У вас таксама праблемы са сном па начах? Давайце пагаворым пра гэтыя парушэнні сну!

Ці бывае, што вы варочаецеся ў ложку ўначы, не маючы магчымасці заснуць? Ці, можа, вы думаеце, што добра спалі, але калі прачынаецеся наступнай раніцай, адчуваеце сябе вельмі стомленымі і соннымі ўвесь дзень? Гэта выпадковыя рэчы, якія не з'яўляюцца вялікай праблемай. Але калі гэтая сітуацыя працягваецца і ўплывае на вашу паўсядзённую дзейнасць, у вас таксама можа быць парушэнне сну. Не хвалюйцеся, гэта праблема, з якой сутыкаюцца многія людзі. Давайце сёння пагаворым пра ўсё простай мовай.

Проста кажучы, што гэта за парушэнні сну?

Праблемы са сном, або парушэнні сну, — гэта станы, якія перашкаджаюць нашаму арганізму атрымліваць неабходны сон і адпачынак. Іх існуе больш за 80 тыпаў. Яны ў асноўным уплываюць на тры аспекты нашага сну:

• Якасць сну: наколькі добра і глыбока вы спіце.
• Час сну: час, калі вы пачынаеце засынаць, і ці можаце вы спаць бесперапынна без перапынкаў.
• Колькасць сну: колькі часу вы спіце і не спіце.

У кожнага з нас час ад часу ўзнікаюць праблемы са сном. Гэта нармальна. Але вы можаце падумаць, што ў вас праблемы са сном, калі адчуваеце што-небудзь з наступнага:

• Калі ў вас праблемы з пастаянным засынаннем.
• Калі вы адчуваеце моцную стомленасць і сонлівасць на працягу дня , нават калі спіце не менш за сем гадзін у суткі.
• Калі гэта абцяжарвае вам выкананне вашых звычайных паўсядзённых спраў .

Якія асноўныя тыпы праблем са сном?

Праблемы са сном можна падзяліць на некалькі асноўных катэгорый. Нягледзячы на ​​тое, што гэты падзел час ад часу змяняецца, існуе некалькі асноўных катэгорый згодна з прынятай у цяперашні час міжнароднай класіфікацыяй. Давайце разгледзім, што яны сабой уяўляюць.

Найбольш распаўсюджаныя праблемы са сном сярод нас

Да гэтых асноўных катэгорый адносяцца шматлікія іншыя захворванні. Вось некаторыя з іх:

• Хранічная бессань: гэты стан можа ўзнікнуць, калі ў вас праблемы з засынаннем ноччу або вы прачынаецеся ўначы, а потым не можаце заснуць зноў на працягу як мінімум трох месяцаў, амаль кожны дзень. З-за гэтага вы можаце адчуваць раздражненне і стомленасць на працягу дня.
• Абструктыўнае апноэ сну: гэта стан, пры якім дыханне на імгненне спыняецца падчас сну, што выклікае гучны храп. Гэта сур'ёзнае парушэнне сну.
• Сіндром неспакойных ног: пачуццё неспакою і трывогі, асабліва пры спробах заснуць ноччу, калі ногі рухаюцца туды-сюды падчас адпачынку.
• Наркалепсія: раптоўнае , некантралюемае засынанне ў любы час сутак. Гэта можа істотна паўплываць на паўсядзённае функцыянаванне.
• Парушэнні сну пры зменнай працы: людзі, якія працуюць у начныя змены, маюць праблемы з засынаннем з-за зменнай працы, не могуць не спаць у гадзіны, калі хочацца спаць, і не могуць спаць у непрацоўны час.
• Сіндром затрымкі фазы сну:Звычайна вы засынаеце як мінімум на дзве гадзіны пазней, чым звычайна. Вельмі цяжка ўставаць раніцай. Гэта часцей сустракаецца сярод школьнікаў і моладзі.
• Парушэнні хуткага сну: разыгрыванне сноў падчас глыбокага сну пад назвай «REM» (хуткі рух вачэй) падчас сну. Гэта значыць, калі нам сніцца, што мы бегаем, мы насамрэч спрабуем выбегчы з ложка і закрычаць.

Колькі сну нам сапраўды трэба?

Сон неабходны для функцыянавання нашага арганізма. Колькасць сну, неабходная вам, можа крыху адрознівацца ад колькасці сну іншых людзей. Але ў цэлым лекары рэкамендуюць дарослым спаць ад 7 да 9 гадзін у дзень . Дзецям і маленькім дзецям трэба спаць яшчэ больш.

Якія сімптомы праблем са сном?

Сімптомы праблем са сном могуць адрознівацца ў залежнасці ад тыпу. Але ёсць некалькі агульных сімптомаў. Давайце разгледзім іх на начныя і дзённыя.

Калі ў вас ёсць гэтыя сімптомы, і яны ўплываюць на вашу паўсядзённую дзейнасць, абавязкова звярніцеся да лекара.

Якія прычыны праблем са сном?

Няма адной прычыны праблем са сном. Існуюць розныя фактары, якія спрыяюць гэтаму. Прычыны адрозніваюцца ў залежнасці ад тыпу парушэння сну. Вось некаторыя распаўсюджаныя прычыны:

• Іншыя захворванні: праблемы са сном могуць быць сімптомам такіх захворванняў, як хваробы сэрца, астма, хранічны боль і неўралагічныя захворванні.
• Праблемы з псіхічным здароўем: бессань часта асацыюецца з такімі станамі, як дэпрэсія або трывога.
• Генетычныя фактары: некаторыя парушэнні сну могуць быць спадчыннымі.
• Лекавыя прэпараты: некаторыя лекі могуць выклікаць парушэнні сну ў якасці пабочнага эфекту.
• Лад жыцця: праца ў начныя змены, ужыванне кавы, гарбаты, алкаголю і г.д. перад сном.
• Узрост: З узростам рэжым сну змяняецца. Амаль палова людзей старэйшых за 65 гадоў маюць нейкія праблемы са сном.
• Стрэс: стрэс, выкліканы працай і сямейнымі праблемамі, з'яўляецца адным з найбуйнейшых ворагаў сну.

