Страдате ли и от проблеми със съня поради работа на смени? (Разстройство на съня при работа на смени - SWSD) Нека поговорим за това!

Работите ли нощно време? Или трябва да ходите на работа рано сутрин? Понякога трябва ли да работите по различно време на деня? Такива хора може да имат някои проблеми със съня. Това е състоянието, за което ще говорим днес, наречено „Разстройство на съня при работа на смени“ (РССР) . Нека видим какво е то, защо се случва и какво може да се направи по въпроса.

Какво представлява това разстройство на съня при работа на смени (SWSD)?

Казано по-просто, това е нарушение на съня, причинено от вашата смяна. Всички ние имаме естествен часовник в телата си, наречен циркаден ритъм . Той контролира промените в телата, умовете и поведението ни през 24-часовия ден. Този часовник често се управлява от светлината и тъмнината. Когато работим в различно време от типичната ни смяна от 9:00 до 17:00 часа – тоест през нощта, рано сутринта или в различно време – естественият ни часовник се нарушава.

Благодарение на SWSD можете:

• Можете да заспите по всяко време.
• Дори и да заспите, може да не успеете да спите нормално и да се събуждате непрекъснато.
• Прекомерната сънливост може да се появи и в моменти, когато не е необходима, особено по време на работа.

Само в Съединените щати около 20% от работещите на пълен работен ден работят на смени по този начин. Важно е обаче да се помни, че не всеки, който работи на смени, развива SWSD.

Колко често е това състояние?

Всъщност е по-често срещано, отколкото си мислите. Синдромът на социалното разстройство (SWSD) може да засегне между 10% и 40% от хората, които работят с нередовно работно време.

Какви са симптомите на разстройство на съня при работа на смени (SWSD)?

Има два основни симптома на това състояние:

1. Безсъние: Това означава затруднено заспиване и/или продължаване на съня дори след заспиване. Това може да варира и в зависимост от работния график. Например, някой, който работи между 4 и 7 сутринта, може да има затруднения със заспиването. По подобен начин някой, който работи вечер, може да има затруднения със заспиването дори след като заспи.

2. Хиперсомния: Това е прекомерна сънливост, която се появява в неподходящо време, особено при работа през нощта или в ранните часове на сутринта. Това може да бъде много опасно, тъй като може да повлияе както на работната ефективност, така и на безопасността.

В допълнение към тези основни симптоми, може да има и няколко други:

• Трудност с концентрацията. Сякаш не можеш да си спомниш нищо.
• Главоболие. Чести главоболия.
• Чувство на безжизненост и умора.
• Трудност да останеш буден на работа.
• Раздразнителност, бърз нрав.

Ако работите на смени и имате подобни симптоми, непременно посетете лекар.

Защо се получава това SWSD?

Казано по-просто, това се причинява от несъответствие между вашия „вътрешен биологичен часовник“ и средата, в която се намирате. Това води до нарушаване на графика и продължителността на съня ви.

Ето какво обикновено се случва: През 24-те часа на денонощието светлината – особено слънчевата светлина – е това, което задейства нашия биологичен часовник. Тази светлина преминава през очите ни и достига до „контролен център“ в мозъка. Оттам започва верига от процеси и хормони в тялото. Това е, което сигнализира на тялото, че „време е да се събудим, време е да започнем деня“.

Две други важни неща, които влияят на нашия биологичен часовник, са:

• Мелатонин: Това е естествен хормон, който ви помага да спите. Произвежда се от епифизната жлеза в мозъка ни. Мелатонинът се секретира най-много през нощта (на тъмно) и много малко през деня (на светло).
• Кортизол: Това е хормон, произвеждан от надбъбречните ни жлези. При нормални обстоятелства нивата на кортизол са ниски през нощта, когато си лягаме, и достигат пик сутрин, когато сме на път да се събудим. (В допълнение към този циркаден ритъм, кортизолът има и други важни функции.)

Тези сигнали обаче при хора, които работят с нередовно работно време, не съвпадат с техния „ден“, т.е. с часовете, в които са будни, и с часовете, в които си лягат. Това се отразява негативно както на съня, така и на бодърстването.

Например, хората, които работят нощни смени, често спят през деня. Тоест, по същото време, когато телата им сигнализират „събуди се, остани буден“. В резултат на това дневният им сън може да е кратък и често прекъсван. Също така, те може да се чувстват сънливи, когато работят през нощта, защото тогава нивата на мелатонин обикновено са най-високи.

Как се диагностицира това състояние на SWSD?

Воденето на дневник на съня е много важна част от диагностицирането на синдрома на SWSD. Вашият лекар вероятно ще ви помоли да записвате следното в продължение на поне две седмици:

• Времената, в които си лягал да спиш и се събуждал.
• Колко пъти се събудихте, докато спите?
• Колко спокойно се чувстваш.
• Неща, които могат да повлияят на съня или моделите на сън, например употребата на кофеин, като кафе, и шумовото замърсяване.

