемы са сном. Але ў вас можа быць парушэнне сну, калі вы адчуваеце што-небудзь з наступнага:

• Калі ў вас часта ўзнікаюць праблемы са сном.
• Калі вы адчуваеце стомленасць на працягу дня, нават калі спіце не менш за сем гадзін уначы.
• Калі праблемы са сном сталі настолькі сур'ёзнымі, што цяжка выконваць звычайныя штодзённыя справы.

Як у асноўным класіфікуюцца парушэнні сну?

Спосаб класіфікацыі расстройстваў сну з часам змяніўся. Нядаўна Міжнародная класіфікацыя расстройстваў сну (МКСР) класіфікавала расстройствы сну на аснове сімптомаў, таго, як яны ўплываюць на чалавека (патафізіялогія), і сістэмы арганізма, на якую яны ўплываюць. Згодна з апошняй рэдакцыяй, «МКСР-3R», існуе некалькі асноўных катэгорый:

• Бессань: вам цяжка заснуць і падтрымліваць сон.
• Парушэнні дыхання, звязаныя са сном: падчас сну змяняецца дыхальны рэжым. Прыкладам з'яўляецца храп і дыхавіца.
• Захворванні цэнтральнай нервовай сістэмы, якія выклікаюць празмерную дзённую дрымотнасць (цэнтральныя засмучэнні гіперсомнільнасці): цяжкасці з няспаннем на працягу дня, пастаяннае адчуванне дрымотнасці.
• Парушэнні цыркаднага рытму сну і няспання: праблема з натуральным гадзіннікам вашага арганізма (унутраным гадзіннікам), з-за якой вы не засынаеце ў патрэбны час або не прачынаецеся раніцай. Майце на ўвазе, што некаторыя людзі не засынаюць да ранняй раніцы і не могуць прачнуцца раніцай.
• Парасомніі:Такія рэчы, як лунатызм, размовы і прыём ежы, адбываюцца падчас сну.
• Рухальныя парушэнні, звязаныя са сном: фізічныя рухі або моцнае жаданне рухацца, якія абцяжарваюць засынанне і/або падтрыманне сну.

Гэтая класіфікацыя «(ICSD)» пастаянна абнаўляецца, каб уключаць найноўшую інфармацыю пра парушэнні сну і іх падкатэгорыі.

Якія найбольш распаўсюджаныя парушэнні сну?

Нягледзячы на ​​тое, што існуе больш за 80 тыпаў парушэнняў сну, некаторыя з найбольш распаўсюджаных:

• Хранічная бессань: цяжкасці з засынаннем або падтрыманнем сну большую частку ночы на ​​працягу як мінімум трох месяцаў, што прыводзіць да дзённай стомленасці і раздражняльнасці.
• Абструктыўнае апноэ сну: храп і кароткія перапынкі дыхання падчас сну, якія парушаюць сон.
• Сіндром неспакойных ног (СБН): моцнае жаданне рухаць або трэсці нагамі ў стане спакою.
• Наркалепсія: чалавек не можа кантраляваць, калі засынае і як доўга не спіць. Заснуць можа быць раптоўна.
• Парушэнні сну пры зменнай працы: з-за зменнай працы (напрыклад, начныя змены) вам цяжка заснуць і падтрымліваць сон. Вы можаце адчуваць сонлівасць у непадыходны час.
• Сіндром затрымкі фазы сну: вы засынаеце як мінімум на дзве гадзіны пазней, чым трэба. Можа быць цяжка прачнуцца своечасова для школы або працы.
• Парушэнні паводзін у фазе хуткага сну (REM): падчас стадыі хуткага руху вачэй (REM) людзі фактычна ўвасабляюць свае сны. Яны могуць крычаць або махаць рукамі.

Колькі сну нам сапраўды трэба?

Нам усім патрэбен сон. Ён неабходны для нармальнага функцыянавання нашага арганізма. Вам можа спатрэбіцца больш ці менш сну, чым іншым. Але эксперты кажуць, што дарослы чалавек павінен спаць ад сямі да дзевяці гадзін у дзень . Гэтая патрэба ў сне залежыць ад узросту. Напрыклад, маленькім дзецям і падлеткам можа спатрэбіцца больш сну, чым дарослым.

Наколькі распаўсюджаныя парушэнні сну?

Паводле ацэнак, больш за 50 мільёнаў чалавек у Злучаных Штатах маюць нейкую форму парушэння сну. Акрамя таго, паведамляецца, што больш за 100 мільёнаў амерыканцаў усіх узростаў не атрымліваюць дастаткова сну. Падобная сітуацыя ў пэўнай ступені назіраецца і ў Шры-Ланцы.

Якія сімптомы парушэнняў сну?

