И вие уморявате ли се след дълго пътуване? Нека научим за часовата разлика!

Наскоро ли се върнахте от дълго пътуване? Или се готвите да тръгнете? По това време някои хора се чувстват малко странно, уморени и безсънни, нали? Ето защо често го наричаме „джет лаг“. Не е толкова голям проблем, колкото може би си мислите, но е малко неприятно. Нека поговорим за това по-подробно днес, защото това е нещо, което се случва на много хора.

Какво е Jet Lag?

Казано по-просто, часовата разлика е дискомфортът, който изпитваме, когато пътуваме на дълги разстояния със самолет, особено когато пътуваме през повече от три часови зони. Основното нещо са проблемите със съня, като например невъзможността да спим през нощта, което се нарича „безсъние“. Освен това могат да възникнат много други леки заболявания. Помислете, ние имаме естествен часовник в телата си. Медицински го наричаме „вътрешен биологичен часовник“ или „циркаден ритъм“ . Това е, което контролира съня, бодърстването, глада и телесната ни температура по постоянен начин през целия ден. Така че, когато внезапно отидем в страна с различно време, отнема известно време, за да може нашият биологичен часовник да свикне с цикъла ден-нощ на новото място. Часовата разлика е дискомфортът, който изпитваме, докато свикне с него. Все едно да обуете нов чифт обувки и да изпитвате лека болка, докато краката ви свикнат. Това всъщност е временно състояние, което попада в категорията на нарушенията, свързани със съня, наречени „нарушение на циркадния ритъм на съня“.

По-забележимо ли е джетлагът при пътуване на изток или на запад?

Това е въпрос, който много хора задават. Лекарите обикновено казват, че симптомите на часова разлика са по-тежки, когато летите на изток, отколкото когато летите на запад . Според изследователите това е така, защото телата ни са по-склонни да се адаптират към по-късното лягане от обикновено, отколкото към по-ранното. Например, ако си лягате в 22:00 часа всеки ден, е по-лесно да останете будни до полунощ, отколкото да си лягате в 20:00 часа. Това се случва и тук. Тъй като времето се движи „напред“, когато летите на изток, вашият биологичен часовник ще си легне, преди да е време да си легнете в новата страна.

Колко често се среща джетлагът?

Джетлагът е много често срещано състояние, което много хора изпитват, когато пътуват със самолет . Усещането и степента, в която засяга, обаче, могат да варират при всеки човек. Някои хора, особено малките деца, може да нямат никакви проблеми, когато са нови в нов район. Повечето възрастни обаче изпитват този дискомфорт до известна степен.

Какви са симптомите на джетлаг?

Въпреки че симптомите на джетлаг могат да варират от човек на човек, има няколко често срещани симптома:

• Трудно заспиване през нощта (безсъние) .
• Чувство на прекомерна сънливост през деня.
• Може да получите главоболие .
• Трудност при концентриране или съсредоточаване върху нещо.
• Чувство на силна умора и отпадналост .
• Все едно „да не си себе си“, да се чувстваш странно и безжизнено.
• Храносмилателни проблеми, като стомашно разстройство и подуване на корема.
• Да бъдеш тревожен означава да се ядосваш бързо, да се вълнуваш и т.н.
• Промени в настроението , като раздразнителност и тревожност.

Как се чувства джетлагът?

Джетлагът засяга всеки по различен начин. Но като цяло, колкото по-дълго пътувате, толкова по-лошо може да стане. Това е така, защото тялото ви трябва да се адаптира повече, докато пътувате. Например, ако „загубите“ няколко часа в зависимост от посоката, в която пътувате (например от запад на изток), може да имате проблеми със заспиването, защото в новата страна е нощ, когато тялото ви трябва да е будно. От друга страна, ако „спечелите“ няколко часа (от изток на запад), може да се чувствате сънливи през деня, защото в новата страна е нощ, когато тялото ви трябва да е будно.

Какви са причините за джетлага?