Лекарите обикновено диагностицират SWSD ( синдром на съня и сънливостта), ако имате тези симптоми в продължение на поне три месеца. Те могат също да направят изследване на съня или други тестове, за да се уверят, че симптомите ви не са причинени от друго състояние, като например сънна апнея или страничен ефект от лекарство.

Какви са леченията за това?

Няма лечение за разстройство на съня при работа на смени (SWSD). Съществуват обаче няколко лечения, насочени към основните симптоми на състоянието, а именно дисонанс на циркадния ритъм, сънливост и нарушения на съня.

Основните лечения са:

• Промени в графика или работния ви график (ако е възможно).
• Промени в навиците ви за сън у дома.
• Терапия с ярка светлина.
• Хранителна добавка с мелатонин.
• Лекарства за сън.
• Агенти, насърчаващи събуждането.

Нека разгледаме всяко от тях малко по-подробно.

Промени в графика или рутината ви

Един от начините за лечение на SWSD е да направите промени в работните си навици и график. Ако е възможно, говорете с работодателя си за промени в графика или промени, свързани с работата, които могат да помогнат за намаляване на въздействието на SWSD. Вашият лекар ще препоръча специфични стратегии въз основа на смяната, на която работите, и работната ви среда.

Ето някои често срещани неща, които можете да направите:

• Ако трябва да спите през деня, избягвайте излагане на слънце сутрин. Носете слънчеви очила, когато се прибирате у дома, и само ако трябва да излизате.
• Ако е възможно, намалете броя на последователните нощни смени, които работите. Тези, които работят нощни смени , не трябва да работят повече от пет последователни нощни смени, като си вземат почивни дни между тях. Тези, които работят по 12-часови смени, не трябва да работят повече от четири последователни дни.
• След като сте работили няколко последователни нощни смени, вземете си повече от 48 часа почивка, ако е възможно.
• Избягвайте дългите часове работа и прекомерния извънреден труд.
• Ако е възможно, избягвайте работа, която изисква пътуване на дълги разстояния, тъй като това ще намали и времето, което имате за сън.
• Избягвайте честите смени. По-трудно е да свикнете със смяната на смените, отколкото да работите на една и съща смяна дълго време.
• Ако е възможно, планирайте да подремнете преди или по време на нощната смяна. Тези дрямки могат да подобрят бдителността на работещите на нощна смяна.
• Използвайте умерени количества кофеин (напр. кафе), за да останете бодри по време на работа. Спрете консумацията на кофеин обаче към края на работната си смяна. В противен случай това може да попречи на съня ви преди лягане.
• Избягвайте да шофирате, докато сте сънливи. Ако сте достатъчно сънливи, за да се приберете вкъщи след смяната си, първо подремнете или се приберете с някой друг.

Промени в навиците ви за сън у дома

Твърди се, че работещите на смени спят от един до четири часа по-малко от работещите, които не работят на смени. Много е важно да се спи поне от седем до девет часа всеки ден.

Ако работите на смени, трябва да дадете приоритет на съня. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат:

• Спазвайте ритуалите преди лягане. Опитайте се да поддържате един и същ график за сън, доколкото е възможно, дори през почивните дни и празниците.
• У дома помолете семейството и приятелите си да ви помогнат да създадете тиха, тъмна и спокойна среда за лягане.
• Кажете на семейството си , че е добре да слушате музика или да гледате телевизия със слушалки, докато спите.
• Насърчавайте членовете на семейството си да не извършват шумни задачи, като например прахосмукачка или миене на чинии, докато спите.
• Закачете табела „Не безпокойте“ на входната си врата. Това ще намали броя на куриерите и приятелите, които чукат на вратата ви или звънят на звънеца.
• Спете достатъчно по време на празниците.
• Спазвайте добра хигиена на съня. Това означава да си установите редовен график за сън и да избягвате кофеин, алкохол и никотин.

Терапия с ярка светлина

Терапията с ярка светлина включва излагане на тялото ви на специфичен вид светлина, за да му помогне да се адаптира към новия ви график. Използвате тази светлина в определено време, обикновено когато започвате смяната си. Вашият лекар ще ви каже кога и колко дълго да използвате тази светлинна терапия.

Тази лампа може да се закупи като лайтбокс, настолна лампа или светлинни очила. Те са подобни на лампите, използвани за лечение на сезонно афективно разстройство (САР) . Тази светлинна терапия е особено полезна за тези, които работят нощни смени.

Мелатонинови добавки

Добавките с мелатонин могат да ви помогнат да се адаптирате по-добре към работен график на смени. Въпреки това, определено трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да приемате добавка с мелатонин.

Лекарства за сън

Вашият лекар може да ви предпише хапче за сън, което да ви помогне да заспите в точното време. Хапчетата за сън могат да ви помогнат да спите по-добре в краткосрочен план, но могат да станат пристрастяващи, когато се използват дългосрочно. Хапчетата за сън могат да имат и неприятни или опасни странични ефекти.

