Вероятно сте чували за „Омега-3“ тук-там, нали? Може би приятел ви е разказвал за това или сте го видели по телевизията. Какво точно представляват тези Омега-3? Полезни ли са за тялото ни? Вредни ли са? Днес ще поговорим за тези Омега-3 по прост и ясен начин. По начин, който можете да разберете, сякаш говорите с приятел.
Какво е Омега-3? Нека го разберем просто!
Казано по-просто, омега-3 мастните киселини са вид мазнини, от които тялото ни се нуждае . Те принадлежат към категория, наречена „полиненаситени мазнини“. Тялото ни не може да произвежда достатъчно от тези омега-3 мастни киселини. Следователно, трябва да ги набавяме от храните, които ядем. Ето защо те се наричат „есенциални хранителни вещества“.
Помислете, мастните киселини са химични молекули, които са като малки вериги. Тези вериги са изградени от въглеродни, кислородни и водородни атоми.
Обикновено говорим за два вида мазнини:
1. Наситени мазнини: Това са така наречените „лоши“ мазнини, защото ако се консумират в прекомерни количества, те увеличават риска от заболявания като сърдечни заболявания и инсулт.
2. Ненаситени мазнини: Това са „добрите“ мазнини. Те също се разделят на две категории: „полиненаситени мазнини“ и „мононенаситени мазнини“. Омега-3 мастните киселини принадлежат към групата на полиненаситените.
Така че, омега-3 е здравословна мазнина , която можете да добавите към диетата си, вместо онези лоши наситени мазнини.
Какво се случва с тялото ни от омега-3 мастните киселини?
Омега-3 мастните киселини помагат на всяка клетка в тялото ни да функционира правилно . Те са важна част от клетъчните ни мембрани. Подобно на стените на къщата, те придават структура на клетките и помагат на клетките да комуникират помежду си. Въпреки че са важни за всяка клетка, омега-3 са особено концентрирани в клетките на очите и мозъка ни .
Освен това, омега-3 мастните киселини осигуряват на телата ни енергия (калории) и спомагат за поддържането на здравето на редица важни системи, като например сърдечно-съдовата и ендокринната.
Какви видове омега-3 мастни киселини има?
Има три основни вида омега-3:
1. EPA (ейкозапентаенова киселина): Това е вид „морска омега-3“, защото се получава главно от риба.
2. DHA (докозахексаенова киселина): Подобно на EPA, това е морска омега-3. Тя се среща най-вече в рибата.
3. ALA (Алфа-линоленова киселина): Това е видът омега-3, който се намира в растителните храни.
Както споменахме по-рано, омега-3 е основно хранително вещество, което трябва да си набавяме от диетата си. Когато получаваме ALA от храната, тялото ни може да преобразува малко количество от тази ALA в EPA и след това в DHA. Това обаче произвежда само много малко количество EPA и DHA . Ето защо е много важно да включваме в диетата си храни (особено риба), които съдържат EPA и DHA.
Какви ползи получаваме от омега-3 мастните киселини?
Омега-3 има много ползи за здравето на сърцето ни.
Едно от основните предимства е, че помага за намаляване на нивата на триглицеридите в кръвта.
Триглицеридите са вид мазнини в кръвта ни. Когато се повишат (хипертриглицеридемия), те могат да доведат до състояние, наречено атеросклероза, което увеличава риска от сърдечни заболявания и инсулт. Затова е важно да контролирате нивата на триглицеридите си. Освен това, омега-3 мастните киселини могат да помогнат за повишаване на „добрия“ холестерол (HDL холестерол) и понижаване на кръвното налягане.
Някои проучвания показват, че омега-3 мастните киселини могат да намалят рисковете от:
- Сърдечно-съдови заболявания (ССЗ)
- Ако вече имате сърдечно-съдово заболяване, произтичащите от това смъртни случаи
- Внезапна смърт поради нарушен сърдечен ритъм (аритмия)
- Кръвни съсиреци
В допълнение към здравето на сърцето, някои изследвания показват, че омега-3 мастните киселини могат да помогнат за намаляване на риска от други заболявания:
- Някои видове рак, особено рак на гърдата
- Болест на Алцхаймер и деменция
- Възрастово-свързана макулна дегенерация (ВМД), състояние, което причинява загуба на зрение с възрастта
Изследванията за други подобни ползи все още продължават.
И така, наистина ли омега-3 мастните киселини са полезни за нас?
