Асела (42 години), мениджър в голяма банка, дойде в клиниката ми миналия четвъртък вечерта. Влезе в кабинета, чувствайки се изключително уморен и страдащ от болки в гърба.
„Д-р Прия, последните ми кръвни изследвания показват, че нивата ми на холестерол са високи. Нивата на захарта ми също са близо до нормалните граници (инсулинова резистентност). Чувствам се невероятно уморена и отпаднала през целия ден. Но с работата си в офиса нямам време за упражнения. Дори не мога да ходя на фитнес“, обясни Асела дискомфорта си.
Обясних на Асела: „Асела, тази ситуация е често срещана за хора като теб, които седят на стол по цял ден (заседнал начин на живот). Но да спортуваш не означава да бягаш с часове във фитнес зала или да ставаш спортист. Аеробните упражнения , като например обикновени ежедневни разходки, колоездене или изкачване на стълби, могат да укрепят сърдечно-съдовата ти система и да контролират нивата на кръвната ти захар. Днес нека поговорим за това как един зает човек като теб може да включи упражненията в ежедневието си и да живее здравословно.“
🚨 Червени флагове, които изискват незабавна медицинска помощ по време на тренировка
Въпреки че упражненията са от съществено значение за тялото, хората, които започват внезапно след дълъг период на бездействие, трябва незабавно да спрат да тренират и да потърсят медицинска помощ, ако получат следните симптоми по време на упражнения:
- Стягане, притискаща болка в центъра на гръдния кош или болка, разпространяваща се към врата, челюстта или лявата ръка (може да е признак на сърдечен удар).
- Силен задух, който е непоносим дори при леки физически упражнения.
- Замаяност, припадък или загуба на съзнание.
- Необичайно бърз или неравномерен сърдечен ритъм (аритмия).
- Изтръпване, слабост или неясен говор от едната страна на тялото.
Опасностите от заседналия начин на живот
Една от основните заплахи за здравето, пред които са изправени много хора в днешното общество, е седенето по цял ден. Липсата на упражнения забавя метаболизма на тялото и причинява следните проблеми:
1. Инсулинова резистентност: Тъй като клетките не абсорбират захар, тя се натрупва в кръвта, причинявайки диабет тип 2.
2. Сърдечно-съдови заболявания: Количеството лош холестерол в тялото се увеличава и причинява запушване на кръвоносните съдове.
3. Остеопороза: Плътността на костите и ставите намалява, което увеличава риска от фрактури.
Сравняване на ползите за здравето от 3 прости упражнения
| Вид упражнение | Значително физическо въздействие | Натиск върху ставите | Психологически ползи |
|---|---|---|---|
| Бързо ходене | Подобрява сърдечната честота и контролира кръвното налягане | Много ниско | Управление на стреса и осигуряване на спокойствие. |
| Бягане | Изгаряйте повече калории за кратко време, укрепвайте костите | Умерено / Високо | Повишаване на умствената енергия чрез освобождаване на ендорфини (хормони на щастието). |
| Колоездене | Укрепване на мускулите на бедрата и краката, ускоряване на метаболизма | Много ниско (тежестта на крака не се усеща от ставите) | Подобряване на качеството на съня и повишаване на концентрацията. |
Правила и забрани за правене
| ✔️ Неща за правене (Правене) | ❌ Какво не трябва да се прави |
|---|---|
| Загрейте за 5-10 минути, преди да започнете тренировката си. | Не се занимавайте с напрегнати или тежки упражнения наведнъж. Това може да причини мускулни и ставни наранявания. |
| Според съветите на NHS, опитайте се да правите поне 150 минути упражнения с умерена интензивност седмично. | Не чакайте, докато почувствате жажда, за да пиете вода. Пийте често, за да поддържате устата си влажна, докато тренирате. |
| В края на тренировката си направете почивка, за да възстановите тялото си. | Ако имате някакви хронични заболявания (диабет, сърдечни заболявания), не започвайте нова тренировъчна програма без лекарско предписание. |
❓ Някои други въпроси, които може да имате (ЧЗВ)
Как един зает човек може да включи упражненията в ежедневието си? ▼
Използването на стълби вместо асансьор, ходенето по време на телефонни разговори, паркирането на колата малко по-далеч, когато отивате до офиса и ходенето пеша, както и 10-минутната бърза разходка след обедната почивка - всичко това може лесно да се включи в тренировъчната ви рутина.
Кое е най-доброто упражнение за хора с болки в коляното или проблеми със ставите? ▼
Упражненията, които не поставят цялото телесно тегло върху коленете, са най-подходящи за хора със ставни проблеми. Колоезденето и плуването са най-добрите начини за укрепване на мускулите, като същевременно се предпазват ставите.
Как упражненията намаляват стреса? ▼
По време на тренировка мозъкът увеличава производството на хормони на щастието, като ендорфини и серотонин. Това от своя страна контролира хормона на стреса кортизол в организма и осигурява психическо благополучие.
Колко дни в седмицата са достатъчни за упражнения? ▼
Препоръчително е здрав възрастен човек да се занимава с умерени упражнения поне 30 минути на ден, 5 дни в седмицата. Ако това не е възможно наведнъж, започнете с 10 минути на ден и постепенно увеличавайте до целта си в продължение на няколко седмици.
💬 Comments (0)
Все още няма публикувани коментари. Добавете своя коментар тук за първи път.
Добавете своя коментар