Агенти, подпомагащи събуждането

Лекарствата, насърчаващи събуждането, са вид лекарства, които ви помагат да останете будни и увеличават способността ви да останете будни. Американската агенция по храните и лекарствата (FDA) в момента има два вида лекарства, одобрени за синдром на супресивния синдром на сънливостта (SWSD):

• Модафинил (Modafinil - Provagil®).
• Армодафинил (Армодафинил - Нувигил®).

Въпреки че тези лекарства могат да помогнат за намаляване на проблемите с производителността, причинени от сънливост, те не са заместител на адекватния сън.Тези лекарства също имат странични ефекти и могат да бъдат пристрастяващи. Говорете с Вашия лекар, за да разберете дали този вид лекарство е подходящо за Вас.

Може ли да се предотврати разстройството на съня при работа на смени?

Всъщност няма начин напълно да се предотврати разстройството на съня при работа на смени (SWSD), освен да се продължи да се работи в традиционното работно време. Можете обаче да развиете набор от навици, които ще ви помогнат да управлявате симптомите си, да получите по-качествен сън и да останете бодри по време на будните си часове . Това означава да следвате стратегиите, обсъдени по-рано.

Какви усложнения могат да възникнат поради SWSD?

Ако не се лекува, разстройството на съня при работа на смени (SWSD) може да доведе до различни усложнения. Ето някои от тях:

• Намалена работна ефективност: Хората със SWSD често имат затруднения с концентрацията и запомнянето на нещата, когато са будни и работят. Това може да доведе до намалена работна ефективност. Представете си какво би се случило, ако забравите нещо малко, докато вършите важна задача.
• Повишен риск от злополуки: SWSD намалява бдителността и времето за реакция. Това увеличава риска от допускане на грешки или злополука по време на работа. Също така, рискът от злополука по време на шофиране поради сънливост се увеличава.
• Психологически проблеми: Синдромът на SWSD може да ви направи раздразнителни и да ви е трудно да се справяте с конфликти. Хората със SWSD са изложени на по-висок риск от депресия, отколкото тези без това състояние.
• Употреба на алкохол и наркотици: Много хора с проблеми със съня, включително SWSD, се опитват да се „лекуват“ чрез употреба на алкохол или наркотици. Това може да ги изложи на риск от разстройство, свързано с употребата на вещества или алкохол.

Качественият сън е от съществено значение за доброто здраве. Синдромът на стреса и липсата на сън могат да влошат съществуващите здравословни състояния или да създадат нови проблеми.

Ето дългосрочните рискове за здравето, които могат да възникнат от SWSD:

• Чести заболявания, като настинки и грип.
• Повишени нива на холестерол в кръвта.
• Сърдечно заболяване.
• Затлъстяване.
• Стомашно-чревни проблеми.
• Проблеми с репродуктивната система и/или ниски нива на тестостерон.
• Няколко вида рак.

Колко дълго ще продължи тази ситуация със SWSD?

Симптомите на разстройство на съня при работа на смени обикновено продължават толкова дълго, колкото работите с нередовно работно време. Състоянието изчезва, когато отново започнете да си лягате и да се събуждате в редовно време. Въпреки това, може да продължите да имате проблеми със съня след края на работния ви график.

Кога трябва да посетя лекар относно SWSD?

Ако имате симптоми на разстройство на съня при работа на смени, най-добре е да се консултирате с лекар, за да намерите решение, което е подходящо за вас.

Ако сте диагностицирани със SWSD и вашият план за лечение не работи след няколко седмици, посетете отново Вашия лекар.

Не забравяйте, че не всеки, който работи на смени, развива разстройство на съня при работа на смени (РСС). Много хора трудно се адаптират към нова смяна в началото. Ако обаче все още имате проблеми със заспиването или поддържането на съня след няколко седмици или ако все още се чувствате уморени след седем до осем часа сън, може да имате РСС. Добрата новина е, че има няколко начина за намаляване на симптомите на РСС. Лекар може да го диагностицира и да ви предложи план за лечение.

Заключително послание

Добре, сега разбирате по-добре за какво говорихме днес - Разстройство на съня при работа на смени (SWSD). Ако работите на смени, имайте предвид следните неща:

• Приоритизирайте съня си. Той е също толкова важен, колкото и работата ви.
• Ако имате симптоми на SWSD (безсъние, прекомерна сънливост, намалено внимание), не ги пренебрегвайте. Потърсете медицинска помощ.
• Можете да контролирате това състояние до голяма степен, като правите малки промени в работната си среда, домашната си среда и ежедневието си.
• Неща като терапия с ярка светлина, мелатонин и, ако е необходимо, лекарства с рецепта могат да помогнат.
• Никога не шофирайте, докато сте сънливи. Това е опасно за вас и за другите.
• Не сте сами. Има много хора, които страдат от тези проблеми и има налична помощ.

Затова се грижете за съня си. Защото добрият сън е от съществено значение за здравословен и щастлив живот!

Разстройство на съня при работа на смени, синдром на суматохата, безсъние, прекомерна сънливост, циркаден ритъм, мелатонин, сън при работа на смени