Ако приемате омега-3 мастни киселини чрез диетата си, това може да намали риска от сърдечни заболявания. Като цяло е по-добре да си набавяте омега-3 мастни киселини от храна (като риба), отколкото от хапчета.
Хранителните добавки с омега-3 мастни киселини, като например хапчета рибено масло, може да са полезни за някои хора. Трябва обаче да бъдете много внимателни, когато ги използвате. Никога не купувайте добавки без рецепта, без първо да се консултирате с Вашия лекар. Вашият семеен лекар или кардиолог може да оцени Вашето здраве и нива на липидите и да Ви препоръча подходяща за Вас добавка. Някои добавки, в зависимост от дозировката им, могат да направят следното:
- Може да е в противоречие с някои лекарства, които приемате по лекарско предписание в момента.
- Може да причини неприятни странични ефекти.
- Това може да увеличи риска от нарушение на сърдечния ритъм, наречено предсърдно мъждене.
- Ако приемате антитромбоцитни лекарства или антикоагуланти, рискът от кървене може да се увеличи.
Също така, различните добавки съдържат различни омега-3 съединения. Някои от тях нямат доказани ползи за здравето на сърцето. Изследванията показват най-положителни резултати със специфично съединение, наречено „икосапент етил“ (пречистено от EPA). Този вид добавка може да помогне на хора, които отговарят на всички от следните критерии:
- Диагностициран с атеросклеротично сърдечно-съдово заболяване.
- Високи нива на триглицериди (от 135 до 499 mg/dL).
- Прием на лекарства за понижаване на холестерола от групата „статини“ и поддържане на нивата на LDL („лошия“) холестерол под контрол (под 100 mg/dL).
Като цяло, резултатите от клиничните изпитвания за ползите от добавките с омега-3 са смесени. Някои проучвания показват, че те са сърдечно-защитни, докато други предполагат, че нямат полза. Това може да се дължи на разлики в методите на изследване (като дозировка, омега-3 съединения и пациентите, включени в проучванията).
Тъй като изследователите продължават да изучават тази тема, хранителните насоки и препоръки може да се променят. Ето защо е много важно да говорите с Вашия лекар за това. Той или тя може да Ви даде съвет, съобразен с Вашите нужди и медицинска история. Този съвет е най-точен, актуален и научно обоснован.
Кои храни са с най-високо съдържание на омега-3?
Най-добрият хранителен източник на омега-3 е рибата , но можете да си набавите това важно хранително вещество и от някои растителни храни.
Рибата е най-добрата!
Някои видове риба са богати на омега-3 мастни киселини (особено DHA и EPA). Някои примери:
- Сьомга
- Скумрия (Скумрия - като Алла, Кумбалава)
- Сардина
- Херинга
- Аншоа (като цаца)
- Пъстърва (сладководна)
- Риба тон - особено лека риба тон
Трябва ли да се тревожим за живака в рибата?
Да, това е нещо, което трябва да се има предвид. Някои видове риби имат по-високи нива на живак от други. Това обикновено са по-големи риби, които се хранят с други риби. Поради диетата си, живакът се натрупва в тъканите им по-бързо. Някои видове риби с по-високи нива на живак включват:
- Кралска скумрия
- Марлин
- Оранжев големоглав
- Акула
- Риба меч
- Tilefish (регион на Персийския залив)
- Риба тон (голямоок тон)
- Костур (сладководен)
- Голям бас
Ако сте рибар сам, е добре да се консултирате с местните власти или съответните държавни агенции дали рибата, която уловите от близките водоеми, е безопасна за консумация.
Трябва да ограничите честата си консумация на риба с високо съдържание на живак.Защото твърде много живак може да причини състояние, наречено „отравяне с живак“. То може да увреди мозъка, нервната система и други телесни системи. Някои хора са по-чувствителни към живак или е по-вероятно да имат проблеми с него. Така че те не трябва да ядат този вид риба. Хора като тези включват:
- Бременни майки
- Деца на 11 години или по-малки
Въпреки това, има много видове риба, които са безопасни източници на омега-3 за бременни жени и деца, когато се консумират умерено, до 12 унции (около 340 грама) на седмица. Такива риби включват:
- Аншоа (врабчета)
- Херинга
- Скумрия (атлантическа или тихоокеанска)
- Сьомга
- Всекидневна
- Пъстърва (сладководна)
- Риба тон (лека, консервирана)
- Бяла риба
Рибата тон (бяло месо) съдържа повече живак от леката риба тон. Като цяло е най-добре да не се консумират повече от 170 грама риба тон седмично. Ако сте бременна или кърмите, говорете с Вашия лекар за подходящото за Вас количество.
