„Докторе, имам диабет... така че добре ли е да правя упражнения като вдигане на тежести?“ Това е въпрос, който много хора с диабет ни задават. Може би сте малко уплашени и колебливи по този въпрос. Но истината е, че силовите тренировки са едно от най-добрите неща, които можете да правите, ако имате диабет. Те трябва да бъдат много важна част от вашия здравословен начин на живот.
Какво представлява тази силова тренировка?
Когато мислите за „Силова тренировка“, вероятно си представяте хора, които вдигат тежки тежести в големи „фитнес зали“. Но това не е всичко. Просто казано, всяко упражнение, което принуждава мускулите ви да работят срещу определено натоварване, попада в тази категория. Друго наименование за това е „(Силова тренировка)“.
Дори не е нужно да ходите в голяма фитнес зала за това.
- Дъмбели
- Ластици за съпротивление
- Понякога тези упражнения могат да се изпълняват без никакво оборудване, като се използва собственото тегло (например лицеви опори, клекове и др.).
Никога не е твърде късно да започнете. Дори с напредване на възрастта, тези упражнения ще ви дадат много сила за изпълнение на ежедневни задачи, като изкачване на стълби, повдигане на торба с хранителни стоки или местене на нещо като газова бутилка. Освен това са чудесни за укрепване на костите ви .
Какви са ползите от силовите тренировки за хора с диабет?
За човек с диабет, особено захарен диабет тип 2, силовите тренировки са като злато. Те осигуряват на тялото ви редица невероятни ползи. Нека да разгледаме какви са те.
| Основна полза | Казано по-просто... |
|---|---|
| По-добър инсулинов отговор | Когато тренирате, мускулите ви стават като гъба, която абсорбира захар. Така тялото ви не се нуждае от толкова много инсулин, за да използва захарта в кръвта ви. Това се нарича повишаване на инсулиновата чувствителност. |
| Подобрено използване на кръвната захар | С укрепването на мускулите, те се нуждаят от повече енергия (глюкоза/захар), за да работят. Следователно, тялото ви започва да използва захарта в кръвта ви по-ефективно. Това помага за контролиране на нивата на кръвната захар. |
| Помага при отслабване | Мускулите са тъкан, която изгаря повече калории от мазнините. Колкото повече мускули имате в тялото си, толкова повече калории изгаряте, дори когато просто стоите неподвижно. Това е чудесна помощ за контролиране на теглото. |
| По-нисък риск от сърдечни заболявания | Най-големият риск при диабета са сърдечните заболявания. Тези упражнения помагат за контролиране на неща като кръвното налягане и нивата на лошия холестерол, като по този начин намаляват риска от сърдечни заболявания. |
Изследванията показват, че силовите тренировки са толкова ефективни, колкото аеробните упражнения като ходене или бягане за контрол на диабета. Всъщност резултатите са дори по-добри, когато се комбинират двете. Американската диабетна асоциация дори препоръчва на хората с диабет тип 2 да започнат програма за упражнения за изграждане на сила.
Добре, как да започнем това безопасно?
Това е най-важната част. Не е добра идея да започвате внезапно и безразсъдно.
Първа стъпка: Говорете с лекаря!
Ако все още не сте активен спортист, не забравяйте първо да се консултирате с Вашия лекар. Той или тя ще Ви посъветва кои упражнения са добри и кои лоши за Вас, като вземе предвид Вашия диабет, лекарствата, които приемате, и други медицински състояния, които може да имате (напр. високо кръвно налягане, сърдечни заболявания). Това е много важно.
Стъпка втора: Потърсете помощ от треньор, ако е възможно
Не всеки може да направи това. Ако обаче можете, струва си да тренирате под ръководството на сертифициран фитнес инструктор в началото, тъй като научаването как да изпълнявате всяко упражнение с правилната форма е от съществено значение за предотвратяване на наранявания.
По-добре е изобщо да не тренирате, отколкото да го правите неправилно. Много е важно първо да научите правилния метод.
Стъпка трета: Започнете бавно
Започнете си силова тренировъчна програма два или три дни в седмицата. Не тренирайте една и съща мускулна група два дни подред. Например, ако днес сте тренирали ръцете си, утре тренирайте краката си. Също така трябва да дадете на мускулите си почивен ден, за да се възстановят и да станат по-силни.
За начало, правете едно упражнение 10-15 пъти (наричаме това „серия“) , два до три дни в седмицата. След като тялото ви свикне с това количество, можете постепенно да го увеличавате. Целта трябва да бъде да увеличите до 3 „серии“ (по 10-15 повторения всяка) от едно упражнение.
Не забравяйте: Загрявка и разхлаждане!
- Загрявка: Винаги загрявайте 5-10 минути преди да започнете тренировката си . Нещо толкова просто като бързо ходене или леко разтягане е достатъчно. Това ще подготви мускулите и ставите ви за предстоящата тренировка.
- Разхлаждане: След като приключите с тренировката си, разходете се около 5 минути, след което направете няколко разтягания. Задръжте всяко разтягане за около 30 секунди. Това може да помогне за намаляване на мускулната болка и увеличаване на гъвкавостта.
Послание за вкъщи
- Силовите тренировки са ценно упражнение за хора с диабет. Те могат да имат положителен ефект върху нивата на кръвната захар, телесното тегло и здравето на сърцето.
- Преди да започнете каквато и да е нова тренировъчна програма , не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар и да получите разрешение.
- Започнете бавно. Не вдигайте рязко тежки тежести и не спортувайте продължително време. Слушайте тялото си.
- Правилната форма е най-важното нещо. Ако е възможно, учете се от някой, който пръв знае.
- Почивайте мускулите си между тренировъчните дни. Редовните, последователни упражнения са най-добрият начин да видите резултати.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න