हो सकेला कि रउरा कबो-कबो एकरा के महसूस कइले होखीं, जब रउरा तनी इधर-उधर भागत बानी, खेलत बानी, भा कवनो ज़ोरदार काम करत बानी त रउरा घुटना के भीतर से दर्द आवत महसूस होला. सटीक कहल जाव त घुटना के नीचे। एह दर्द से कबो-कबो सीढ़ी चढ़े-नीचे, कुर्सी से उठल आदि मुश्किल हो सकेला हमनी के अक्सर एह स्थिति के "जम्पर के घुटना" कहेनी जा। एकरा के चिकित्सकीय रूप से पैटेलर टेंडिनोपैथी के नाम से जानल जाला . आईं आजु एह बारे में सरल आ सटीक बात कइल जाव.
‘पैटेलर टेंडिनोपैथी’ ठीक से का होला?
सीधा-सीधा कहल जाए त इ एगो अयीसन स्थिति ह जवन कि आपके घुटना में होखेला। एकरा के एगो मजबूत पट्टी निहन सोची जवन कि आपके घुटना के टोपी (पैटेला) के ओकरा नीचे के पिंडली के हड्डी से जोड़ देवेला। हमनी के एकरा के पैटेलर टेंडन कहेनी जा . ई त एगो मजबूत रस्सी जइसन बा।
जब हमनी के दौड़त बानी जा, कूदत बानी जा आ घुटना मोड़त बानी जा त एह टेंडन पर बहुते दबाव पड़ेला. जब ई दबाव बार-बार दोहरावल जाला त रस्सी नियर टेंडन में छोट-छोट फाड़ भा माइक्रो-टीयर होखे लागेला। आम तौर प हमनी के शरीर ए छोट-छोट लोर के ठीक क सकता। लेकिन जब इ लोर होखत रहेला त शरीर के ठीक होखे के समय ना मिलेला। तबे दर्द सेट होखे लागेला, इ एगो अयीसन स्थिति ह जवना के हमनी के पैटेलर टेंडिनोपैथी कहेनी।
कवन-कवन कारण बा जवना के चलते इ स्थिति पैदा हो जाला?
एकर मुख्य कारण घुटना प लगातार दबाव बा। खासतौर पर एह तरह के मामिला सभ में एकर जोखिम ढेर होला:
- खेल : ई खासतौर पर अइसन खेल सभ में आम बा जेह में बहुत कूद आ दौड़ के जरूरत होला। जइसे कि वॉलीबॉल, बास्केटबॉल, आ ट्रैक एंड फील्ड के एथलीट. एही से एकरा के "जम्पर के घुटना" कहल जाला।
- नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू कईल : जदी आप अचानक कवनो नाया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करतानी, खास तौर प अगर आप कंक्रीट निहन कड़ा सतह प दौड़तानी त आपके घुटना प दबाव बढ़ जाला।
- गलत तकनीक : व्यायाम भा खेल खेलत घरी गलत मुद्रा के इस्तेमाल से टेंडन प बेमतलब के दबाव पड़ सकता।
- शरीर के वजन : जईसे-जईसे शरीर के वजन बढ़ेला, हमनी के हर गतिविधि में जवन वजन हमनी के घुटना के सहन करे के पड़ेला, उहो बढ़ेला। इहो एह स्थिति के कारण हो सकेला।
- मांसपेशी के कमजोरी : अगर जांघ के इलाका (चतुर्भुज अवुरी हैमस्ट्रिंग्स) के मांसपेशी कमजोर चाहे टाइट होखे त पैटेलर टेंडन प दबाव बढ़ सकता।
आमतौर प डॉक्टर ए स्थिति के इलाज के रूप में फिजिकल थेरेपी के सलाह दिहे। एकरा में घुटना के आसपास के मांसपेशी के मजबूत कईल अवुरी घुटना के बढ़िया गति बनावे में मदद कईल शामिल बा। एकरा के व्यायाम अवुरी घुटना के ब्रेस के माध्यम से कईल जा सकता।
अयीसन व्यायाम जवन दर्द के कम करे में मदद करेला
