Нешта, чаго ўсе хочуць, але чаго недастаткова для ўсіх

«Доктар, я не магу выканаць ніводнай задачы своечасова. Я заўсёды перагружаны працай. Я адчуваю сябе вельмі стомленым і стрэсам увесь дзень».

Німал, які на днях прыйшоў у маю клініку, з вялікім расчараваннем сказаў: «Нягледзячы на ​​тое, што ён быў заняты ўвесь дзень, у канцы дня ён так і не змог паспяхова выканаць ніводнай працы».

Я ўсміхнуўся і сказаў Німалу: «Не хвалюйся, Німал, самая вялікая праблема ў нас — гэта тое, што ў нас не хапае часу . У кожнага ёсць 24 гадзіны. Але калі мы будзем кіраваць сваім часам так, каб гэта адпавядала функцыям нашага мозгу, мы зможам рабіць гэтыя рэчы без стрэсу».

Такім чынам, сёння давайце пагаворым пра 3 простыя спосабы правільна выкарыстоўваць кожную хвіліну вашага дня, без стрэсу, заснаваныя на медыцынскай навуцы і функцыянаванні мозгу.

1. Блакіроўка часу

Калі ў нас шмат працы, мы схільныя рабіць некалькі задач адначасова. Напрыклад, правяраем тэлефонныя паведамленні і электронную пошту кожныя 5 хвілін, адначасова пішам важную справаздачу ў офісе.

Наш мозг можа засяродзіцца толькі на адной задачы адначасова. Калі вы пераключаецеся з адной задачы на ​​іншую, прэфрантальнай кары галаўнога мозгу, частцы мозгу, якая адказвае за прыняцце рашэнняў, патрабуецца час, каб прызвычаіцца да новай задачы. У медыцынскай тэрміналогіі гэта называецца коштам кагнітыўнага пераключэння .

Гэта прыводзіць да зніжэння эфектыўнасці мозгу прыкладна на 40% і хуткага разумовага знясілення.

Як гэта зрабіць?

Падзяліце свае штодзённыя задачы на ​​асобныя часовыя блокі.

• Напрыклад: выдзеліце 9:00 - 10:00 раніцы для напісання важнай справаздачы (цалкам выключыце тэлефон і электронную пошту на гэты час).
• Затым выдзеліце 20 хвілін, каб адказаць на электронныя лісты.

2. Матрыца Эйзенхаўэра

Гэты метад быў распрацаваны былым прэзідэнтам ЗША Дуайтам Эйзенхаўэрам. Калі ў нас ёсць праца, мы схільныя спяшацца за тэрміновымі справамі. Але не ўсе тэрміновыя рэчы сапраўды важныя для нас.

Калі мы пастаянна спяшаемся нешта рабіць, у нашым арганізме актывуецца сістэма кантролю стрэсу (вось гіпаталагічна-гіпаталагічная доля гіпаталогія-надпочечниковая (ГГН)), і ў лішку вылучаецца гармон стрэсу кортізол . Калі ўзровень кортізолу павышаецца, мы часта адчуваем раздражненне, у нас баліць у грудзях, і наша цела адчувае стомленасць.

Метад Эйзенхаўэра падзяляе вашу працу на 4 часткі:

1. Тэрміновае і важнае (зрабіць у першую чаргу): Неабходная праца, якую трэба выканаць сёння (напрыклад, тэрміновы медыцынскі агляд, важнае заданне, якое трэба здаць сёння).
2. Важныя, але не тэрміновыя (Графік): Задачы, якія можна запланаваць на пазней (напрыклад, фізічныя практыкаванні, прыгатаванне здаровай ежы, чытанне кнігі).
3. Тэрмінова, але не важна (Дэлегат):Задачы, якія можа выканаць хтосьці іншы (напрыклад, аплата рахункаў, заказ прадуктаў).
4. Выключыце: Задачы, якія варта цалкам выключыць (напрыклад, гадзіны прагляду сацыяльных сетак, гульні ў камп'ютар).

Такім чынам, вы плануеце важныя справы спачатку, што зніжае ўзровень кортізола ў вашым арганізме і дазваляе вам спакойна працаваць.

3. Тэхніка памідора

Наш мозг можа сканцэнтравацца абмежаваным часам. Згодна з Ultradian Rhythms , натуральным біялагічным рытмам, які дзейнічае ў нашым целе, мозгу абавязкова патрэбен кароткі перапынак пасля 90-120 хвілін.

Метад Памідора — гэта метад, які працуе ў гармоніі з гэтым натуральным рытмам мозгу.

Як гэта зрабіць?

1. Выберыце задачу, якую хочаце выканаць, усталюйце таймер на 25 хвілін і працуйце над ёй бесперапынна.
2. Калі скончацца 25 хвілін, зрабіце кароткі 5-хвілінны перапынак (выпіце трохі вады падчас гэтага перапынку, устаньце і трохі пахадзіце).
3. Пасля таго, як вы зробіце 4 раўнды па 25 хвілін кожны такім чынам, зрабіце вялікі перапынак на 15-30 хвілін.

Гэтыя кароткія перапынкі сістэматычна вызваляюць дофамін, гармон, які выклікае задавальненне і цікавасць у мозгу. Гэта дазваляе вам энергічна працаваць на працягу дня, не адчуваючы нуды.

Што рабіць і чаго не рабіць

Навуковыя крыніцы (спасылкі)

• 📚 Атрымайце дапамогу пры стрэсе - Рэкамендацыі Нацыянальнай службы аховы здароўя (NHS)
• 📚 Трэніроўкі паляпшаюць шматзадачнасць, павялічваючы хуткасць апрацоўкі інфармацыі ў прэфрантальнай кары галаўнога мозгу чалавека - PubMed Central (PMC)
• 📚Мозг, які развіваецца, у свеце шматзадачнасці - PubMed Central (PMC)

Найважнейшае пасланне для завучвання

• Шматзадачнасць павялічвае кошт кагнітыўных пераключэнняў у прэфрантальнай кары, зніжаючы прадукцыйнасць прыкладна на 40%.
• Плануючы сваю штодзённую працу і расстаўляючы прыярытэты ў адпаведнасці з метадам «Блакаванне часу» і метадам Эйзенхаўэра, вы можаце знізіць узровень гармона стрэсу кортізола.
• Метад Памідора, які прадугледжвае 5-хвілінны перапынак пасля 25 хвілін працы, захоўвае ультрадыянныя рытмы мозгу і забяспечвае рэгулярнае вызваленне гармона дофаміна, што дазваляе старанна працаваць на працягу дня.