Што адбудзецца, калі вы не выспіцеся?

Вы можаце задацца пытаннем: «Што, калі я не выспаўся мінулай ноччу?» Але ў доўгатэрміновай перспектыве недахоп якаснага сну можа нанесці больш шкоды нашаму целу і розуму, чым вы думаеце.

Недахоп сну можа прывесці да такіх рэчаў, як:

• Цяжкасці з навучаннем, запамінаннем рэчаў і прыняццем рашэнняў.
• Хутка злуецца і мае цяжкасці з кантролем эмоцый.
• Павольнейшы час рэакцыі (гэта павялічвае верагоднасць няшчасных выпадкаў).

У доўгатэрміновай перспектыве недахоп снуГэта павялічвае рызыку сур'ёзных захворванняў, такіх як дыябет 2 тыпу, хваробы сэрца, атлусценне, дэпрэсія і дэменцыя.

Як дыягнастуюцца і лечаць праблемы са сном?

Калі вы пойдзеце да лекара, ён ці яна спытае вас пра ваш сон, вашы сімптомы і правядзе фізічны агляд.

Дыягназ

• Дзённік сну: Ваш лекар можа папрасіць вас весці дзённік вашых звычак сну, напрыклад, калі вы кладзецеся спаць, калі прачынаецеся, колькі разоў вы прачынаецеся ўначы і ці дрэмлеце вы днём. Гэта можа даць вам добрае ўяўленне аб вашым рэжыме сну.
• Палісомнаграфія або даследаванне сну: Часам вас могуць накіраваць да спецыяліста па сну і папрасіць правесці ноч у бальніцы або іншай установе. Падчас сну вашы мазгавыя хвалі, пульс, дыханне і рухі цела кантралююцца з дапамогай спецыяльнага абсталявання. Гэта называецца «даследаваннем сну».

Метады лячэння

Лячэнне праблем са сном залежыць ад прычыны і тыпу. Метады лячэння могуць адрознівацца ў розных людзей.

• Змены ладу жыцця (гігіена сну): часта гэта першае, што трэба паспрабаваць. Гэта значыць стварыць асяроддзе і звычкі, неабходныя для добрага сну. (Мы пагаворым пра гэта падрабязна).
• Кагнітыўна-паводніцкая тэрапія (КПТ): гэта размоўная тэрапія, якая працуе, змяняючы вашы негатыўныя думкі і страхі адносна сну і вучачы вас думаць такім чынам, каб дапамагчы вам заснуць.
• Лекі: У некаторых выпадках лекар можа прызначыць снатворныя або іншыя лекі на кароткі перыяд часу. Аднак ніколі не варта прымаць снатворныя з аптэкі без рэцэпту лекара.
• Апарат CPAP: людзям з абструктыўным апноэ сну рэкамендуецца выкарыстоўваць апарат пад назвай CPAP (пастаянны станоўчы ціск у дыхальных шляхах), які падае паветра праз маску, якая носіцца на нос падчас сну.

Што вы можаце зрабіць самастойна, каб добра выспацца (гігіена сну)

Добры сон — гэта звычка. Вось некалькі рэчаў, якія дапамогуць вам развіць гэтую звычку.

• Стварыце добрыя ўмовы для сну: у вашай спальні павінна быць прахалодна, ціха і цёмна. Калі вас турбуе шум, выкарыстоўвайце берушы. Калі вас турбуе святло, выкарыстоўвайце шторы шчыльнага святла.
• Ачысціце свой розум перад сном: разважанні пра свае праблемы і справы, якія вам трэба зрабіць заўтра, могуць перашкодзіць вам заснуць. Таму запішыце іх у кнігу прыкладна за гадзіну да сну і адкладзеце ў бок. Не думайце пра негатыўныя думкі накшталт: «Калі я не высплюся сёння ўвечары, заўтрашні дзень скончыцца».
• Выкарыстоўвайце ложак толькі для сну і сэксу: перастаньце глядзець тэлевізар, правяраць тэлефон, працаваць і есці ў ложку. Гэта дапаможа вашаму мозгу асацыяваць ложак са сном.
• Усталюйце расклад сну і абуджэння: вазьміце за звычку класціся спаць і прачынацца ў адзін і той жа час кожны дзень. Старайцеся прытрымлівацца гэтага рэжыму, нават у выхадныя і святочныя дні.
• Не глядзіце на гадзіннік: калі вы не можаце заснуць на працягу 20 хвілін пасля таго, як леглі спаць, устаньце з ложка, ідзіце ў іншы пакой, пачытайце кнігу або паслухайце заспакаяльную музыку. Але не глядзіце ў тэлефон, планшэт або тэлевізар. Вярніцеся ў ложак, калі адчуеце сонлівасць.
• Фізічныя практыкаванні: рэгулярныя фізічныя практыкаванні на працягу дня могуць дапамагчы вам лепш спаць. Аднак пазбягайце цяжкіх фізічных нагрузак за 4 гадзіны да сну.

Трымайцеся далей ад гэтых рэчаў перад сном.

Калі вы хочаце добра выспацца, вельмі важна трымацца далей ад гэтых рэчаў за 3-4 гадзіны да сну.