का रउरा कबो-कबो अपना कूल्हि भा नितंब के इलाका से कवनो अजीब, परेशान करे वाला दर्द महसूस होखेला? अगर इ दर्द बढ़ल लागता, खास तौर प जब आप सीढ़ी चढ़तानी, अपना बगल में सुते के कोशिश करतानी, चाहे कुछ देर बईठला के बाद उठतानी त आपके ए स्थिति से असर पड़ सकता। ई अइसन बात बा जवना के अनुभव बहुते लोग के होला. त चिंता मत करीं, एकरा बारे में सरलता से बात कईल जाए।
ग्लूटियल टेंडिनोपैथी ठीक से का होला?
ई नाम सुनला में बड़ बात लाग सकेला बाकिर असल में ई काफी सरल बा. सीधा-सीधा कहल जाए त इ हमनी के कूल्हि अवुरी नितंब के टेंडन के समस्या बा। अब रउरा सोचत होखब कि ई टेंडन का ह. इनहन के मजबूत, मोट डोरी के रूप में सोची जवन हमनी के मांसपेशी के हमनी के हड्डी से जोड़ेला। त जब ई महत्वपूर्ण टेंडन कवनो कारण से तनिका कमजोर हो जाला भा जब तनिका क्षतिग्रस्त हो जाला त `ग्लूटियल टेंडिनोपैथी` नाम के ई दर्दनाक स्थिति होला।
एकर दू गो मुख्य कारण बा। एगो त बेसी सक्रिय होखल बा . मतलब कि दौड़ल जईसन ज़ोरदार व्यायाम कईल। एकर दूसर कारण बा पूरा तरह से निष्क्रिय होखल . मतलब कि एकही स्थिति में बहुत देर तक बईठल। इ दुनो हमनी के टेंडन प दबाव डाल सकता अवुरी इ स्थिति पैदा क सकता।
देखल जाव कि एह हालत में कवन लक्षण आमतौर पर लउकेला.
| लक्षण के रूप में देखल जा सकेला | बिबरन |
|---|---|
| कूल्ह/नितंब के इलाका में दर्द होखेला | एकर मुख्य लक्षण कूल्ह, जांघ के ऊपरी हिस्सा, चाहे नितंब के इलाका में दर्द होखेला। कई बेर त छोट सूजन निहन महसूस हो सकता। |
| दर्द फइलावे के बा | कुछ लोग खातिर इ दर्द जांघ के नीचे, घुटना तक तक फैल सकता। |
| विशिष्ट परिस्थिति में दर्द होखेला | अक्सर सीढ़ी चढ़े, अपना बगल में सुते (खासकर ओ ओर जवना में दर्द होखे), अवुरी बईठल स्थिति से उठला प दर्द जादे होखेला। |
एगो नीमन खबर इ बा कि सही व्यायाम अवुरी फिजियोथेरेपी से आप ए स्थिति के खराब होखे से रोक सकतानी अवुरी अपना गतिशीलता में सुधार क सकतानी।
एह दर्द से राहत पावे खातिर साधारण व्यायाम
इ व्यायाम आपके कमजोर टेंडन के ठीक होखे अवुरी मजबूत होखे में मदद करी। लेकिन याद राखीं कि ई सब बहुत सावधानी से, धीरे-धीरे, आ व्यवस्थित तरीका से करे के चाहीं . राउर ध्यान ओह इलाका पर होखे के चाहीं जहाँ दर्द होला.
1. पुल के व्यायाम कइल जाला
एकरा से आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स अवुरी कोर मांसपेशी के संगे-संगे मजबूती मिली। एकरा के हल्का गद्देदार चटाई प कईल सबसे निमन बा।
1. माथा के नीचे सपाट तकिया लेके फर्श प लेट जाईं।
2. गोड़ के फर्श पर सपाट रख के घुटना मोड़ दीं। अब अपना ग्लूट्स अवुरी पेट के मांसपेशी के कस के धीरे-धीरे अपना कूल्ह के ऊपर छत के ओर उठाईं।
3. जब आप आरामदायक ऊंचाई प पहुंच जाईब त करीब 30 सेकंड तक अयीसन जगह प पकड़ के राखी, जहां आपके मांसपेशियन में हल्का तनाव महसूस होखे। अगर कवनो समय कवनो दर्द महसूस होखे त तुरंत बंद कर दीं . फेर धीरे-धीरे अपना के नीचे कर लीं।
4. एकरा के दिन में 5 से 10 बेर कईल जा सकता।
2. स्टेप अप के बारे में बतावल जाव
ई एगो साधारण काम ह जवना के रउरा कहीं भी कर सकेनी जहाँ रउरा लगे तनी ऊँचाई होखे. सीढ़ी के पहिला सीढ़ी जइसन जगह एकदम सही बा।
1. कवनो ऊँच जगह खोजीं, जइसे कि सीढ़ी, आ ओकरा पर आपन दाहिना गोड़ मजबूती से राखीं.
