Калі мы думаем пра практыкаванні Кегеля, большасць з нас уяўляюць жанчын, ці не так? Мы чулі, што гэтыя практыкаванні вельмі карысныя пры некаторых праблемах, якія ўзнікаюць пасля цяжарнасці або з узростам. Але ці ведаеце вы, што гэтыя практыкаванні Кегеля таксама прыносяць неймаверную карысць мужчынам? Так, гэта праўда. Сёння давайце пагаворым пра ўсе гэтыя практыкаванні Кегеля, якія прызначаны спецыяльна для мужчын.
Проста кажучы, што гэта за практыкаванні Кегеля?
Уявіце, што пад вобласцю вашага таза ёсць сетка цягліц, расцягнутая як сетка. Гэтая сетка цягліц распасціраецца ад ніжняй часткі пазваночніка аж да лабковай косткі. Мы называем іх мышцамі тазавага дна .
Гэтыя мышцы падтрымліваюць такія органы, як мачавы пузыр і кішачнік, і ўтрымліваюць іх на месцы. Яны таксама дапамагаюць кантраляваць мачавыпусканне і дэфекацыю. Акрамя таго, яны вельмі важныя для сэксуальнай функцыі. Гэтыя мышцы тазавага дна таксама дапамагаюць кантраляваць прыток крыві да пеніса, спрыяючы дасягненню эрэкцыі і эякуляцыі.
Такім чынам, практыкаванні Кегеля - гэта практыкаванні, якія ўмацоўваюць мышцы тазавага дна.
Дык чаму мужчыну варта рабіць гэта практыкаванне?
Як і жанчыны, мужчыны таксама могуць адчуваць слабасць цягліц тазавага дна з узростам, з-за пэўных захворванняў або пасля аперацыі. Гэта можа прывесці да розных праблем. Практыкаванні Кегеля могуць дапамагчы кантраляваць многія з гэтых праблем.
Глядзіце табліцу ніжэй, каб даведацца пра асноўныя перавагі гэтых практыкаванняў.
| Праблема / Перавага | Як дапамагаюць практыкаванні Кегеля |
|---|---|
| Нетрыманне мачы | Гэта дапамагае кантраляваць такія сітуацыі, як міжвольнае ўцечка мачы падчас смеху, кашлю або ўзняцця цяжкіх прадметаў. Гэта асабліва карысна пасля аперацыі на прастаце. |
| Нетрыманне кала | Умацоўвае мышцы вакол анальнай адтуліны і дапамагае кантраляваць дэфекацыю. |
| Праблемы з прастатай | Дапамагае справіцца з болем і ацёкам, выкліканымі такімі захворваннямі, як прастатыт і ДГПЖ (дабраякасная гіперплазія прадсталёвай залозы). |
| Паляпшэнне сэксуальнага здароўя | Гэта практыкаванне дапамагае лепш кантраляваць эякуляцыю, адчуваць больш моцныя аргазмы і падтрымліваць моцную эрэкцыю. |
Добра, а як жа знайсці гэтыя самыя мышцы?
Гэта самае галоўнае. Перад тым, як рабіць практыкаванне, трэба знайсці менавіта тыя мышцы, якія вы хочаце напружыць. Напружанне няправільных цягліц не дасць вам ніякіх вынікаў.
Ёсць некалькі простых спосабаў знайсці ідэальныя мышцы:
1. Падумайце, як вы ўтрымліваеце мачу: уявіце, што вы збіраецеся памачыцца, і вам раптам трэба спыніцца. Мышцы, якія вы напружваеце ў гэты момант, называюцца мышцамі тазавага дна. (Але зрабіце гэта толькі для таго, каб знайсці гэтыя мышцы. Не спрабуйце спыніць сябе падчас мачавыпускання, бо гэта можа пашкодзіць мачавы пузыр).
2. Уявіце сабе гэта як стрымліванне паветра: гэта тыя ж мышцы, якія вы напружваеце, каб стрымліваць паветра, калі вам трэба пукнуць.
3. Паглядзіце на свае яечкі: Станьце перад люстэркам і паспрабуйце напружыць мышцы, быццам вы падцягваеце машонку да цела. Калі вашы яечкі пры гэтым трохі падымаюцца, вы напружваеце правільныя мышцы.
Калі ў вас усё яшчэ ўзнікаюць праблемы з пошукам патрэбных цягліц, лепш за ўсё звярнуцца да лекара. Ён ці яна дапаможа вам дакладна вызначыць гэтыя мышцы.
Як правільна выконваць практыкаванне, крок за крокам
Вы можаце рабіць гэта практыкаванне дзе заўгодна і калі заўгодна. Але калі вы толькі пачынаеце, прасцей за ўсё рабіць яго седзячы на крэсле, паставіўшы ногі роўна на падлогу і абапіраючыся на спіну. Вы нават можаце рабіць гэта лежачы на падлозе.