Ами ако не ям риба?
Има няколко причини, поради които не можете да ядете риба. Може би сте алергични към риба или спазвате вегетарианска или веганска диета. В този случай можете да си набавите омега-3 (под формата на ALA) от някои растителни храни. Или можете да се консултирате с Вашия лекар за добавки като гореспоменатия икосапент етил.
Един от най-добрите растителни източници на ALA е смляното ленено семе . Опитайте да добавяте около две супени лъжици от него към храненията си през деня. Можете да го добавите към овесени ядки, смутита или кисело мляко.
Други растителни храни, съдържащи ALA:
- Масло от водорасли
- Рапично масло
- Семена от чиа
- Едамаме (вид соя)
- Ленено масло
- Соево масло
- Орехи
Количеството ALA, от което се нуждаете, зависи от няколко фактора, като например вашата възраст и пол. Ето някои общи препоръки за възрастни:
- Мъже: 1,6 грама на ден
- Жени: 1,1 грама на ден
- Бременни майки: 1,4 грама на ден
- Кърмещи майки: 1,3 грама на ден
Говорете с Вашия лекар или диетолог за начините да добавите ALA към диетата си.
Колко омега-3 трябва да приемам на ден?
Попитайте Вашия лекар от колко омега-3 Ви е необходима. Изследванията показват, че различните количества осигуряват различни ползи, в зависимост от Вашата медицинска история.
Като цяло, Американската сърдечна асоциация препоръчва на хората без анамнеза за сърдечни заболявания да ядат поне две порции риба седмично (общо 170-225 грама или около 170-225 грама).Ако имате сърдечно заболяване или високи нива на триглицериди, може да се възползвате още повече от омега-3 мастни киселини. Важно е обаче да се консултирате с Вашия лекар за подходящото за Вас количество.
Някои избрани пациенти може да не получават достатъчно омега-3 мастни киселини от диетата си, така че може да се възползват от добавки с рибено масло. Изследователите обаче все още проучват кога и как да използват тези добавки. Ето защо, ако ги приемате, приемайте ги само под ръководството на медицински специалист.
Мога ли да приемам твърде много омега-3?
Говорете с Вашия лекар, ако приемате 3 грама или повече омега-3 мастни киселини на ден от храната. Високите нива на тези мастни киселини могат да причинят кървене или други проблеми.
Може да е трудно да сте в крак с най-новите изследвания в областта на храните и храненето. Това, което знаем днес, може да е много различно от съветите, които вашите родители или баби и дядовци са следвали. Подобно на други медицински изследвания, изследванията върху омега-3 мастните киселини постоянно разкриват нова информация. Това означава, че може да четете статии с противоречиви съвети или приятели може да ви казват дали да приемате хапчета рибено масло или не.
Ето защо е толкова важно да се консултирате с лекар. Вашият лекар познава вас и вашата медицинска история най-добре. Той или тя може да прегледа най-новите изследвания и да ви каже как те биха могли да ви повлияят. Той или тя може също така да ви даде персонализирани съвети как да си набавите омега-3 мастните киселини, от които тялото ви се нуждае.
Послание за вкъщи
Добре, от това, което обсъдихме, се надявам, че имате добра представа за Омега-3. Накратко:
- Омега-3 е вид „добра“ мазнина, която е от съществено значение за нашето тяло.
- Те са важни за много неща, като например здравето на сърцето, мозъчната функция и зрението.
- Има три основни вида: EPA, DHA (от риба) и ALA (от растения).
- Най-добре е да си набавяте омега-3 от храната, особено от рибата.
- Ако приемате добавки с рибено масло, не забравяйте да ги приемате само по лекарско предписание. Не ги приемайте сами.
- Бъдете внимателни с рибата с високо съдържание на живак, особено за бременни жени и малки деца.
- Ако не можете да ядете риба, можете да си набавите ALA от растителни източници като ленено семе, семена от чиа и орехи.
- Разумно е да говорите с Вашия лекар за това колко омега-3 Ви е необходимо и кой е най-добрият начин да си го набавите.
Така че, когато става въпрос за вашето здраве, е много важно да се храните балансирано. Омега-3 мастните киселини са важна част от тази балансирана диета.
омега -3, мастни киселини, здраве, хранене, рибено масло, здраве на сърцето, храна
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න