У вас таксама ёсць гэтыя пытанні? Тады давайце даведаемся пра практыкаванні Кегеля!

Ці адчуваеце вы часам патрэбу памачыцца, калі смяецеся, кашляеце ці падымаеце нешта цяжкае? Ці вам раптоўна і тэрмінова трэба памачыцца, часам настолькі моцна, што вы нават не можаце гэта кантраляваць? Гэта праблемы, з якімі сутыкаюцца многія людзі, асабліва жанчыны і некаторыя мужчыны, пра якія яны крыху саромеюцца казаць. Але ці ведаеце вы, што для гэтага ёсць добрае рашэнне? Таму сёння мы пагаворым пра практыкаванні Кегеля .

Што такое практыкаванні Кегеля?

Проста кажучы, практыкаванні Кегеля прызначаны для ўмацавання цягліц тазавага дна . Цяпер падумайце, што гэта за мышцы тазавага дна. Гэта мышцы, якія дапамагаюць утрымліваць на месцы органы ў вашым тазе, такія як мачавы пузыр, частка тоўстай кішкі, а ў жанчын — похву . Падобна сетцы, гэтыя мышцы не дазваляюць гэтым органам апусціцца. Больш за тое, гэтыя мышцы таксама дапамагаюць пры такіх рэчах, як мачавыпусканне, какашка і сэкс.

Практыкаванні Кегеля прадугледжваюць напружанне гэтых цягліц тазавага дна, іх утрыманне на некаторы час, а затым павольнае расслабленне. Гэтак жа, як і ўзняцце гантэлей для нарошчвання біцэпсаў, гэта падтрымлівае мышцы тазавага дна ў форме.

Што насамрэч адбываецца з практыкаваннямі Кегеля?

Кажуць, што практыкаванні Кегеля дапамагаюць падтрымліваць мышцы тазавага дна ў форме. Гэтак жа, як і пад'ём цяжараў, яны ўмацоўваюць іншыя мышцы вашага цела. Гэтыя практыкаванні даюць вам лепшы кантроль над мачавым пузыром і кішачнікам, а таксама прадухіляюць аслабленне цягліц тазавага дна.

Уявіце сабе, што здарылася б, калі б гэтыя мышцы былі слабымі. У вас можа выпадкова адбыцца ўцечка мачы або кала, або вы можаце страціць кантроль над апаражненнем кішачніка. Гэтыя мышцы могуць слабець з узростам, падчас цяжарнасці, пасля родаў або пасля аперацыі.

Для каго важныя практыкаванні Кегеля?

Насамрэч, усё, што аказвае ціск на мышцы тазавага дна, можа аслабіць іх, з-за чаго яны менш здольныя ўтрымліваць органы таза на месцы. Вось некаторыя рэчы, якія могуць прывесці да аслаблення цягліц тазавага дна:

• Цяжарнасць: Вага дзіцяці аказвае вялікую нагрузку на гэтыя мышцы.
• Роды: Гэтыя мышцы могуць пацярпець як падчас звычайных родаў, так і падчас кесарава сячэння .
• Атлусценне: гэтая рызыка ўзнікае пры павелічэнні масы цела, гэта значыць, калі індэкс масы цела (ІМТ) перавышае 30 або калі маса цела перавышае 25.
• Хірургічнае ўмяшанне ў вобласці малога таза.
• Старэнне:З узростам, як і іншыя мышцы ў целе, мышцы тазавага дна, прамой кішкі і анусу натуральным чынам слабеюць.
• Празмернае напружанне падчас дэфекацыі (завала) або хранічны кашаль.
• Некаторыя практыкаванні: асабліва такія, як скачкі, бег і ўзняцце цяжараў.

Але варта памятаць, што практыкаванні Кегеля падыходзяць не ўсім. Часам празмернае выкананне практыкаванняў Кегеля або іх непатрэбнае выкананне можа выклікаць напружанне і боль у цягліцах. Таму, калі ў вас ёсць праблема, лепш звярнуцца па медыцынскую дапамогу.

Цяжарнасць і практыкаванні Кегеля

Калі вы цяжарныя, практыкаванні Кегеля падчас цяжарнасці могуць крыху палегчыць роды. Гэта тлумачыцца тым, што падчас родаў вы будзеце лепш кантраляваць мышцы тазавага дна. Акрамя таго, гэта дапамагае пры:

• Фізічныя практыкаванні для кантролю мачавога пузыра .
• Умацоўвайце мышцы, якія падтрымліваюць вагу дзіцяці ў чэраве маці.
• Паменшыць нетрыманне мачы .
• Патугі падчас вагінальных родаў дапамагаюць.
• Дапамагае гаенню прамежнасці (вобласці паміж похвай і анальнай адтулінай) пасля родаў.

Як знайсці мышцы тазавага дна?