Сімптомы парушэнняў сну адрозніваюцца ў залежнасці ад тыпу, але вось некаторыя распаўсюджаныя сімптомы:

• Цяжкасці з засынаннем, альбо частае засынанне займае больш за 30 хвілін.
• Цяжкасці з тым, каб не заснуць на працягу ўсёй ночы, або частыя прабуджэнні сярод ночы і немагчымасць зноў заснуць.
• Вы храпеце падчас сну, адчуваеце ўдушша або вам цяжка дыхаць.
• Калі вы знаходзіцеся ў стане спакою, вам хочацца паварушыць нагамі, і гэта памяншае гэтае адчуванне (гэты сімптом часцей за ўсё назіраецца пры сіндроме неспакойных ног).
• Калі вы прачынаецеся раніцай, вы адчуваеце, што не можаце паварушыцца (сонны параліч).

Акрамя гэтых сімптомаў, недахоп сну можа выклікаць і іншыя праблемы на працягу дня. Некаторыя з іх ўключаюць:

• Празмерная дзённая дрымотнасць, частая патрэба спаць на працягу дня або засынанне нават падчас выканання звычайных задач.
• Змены ў паводзінах, такія як цяжкасці з канцэнтрацыяй увагі і канцэнтрацыяй увагі.
• Псіхічныя змены, такія як лёгкая ўзбудлівасць і цяжкасці з кантролем эмоцый.
• Нездольнасць належным чынам выконваць школьныя заданні або офісную працу, невыкананне патрабаванняў чаканага ўзроўню.
• Частыя аварыі або падзенні.

Калі вы адчуваеце, што не высыпаецеся, або калі ў вас ёсць сімптомы, якія перашкаджаюць вашай паўсядзённай дзейнасці, абавязкова звярніцеся да лекара.

Якія прычыны парушэнняў сну?

Парушэнні сну ўзнікаюць, калі парушаецца цыкл сну і няспання ў вашым арганізме. Гэтаму могуць быць пэўныя прычыны, і яны адрозніваюцца ў залежнасці ад тыпу парушэння сну. Некаторыя распаўсюджаныя прычыны ўключаюць:

• З'яўляецца сімптомам захворвання, напрыклад, хваробы сэрца, астмы, болю або неўралагічнага захворвання.
• З'яўляецца сімптомам псіхічнага захворвання, напрыклад, дэпрэсіі або трывожнага засмучэння.
• Генетычныя фактары, гэта значыць мутацыя, якая ўзнікае з-за спадчыннасці.
• З'яўляецца пабочным эфектам некаторых лекаў.
• Праца ў начную змену.
• Ужыванне кафеіну (гарбаты, кавы) або алкаголю перад сном.
• Зніжэнне ўзроўню некаторых хімічных рэчываў або мінералаў у мозгу.
• Часам прычыну знайсці немагчыма.

Хто мае большую рызыку развіцця парушэнняў сну?

У вас можа быць падвышаны рызыка развіцця парушэнняў сну, калі вы:

• Калі ў вас ёсць якія-небудзь іншыя хранічныя захворванні.
• Калі вы пакутуеце ад моцнага стрэсу.
• Калі вы працуеце ў познія змены.
• Калі ў каго-небудзь у вашай сям'і (біялагічнай сям'і) былі парушэнні сну.

Даследаванні паказалі, што жанчыны часцей пакутуюць ад парушэнняў сну, чым мужчыны . Таксама сцвярджаецца, што каля паловы дарослых старэйшых за 65 гадоў маюць нейкую форму парушэння сну .

Што адбудзецца, калі вы дрэнна спіце?

Калі ваш арганізм не атрымлівае неабходнай колькасці або якасці сну, гэта можа мець наступствы, якія выходзяць за рамкі простага пачуцця стомленасці на працягу дня. Недахоп сну можа выклікаць такія рэчы, як:

• Цяжкасці з навучаннем, запамінаннем рэчаў і прыняццем рашэнняў.
• Змены асобы, напрыклад, лёгкая ўзбудлівасць.
• Скарачэнне часу рэакцыі (гэта павялічвае рызыку няшчасных выпадкаў).

Недахоп сну таксама можа спрыяць такім станам здароўя, як:

• Дэпрэсія
• Атлусценне
• Дыябет 2 тыпу
• Хваробы сэрца
• Дэменцыя

Нягледзячы на ​​рэдкасць, некаторыя парушэнні сну могуць быць небяспечнымі для жыцця, таму да іх не варта ставіцца легкадумна.

Як дыягнаставаць парушэнні сну?

Лекар дыягнастуе парушэнне сну, агледзеўшы вашы сімптомы, правёўшы фізічны агляд і, магчыма, іншыя аналізы. Аналізы крыві або іншыя візуалізацыйныя тэсты могуць дапамагчы вызначыць прычыну вашых сімптомаў.

