Когато чуем думата „мазнини“ или „олио“, много от нас се плашат малко, нали? „О, яденето на мазнини не е добре, то те прави дебел и повишава холестерола“ е това, което ни идва на ум. Но знаете ли, тази история не е съвсем вярна. Всъщност мазнините са от съществено значение, за да функционират телата ни правилно. Нуждаем се от мазнини, за да поддържаме кожата си здрава, да защитаваме органите си и за функционирането на ендокринната си система. Но проблемът е, че не всички видове мазнини са еднакво добри.
Има четири вида мазнини... Кои са те?
Казано по-просто, в храните, които ядем, има четири основни вида мазнини. Нека да разгледаме какви са те.
- Мононенаситени мазнини
- Полиненаситени мазнини
- Наситени мазнини
- Транс мазнини
Не се тревожете от тези имена. Много е просто. Има малки разлики в химическата структура на тези видове мазнини. Помислете, наситените мазнини са от вида, които са твърди при стайна температура, леко пресечени. Например, неща като масло, свинска мас и кокосово масло. От друга страна , ненаситените мазнини са от вида, които са течни при стайна температура. Неща като зехтин и рапично масло.
Първите два вида от тях, а именно ненаситените мазнини, са много полезни за тялото ни. Но последните два вида, а именно наситените мазнини и трансмазнините, са това, което наричаме „лоши мазнини“. Консумацията на твърде много от тях е вредна за здравето ни.
Защо трябва да се страхуваме толкова много от наситените мазнини?
Основната причина за това е, че наситените мазнини повишават нивото на „лошия холестерол“ в телата ни. Може би сте чували за „LDL“ холестерол. Това е той.
Когато нивото на „LDL“ холестерола в организма се повиши, се случва нещо много опасно. Този лош холестерол се отлага под формата на „плака“ по стените на кръвоносните ни съдове, особено по артериите, които пренасят кръв към сърцето. Това е като ръжда, образуваща се във водопроводна тръба. Поради тези плаки, кръвният поток постепенно се стеснява.
Представете си какво се случва, ако се образува съсирек в кръвоносен съд и блокира потока? Сърцето не получава необходимата кръв. Тогава се случват инфаркти .
Понякога тези парченца кръв могат да се откъснат и да се разпространят по кръвния поток, заседвайки в малък кръвоносен съд в мозъка. Тогава възникват състояния като инсулти .
Трансмазнините са дори още по-лоши. Те не само повишават LDL (лошия) холестерол, но и понижават HDL (добрия) холестерол, който е полезен за тялото ни. Ето защо много страни са приели закони за елиминиране на изкуствените трансмазнини от храните.
Поради това лекарите препоръчват по-малко от 10% от общия дневен прием на калории да идва от наситени мазнини. Разумно е наситените мазнини да се заменят с ненаситени мазнини (като зехтин и ядки), доколкото е възможно.
Храни с високо съдържание на наситени мазнини и техните здравословни алтернативи
Добре, нека да разгледаме кои храни са с високо съдържание на наситени мазнини, кои храни трябва да ограничим и какви добри алтернативи можем да изберем вместо това. Поставих ги в таблица, за да бъдат по-лесни за разбиране.
| Избягвайте или ограничете тези | Изберете тези вместо това |
|---|---|
| Мазни меса: Мазните части на говеждото и свинското месо. | Нискомаслени меса: Отрежете всякаква видима мазнина от месото и го сгответе. |
| Пилешка кожа: Кожата съдържа най-много мазнини в пилешкото месо. | Пиле без кожа: Отстранете кожата напълно преди готвене. |
| Течна сметана и масло: Сметана и масло с високо съдържание на мазнини, приготвени от мляко. | Обезмаслено мляко и зехтин: Използвайте обезмаслено мляко вместо сметана в кафето си. Използвайте растително масло като зехтин при готвене вместо масло. |
| Наденици и бекон: Те съдържат големи количества наситени мазнини и сол. | Наденички, приготвени от пуешко месо: Те са сравнително нискомаслени. Или изберете алтернатива като риба. |
| Видове сирене:Особено меки, кремообразни сирена. | Нискомаслени сирена: Избирайте нискомаслени сирена, като например извара. |
| Хлебни изделия: Маслото и маргаринът се използват широко в неща като кюфтета, хлебчета и сладкиши. | Здравословни домашно приготвени алтернативи: Ако ги приготвяте у дома, използвайте по-малко масло и повече зеленчуци. |
| Пакетирани закуски: купени от магазина картофени чипсове, пържени продукти като гевреци. | Печени закуски: Печени картофени резени у дома във фурната. Или хапнете малко ядки (непечени) като нахут и кашу. |
| Бързо хранене: Храни като пържени картофи и пица. | Домашни опции: Добавете нискомаслено сирене и много зеленчуци към домашно приготвената си пица. Печете картофи във фурната и ги направете като пържени картофи. |
| Сладолед и млечни шейкове: Те съдържат много мазнини, сметана и захар. | Кисело мляко и плодове: Когато ви се яде сладолед, хапнете кисело мляко с плодове. Или изберете нискомаслен сладолед или сорбе. |
| Тежки сосове: Неща като майонеза и сметанови дресинги за салати. | Прости сосове: Подправете салатата с лимонов сок, малко зехтин и щипка черен пипер. Можете също да приготвите вкусен дресинг с кисело мляко. |
Както можете да видите от тази таблица, не е нужно да спрем да се храним напълно. Важното е да правим интелигентен избор. Като готвим у дома, вместо да се храним навън, можем да контролираме съставките, които използваме. Ако имате някакви въпроси или притеснения относно диетата си, говорете с вашия личен лекар.Никога не се колебайте. Той може да ви даде най-добрия съвет за вашето здравословно състояние.
Послание за вкъщи
- Не всички мазнини са лоши. Ненаситените мазнини (зехтин, ядки, риба) са от съществено значение за тялото ни.
- Трябва да ограничим наситените мазнини и трансмазнините. Те се намират в маслото, мазните меса, печените изделия и бързото хранене.
- Консумацията на твърде много наситени мазнини повишава нивото на лошия холестерол (LDL) в кръвта и увеличава риска от инфаркт и инсулт.
- Като приготвяте храна у дома, вместо да купувате храна от магазина, можете да контролирате количеството мазнини, които консумирате.
- Малките промени могат да имат големи резултати. Започнете с прости неща, като например премахване на кожата от месото или използване на зехтин вместо масло.
- Ако имате притеснения относно диетата или нивата на холестерола си, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар.
💬 Comments (0)
Все още няма публикувани коментари. Добавете своя коментар тук за първи път.
Добавете своя коментар