सबसे बढ़िया बात इ बा कि, कुछ साधारण व्यायाम बा जवन कि आप घर में क सकतानी, जवन कि ए दर्द के प्रबंधन में मदद करी। इ व्यायाम घुटना के आसपास के मांसपेशी के मजबूत करेला अवुरी एकर लचीलापन बढ़ावेला।
सबसे खास बात इ बा कि ए व्यायाम शुरू करे से पहिले अपना डॉक्टर से बात कईल अवुरी सलाह लिहल बहुत जरूरी बा, काहेंकी उ आपके हालत के गंभीरता के आधार प आपके बता सकतारे कि आपके खाती कवन व्यायाम सबसे निमन बा।
ठीक बा, त देखल जाव कि ई व्यायाम का ह. याद राखीं कि ई सब बहुते धीरे आ नियंत्रण का साथे करे के चाहीं. जल्दबाजी मत करीं।
| वर्जिश | कइसे कइल जाला (चरण) 1.1. |
|---|---|
| चतुर्भुज अउर हैमस्ट्रिंग खिंचाव | जांघ (क्वाड्रिसेप्स) खातिर: 1. पेट पर फर्श पर लेट जा। 2. एक घुटना के मोड़ के एड़ी के अपना नितंब के यथासंभव नजदीक ले आईं। हाथ से गोड़ पकड़ के तनी नजदीक ले आईं। 3. एह स्थिति के 10-20 सेकंड तक रखीं। जांघ के आगे के हिस्सा में बढ़िया खिंचाव महसूस होखे के चाही। हैमस्ट्रिंग खातिर: 1. फर्श पर मुँह के ऊपर लेट जा। एक गोड़ के सीधा ऊपर जतना ऊँच हो सके उठाईं। 2. घुटना के सीधा अवुरी बिना झुकल राखे के चाही, अवुरी घुटना के पीछे के हिस्सा के दुनो हाथ से चाहे तौलिया से पकड़ के राखे के चाही। 3. गोड़ के तनी अउरी छाती के ओर खींच लीं। जांघ के निचला हिस्सा में बढ़िया खिंचाव महसूस होई। 4. 10-20 सेकंड तक पकड़ीं, फिर 2-3 बार दोहराईं। |
| सीधा पैर उठावे के बा | 1. फर्श पर मुँह के ऊपर लेट जा। दर्द से भरल गोड़ के सीधा राखीं। 2. जांघ के मांसपेशी के कस के गोड़ के फर्श से लगभग 45 डिग्री ऊपर उठाईं। घुटना ना मोड़ल जाव। 3. 1-5 सेकंड तक पकड़ीं, ओकरा बाद धीरे-धीरे आपन गोड़ वापस जमीन प ले आईं। 4. 10 दोहराव के 2-3 राउंड करीं। |
| दीवार के स्लाइड बा | 1. पीठ के देवाल से सटा के खड़ा हो जाईं। अपना गोड़ के कंधा के चौड़ाई के दूरी प अवुरी लगभग 2 फीट देवाल के आगे राखी। 2. धीरे-धीरे घुटना मोड़ के देवाल से नीचे अपना के नीचे करीं। जब तक आपके घुटना लगभग 45 डिग्री झुक ना जाए तब तक नीचे करीं। 3. 5 सेकंड तक पकड़ के राखीं, जांघ के मांसपेशी में खिंचाव महसूस करीं, बिना घुटना में कवनो दर्द के। 4. धीरे-धीरे ऊपर वापस आ जाइए। 5. 10-15 दोहराव के 2-3 राउंड करीं। |
| ड्रॉप स्क्वाट्स के बा | 1. गोड़ कूल्ह के चौड़ाई के अंतर से सीधा खड़ा रहीं। 2. गोड़ आ घुटना के स्थिर राखत धीरे-धीरे अपना के नीचे करीं जइसे कुर्सी पर बइठल होखीं. 3. बिना घुटना के दर्द के जतना नीचे हो सके ओतना नीचे जाईं, आ धीरे-धीरे वापस ऊपर आ जाईं। 4. 10 दोहराव के 2-3 राउंड करीं। |
एक पैर के घुटना झुक जाला
इ तनी कठिन व्यायाम ह, एहसे एकरा के बहुत सावधानी अवुरी धीरे-धीरे करे के जरूरत बा। शुरुआत टेबुल जइसन कवनो चीज के पकड़ के करीं.