2. अब आपन बायां गोड़ के ऊपर सीढ़ी पर उठाईं। अबकी बेर नितंब कस के पीठ सीधा राखी।
3. एकरा बाद आपन पूरा वजन अपना दाहिना गोड़ प राखी, धीरे-धीरे बायां गोड़ के तब तक नीचे करीं, जब तक कि उ मुश्किल से फर्श से ना छुए, अवुरी ओकरा बाद ओकरा के वापस ऊपर उठाईं।
4. कोशिश करीं कि प्रति गोड़ लगभग 30-60 सेकंड तक, दिन में तीन बेर अयीसन करीं। गोड़ के बीच बारी-बारी से चलत रहेला।
3. स्थिर अपहरण के बारे में बतावल गइल बा
कूल्ह, नितंब, अवुरी जांघ के ऊपरी हिस्सा खाती इ एगो बढ़िया वर्कआउट बा। जब रउरा पहिला बेर शुरुआत करत होखीं त देवाल से झुक के कइल सबसे आसान होला.
1. सीधा खड़ा रहीं अवुरी गोड़ कूल्ह के चौड़ाई से तनिका चौड़ाई के बीच के दूरी प राखी।
2. अब धीरे-धीरे गोड़ के साइड में फैला दीं, जइसे कि मिनी स्प्लिट कर रहल होखे। धीरे-धीरे अयीसन करीं जब तक कि आपके कूल्ह अवुरी नितंब में खिंचाव ना महसूस होखे।
3. ओकरा बाद धीरे-धीरे गोड़ के एक संगे ले आईं अवुरी फेर से शुरुआती स्थिति में आ जाईं। लगभग तीन बेर अयीसन करीं।
4. दिन में कम से कम एक बेर अयीसन कईला से आप धीरे-धीरे आपन लचीलापन बढ़ा सकतानी।
4. सिंगल लेग हिप हाइक के बा
पिछला व्यायाम के बाद अयीसन कईल सबसे निमन होई। एहसे आपके कूल्ह के दुनो ओर के ग्लूटियल मांसपेशी सचमुच काम करी।
1. कवनो स्थिर चीज के पकड़ के खड़ा होखे के चाहीं, जइसे कि टेबल भा काउंटर. आपन वजन अपना दाहिना गोड़ पर शिफ्ट करीं।
2. अब अपना दाहिना कूल्हि के मांसपेशी के कस के बायां गोड़ के जमीन से तनिका उठाईं।
3. अपना दाहिना कूल्हि के टाइट राखत धीरे-धीरे बायां गोड़ के नीचे करीं अवुरी ओकरा के वापस ऊपर उठाईं।
4. दिन में एक बेर अयीसन करीं, प्रति गोड़ 5-15 सेकंड तक।
5. सिंगल लेग स्क्वाट के बा
1. एगो काउंटर पकड़ के आपन बायां गोड़ जमीन से उठाईं।
2. बायां गोड़ ऊपर उठा के धीरे-धीरे दाहिना घुटना के मोड़ के अपना कूल्हि के पीछे से ले जाईं जइसे कुर्सी पर बइठे वाला होखीं.
3. फेर धीरे-धीरे फेरु से सीधा हो जाईं। ई स्क्वाट करत घरी नीचे जाए खातिर 3-4 सेकंड आ ऊपर आवे में 3-4 सेकंड निकालीं।
4. रउआ दिन में एक बेर, प्रति गोड़ में तीन बेर अयीसन क सकतानी।
व्यायाम करत घरी एह सब चीजन से सावधान रहीं.
सबसे जरूरी बात इ बा कि ए प्रकार के कवनो व्यायाम करत घरी आपके कवनो तेज दर्द ना होखे के चाही । इनहन के लक्ष्य दर्द कम करे आ मांसपेशी के मजबूत करे के होला। अगर अचानक रउरा ओह लोग के बहुते मेहनत करे के कोशिश करीं त रउरा अपना के घायल कर सकेनी.
व्यायाम के बाद तनी दर्द महसूस होखल सामान्य बा। ई कवनो बड़हन बात नइखे. अगर आपके अयीसन लागता त व्यायाम से पहिले अवुरी बाद में हाथ-गोड़ तान लीं। दोहराव के संख्या कम करीं भा गति धीमा करीं.
याद राखीं कि सबसे जरूरी बा कि अपना शरीर के बात सुनल जाव. अगर दर्द महसूस होखे त ई रुके के संकेत बा!
अगर दर्द बनल रहेला भा अउरी बढ़ जाला त सलाह खातिर अपना डॉक्टर से जरूर मिल जाईं। उ रउआ के ठीक से बता दिहे कि आपके हालत खाती कवन इलाज अवुरी व्यायाम सबसे निमन बा।
घर ले जाए के संदेश
- ग्लूटियल टेंडिनोपैथी कूल्ह आ नितंब के इलाका में टेंडन के कमजोर होखे से होखे वाला दर्द हवे।
- एह स्थिति के सही, सरल व्यायाम से नियंत्रित आ ठीक कइल जा सकेला।
- जब व्यायाम शुरू करीं त बहुत धीरे आ सावधानी से शुरू करीं . जब तक दर्द ना महसूस होखे तब तक कबो व्यायाम ना करीं।
- अगर व्यायाम करत घरी दर्द महसूस होखे त तुरंत बंद क दीं। व्यायाम के बाद मांसपेशियन में कुछ हल्का दर्द होखल सामान्य बा।
- अगर दर्द बहुते बा भा लगातार होखे त समय ना गँवाईं आ उचित सलाह खातिर डाक्टर से भेंट करीं .
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