Гэта самае галоўнае. Калі вы не знойдзеце патрэбныя мышцы, вы не зможаце правільна выканаць практыкаванне. Вось некалькі спосабаў:

1. Спыненне мачавыпускання: Падчас мачавыпускання ў туалеце паспрабуйце рэзка спыніць мачавыпусканне. Гэта мышца, якая адчуваецца як бы напружваецца. Але гэта толькі для таго, каб лепш азнаёміцца ​​з ёй. Калі вы будзеце спрабаваць пастаянна спыняць мачавыпусканне такім чынам, вы можаце занесці інфекцыю .

2. Уявіце, што спрабуеце спыніць паток паветра: калі вам хочацца выпусціць газы, уявіце, што спрабуеце іх спыніць. Гэта тая ж мышца, якая напружваецца.

3. Выкарыстанне пальца (для жанчын): Увядзіце (добра вычышчаны) палец у похву і паспрабуйце напружыць мышцы вакол яго. Вы павінны адчуць напружанне вакол пальца, быццам мышцы падымаюцца.

Вы калі-небудзь гулялі ў аўтамаце з кіпцюрамі ў дзяцінстве? Там ёсць кіпцюр, які спускаецца зверху і хапае цацку, а потым падымаецца. Вось што адбываецца ў практыкаваннях Кегеля, быццам кіпцюр напружваецца і падымаецца, калі хапае цацку. Вам трэба напружыць мышцы тазавага дна і падцягнуць іх уверх.

Як правільна рабіць практыкаванні Кегеля?

Практыкаванні Кегеля выконваюцца шляхам напружання цягліц тазавага дна, іх утрымання на працягу некаторага часу, а затым павольнага расслаблення. Пачынайце з малога і паступова павялічвайце час утрымання і колькасць паўтораў. Лепш за ўсё рабіць гэтыя практыкаванні два-тры разы на дзень.

Вось прыкладны графік выканання практыкаванняў Кегеля:

1. Спачатку вызначце месцазнаходжанне мышцаў тазавага дна (як згадвалася вышэй).

2. Цяпер напружце гэтыя мышцы прыкладна на 3 секунды. Затым расслабце іх на 3 секунды. Гэта адно з практыкаванняў Кегеля.

3. Паспрабуйце зрабіць гэта 10 разоў . Калі 10 спачатку занадта складана, пачніце з 5 і паступова павялічвайце колькасць. Мы называем гэта «сэтам».

4. Зрабіце адзін падыход раніцай і адзін падыход увечары.

5. Па меры ўмацавання паступова павялічвайце колькасць разоў. Напрыклад, замест таго, каб напружвацца 3 секунды, а потым расслабляцца 3 секунды, напружвайце мышцы 5 секунд, а потым расслабляйцеся 5 секунд.

6. Затым павялічце колькасць практыкаванняў Кегеля запар да 10 (калі вы яшчэ гэтага не зрабілі).

7. Нарэшце, павялічце колькасць разоў, калі вы робіце гэта ў дзень, з двух да трох.

Лепш за ўсё дасягнуць таго, каб вы маглі рабіць па 10 практыкаванняў Кегеля за падыход (напружанне 5 секунд, расслабленне 5 секунд) па 3 падыходы ў дзень.

Як даведацца, ці правільна я раблю практыкаванні Кегеля?

Непрыемна адчуваць боль падчас выканання практыкаванняў Кегеля. Калі ў вас баліць жывот, паясніца ці галава, верагодна, вы затрымліваеце дыханне ці напружваеце не тыя мышцы.

Калі ў вас узнікаюць праблемы з выяўленнем цягліц тазавага дна, або калі вы адчуваеце боль ці дыскамфорт, магчыма, вы няправільна выконваеце практыкаванні Кегеля. У такім выпадку варта звярнуцца па дапамогу да медыцынскага работніка .

Калі вы будзеце правільна рабіць практыкаванні Кегеля, вы заўважыце, што вашы сімптомы будуць паступова змяншацца на працягу некалькіх тыдняў. Напрыклад, вы можаце адчуваць радзейшае мачавыпусканне.

Як даведацца, ці моцны мой тазавы дна?

Калі ў вас моцны тазавы дно, вы можаце адчуваць такія сімптомы, як:

• Міжвольнае мачавыпусканне/дэфекацыя практычна адсутнічае.
• Адсутнасць патрэбы часта мачыцца/дэфекаваць.
• Адчуванне, што вы можаце кантраляваць мачавыпусканне і кал.
• Вы можаце лёгка рабіць практыкаванні Кегеля.

Як моцна трэба сціскаць мышцы, калі робіш практыкаванні Кегеля?

Вам трэба напружыць практыкаванні Кегеля як мага мацней. Аднак будзьце асцярожныя, каб не напружыць мышцы ўнутранай паверхні сцёгнаў, спіны, ягадзіц або жывата. Напружанне гэтых цягліц азначае, што вы выконваеце практыкаванне няправільна.

Таксама не напружвайцеся так моцна, каб не затрымліваць дыханне. Дыхайце нармальна падчас выканання практыкаванняў Кегеля. Магчыма, уголас дапаможа вам падтрымліваць нармальны рэжым дыхання.