1. दर्दनाक गोड़ पर खड़ा होके, आ दूसरा गोड़ के तनी पीछे उठा के जमीन से उतार दीं।
2. अब खड़ा गोड़ के घुटना के धीरे-धीरे मोड़ दीं। जइसे कवनो कुर्सी पर बइठे वाला होखीं. जांघ के मांसपेशी में वजन महसूस होखे के चाही।
3. एकरा बाद, आपन वजन अपना निमन गोड़ प शिफ्ट करीं अवुरी धीरे-धीरे खड़ा हो जाई।
4. 10 बेर के 2-3 राउंड अइसन करीं।
एह अभ्यास के करत घरी ध्यान में राखे के बात
पैटेलर टेंडिनोपैथी के ठीक होखे में कुछ समय लागेला, एहसे धैर्य राखल जरूरी बा। रोज इ व्यायाम कईला से मांसपेशी मजबूत होई अवुरी घुटना के गतिशीलता में सुधार होई।
- दर्द सुनीं : अगर कवनो व्यायाम करत घरी घुटना में दर्द बढ़ जाला त तुरंत बंद कर दीं . एकरा के जबरदस्ती मत करीं।
- धीरे-धीरे शुरू करीं: एके बेर में बहुत कुछ करे के कोशिश मत करीं। छोट से शुरू करीं आ दिन पर दिन मात्रा बढ़ाईं.
- व्यायाम करे से पहिले : कसरत शुरू करे से पहिले कुछ देर तक चलल जईसन कुछ साधारण काम क के अपना शरीर के गरम करीं।
- बर्फ : व्यायाम के बाद करीब 15 मिनट तक घुटना प बर्फ लगावे से दर्द अवुरी सूजन कम हो सकता।
एह स्थिति के रोके खातिर व्यायाम से पहिले हमेशा वार्म अप अवुरी स्ट्रेच कईल बहुत जरूरी बा, जरूरत पड़ला प घुटना के सहारा लगावल अवुरी रोज शरीर खाती उपयुक्त व्यायाम कईल बहुत जरूरी बा।
घर ले जाए के संदेश
- पैटेलर टेंडिनोपैथी (जम्पर के घुटना) एगो अइसन स्थिति हवे जे घुटना के टोपी के नीचे के टेंडन में होला। एकर मुख्य कारण लगातार दबाव बा।
- ई स्थिति अइसन लोग में आम बा जे अइसन खेल खेलेलें जेह में बहुत कूद पड़े ला, जइसे कि वॉलीबॉल आ बास्केटबॉल।
- जांघ अवुरी गोड़ के निचला हिस्सा के मांसपेशी में लचीलापन के मजबूत अवुरी बढ़ावे वाला व्यायाम दर्द के कम करे में बहुत मददगार हो सकता।
- कवनो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करे से पहिले अपना डॉक्टर से सलाह जरूर लीही।
- अगर व्यायाम के दौरान दर्द बढ़ जाला त तुरंत बंद क दीं। दर्द के माध्यम से व्यायाम करे खातिर अपना के मजबूर मत करीं।
💬 Comments (0)
अभी तक कवनो टिप्पणी नइखे कइल गइल। पहिला बेर आपन टिप्पणी एहिजा जोड़ीं.
आपन टिप्पणी जोड़ीं