कंधा भा कूल्ह में दर्द से पीड़ित बानी? फटल लैबरम खातिर इहाँ सबसे बढ़िया व्यायाम बा!

क्रिकेट खेलत घरी अचानक गेंद गेंदबाजी करे खातिर हाथ उठवला पर कबो कंधा में तेज दर्द महसूस भइल बा? भा, का रउरा कूल्हि के हड्डी से बिना कवनो कारण के दर्द से परेशान हो गइल बानी? कई बेर एह तरह के दर्द के कारण हमनी के जोड़ के भीतर उपास्थि के कवनो हिस्सा में फाटल हो सकता। मेडिकल साइंस में हमनी के एकरा के "लैबरम टीयर" कहेनी जा, जवना के मतलब होला लैबरम में फाटल। बहुत लोग इ नाम सुन के डेरा जाले, लेकिन जदी आपके एकरा बारे में सही जानकारी दिहल जाए अवुरी सही काम कईल जाए त आप ए हालत के बढ़िया से संभाल सकतानी। आजु एह पर बात कइल जाव.

सीधा-सीधा कहल जाव त ई लबरम का ह?

हमनी के कंधा अवुरी कूल्ह के जोड़ के बॉल-एंड-सॉकेट जोड़ के रूप में सोची। एह जोड़ के हड्डी के एक दूसरा से रगड़ से रोके खातिर आ जोड़ के स्थिर राखे खातिर ओह कप के चारों ओर उपास्थि के एगो मजबूत अंगूठी होला। ओह अंगूठी के लैबरम कहल जाला .

सीधा-सीधा कहल जाए त इ गाड़ी के दरवाजा प रबर के बीडिंग निहन बा। इ दरवाजा के मजबूती से जगह प राखेला, ठीक फ्रेम निहन, जबकि लैबरम हमनी के जोड़ के गोला के कप के भीतर स्थिर राखे में मदद करेला। ई लैबरम खेल के दौरान, दुर्घटना में, या उमिर के साथ होखे वाला बदलाव के कारण फाट सके ला।

कंधा में लैबरम के फाड़ मुख्य रूप से दू तरह के होला।

• स्लैप टीयर : एह मामला में लैबरम के ऊपरी हिस्सा फाट जाला।
• बैंकार्ट फाड़ : एह मामला में लैबरम के आगे, निचला हिस्सा फाट जाला।

लैबरम भी एही तरह से कूल्ह के जोड़ में फाड़ सकेला। एह स्थिति के ठीक होखे में कुछ महीना से लेके एक साल तक के समय लाग सकता। एहसे एकर इलाज करत घरी रउरा बहुते धैर्य राखे के जरूरत बा.

फटल कूल्ह के लैबरम में मदद करे खातिर व्यायाम

ई व्यायाम बहुत धीरे आ नियंत्रण के साथे करे के चाहीं . अगर दर्द महसूस होखे त तुरंत बंद कर दीं।

1. एकल पैर के डेडलिफ्ट के व्यायाम

एहसे आपके कूल्ह के मांसपेशी मजबूत होई अवुरी संतुलन में सुधार होई। पहिले बिना कवनो वजन के एकरा के आजमाईं।

• चरण 1: पैर कूल्ह के चौड़ाई के अंतर से सीधा खड़ा रहीं। अगर रउरा पसंद करीं त एक हाथ में बहुते हल्का वजन वाला (हल्का डम्बल भा केटलबेल) पकड़ लीं. ओह ओर के गोड़ के तनी पीछे कदम रखीं।
• स्टेप 2: अब कूल्ह पर आगे झुक जाईं। जइसे-जइसे भारित बांह नीचे जाई, पीछे के गोड़ के सीधा पीछे उठाईं। हो सके त गोड़ के तब तक उठाईं जब तक कि ऊ फर्श के समानांतर ना हो जाव। अगर संतुलन बनावे में दिक्कत होखे त पीछे के गोड़ के पैर के उंगली के फर्श प राखे के चाही।
• चरण 3: धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आ जाइए। एकरा के 12-20 बेर दोहराईं।
• स्टेप 4: अब दूसरा ओर भी इहे करीं। 2-3 सेट तक, सप्ताह में कई दिन तक अयीसन करीं।

2. आगे आ पार्श्व चले के व्यायाम

एहसे कूल्ह के जोड़ बढ़िया से खुलेला अवुरी मांसपेशियन के सहनशक्ति बढ़ेला।

• चरण 1: अपना टखने के ठीक ऊपर प्रतिरोध बैंड रखीं। अब घुटना के तनी मोड़ के कूल्हि के वापस हल्का स्क्वाट पोजीशन में धकेल दीं।
• स्टेप 2: एकही स्थिति में बइठ के 15-20 फीट आगे बढ़ीं। 30 सेकंड तक आराम करीं।
• चरण 3: स्क्वाट पोजीशन में वापस आ जाईं आ 15-20 फीट पार्श्व रूप से चलीं। 30 सेकंड तक आराम करीं।
• चरण 4: अब ओही रास्ता से दूसरा ओर चलीं। 2-3 सेट तक अयीसन करीं।