Джетлагът се причинява главно от прелитане през три или повече часови зони. Симптомите на джетлаг се появяват, защото естественият ритъм на тялото ви (наречен циркаден ритъм) не е синхронизиран с времето на деня и нощта във вашата дестинация. Това се влошава от летенето, защото тялото ви се движи с невероятна скорост. Мозъкът и циркадният ритъм нямат достатъчно време да се адаптират към часовата разлика. Други фактори, които могат да допринесат за джетлаг и да влошат симптомите, включват:

• Трябва да седите в една и съща поза дълго време в самолета.
• Намалени нива на кислород и налягане на въздуха в кабината на самолета.
• Горещият климат и ниската влажност в самолета могат да причинят задържане на вода, което може да доведе до дехидратация.

Кои неща увеличават риска от промяна в часовата зона (jet lag)?

Въпреки че всеки може да развие часова разлика, има определени фактори, които увеличават вероятността от това. Тези фактори са:

• Вашето пътуване: Много неща от пътуването ви могат да повлияят на часовата разлика. Например разстоянието, което пътувате, броят на прекачванията, които правите, броят на часовите зони, които пресичате, и посоката, в която пътувате.
• Когато пристигнете на местоназначението си: Вашият циркаден ритъм също се променя, когато пътувате до ново място.)` Това влияе върху това колко бързо ще свикнете. Понякога светлината (светлината) може да контролира неправилно биологичния ви часовник.
• Вашата възраст: Някои проучвания показват, че хората над 60-годишна възраст имат по-чести промени в циркадния си ритъм, което ги прави по-склонни да изпитват часова разлика.
• Вашият сън преди пътуването: Ако не спите добре преди полета, тоест ако не спите достатъчно, е по-вероятно да развиете часова разлика след пътуването.
• Вашето ниво на стрес : Ако имате високи нива на стрес, това може да наруши естествените ритми на вашия ум и тяло. Това може да затрудни съня ви.
• Независимо дали консумирате кофеин или алкохол: Кафето и алкохолът могат да повлияят на мозъка ви и да нарушат съня ви, така че е най-добре да пиете само вода при дълги полети.

Какви са усложненията, които могат да възникнат поради часовата разлика?

Джетлагът обикновено е краткосрочен проблем . Той обикновено изчезва сам, след като „циркадният ритъм“ на тялото ви се адаптира към времето на новото място. Въпреки това, за тези, които пътуват често – като пилоти, стюардеси и бизнес пътници – джетлагът понякога може да причини усложнения. Ако вашият „циркаден ритъм“ е непрекъснато нарушен, това може да доведе до проблеми със съня и дори до хронично „безсъние“. Други усложнения, които могат да възникнат, включват:

• Диабет
• Депресия
• Някои видове рак

Това е малко преувеличено, но е добре да се знае за това за тези, които редовно изпитват часова разлика.

Как да разберете дали имате часова разлика?

Повечето хора изпитват само леки симптоми, когато изпитват часова разлика. Затова обикновено не търсят медицинска помощ. Симптомите обикновено изчезват сами в рамките на няколко дни. Ако обаче сте загрижени за симптомите си или ако чувствате, че тялото ви не се адаптира добре към ново място, посетете лекар. Ако проблемите ви със съня продължават или влияят на живота ви, Вашият лекар може да препоръча „изследване на съня“. Това изследване се прави, докато спите. То може да помогне да се определи дали симптомите ви са причинени от друго нарушение на съня.

Как да преодолеем часовата разлика? / Как да я излекуваме?

Изследователите все още не са открили истинско „лекарство“ за часовата разлика. Въпреки това, можете сами да се справите с много от симптомите. В повечето случаи симптомите ви ще изчезнат след няколко дни без никакво лечение. Здравословният избор може да ви помогне бързо да се отървете от симптомите на часовата разлика. Ето някои неща, които можете да опитате, след като сте на ново място:

• Излагайте се на слънчева светлина: Престоят навън през деня стимулира тялото ви да остане будно. Светлината е това, което казва на тялото ви, че „е време да се събудите“. Ако не можете да излезете навън, дори изкуствен източник на светлина (като например лампа) може да ви помогне.
• Установете цикъла си на сън и бодърстване: Свикването с цикъла на сън и бодърстване на мястото, което посещавате, възможно най-скоро може да помогне за намаляване на симптомите.
• Съсредоточете се върху качествения сън: Ако е възможно, спането в самолета може да помогне на тялото ви да се адаптира по-бързо към новата зона. Можете също да попитате Вашия лекар за плюсовете и минусите на лекарствата за сън без рецепта, като мелатонин. Понякога лекарствата за сън с рецепта могат да причинят повече вреда, отколкото полза при часова разлика. Говорете с Вашия лекар за Вашите нужди.
• Стойте далеч от нови храни за известно време: Изборът на храни, с които тялото ви е запознато и които са лесни за смилане в продължение на ден-два, може да помогне за намаляване на стомашното разстройство, причинено от часовата разлика.
• Пийте много вода: Пиенето на много вода е много важно за борба с дехидратацията, която може да възникне след дълъг полет. Ако имате някакви съмнения относно безопасността на водата, използвайте бутилирана вода. Стойте далеч от кафето и алкохола, тъй като те могат допълнително да ви дехидратират.

Помага ли употребата на мелатонин при часова разлика?

Не се смята, че мелатонинът е вреден за часовата разлика. И въпреки че няма големи клинични проучвания за това, много хора го използват. Мелатонинът е хормон, който тялото ни произвежда естествено, за да предизвика сън. Предлага се и като добавка в различни дози. Лекар може да ви обясни плюсовете и минусите на приема на добавка мелатонин за часова разлика и как тя ще ви повлияе. Затова не използвайте нищо без лекарска консултация.

Как да избегнем часовата разлика (jet lag)?

За съжаление, няма начин напълно да се предотврати часовата разлика. Никоя превантивна стратегия не може да гарантира, че никога няма да я изпитате. Има обаче много стъпки, които можете да предприемете, за да намалите до минимум ефектите от нея.

Направете си графика доста преди полета.

Започнете няколко дни преди пътуването си, като коригирате часовете си за хранене, така че да съответстват на часовете за хранене на новото ви място.

• Ако пътувате от запад на изток (времето се движи напред): Започнете да си лягате малко по-рано и да ставате малко по-рано няколко дни преди пътуването си.
• Ако пътувате от изток на запад (връщане назад във времето): Лягайте си малко по-късно и се събуждайте малко по-късно няколко дни преди пътуването си. Това ще помогне на тялото ви да се адаптира към новия режим на сън.

Разклатете леко тялото си в самолета.

Движете се и се разтягайте в самолета. Това може да помогне за намаляване на симптомите на часова разлика. Особено при дълги полети, разхождайте се из самолета, когато е възможно. Има и упражнения, които можете да правите, докато седите на седалката си. Например:

• Дишайте дълбоко.
• Извийте пръстите на краката и глезените си.
• Повдигайте и спускайте коленете си.
• Обърнете главата си настрани.
• Вдигнете двете си ръце над главата си и издърпайте.
• Стегнете и отпуснете мускулите на краката си.

Колко дълго трае джетлагът?

Колко дълго трае джетлагът зависи от няколко фактора:

• Колко далеч сте пътували.
• Уникалните ритми на собственото ви тяло.
• Вашето цялостно здраве.

За повечето хора, джетлагът се подобрява в рамките на няколко дни след престоя им на ново място. За някои може да отнеме до седмица, за да се възстановят напълно.

Кога трябва да посетите лекар?

Ако симптомите на часова разлика продължават повече от седмица след пътуването ви или ако се влошат, незабавно посетете лекар. Също така, уведомете Вашия лекар, ако имате други симптоми, за които подозирате, че може да се дължат на часова разлика. Например:

• Ако получите треска.
• Ако чувствате гадене или повръщане.
• Ако имате кашлица.
• Ако имате болки в гърлото.
• Ако имате други симптоми на треска, настинка или „(COVID-19)“.

Накрая, неща, които трябва да запомните

Джетлагът е много често срещан проблем. Хора от всички възрасти могат да го изпитат по време на дълги полети (повече от три часови зони). Докато тялото ви се адаптира към цикъла сън-бодърстване на ново място, може да изпитате леки до умерени нарушения на съня или други симптоми. Възможно е също така да пътувате без никакви симптоми на джетлаг. Можете да сведете до минимум ефектите от джетлага, като подготвите тялото си за очакваните промени в рутината и правите здравословни избори по време на пътуването си. Така че, имайте предвид тези съвети следващия път, когато предприемате дълго пътуване!