Вось як гэта зрабіць:
1. Напружце мышцы:Напружце мышцы тазавага дна, якія вы знайшлі раней. Як быццам вы падцягваецеся. Затрымайцеся ў гэтым становішчы каля 5 секунд. Не затрымлівайце дыханне. Лічыце ўслых 1, 2, 3, 4, 5. Затым ваша дыханне вернецца ў норму.
2. Расслабце мышцы: Затым цалкам расслабце мышцы, якія вы напружвалі. Затрымайцеся ў гэтым становішчы каля 5 секунд.
3. Паўтарыце: паўтарыце гэтае зацягванне і паслабленне 10 разоў. Лічыце гэта за адзін сеанс.
4. Тры разы на дзень: калі магчыма, паспрабуйце рабіць гэта 10 разоў тры разы на дзень (раніцай, днём і ўвечары).
5. Паступовае паляпшэнне: з часам паспрабуйце павялічыць час утрымання мышцы з 5 секунд да 10 секунд. Таксама не перавышайце час рэлаксацыі 10 секунд.
Як мне даведацца, ці раблю я гэта правільна?
Калі вы правільна выконваеце практыкаванні Кегеля, вы не павінны адчуваць ніякіх рухаў, акрамя цягліц тазавага дна. Напрыклад, вы не павінны адчуваць, як напружваюцца ягадзіцы, мышцы жывата або сцёгны. Гэта вельмі невялікае, ледзь прыкметнае практыкаванне.
Калі пасля заканчэння фізічных практыкаванняў у вас баліць спіна, жывот або галава, верагодна, вы выкарыстоўваеце няправільныя мышцы або затрымліваеце дыханне. У такім выпадку неадкладна звярніцеся да лекара.
Паклапаціцеся і пра гэтыя рэчы (важна!)
Ёсць некалькі важных рэчаў, якія варта памятаць, выконваючы практыкаванні Кегеля.
| Справы | Чаго не рабіць |
|---|---|
| Падтрымлівайце нармальнае дыханне. | Не затрымлівайце дыханне падчас фізічных практыкаванняў. |
| Засяродзьцеся толькі на напружанні цягліц тазавага дна. | Не напружвайце мышцы ягадзіц, сцёгнаў або жывата. |
| Паслядоўна займайцеся спортам кожны дзень. | Не перашчыруйце. Мышцам патрэбен адпачынак. Перанапружанне можа выклікаць стомленасць цягліц і пагоршыць праблемы. |
| Калі вы адчуваеце боль, спыніце практыкаванні і звярніцеся па медыцынскую дапамогу. | Вельмі важна: ні ў якім разе не рабіце гэта практыкаванне, калі ў вас усталяваны катетар Фолея. Гэта можа выклікаць крывацёк або спазмы цягліц мачавой бурбалкі. |
Колькі часу патрабуецца, каб убачыць вынікі?
Гэта адрозніваецца ад чалавека да чалавека. Час, неабходны для таго, каб убачыць вынікі, залежыць ад таго, наколькі слабыя мышцы тазавага дна і наколькі рэгулярна вы займаецеся спортам. Але ў цэлым большасць людзей бачаць значнае паляпшэнне пасля 6-8 тыдняў рэгулярных фізічных практыкаванняў. Вам можа спатрэбіцца зрабіць гэтыя практыкаванні штодзённай звычкай, каб падтрымліваць гэтыя перавагі.
Калі варта звярнуцца па медыцынскую дапамогу?
Нягледзячы на тое, што практыкаванні Кегеля вельмі бяспечныя, у некаторых выпадках неабходна звярнуцца па медыцынскую дапамогу.
- Перш чым пачаць займацца спортам, даведайцеся, як менавіта гэта рабіць.
- Калі вы адчуваеце боль падчас фізічных практыкаванняў.
- Калі вы не заўважылі ніякага паляпшэння сваіх праблем пасля 6-8 тыдняў фізічных практыкаванняў запар.
У гэтым выпадку не саромейцеся і пагаворыце з лекарам пра гэта. Вам можа спатрэбіцца дапамога фізіятэрапеўта.
Паведамленне на вынас
- Практыкаванні Кегеля вельмі карысныя як для жанчын, так і для мужчын. Яны ўмацоўваюць мышцы тазавага дна.
- Яны дапамагаюць пры праблемах з мачавыпусканнем або кішачнікам, праблемах з прастатай і паляпшаюць сэксуальную функцыю.
- Самае галоўнае — вызначыць патрэбныя мышцы для практыкавання і выкарыстоўваць правільную тэхніку.
- Паслядоўнасць вельмі важная. Вынікі могуць быць бачныя толькі праз некалькі тыдняў. Будзьце цярплівыя і займайцеся спортам штодня.
- Калі вы адчуваеце боль падчас фізічных практыкаванняў або калі паляпшэння няма, абавязкова звярніцеся да лекара.
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар