Често ли си извивате глезена? Нека поговорим за мускула Peroneus Longus!

Изведнъж ли извивате глезена си, докато ходите по улицата, качвате или слизате по стълби или дори просто стоите прави? Или усещате лека болка или скованост, започваща от външната страна на глезена, докато глезенът се изправи? Това са често срещани проблеми за много хора в нашата страна. Някои хора не обръщат много внимание на това. Те просто си мислят: „Пак си извих крака.“ Но това често извиване на глезена и болката, която идва с него, може да ни дава представа за нещо важно. Това е слабостта на мускула „Peroneus Longus“ в крака ни.

Какво е Peroneus Longus? Нека го разберем много просто.

Добре, сега вероятно си мислите, какво странно име е това. Peroneus longus е много важен мускул, който започва от външната страна на крака ни, точно под коляното, при пищяла, и преминава през глезена, за да се свърже със стъпалото. За да бъдем точни, той започва от горната част на малката кост (фибула) от външната страна на пищяла ни.

Представете си го като здрава гумена лента, прикрепена към крака ни. Този мускул има три основни функции:

1. Движение на глезена: Този мускул помага, когато въртим глезените си напред-назад, както и когато ги повдигаме и спускаме.

2. Подпомагане на сгъването на стъпалото: Това помага за завъртане на стъпалото надолу и навън.

3. Поддържане на равновесие: Този мускул играе основна роля в това да ни държи изправени и да не се накланяме на една страна, докато ходим, бягаме или стоим, особено на неравен терен.

Казано по-просто, Peroneus Longus е тих герой, който работи за поддържане на баланса на тялото ви.

Какви нарушения могат да бъдат свързани с този мускул?

Когато този мускул отслабне или се нарани поради прекомерна употреба, могат да възникнат различни проблеми. Нека да разгледаме какви са те.

Прости упражнения за укрепване на мускула Peroneus Longus

Основната цел на укрепването на този мускул е подобряване на баланса и предотвратяване на бъдещи наранявания. Ако вече се възстановявате от травма, тези упражнения могат да се използват и за подпомагане на процеса на възстановяване. Повечето от тези упражнения могат да се изпълняват у дома без допълнително оборудване.

1. Метод с монета (повдигане на четвърт пета)

Това е просто упражнение, което можете да правите навсякъде. Въпреки че името казва „Четвърт долар“, можете да използвате монета, като например монета от 5 рупии.

• Стъпка 1: Застанете зад стол с ръце на облегалката на стола. Поставете монета под костта под палеца на крака (първа метатарзална кост) на единия крак.
• Стъпка 2: Сега се хванете за стола, запазете равновесие и повдигнете леко другия си крак от земята. Цялото ви тегло сега е върху крака, който е върху монетата.
• Стъпка 3: Бавно повдигнете петата си точно над земята. В този момент натиснете монетата здраво в земята с костта под палеца на крака. Задръжте за 3-5 секунди.
• Стъпка 4: Без да движите глезена си, бавно спуснете петата си обратно надолу.

Опитайте се да направите това 8-10 пъти от всяка страна, 2 или 3 кръга така.

Вариации: Ако това е твърде трудно, вместо да повдигате единия крак, дръжте и двата крака на пода и повдигнете и двете пети едновременно. Тежестта трябва да е равномерно разпределена от двете страни. Можете да направите това и докато седите на стол.

2. Метод с ластик (повдигане на петата с ластик)

Това е подобно на упражнението по-горе, но тук ви е необходима лента за съпротивление.

• Стъпка 1: Както в упражнението по-горе, застанете зад стол и поставете монета под първата метатарзална кост на едното стъпало. Сега поставете единия край на ластика в средата на това стъпало и увийте другия край настрани, далеч от тялото си (например около крака на масата).
• Стъпка 2: Дръжте се за стола, балансирайте и пренесете цялата си тежест върху този крак.
• Стъпка 3: Срещу опъването на ластика, дръжте глезена си изправен и леко повдигнете петата си. Натиснете здраво монетата към костта под палеца на крака. Задръжте за 3-5 секунди.
• Стъпка 4: Бавно спуснете петите си обратно надолу.

Направете това 8-10 пъти от всяка страна, 2-3 кръга.

3. Еверзия на глезена/стъпалото

Еверсията е актът на завъртане на стъпалото навън от тялото в глезена. По-конкретно, малкият пръст на крака сочи навън и нагоре. Това наистина укрепва мускула Peroneus Longus.

• Стъпка 1: Седнете на пода с изправени крака. Поставете кърпа или ластик за съпротивление около долната част на стъпалата си, точно под пръстите на краката.
• Стъпка 2: Сега бавно завъртете краката си навън, докато ги дърпате настрани.
• Стъпка 3: Бавно върнете краката си в центъра.
• Стъпка 4: Направете това 12-20 пъти, 2-3 кръга.

Ако използвате кърпа, можете да го правите и като изометрично упражнение. Тоест, изпънете крака си навън, задръжте го за 30 секунди и след това го отпуснете. Направете това 2-3 пъти от всяка страна.

4. Баланс на единия крак

Това е едно от най-простите и ефективни упражнения. Една от основните функции на мускула Peroneus Longus е да поддържа равновесие. Така че това упражнение значително подобрява тази способност.

• Стъпка 1: Застанете близо до маса или плот и повдигнете единия крак от земята. Използвайте мускулите в долната част на крака, който е на земята, за да поддържате равновесие.
• Стъпка 2: Задръжте тази позиция за 30 секунди.

Повторете това 2-3 пъти от двете страни.

Вариации: Ако искате да направите това по-трудно, можете да го направите, докато стоите върху нещо меко, като възглавница, или като затворите очи, или като протегнете пръстите си нагоре.

Неща, които трябва да имате предвид, когато правите това упражнение

Не забравяйте, че ако се възстановявате от контузия, трябва да започнете много бавно. Целта ви трябва да бъде да укрепите мускула, без да го увреждате допълнително. Затова започнете с малък брой повторения и постепенно ги увеличавайте.

Ако добавите тези прости упражнения към ежедневието си, определено ще можете да се отървете от честото търкаляне на глезена и свързаната с него болка, и ще имате по-силни и по-стабилни крака.