3. मरे वाला कीड़ा के व्यायाम

एहसे आपके कूल्ह प कवनो दबाव ना डालले अपना पीठ अवुरी कोर मांसपेशी के मजबूत करे में मदद मिली।

• चरण 1: फर्श पर मुँह के ऊपर लेट जा। घुटना के 90 डिग्री तक मोड़ के ऊपर उठाईं। दुनो बांह सीधा ऊपर उठाईं।
• स्टेप 2: अपना पेट के मांसपेशी के कस के धीरे-धीरे अपना दाहिना गोड़ के सीधा क के ओकरा के नीचे करीं, जबकि बायां हाथ के सीधा वापस माथा के ऊपर ले आईं।
• चरण 3: शुरुआती स्थिति में वापस आ जाईं अवुरी दूसरा गोड़ अवुरी हाथ के संगे भी अयीसन करीं।
• चरण 4: प्रति साइड 12-20 दोहराव के 3 सेट करीं।

कंधा के फटल लैबरम में मदद करे खातिर व्यायाम

कंधा के व्यायाम करत घरी बहुत सावधानी बरते के जरूरत बा। अगर रउरा जरा भी दर्द महसूस होखे त तुरंत बंद कर दीं .

1. क्रॉस बॉडी स्ट्रेच के बा

एहसे आपके कंधा के कसल मांसपेशी के खिंचाव हो जाई।

• चरण 1: अपना बगल में लेट जा। घुटना आ कूल्हि मोड़ लीं। अपना निचला कंधा अवुरी कोहनी के 90 डिग्री के कोण प राखे के चाही।
• स्टेप 2: अब अपना दूसरा हाथ से निचला बांह के कोहनी पकड़ के धीरे-धीरे छाती के पार खींच लीं। रउरा अपना कंधा के पीठ भा बगल में खिंचाव महसूस करे के चाहीं. लगभग 30 सेकंड तक पकड़ के रखे के बा।
• चरण 3: दूसरा ओर भी इहे करीं। रोज सबेरे-रात इ काम करीं।

2. कंधा के मोड़ के व्यायाम

एहसे कंधा के मांसपेशी मजबूत हो जाले जबकि फाटल लैबरम प दबाव कम हो जाला।

• चरण 1: अपना बगल में लेट जा। अपना ऊपरी बांह में हल्का वजन के डम्बल पकड़ लीं । कोहनी के सीधा अवुरी बांह के फर्श के समानांतर राखी।
• स्टेप 2: अब धीरे-धीरे आपन बांह अपना माथा के ऊपर उठाईं, ओकरा बाद ओकरा के वापस नीचे नियंत्रण में नीचे करीं।
• चरण 3: 12-20 बेर अयीसन करीं।
• चरण 4: दूसरा ओर दोहराईं। 2-3 सेट कइल सबसे बढ़िया बा।

3. तिरछा बाहरी घुमाव के व्यायाम

एहसे रोटेटर कफ के मांसपेशी मजबूत हो जाले, जवन कि कंधा के हिलावे में मदद करेले।

• चरण 1: सीधा खड़ा होके एक हाथ में प्रतिरोध बैंड पकड़ीं। बैंड के दूसरा छोर के कमर के स्तर प कहीं मजबूत जगह प बांध लीं।
• चरण 2: अपना हाथ के विपरीत हाथ के आगे के जेब के लगे रख के शुरू करीं। कोहनी के 90 डिग्री पर मोड़ के रखे के चाहीं।
• स्टेप 3: अब मांसपेशियन के कस के बांह के शरीर भर में बाहर के ओर घुमाईं। 1-2 सेकंड तक रुकीं, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आ जाईं।
• चरण 4: 12-20 बार करे के बा।
• चरण 5: दूसरा ओर दोहराईं। 3 सेट कर के बा।

व्यायाम करत घरी एह सब चीजन से खास तौर पर सावधान रहीं.

लैबरम फाड़ एगो अयीसन स्थिति ह जवन कि आपके हरकत सीमित क देवेला अवुरी एकरा से बहुत दर्द होखेला, एहसे व्यायाम करत समय आपके शरीर के बात सुनल जरूरी बा।

• दर्द के बात सुनीं: अगर कवनो व्यायाम करत घरी तेज, गंभीर दर्द होखे त तुरंत बंद क दीं।"ना दर्द, ना लाभ" कहावत एह पर लागू ना होखे।
• धीरे-धीरे शुरू करीं: एके बेर में बहुत कुछ करे के कोशिश मत करीं। छोट से शुरू करीं आ धीरे-धीरे व्यायाम के मात्रा बढ़ाईं जइसे-जइसे रउरा सहज महसूस करीं.
• मेडिकल सलाह : अगर आपके दर्द बढ़ जाला , आ आइस पैक लगा के या डॉक्टर के लिखल दर्द निवारक दवाई (जइसे कि एनएसएआईडी) के इस्तेमाल से राहत ना मिलल त समय बर्बाद मत करीं आ दोबारा डॉक्टर से मिल जाईं . ऊ रउरा के आगे के इलाज खातिर रेफर कर दीहें.