का रउवा कबो सबेरे उठल बानी आ पीठ अकड़ल बा भा दर्द से दर्द होखत बा? भा रउरा कूल्हि आ नितम्ब में लगातार दर्द होखत बा? कई बेर हमनी के एकरा के सिर्फ शरीर के सामान्य दर्द के रूप में सोचेनी जा, लेकिन एकर कारण एन्काइलोसिंग स्पोंडिलाइटिस नाम के एगो स्थिति हो सकता। सीधा-सीधा कहल जाए त इ एगो भड़काऊ स्थिति ह जवन कि रीढ़ अवुरी कूल्ह के बड़ जोड़ में होखेला। समय के संगे एकरा से रीढ़ के हड्डी के मोड़े में दिक्कत हो सकता अवुरी जोड़ में अकड़न हो सकता। लेकिन चिंता मत करीं, ए हालत के बढ़िया से प्रबंधित कईल जा सकता। एकरा खातिर सबसे बढ़िया तरीका बा कि सही व्यायाम कईल जाए। आज हमनी के कुछ अयीसन व्यायाम के बारे में बात करे जा रहल बानी जा, जवन कि ए हालत के संगे आपके कूल्ह के मजबूत राखे में मदद करी।
कूल्ह के मजबूत करे वाला व्यायाम काहे जरूरी बा?
एन्काइलोसिंग स्पोंडिलाइटिस के रोगी के कूल्ह के आसपास के मांसपेशी के मजबूत राखल बहुत जरूरी बा, काहेंकी इ स्थिति कूल्ह के जोड़ प भी असर डाल सकता। सही तरीका से व्यायाम कईला से ना सिर्फ लक्षण के नियंत्रित करे में मदद मिलेला, बालुक एकरा से अवुरी बहुत फायदा भी मिलेला।
सबसे जरूरी बा कि ए व्यायाम शुरू करे से पहिले अपना डॉक्टर चाहे फिजियोथेरेपिस्ट से बात करीं ताकि इ सुनिश्चित कईल जा सके कि इ आपके हालत के मुताबिक बा। इहो सलाह दे सकेला कि कइसे एकरा के अइसन तरीका से कइल जाव जवन रउरा खातिर सबसे बढ़िया काम करे.
अब देखल जाव कि एह व्यायाम के मुख्य फायदा का बा.
| एकर फायदा होला | सीधा-सीधा कहल जाव त... |
|---|---|
| गिरला आ फ्रैक्चर के खतरा कम हो जाला | जब कूल्ह के मांसपेशी मजबूत होखेला त शरीर के संतुलन में सुधार होखेला। एहसे फिसल जाए अवुरी गिरे के संभावना बहुत कम होखेला। |
| कूल्ह के हरकत में आसानी होखे | व्यायाम से कूल्ह के जोड़ के गति के रेंज बढ़ जाला, मतलब कि चले, बईठे अवुरी खड़ा होखे के समय जवन अकड़न अवुरी बेचैनी महसूस होखेला, ओकरा में कमी आवेला। |
| सही चलने की मुद्रा बनाए रखना | दर्द अवुरी अकड़न कबो-कबो हमनी के चले के तरीका में बदलाव ले आवेला। जब कूल्हि मजबूत होखेला त वजन उठावे अवुरी सीधा चले खाती बहुत समर्थन मिलेला। |
| पीठ के स्वास्थ्य बेहतर बा | कूल्हि आ रीढ़ के हड्डी दू गो हिस्सा हवें जे एक साथ काम करे लें। जब कूल्हि मजबूत होखेला त रीढ़ के हड्डी प फालतू के दबाव कम हो जाला, जवना से कमर दर्द के नियंत्रित करे में मदद मिलेला। |
देखल जाव कि अब हमनी का कवन कवन व्यायाम कर सकीले.
इ व्यायाम घर में आसानी से कईल जा सकता। लेकिन याद राखीं कि अगर दर्द महसूस होखे त अपना के जबरदस्ती व्यायाम मत करीं। सज्जन लोग, जतना धीरे से शुरू हो सके।
1. खिंचाव - बइठल गोड़ दबावल
एहसे आपके जांघ के भीतरी के मांसपेशी खिंचाव होई।
- कुर्सी पर भा फर्श पर सीधा बइठल रहीं.
- अपना तलवा के एक संगे राखीं अवुरी ओकरा के अपना ग्रोइन एरिया के यथासंभव नजदीक ले आईं।
- अब दुनो हाथ से घुटना के फर्श प मजबूती से दबाईं। रउरा भीतरी जांघ में बढ़िया खिंचाव महसूस होई।
- लगभग 15-20 सेकंड तक पकड़ के राखीं, ओकरा बाद धीरे-धीरे दुनो हाथ के छोड़ के सामान्य स्थिति में वापस आ जाईं।
2. गोंद के पुल के बारे में बतावल गइल बा
एहसे आपके ग्लूट्स, पेट के मांसपेशी अवुरी पीठ के निचला हिस्सा मजबूत होई। चुकी घुटना प कवनो दबाव ना होखेला एहसे घुटना के समस्या वाला लोग खाती भी इ एगो निमन व्यायाम बा।
- चटाई लेके फर्श पर लेट जाइए।
- घुटना मोड़ के गोड़ फर्श पर रख दीं। गोड़ के लगभग कंधा के चौड़ाई के दूरी पर राखीं। अपना बगल में फर्श पर हाथ रखीं।
- अब अपना वजन के तलवा अवुरी कंधा प राख के अपना कूल्ह के जतना ऊँच हो सके उठाईं। राउर शरीर सीधा रेखा में होखे के चाहीं।
- एक बेर उठा लिहला के बाद नितंब के मांसपेशी के कस के 2-3 सेकंड तक पकड़ लीं।
- फेर बहुत सावधानी से आ नियंत्रण के साथे वापस ओही पुरान तरीका से जमीन पर नीचे आ जाईं।
- एक बेर में 10-15 बेर अयीसन करीं।
3. सीपी के व्यायाम कइल जाला
एह व्यायाम से रउरा एह बात के बेहतर एहसास होखी कि रउरा कूल्हि आ घुटना के जोड़ कइसे काम करेला. एकरा से आपके कूल्ह के साइड के मांसपेशी मजबूत होई।
- पीठ पर फर्श पर लेट जाइए। अपना गोड़ के एक दूसरा के ऊपर राख के लगभग 45 डिग्री के कोण प मोड़ लीं।
- माथा अपना निचला बांह प राख के आराम करीं।
- अब गोड़ एक संगे रख के खाली ऊपर के घुटना के जतना ऊँच हो सके उठाईं। एह घरी अपना कूल्हि भा श्रोणि के इधर-उधर ना चले दीं.
- आपन निचला गोड़ के जमीन से भी मत उठाईं।
- घुटना के ऊपर उठावे के बाद ओकरा के 1-2 सेकंड तक पकड़ के राखी, ओकरा बाद धीरे-धीरे ओकरा के वापस मूल स्थिति में ले आई।
- एक ओर करीब 15 बेर अयीसन करीं, ओकरा बाद दूसरा ओर भी इहे नंबर करीं।
- अगर रउरा एकरा के तनी मुश्किल बनावल चाहत बानी त घुटना के ऊपर रेजिस्टेंस बैंड के संगे इ व्यायाम क सकतानी।
4. तख्ता के व्यायाम कइल जाला
तख्ता एगो बढ़िया व्यायाम ह जवन पूरा शरीर के मजबूत करेला, खास तौर प कोर मांसपेशी के। एकरा के करे के कई तरह के तरीका बा।
- साइड प्लैंक : कोहनी अवुरी अग्रभाग के फर्श प राखत आगे झुकीं। ऊपरी बांह के ऊपरी गोड़ से ऊपर राखीं। अपना शरीर के सीधा रेखा में राखीं, बिना कूल्हि के फर्श से छूए दिहले, अवुरी 20-30 सेकंड तक पकड़ के राखी। साइड बदल के दूसरा ओर दोहराईं।
- अपहरण के साथ साइड तख्ता : पहिले के तरह साइड तख्ता के स्थिति में आ जाईं। शरीर के सीधा राखीं आ ऊपरी गोड़ के सीधा ऊपर उठाईं. कुछ सेकंड खातिर एह स्थिति के पकड़ीं। इ तनी मुश्किल बा, एहसे पहिले त कम समय में करीं।
- पैर के ऊपर उठावे वाला साइड तख्ता : साइड तख्ता के स्थिति में बईठ के आपन ऊपरी गोड़ के ऊपर उठाईं अवुरी ओकरा बाद ओकरा के वापस नीचे नीचे करीं। अपना निचला गोड़ के छूए मत दीं। एकरा के 10-12 बेर दोहराईं आ ओकरा बाद साइड बदल दीं.
एह व्यायाम के अपना रोजमर्रा के दिनचर्या में जोड़ दीं. हालांकि शुरू में इ मुश्किल हो सकता, लेकिन जईसे-जईसे आप एकरा के करत रहब, आपके देखाई दिही कि आपके ताकत, लचीलापन अवुरी संतुलन बढ़ी। आ दर्द में भी काफी कमी आई।
घर ले जाए के संदेश
- एन्काइलोसिंग स्पोंडिलाइटिस एगो अइसन स्थिति हवे जेकरा के सही प्रबंधन से नियंत्रित कइल जा सके ला। एकरा खातिर व्यायाम बहुत जरूरी बा।
- कूल्ह के आसपास के मांसपेशी के मजबूत कईला से दर्द कम हो सकता, संतुलन में सुधार हो सकता अवुरी रोजमर्रा के काम आसान हो सकता।
- कवनो नाया व्यायाम के दिनचर्या शुरू करे से पहिले हमेशा अपना डॉक्टर चाहे फिजियोथेरेपिस्ट से सलाह लीं।
- अगर व्यायाम करत घरी दर्द होखे त अपना के धक्का देवे से बची। आपन देह के बात सुनीं। धीरे-धीरे शुरू करीं अवुरी धीरे-धीरे व्यायाम के समय अवुरी आवृत्ति बढ़ाई।
- नियमित व्यायाम से जवन नतीजा मिलेला उ बहुत जादा होखेला, एहसे हार मत मानी अवुरी आगे बढ़त रहीं।
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