Ваш лекар можа парэкамендаваць вам весці дзённік сну . Гэта зроблена для таго, каб запісваць вашы рэжымы сну. Вы павінны запісваць час, калі вы кладзецеся спаць, час, калі вы засынаеце, і час, калі вы прачынаецеся кожны дзень. Калі вы дрэмлеце на працягу дня, вы таксама павінны запісваць, як вы сябе адчуваеце перад сном і пасля абуджэння.

Добра трымаць каля ложка ручку і паперу, каб не забыцца. Цяжка дакладна ведаць, калі вы заснулі, таму паспрабуйце прыблізна вызначыцца з часам і запісаць яго. Вы таксама можаце скарыстацца «разумным гадзіннікам» або «актыграфам», які запісвае вашы цыклы адпачынку і актыўнасці.

Ваш лекар можа накіраваць вас да спецыяліста па сну, які правядзе тэст пад назвай полісамнаграфія . Гэта электронны запіс пэўных працэсаў вашага цела і мозгу падчас сну. Гэтыя дадзеныя аналізуюцца, каб вызначыць, ці ёсць у вас парушэнне сну.

Якія пытанні вам задасць лекар?

Лекар можа задаць такія пытанні, каб даведацца пра ваш рэжым сну:

• Колькі гадзін вы спіце ўначы?
• Вы варочаецеся ў сне?
• Ці спіце вы ўдзень?
• Колькі часу патрабуецца, каб заснуць?
• Вы прачынаецеся сярод ночы?
• Вы працуеце ў начную змену?
• Наколькі соннымі вы сябе адчуваеце на працягу дня?
• Ты храпіш?

Як лечаць парушэнні сну?

Існуе некалькі метадаў лячэння розных парушэнняў сну. Вось некаторыя з іх:

• Змяніце свой рэжым сну, каб усталяваць рэгулярны графік сну і добрую гігіену сну.
• Метады псіхатэрапіі, такія як кагнітыўна-паводніцкая тэрапія (КПТ).
• Прыём лекаў (снотворных або прэпаратаў, якія павялічваюць няспанне) або харчовых дабавак (напрыклад, мелатоніна).
• Змена або карэкцыя дазоўкі лекаў, якія выклікаюць празмерную дрымотнасць (не спыняйце прыём якіх-небудзь лекаў без кансультацыі з лекарам).
• Выкарыстанне апарата CPAP (пастаяннага станоўчага ціску ў дыхальных шляхах) або хірургічная імплантацыя нейрастымулятара пры апноэ сну.
• Выкарыстанне светлавой тэрапіі.

Ваш лекар парэкамендуе лячэнне, якое падыходзіць менавіта вам. Перад пачаткам лячэння лекар таксама абмяркуе з вамі магчымыя пабочныя эфекты.

Некаторыя лекі ад парушэнняў сну

Лекар можа парэкамендаваць лекі або харчовыя дабаўкі, такія як:

• Пры бессані: снатворныя, такія як «(мелатонін)», «(золпідем)», «(залеплон)», «(эсзапіклон)», «(рамелтэон)», «(суварэксант)», «(лембарэксант)» або «(доксепін)».
• Сіндром неспакойных ног: лекі, такія як «(габапенцін)», «(габапенцін энaкарбіл)» або «(прэгабалін)».
• Парушэнні сну (наркалепсія): стымулятары або прэпараты, якія павялічваюць няспанне, такія як «(мадафініл)», «(армадафініл)», «(піталізант)», «(солрыямфетол)».

Усе гэтыя лекі варта прымаць толькі па рэкамендацыі лекара.

Што мы можам зрабіць, каб добра выспацца? (Гігіена сну)

Ваш лекар можа параіць вам выконваць правілы гігіены сну . Гэта азначае змену звычак сну, каб стварыць спрыяльныя ўмовы для добрага сну. Вы таксама можаце добра выспацца, выконваючы наступныя дзеянні:

• Стварыце камфортныя ўмовы для сну: зрабіце сваю спальню прахалоднай, ціхай і цёмнай. Калі шум не дае вам заснуць, выкарыстоўвайце фонавы шум, напрыклад, «белы шум», або апранайце «берушы». Калі святло парушае ваш сон, выкарыстоўвайце «маску для сну» або «шчыльныя шторы».
• Зніжэнне стрэсу: паспрабуйце знізіць узровень стрэсу перад сном. Можна зрабіць нешта накшталт складання «спісу спраў» на вечар. Гэта карысна для тых, хто думае ў ложку па начах. Кладзіцеся спаць з пазітыўным настроем, без негатыўных думак накшталт: «Калі я сёння добра не высплюся, як я перажыву заўтра?»
• Выкарыстоўвайце ложак толькі для сну і палавога акту: не глядзіце тэлевізар, відэа на тэлефоне, не ешце і не працуйце ў спальні.
• Усталюйце рэгулярны рэжым перад сном:Выпрацуйце такія звычкі, як прымаць цёплую ванну, слухаць заспакаяльную музыку або чытаць кнігу перад сном кожны вечар. Рабіце практыкаванні на рэлаксацыю або медытацыю. Прачынайцеся ў адзін і той жа час кожную раніцу, у тым ліку ў выхадныя.
• Не глядзіце на гадзіннік: перавярніце гадзіннік дагары нагамі або экран тэлефона. Выкарыстоўвайце толькі будзільнік, каб абудзіцца. Калі вы не можаце заснуць праз 20 хвілін, выйдзіце з спальні. Выйдзіце ў іншы пакой і пачытайце кнігу або займіцеся чым-небудзь расслабляльным, што не патрабуе часу перад экранам.
• Рэгулярна займайцеся спортам: фізічныя практыкаванні могуць дапамагчы вам лепш спаць, але калі ў вас праблемы з засынаннем, пазбягайце фізічных практыкаванняў за чатыры гадзіны да сну. Таксама пазбягайце інтэнсіўных фізічных нагрузак непасрэдна перад сном.

Чаго варта пазбягаць дзеля добрага сну?

Калі вы хочаце палепшыць свой сон, пазбягайце наступных рэчаў за тры-чатыры гадзіны да сну :

• Кафеіназмяшчальныя напоі (напрыклад, газаваная вада, чай, кава).
• Тытунь (як цыгарэты).
• Алкаголь.
• Драмаць пасля 15:00.
• Шакалад.
• Цяжкія стравы.

Чаго можна чакаць, калі ў вас парушэнне сну?

Парушэнні сну могуць паўплываць на агульны стан здароўя. У вас можа не хапаць энергіі, каб рабіць тое, што вы хочаце, ці нават выконваць некаторыя штодзённыя задачы. З-за парушэння сну вы таксама можаце прапускаць асаблівыя падзеі. Больш за тое, калі вы кіруеце аўтамабілем або працуеце з цяжкай тэхнікай, вы можаце падвяргаць рызыцы сябе і іншых, таму што не атрымліваеце дастаткова адпачынку.

Калі ў вас узніклі праблемы з добрым начным сном, каб прачынацца бадзёрымі, звярніцеся да лекара. Існуюць метады лячэння, якія могуць дапамагчы справіцца з многімі парушэннямі сну і вярнуць вас у нармальнае рэчышча.

Як доўга будуць працягвацца гэтыя ўмовы?

Няма ўстаноўленых тэрмінаў, калі парушэнне сну перастане вас турбаваць. Вы можаце адчуць сябе лепш праз некалькі тыдняў ці месяцаў. Іншым, магчыма, давядзецца змагацца з гэтым захворваннем усё астатняе жыццё. Абмяркуйце вашу канкрэтную сітуацыю са сваім лекарам.

Калі варта звярнуцца да лекара?

Калі ў вас праблемы з засынаннем, падтрыманнем сну, няспаннем, добрым начным сном, або вы адчуваеце невытлумачальную дзённую дрымотнасць ці стомленасць, звярніцеся да лекара. Не адкладайце гэта.

Якія важныя пытанні трэба задаць лекару?

• Які ў мяне тып парушэння сну?
• Наколькі сур'ёзнае маё парушэнне сну?
• Які від лячэння вы рэкамендуеце?
• Ці ёсць якія-небудзь пабочныя эфекты ад лячэння?
• Як я магу палепшыць свае звычкі сну (гігіену сну)?
• Ці варта мне звярнуцца да спецыяліста па сну?
• Ці патрэбна мне «(накіраванне)», каб звярнуцца да спецыяліста?
• Ці ёсць якія-небудзь лекі, якія вы рэкамендуеце, каб дапамагчы мне з маім парушэннем сну?
• Як часта мне трэба цябе бачыць?
• Ці ёсць якія-небудзь лекі, якія мне варта спыніць прымаць?

Нарэшце, я павінен сказаць вам... (Паведамленне на вынас)

Парушэнні сну могуць істотна паўплываць на якасць вашага жыцця. Яны могуць перашкаджаць вашай здольнасці думаць, паспяховасці ў вучобе або на працы, вашаму псіхічнаму здароўю і фізічнаму здароўю. Распаўсюджаныя парушэнні сну могуць перашкодзіць вам атрымаць спакойны, глыбокі сон, неабходны для найлепшага функцыянавання.

Калі ў вас праблемы са сном, не саромейцеся звярнуцца да лекара. Ваша здароўе і нават ваша шчасце ў жыцці залежаць ад добрага сну.

Прытрымлівайцеся гігіены сну і выконвайце рэкамендацыі лекара. Неўзабаве вы адчуеце сябе лепш.

Сон , парушэнні сну, бессань, храп, добры сон, псіхічнае здароўе, медыцынскія кансультацыі