В каква форма са сърцето и белите дробове? Нека разберем какво точно е сърдечно-съдовата издръжливост!

Понякога изпитвате ли затруднения с дишането, когато вършите малко напрегната работа, качвате стълби или ходите на кратко разстояние? Чувствате ли се уморени? Някога чудили ли сте се защо се случва това? Една от причините за това е, че има някои слабости във функционирането на сърцето и белите дробове. За това ще говорим днес, а именно , сърдечно-съдовата издръжливост .

Какво е сърдечно-съдова издръжливост?

Казано по-просто, когато тренирате, тоест когато извършвате някаква натоварваща работа, сърцето и белите дробове ви трябва да могат да снабдяват тялото ви с нужното количество кислород . Това наричаме сърдечно-съдова издръжливост или аеробна фитнес .

Представете си, че имате добра сърдечно-съдова издръжливост . Тогава можете да правите упражнения с умерена интензивност за дълго време, без да се уморявате. Можете да правите упражнения с висока интензивност за кратко време без никакви затруднения. Причината за това е, че тялото ви е в състояние непрекъснато да получава необходимото количество кислород по време на тренировка. Точно както добре работеща кола получава редовно захранване с гориво.

Защо сърдечно-съдовата издръжливост е важна за нас?

Добрата сърдечно-съдова издръжливост позволява на тялото ви да движи кръвта по-ефективно в цялото тяло. Това позволява на клетките ви да получават необходимия кислород. Този кислород е това, което осигурява енергията, или по-скоро горивото, за клетките в нашите тъкани и мускули .

Мислете за това по следния начин: всяка клетка в тялото ви е като малък двигател. Тези двигатели се нуждаят от кислород, за да функционират. Така че сърцето и белите дробове са двете основни места, които изпомпват това гориво. Когато те работят добре, цялото тяло работи добре.

Какви са ползите от повишаването на сърдечно-съдовата издръжливост?

Няма само едно или две предимства от това, има много. Нека разгледаме някои от основните предимства:

• Помага за поддържане на здравословни нива на холестерол и кръвно налягане : Това е много важно, защото ако и двете излязат извън контрол, това може да доведе до сериозни проблеми като сърдечни заболявания .
• Предпазва ви от много заболявания: Особено намалява риска от развитие на сърдечни и кръвоносни съдови заболявания.
• Помага ви да живеете по-здравословно и по-дълго: Кой не би искал да живее по-здравословно, по-щастливо и по-дълго, нали?
• Укрепва сърцето и белите дробове: Точно както крайниците на някой, който тренира ежедневно, стават по-силни.
• Ежедневните задачи (напр. повдигане на кош за пране, изкачване на стълби) могат да се извършват с по-малко усилия: Дори малка задача е мъка, нали? С развитието на тази способност чувството за умора намалява.
• Подобрява мозъчната функция: Това също помага за подобряване на неща като паметта и вниманието, тъй като мозъкът получава добро кръвоснабдяване.
• Повишава психичното благополучие: Когато тренираме, телата ни освобождават хормони на щастието като ендорфини. Това намалява психическия стрес и ни кара да се чувстваме щастливи и спокойни.
• Подобрява качеството на живот: Ще осъзнаете колко по-лесен е животът, когато можете да работите, без да се разболявате често и без умора.

Как измерваме сърдечно-съдовата издръжливост?

Има специални устройства, които могат да измерят това. Те измерват колко кислород тялото ви може да консумира („(максимална консумация на кислород)“) или „(VO2 max)“), когато тренирате. Има няколко теста, които могат да се използват за това:

• Каране на велоергометър с различна скорост: Тест, който се извършва чрез постепенно увеличаване на скоростта.
• Ходене или бягане на бягаща пътека: Това се прави чрез промяна на скоростта и наклона.
• Изминаване на определено разстояние за определено време: Например, измерване на максималното разстояние, което можете да изминете за 12 минути.
• Бягане тип „совалка“: Това включва да се види колко пъти можете да пробягате между две точки, разположени на около 20 метра (66 фута) една от друга с определена скорост. Предимството на това е, че не изисква никаква специална екипировка. Треньор може да използва този метод, за да тества издръжливостта на деца в училищен спортен отбор.

Какви са обикновено резултатите от тест за сърдечно-съдова издръжливост?

Това варира от човек на човек.

• Максималната консумация на кислород (употреба) на активен млад човек може да бъде между 35 и 50 милилитра кислород на килограм телесно тегло в минута.
• За спортист, занимаващ се с издръжливост, тази цифра може да бъде между 70 и 85 милилитра кислород на килограм в минута. Представете си каква разлика прави това!
• За някой, който е прекарал инсулт, това число може да е едва 8 до 23 милилитра кислород на килограм в минута. Въпреки това, дори за тях това число може да се подобри с 10% до 15% с умерени аеробни упражнения. Това е наистина добра новина, нали?

Как да развием тази сърдечно-съдова издръжливост?

Най-хубавото е, че това е нещо, което всеки може да подобри. Всичко, което трябва да направите, е да се занимавате с дейности, които увеличават количеството кислород, което дишате, и ускоряват сърдечната ви честота.

• Започнете с малко: Можете да започнете с подобни упражнения за около 10 или 15 минути на ден.
• Постепенно увеличавайте: След това можете постепенно да предизвикате тялото си, като добавяте по няколко минути всеки ден (препоръката е възрастните да спортуват поне 150 минути седмично).
• Увеличете интензивността: В допълнение към увеличаването на времето за упражнения, можете също да увеличите разстоянието, което изминавате, или да увеличите наклона на бягаща пътека, за да увеличите трудността. Всички тези неща ще принудят тялото ви да работи по-усилено, което ще подобри издръжливостта ви.

Проучване на деца в началното училище установи, че увеличаването на часовете им по физическо възпитание от два на четири дни седмично повишава тяхната сърдечно-съдова издръжливост.

Спринт интервална тренировка (SIT)

Това също е много ефективен метод. Няколко проучвания са установили, че хора, които са правили спринт интервални тренировки (SIT) в продължение на две до осем седмици, са подобрили сърдечно-съдовата си издръжливост с 4% до 13,5%.

Ето как да го направите:

• Около три дни в седмицата.
• Те бягат възможно най-бързо (напъват се максимално) в продължение на 10 до 30 секунди.
• След това си вземете почивка от две до пет минути (възстановете се) и го направете отново по същия начин.
• Направете около 3 до 7 кръга по този начин.

Високоинтензивна интервална тренировка (HIIT)

Това също е много популярен метод. „Високоинтензивна интервална тренировка“ (HIIT) е упражнение с ниска интензивност, последвано от кратки периоди на високоинтензивни упражнения. Все едно да бягате бързо, а след това отново да спринтирате бързо.

Едно проучване установи, че високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) подобряват сърдечно-съдовата издръжливост на хората с изумителните 38% до 79%!

Кои са тези упражнения, които подобряват сърдечно-съдовата издръжливост?

Всяко упражнение, което увеличава честотата на дишане и сърдечната честота, ще помогне за това. Ето няколко примера:

• Плуване
• Каране на колело
• Танци
• Джогинг
• Ходене
• Скачане на въже
• Катерене по стълби

И накрая, послание за вкъщи:

Независимо от възрастта ви, можете да подобрите сърдечно-съдовата си форма. Никога не е твърде късно. Можете да попитате Вашия лекар за това и да поискате помощ при разработването на подходящ за Вас план за упражнения.

Запомнете, започнете с малко, увеличавайте постепенно и продължавайте, без да се отказвате. Тогава сами ще видите резултатите . Ще се чувствате по-добре и ще можете да изпълнявате ежедневните си задачи по-лесно. Така че, нека започнем да мислим за това още днес и да направим сърцето и белите ви дробове малко по-здрави, нали?

` Сърдечно-съдова издръжливост, аеробна подготовка, упражнения, здраве на сърцето, здраве на белите дробове, кислород, здравословен начин на живот