Лепш за ўсё рабіць практыкаванні Кегеля седзячы, стоячы ці лежачы?

Вы можаце рабіць практыкаванні Кегеля лежачы, седзячы або стоячы. Калі мышцы тазавага дна слабыя, можа быць прасцей спачатку зрабіць іх лежачы.

Колькі секунд трэба трымаць адну цягліцу Кегеля?

Спачатку рабіце толькі столькі, колькі вам зручна. Напрыклад, 5 практыкаванняў Кегеля, якія ўтрымліваюцца па 3 секунды, двойчы на ​​дзень. Паступова павялічвайце колькасць практыкаванняў па меры набыцця сілы і цягавітасці. Лепш за ўсё спачатку ўтрымліваць позу 5 секунд, потым расслабляцца 5 секунд, а потым рабіць 10 такіх практыкаванняў два-тры разы на дзень.

Якое лепшае практыкаванне Кегеля?

Насамрэч, няма «лепшага» практыкавання Кегеля. Кожнае правільнае выкананне практыкаванняў Кегеля мае свае перавагі. Выберыце тое, якое вам найбольш зручнае. У кожнай пазіцыі сканцэнтруйцеся на сцісканні і падняцці мышцаў тазавага дна, быццам вы нешта падымаеце.

Чаму мне цяжка рабіць практыкаванні Кегеля?

Калі ў вас узнікаюць цяжкасці з выкананнем практыкаванняў Кегеля, лекар можа парэкамендаваць вам паспрабаваць трэніроўку з біялагічнай зваротнай сувяззю і электрычную стымуляцыю цягліц тазавага дна.

Пры біялагічнай зваротнай сувязі лекар уводзіць невялікую прыладу (зонд) у похву. Затым вас просяць выканаць практыкаванне Кегеля. Манітор паказвае, наколькі моцна вы скарачаеце мышцы.

Электрычная стымуляцыя — гэта спосаб узнавіць адчуванні, якія павінны адчувацца падчас практыкаванняў Кегеля. Пры гэтым лекар пасылае невялікі электрычны ток на мышцы тазавага дна. Затым мышцы напружваюцца ў адказ на ток.

Калі ў вас узніклі праблемы з выкананнем практыкаванняў Кегеля або калі вы не ўпэўненыя, што выкарыстоўваеце патрэбныя мышцы, не бойцеся звярнуцца да лекара. Ён тут, каб дапамагчы вам.

Што гэта за шарыкі Кегеля?

Шарыкі Кегеля — гэта спецыяльныя прылады, якія носяць у похве. Часам іх называюць трэнажорамі Кегеля, яны звычайна маюць круглую форму і дапамагаюць умацаваць мышцы тазавага дна. Яны ўводзяцца ў похву, як тампон. Мышцы тазавага дна ўтрымліваюць шарык на месцы на працягу ўсяго дня. Спачатку можна насіць іх некалькі хвілін у дзень, паступова павялічваючы час нашэння.

Колькі часу патрабуецца, каб убачыць змены?

Звычайна вынікі можна ўбачыць праз 6-8 тыдняў . Аднак гэта залежыць ад таго, наколькі старанна і паслядоўна вы выконваеце практыкаванні Кегеля, а таксама ад таго, наколькі слабыя вашы мышцы.

Ці можна мужчынам рабіць практыкаванні Кегеля?

Так, безумоўна! Практыкаванні Кегеля могуць быць карыснымі для ўсіх. Мужчынам могуць быць карысныя такія практыкаванні Кегеля, як гэтыя:

• Дапамагае кантраляваць міжвольнае ўцяканне мачы (нетрыманне мачы) (у залежнасці ад прычыны).
• Боль і ацёк прастаты , што азначаеДапамагае лячыць такія захворванні, як прастатыт і дабраякасная гіперплазія прадсталёвай залозы (ДГПЖ).
• Гэта можа павялічыць сэксуальнае задавальненне, дапамагаючы з эрэкцыяй і эякуляцыяй .

Нарэшце, памятайце пра гэта (Паведамленне на вынас)

Практыкаванні Кегеля — вельмі важныя практыкаванні, якія могуць умацаваць мышцы тазавага дна. Ваша тазавае дно можа аслабнуць па розных прычынах. Такія сімптомы, як міжвольнае ўцяканне мачы або кала, або адчуванне неабходнасці памачыцца без патрэбы, могуць сведчыць аб аслабленні тазавага дна. Пачніце з малога і паступова павялічвайце нагрузку да некалькіх разоў на дзень. Калі вы не разумееце практыкаванняў Кегеля або не ўпэўненыя, што робіце іх правільна, не бойцеся звярнуцца па дапамогу да лекара. Памятайце, гэта вельмі важна для вашага здароўя!

---

практыкаванні Кегеля , мышцы тазавага дна, кантроль мачавыпускання, кантроль кішачніка, здароўе падчас цяжарнасці, жаночае здароўе, мужчынскае здароўе, фізічныя практыкаванні