Не можаце перастаць грызці пазногці ці цягнуць за сябе валасы? Давайце даведаемся пра трэнінг па змене шкодных звычак (HRT)!

У нашым жыцці ёсць розныя звычкі, праўда? Некаторыя з іх добрыя, некаторыя не вельмі. Напрыклад, у некаторых людзей ёсць звычка не зачыняць кухонную шафку, калі яна адчынена. Гэта трохі раздражняе, але не вельмі шкодна. Але ёсць некаторыя звычкі, якія могуць аказаць вялікі ўплыў на наша жыццё і здароўе. Толькі падумайце, такія звычкі, як грызці пазногці, жаваць скуру і цягнуць за валасы. Гэта рэчы, якія мы робім, нават не ўсведамляючы гэтага. Такія звычкі могуць перашкаджаць вашай паўсядзённай дзейнасці, выклікаць псіхічны стрэс і нават прычыніць фізічную шкоду. Таму, калі ў вас таксама ёсць звычка, ад якой цяжка пазбавіцца, і вам патрэбна дапамога, каб пазбавіцца ад яе, метад лячэння, пра які мы гаворым сёння, пад назвай «Трэнінг па змене звычак» (HRT), будзе вельмі карысным для вас.

Проста кажучы, што такое трэнінг па змене звычак (HRT)?

Трэнінг па змене звычак, або скарочана ЗГТ , — гэта паводніцкая тэрапія, якая вызначае вашу дрэнную, непажаданую звычку і замяняе яе бяскрыўднай дзейнасцю. Проста кажучы, мы трэніруем свой мозг казаць «стоп» шкоднай звычцы і адначасова рабіць нешта іншае.

Гэта як выбоіна на дарозе. Мы заўсёды ў яе трапляем, калі ідзем па ёй. Што робіць HRT, дык гэта тое, што калі мы вось-вось упадзем у гэтую выбоіну, яна распазнае яе і вучыць нас іншаму шляху, яшчэ аднаму спосабу, абыйсці выбоіну. З часам, калі мы дабіраемся да выбоіны, мы прызвычайваемся ісці новым шляхам, нават не ўсведамляючы гэтага. Старая звычка знікае.

Гэты метад быў упершыню прапанаваны двума псіхолагамі ў 1970-х гадах. З таго часу шматлікія даследаванні даказалі яго эфектыўнасць.

Якія тыпы звычак выкарыстоўваюцца для лячэння ЗГТ?

Гэты метад лячэння дапамагае спыніць многія паўтаральныя паводзіны, сканцэнтраваныя на целе, якія ёсць у дзяцей і дарослых. Давайце паглядзім, што гэта за звычкі.

Калі вам патрэбна дапамога ў тым, каб кінуць гэтую звычку, лепш звярнуцца да кагосьці, хто мае досвед працы з ЗГТ, напрыклад, да псіхолага.

Як працуе гэтая ГЗТ-тэрапія?

Падчас гэтага лячэння вы працуеце з кансультантам. Ён складаецца з некалькіх ключавых этапаў. Давайце коратка абмяркуем кожны з іх.

1. Трэнінг па павышэнні дасведчанасці

Гэта першы і найважнейшы крок. Тут мы хочам усвядоміць, калі ў вас развіваецца гэтая шкодная звычка і як вы яе робіце. Гэта як усталяваць на сваё цела камеру відэаназірання і паказаць сабе, што вы робіце. Ёсць яшчэ некалькі невялікіх крокаў.

• Апісанне адказу: Спачатку вы і ваш кансультант падрабязна абмяркуеце звычку. Дапусцім, ваша звычка — грызці пазногці. «Калі я гляджу тэлевізар, я несвядома засоўваю руку ў рот. Потым я кусаю пазногаць паказальнага пальца паміж зубамі. Часам я жую жуйку вакол яго». Апішыце ўсё, пачынаючы ад самых дробных рэчаў, такіх як гэта.
• Выяўленне рэакцыі: Далей, кожны раз, калі вы робіце гэтую звычку, вы павінны распазнаць яе: «О... я раблю гэта зараз». Калі вы распазнаеце гэта, пакуль знаходзіцеся з кансультантам, ён падбадзёрыць вас. Калі вы робіце гэта, нават не ўсведамляючы гэтага, ён пакажа вам на гэта. Нават дома, калі вы пачынаеце грызці пазногці, вы можаце сказаць сабе: «Добра, я раблю гэта зараз».
• Трэнінг ранняга папярэджання: Пасля таго, як вы сталі больш усведамляць, калі ў вас узнікае звычка, мы далей разглядаем думкі, пачуцці і рухі, якія прыходзяць вам у галаву , калі вы збіраецеся ўзяць гэту звычку. Напрыклад, калі вы грызеце пазногці, ваша рука можа рухацца да рота, перш чым вы ўкусіце. Або вы можаце адчуваць лёгкі ціск або нуду. Мы вучымся распазнаваць гэтыя «раннія папераджальныя знакі». Мы таксама звяртаем увагу на тое, калі вы, хутчэй за ўсё, уцягнецеся ў гэтую звычку. Гэта можа быць, калі набліжаецца экзамен, калі вас хтосьці лае або калі вы проста сядзіце без справы.

2. Навучанне канкуруючым рэакцыям

Цяпер мы ведаем, што такое наша шкодная звычка, калі яна з'яўляецца і якія яе раннія прыкметы. Другі крок — зрабіць нешта іншае , што зробіць немагчымым для нас выконваць гэтую шкодную звычку, калі нам захочацца. Гэта называецца «канкуруючай рэакцыяй».

Выбіраючы гэты супрацьзачашчыльны сродак, трэба ўлічваць некалькі рэчаў.

