Много от нас се плашат малко, когато чуят думата „мазнини“ или „олио“, нали? Често чуваме неща като „Не яжте мазни храни, ще ви напълнеят“ и „Ще повишат холестерола“. Но знаете ли, че не всички видове мазнини са вредни за тялото ни? Всъщност някои видове мазнини са от съществено значение, за да остане тялото ни здраво. Затова днес нека разсеем погрешните схващания за тези мазнини и просто да поговорим за това каква е истината.
Казано по-просто, какво представляват мазнините?
Мазнините са едно от четирите основни хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае. Другите са протеини, въглехидрати и вода. Наричаме ги макронутриенти.
Основната характеристика на мазнините е високото им калорично съдържание. Тоест, в сравнение с други хранителни вещества, мазнините имат много високо калорично съдържание на грам. Помислете само, един грам протеин или въглехидрат има само 4 калории. Но един грам мазнини има 9 калории. Това е повече от два пъти повече.
Какво правят мазнините в телата ни?
Мазнините играят много важна роля в телата ни. Стените на всяка клетка в тялото ни са изградени от мастни киселини. Мазнините също така помагат за съхранението и транспортирането на определени вещества в тялото.
Добър пример са мастноразтворимите витамини. Вероятно сте чували за витамини A, D, E и K. Мазнините са от съществено значение, за да може тялото ни да усвоява правилно тези витамини.
Освен това, мазнините ни помагат да се чувстваме сити след хранене или „ситост“. Ето защо консумацията на леко мазна храна ни кара да се чувстваме сити бързо.
Важното е мазнините, които приемаме с храната, да не се складират директно като телесни мазнини. Телесните мазнини се складират само ако приемаме повече калории (независимо дали са мазнини, протеини, въглехидрати), отколкото тялото ни се нуждае за един ден.
Кои са основните видове мазнини?
Често категоризираме мазнините на „добри мазнини“ и „лоши мазнини“. Но всъщност е малко по-сложно от това. Научно, има четири основни вида мазнини в храните, които ядем.
| Вид мазнини | Общи източници |
|---|---|
| Мононенаситени мазнини | Авокадо и масло от авокадо, ядки като кашу и маслата от тях, маслини и зехтин. |
| Полиненаситени мазнини | Мазна риба като сьомга, скумрия, сардини, соя, ленено семе, слънчогледово семе, орехи. |
| Наситени мазнини | Кокосово масло, кокосово мляко, палмово масло, масло, сирене, пълномаслено мляко, червено месо (говеждо, свинско), шоколад. |
| Транс мазнини | Изкуствено произведен маргарин, хлебни изделия, пържени бързи храни (забранени в някои страни). |
Нека разгледаме тези видове малко по-подробно.
1. Ненаситени мазнини - „добри мазнини“
Това са така наречените „добри масла“. Те са течни при стайна температура. Много са полезни за здравето на сърцето ни. Има два вида:
- Мононенаситени мазнини: Те помагат за намаляване на нивото на лошия холестерол (LDL холестерол) в тялото ни.
- Полиненаситени мазнини: От тях Омега-3 и Омега-6 мастни киселини са два вида, от които тялото ни се нуждае, но не може да ги произвежда самостоятелно. Следователно, трябва да ги набавяме от храната. Омега-3 се съдържа в изобилие в рибеното масло и е много важна за мозъчната функция и здравето на сърцето.
2. Наситени мазнини - „Мазнини за ограничаване“
Това са мазнини, които са твърди при стайна температура (напр. кокосово масло, масло). Въпреки че ги наричаме „лоши масла“, те всъщност не са вредни в малки количества .
Въпреки това, консумацията на твърде много наситени мазнини не е нещо добро. Защото, ако го направите, нивото на лошия холестерол (LDL) в организма ще се увеличи и с течение на времето рискът от сърдечни заболявания и запушване на кръвоносните съдове може да се увеличи. Ето защо лекарите съветват да се консумират умерено и с мярка.
3. Транс мазнини - „Абсолютно лоши мазнини“
Това е най-опасният вид мазнини и този, който трябва да избягваме напълно. Изкуствено произведените трансмазнини се получават чрез добавяне на водород към течни растителни масла, за да се втвърдят (хидрогениране). Те се използват за удължаване на срока на годност на храните и за промяна на вкуса.
Трансмазнините повишават нивото на лошия холестерол (LDL), като същевременно понижават нивото на добрия холестерол (HDL). Това значително увеличава риска от сърдечни заболявания. Поради тази причина много страни по света са забранили добавянето на изкуствени трансмазнини към храните.
И така, наистина ли „нискомаслените“ храни са полезни?
Това е въпрос, който много хора си задават. Когато отидете в магазин, има много видове кисело мляко, мляко и бисквити, които са етикетирани като „Нискомаслени“. Смятаме, че те са много здравословни. Но това не винаги е така.
Помислете, когато намалите мазнините в дадена храна, тя често губи вкуса си. И така, какво правят хранителните компании? За да възстановят този загубен вкус, те добавят повече захар, сол или други въглехидрати. Така че може да ядете нещо, което смятате за нискомаслено, но всъщност може да е с високо съдържание на захар. С течение на времето това може да увеличи риска от други заболявания, като например диабет тип 2.
Ето защо е много важно да прочетете етикета за хранителна стойност, преди да купите каквото и да е. Дори и да е с ниско съдържание на мазнини, проверете колко захар и въглехидрати съдържа.
Какво мислите за диетите с високо съдържание на мазнини?
Съществуват някои хранителни модели, като например кетогенната диета, която значително намалява въглехидратите и увеличава приема на мазнини и протеини. Те могат да бъдат полезни при някои медицински състояния (напр. рефрактерна епилепсия).
Този вид специална диета обаче не е подходяща за всеки. За някои хора спазването на такава диета с високо съдържание на мазнини може да натовари допълнително черния дроб или бъбреците. Ето защо никога не спазвайте подобни специални диети, без да се консултирате с Вашия лекар.
Ако имате въпроси относно храната и храненето и се чувствате объркани, това е нормално. Най-доброто нещо, което можете да направите, е да се консултирате с вашия личен лекар и да обсъдите това. Той или тя може да ви насочи към здравословен хранителен план, който е подходящ за вас.
Послание за вкъщи
- Не всички мазнини са „лоши“. „Добрите“ мазнини, като ненаситените мазнини, са от съществено значение за здравето на тялото ни.
- Опитайте се да включите в диетата си храни, богати на ненаситени мазнини, като авокадо, зехтин, ядки като кашу и бадеми, както и мазна риба.
- Ограничете приема на наситени мазнини (кокосово масло, масло, червено месо). Не е нужно да ги изключвате напълно, но ги консумирайте умерено.
- Избягвайте храни, съдържащи изкуствени трансмазнини (печени изделия, някои видове маргарин), доколкото е възможно. Това са „лошите“ видове мазнини.
- Не се заблуждавайте от етикета „Ниско съдържание на мазнини“. Също така, имайте предвид количеството захар, което съдържа, преди да купите.
- Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да правите каквито и да е големи промени в диетата си, особено преди да следвате диета с високо съдържание на мазнини като кето.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න