Понякога изпускате ли урина, когато не го очаквате? Или се случва, когато се смеете или кашляте? Това са проблеми, за които ние, мъжете, малко се срамуваме да говорим, но много от нас имат. Не се притеснявайте, може би има добро решение на това. Днес ще говорим за едно упражнение, което много хора смятат, че е само за жени, но е изключително полезно и за мъжете. Това са „Упражнения на Кегел“.
Какво представляват упражненията на Кегел?
Казано по-просто, Кегеловите упражнения са упражнения, които укрепват мускулите на тазовото дъно. Мислете за долната част на корема си като за мрежа от мускули, които държат органите ви, като пикочния мехур и червата, на място, като мрежа или въже, и ги предпазват от падане. Тази мрежа от мускули е това, което наричаме мускули на тазовото дъно.
Тези мускули ви помагат да контролирате уринирането и дефекацията. Те са много важни и за сексуалната функция. Те участват пряко в контролирането на притока на кръв към пениса, спомагат за постигане на ерекция и контролират еякулацията.
Защо ние, мъжете, трябва да правим упражнения на Кегел?
Когато говорим за упражнения на Кегел, често се сещаме за жени. Те ги правят, за да укрепят мускулите на тазовото си дъно, които отслабват след бременност или с напредване на възрастта. Но мъжете също могат да се възползват от тези упражнения поради различни здравословни проблеми.
Проверете таблицата по-долу, за да видите дали и вие можете да се възползвате от тези предимства.
| Вашият проблем/ситуация | Ползи от упражненията на Кегел |
|---|---|
| Уринарна инконтиненция | Подобрява контрола на пикочния мехур. |
| Фекална инконтиненция | Подобрява контрола на червата. |
| Болка и подуване, причинени от възпаление на простатната жлеза (простатит) или доброкачествена простатна хиперплазия (ДПХ) . | Помага за справяне с болката и отока. |
| Проблеми със сексуалното удовлетворение и представяне. | Помага за по-добър контрол на еякулацията и подобряване на оргазма. |
Правенето на тези упражнения, особено преди и след операция за рак на простатата (простатектомия), е от голяма полза за възстановяване на контрола върху уринирането.
Добре, как точно да откриете тези мускули?
Това е най-важното. За да тренирате правилно, трябва да идентифицирате правилните мускули. Има няколко прости начина да направите това.
1. Представете си, че спирате уринирането си: Докато уринирате, представете си, че внезапно се опитвате да спрете уринирането. Мускулите, които се стягат в този момент, са мускулите на тазовото дъно, които търсите. Но не забравяйте, че това е само за да намерите мускулите. Не правете това упражнение, докато уринирате постоянно. Не е добре за пикочния ви мехур.
2. Мислете за това като задържане на въздух: Това са същите мускули, които стягате, за да задържите въздух, когато трябва да пръднете.
3. Усещането за издърпване на тестисите ви нагоре: Когато стегнете тези мускули, трябва да усетите как скротумът ви леко се издърпва нагоре.
Най-важното е да не напрягате корема, седалището или бедрата си, когато правите това упражнение. Единствените мускули, които трябва да бъдат стегнати, са тези, които открихме. Това е леко, вътрешно стягане.
Ако имате проблеми с намирането на тези мускули, говорете с Вашия лекар. Той или тя може да Ви обясни това подробно.
Как да правите упражненията на Кегел правилно, стъпка по стъпка
След като откриете правилните мускули, упражнението е много лесно за изпълнение. Можете да го правите навсякъде и по всяко време. Когато започвате за първи път, е най-лесно да го правите седнали на стол или легнали в леглото.
- Стъпка 1: Първо, стегнете мускулите на тазовото дъно, които сте открили. Както бе споменато по-горе, сякаш задържате урина.
- Стъпка 2: Задръжте за около 5 секунди . Не задържайте дъха си в този момент. Дишайте нормално. Добра идея е да броите на глас 1, 2, 3, 4, 5.
- Стъпка 3: Сега напълно отпуснете мускулите, които сте стягали. Задръжте за 5 секунди .
- Стъпка 4: Стягайте и разхлабвайте по този начин , като повтаряте по едно . Направете това 10 пъти подред.
- Стъпка 5: Опитайте се да правите този набор от 10 повторения три пъти на ден (сутрин, следобед и вечер).
След като свикнете с това и стане по-лесно, опитайте да увеличите времето за задържане от 5 секунди на 10 секунди . Също така, поддържайте времето за отпускане до 10 секунди.
Малки грешки и как да ги поправим
Ако правите упражненията на Кегел правилно, няма да можете да се движите никъде другаде по тялото си. Ако усещате стегнатост в стомаха, седалището или бедрата, значи ги правите неправилно. А ако гърбът, стомахът или главата ви болят след упражнението, значи използвате грешните мускули или задържате дъха си.
Неща, на които да обърнете специално внимание
Много важно: Ако имате поставен катетър на Фоли, не правете упражнения на Кегел по никаква причина. Това може да причини кървене или болезнени контракции на мускулите на пикочния мехур.
Ако усетите болка, докато тренирате, спрете веднага. Това означава, че вероятно го правите неправилно. По-важно е да го правите правилно, отколкото да го правите твърде много пъти на ден.
Обикновено ще започнете да забелязвате разлика, след като правите тези упражнения в продължение на около 6-8 седмици. Но за да поддържате резултатите, трябва да ги направите част от ежедневието си.
Послание за вкъщи
- Упражненията на Кегел са много полезни както за жени, така и за мъже. Те укрепват мускулите на тазовото дъно.
- Те помагат при проблеми с контрола на уринирането и червата и подобряват сексуалната функция.
- Преди да изпълните упражнението, представете си, че задържате урината си и определете правилните мускули.
- Започнете със стягане за 5 секунди, след което отпускане за 5 секунди, 10 пъти, 3 пъти на ден. С течение на времето увеличете до 10 секунди.
- Не задържайте дъха си и не стягайте мускулите на корема, седалището или бедрата, докато правите упражнението.
- Ако усещате болка или ако няма подобрение след 6-8 седмици, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар. Той или тя може да Ви даде правилните насоки.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න