• Гэта павінна зрабіць немагчымым рабіць гэтую старую шкодную звычку.
• Вы павінны быць у стане заставацца ў гэтым становішчы хаця б хвіліну.
• Гэта павінна быць звычайнае дзеянне, якое не падасца дзіўным для іншых.
• Гэта павінна быць нешта, што можна рабіць дзе заўгодна, без якога-небудзь абсталявання.

Што можна зрабіць, каб супрацьстаяць абгрызанню пазногцяў?

• Моцна трымайце ручку ў руках і адкладзіце яе ўбок. Тады вы не зможаце пакласці яе ў рот.
• Сцісніце рукі разам.
• Калі вы сядзіце на крэсле, сядзьце, абапёршыся на рукі.
• Звяжы сабе рукі.

Пасля таго, як вы выбралі падыходзячае вам супрацьдзеянне, вы практыкуеце яго з інструктарам. Кожны раз, калі вам хочацца грызці пазногці, вы робіце абранае дзеянне (напрыклад, сціскаеце кулакі).

3. Атрыманне сацыяльнай падтрымкі (інтэнсіўнае навучанне)

Гэта трэці крок. Ён таксама называецца «Матывацыя і адпаведнасць». Проста кажучы, ён прадугледжвае ўцягванне ў ваш шлях блізкіх вам людзей, такіх як сям'я і сябры.

Напрыклад, калі вы бачыце, як вашы мама, тата, брат ці сястра ці лепшы сябар робяць адваротнае дзеянне (сціскаюць вашы запясці), яны хваляць вас. Яны кажуць нешта накшталт: «Ого... выдатна! У цябе гэта выдатна атрымліваецца». Гэта вялікі штуршок для вас.

Акрамя таго, калі вы забудзецеся і пачнеце грызці пазногці, яны не будуць грубымі, а з любоўю нагадаюць вам «забрудзіць рукі». Гэтая сацыяльная падтрымка яшчэ больш умацуе вашу новую звычку.

Іншыя рэчы, якія дапамагаюць, акрамя ЗГТ

Акрамя трох асноўных крокаў, згаданых вышэй, да гэтага лячэння можна дадаць яшчэ два метады навучання.

Трэнінг па рэлаксацыі

Часта гэтыя дрэнныя звычкі часцей узнікаюць, калі мы знаходзімся ў стане стрэсу. Такім чынам, практыкуючы спосабы супакоіць свой розум, мы можам паменшыць жаданне займацца гэтай дрэннай звычкай. Ваш псіхолаг можа навучыць вас такім рэчам, як:

• Уважлівасць
• Медытацыя
• Глыбокае дыхальнае практыкаванне
• Прагрэсіўная цягліцавая рэлаксацыя
• Такія рэчы, як праслухоўванне музыкі, чытанне кніг і фізічныя практыкаванні.

Абагульняльнае навучанне

Тут вы практыкуеце новае «адваротнае дзеянне», якому вы навучыліся, у розных месцах і ў розны час. Вам трэба практыкаваць гэта ўсюды, не толькі дома, але і ў аўтобусе, на ўроку, на працы. Калі вы будзеце працягваць рабіць гэта, новае дзеянне стане звычкай, і вы нават не заўважыце гэтага, а старая шкодная звычка будзе цалкам падаўлена.

Ці сапраўды гэта лячэнне эфектыўнае?

Так. У цэлым, шматлікія даследаванні паказалі, што ЗГТ з'яўляецца вельмі эфектыўным спосабам пазбавіцца ад шэрагу звычак.

Аднак нам трэба разумець адну рэч. У больш складаных выпадках, такіх як нікацінавая залежнасць або абсесіўна-кампульсіўнае засмучэнне (ОКР) , адна толькі ЗГТ не з'яўляецца поўным лячэннем. У такіх выпадках акрамя ЗГТ могуць спатрэбіцца лекі або іншыя псіхалагічныя метады лячэння. Вы можаце абмеркаваць са сваім лекарам, які план лячэння найлепш падыходзіць менавіта вам.

Колькі часу доўжыцца лячэнне ЗГТ?

Для гэтага няма пэўных тэрмінаў. Гэта залежыць ад такіх фактараў, як складанасць вашага распарадку дня і тое, наколькі вы яму адданыя. Акрамя сустрэчы з кансультантам, вельмі важная і частка з «хатнім заданнем», якую вы робіце дома.

Некаторыя людзі могуць паспяхова кінуць гэтую звычку за некалькі месяцаў. Іншым можа спатрэбіцца год ці больш. Людзям з хранічнымі захворваннямі, такімі як тыкі або дэрмататыламанія, можа спатрэбіцца перыядычна наведваць «падтрымліваючыя» сеансы на працягу ўсяго жыцця, нават пасля першапачатковага лячэння ЗГТ.

Калі мне варта звярнуцца да лекара?

Калі вы спрабавалі ЗГТ, і яна не дапамагла, зноў звярніцеся да лекара або псіхолага. Магчыма, іншы варыянт лячэння будзе для вас лепшым.

Акрамя таго, не хвалюйцеся, калі звычка вернецца пасля таго, як вы адмовіліся ад яе з дапамогай ЗГТ. Паўторная сустрэча з псіхолагам і некалькі наступных сеансаў могуць дапамагчы вам вярнуцца ў правільны шлях.

На працягу дзесяцігоддзяў ЗГТ дапамагала незлічоным людзям пераадолець свае праблемныя звычкі. Калі вам патрэбна дапамога, не бойцеся звярнуцца да лекара або спецыяліста па псіхічным здароўі. Яны тут не для таго, каб асуджаць вас, яны тут, каб дапамагчы вам.