अगर रउरा डायबिटीज बा त सवाल "अब का खाईं?" शायद हर समय रउरा दिमाग में आवेला ना? कबो तनी चावल खा के डर लागेला, त कबो कवनो मीठ पकवान देख के दुख हो जाला। दरअसल, हमनी के खाए वाला खाद्य पदार्थ के हमनी के ब्लड शुगर के स्तर प बहुत असर पड़ेला। खास तौर प डायबिटीज के रोगी खाती इ बात सही बा। आईं आज एह बारे में बहुत सरलता से बात कइल जाव, अइसन तरीका से कि रउरा समझ सकीलें, जइसे रउरा कवनो दोस्त से बात करत होखीं.
जब हमनी के जरूरत से जादा कैलोरी, खास तौर प कार्बोहाइड्रेट चाहे हमनी के एकरा के स्टार्च कहेनी, त हमनी के ब्लड शुगर के स्तर बढ़ जाला। अगर हमनी के ब्लड शुगर के मात्रा लंबा समय तक जादा रहेला त एकरा से हमनी के नस, किडनी अवुरी दिल के नुकसान हो सकता। एही से डॉक्टर हमेशा हमनी के खाना के सेवन प नियंत्रण राखे के कहेले।
याद राखीं कि इहाँ सबसे जरूरी बा कि आपके अनुकूल स्वस्थ आहार चुनल जाए, सही समय प खाना खाए के अवुरी आपके खाए के बारे में जागरूक होखे के चाही। ए सभ काम के सही तरीका से कईला से आपके शरीर के इंसुलिन हार्मोन के सही तरीका से इस्तेमाल करे में मदद मिली।
डायबिटीज खातिर कवन आहार सबसे बढ़िया बा?
डायबिटीज से पीड़ित हर आदमी खातिर एक आकार के आहार नईखे। सबके देह अलग-अलग होला। आपके लक्ष्य होखे के चाही कि आप अपना डॉक्टर के संगे मिल के एगो स्वस्थ भोजन के योजना बनाई, जवन कि आपके ब्लड प्रेशर, कोलेस्ट्रॉल, अवुरी ए1सी (पिछला 3 महीना में आपके औसत ब्लड शुगर के माप) के नियंत्रित करे में मदद करी, संगही आपके वजन के प्रबंधन में मदद करी।
कई गो वैश्विक स्तर पर स्वीकार कइल गइल आहार पैटर्न बाड़ें जे डायबिटीज के नियंत्रित करे में मदद करे लें। आईं ओहमें से दू गो के देखल जाव.
1. डैश डाइट के बारे में बतावल गइल बा
एकर पूरा नाम बा 'डायटरी एप्रोच टू स्टॉप हाइपरटेंशन'। सीधा-सीधा कहल जाव त एकरा के सबसे पहिले हाई ब्लड प्रेशर यानी ब्लड प्रेशर के नियंत्रित करे खातिर शुरू कईल गईल रहे। लेकिन शोध से पता चलल बा कि इ डायबिटीज से पीड़ित लोग खाती भी बहुत निमन बा। एह आहार के पालन करे वाला डायबिटीज के मरीज के ब्लड प्रेशर, बैड कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल), ए 1 सी वैल्यू अवुरी उपवास के दौरान ब्लड शुगर के स्तर में बहुत कमी आईल।
DASH आहार बहुत सरल बा:
- अधिका खाए के चीज: सब्जी, फल, साबुत अनाज, कम वसा वाला दूध आ डेयरी उत्पाद, मछरी, मुर्गी, बीन्स, आ नट्स।
- सीमित करे के चीज: उच्च वसा वाला मांस, पूरा वसा वाला डेयरी खाद्य पदार्थ, नारियल तेल, ताड़ के तेल, चीनी वाला पेय, अवुरी मिठाई।
| खाद्य श्रेणी के बा | अनुशंसित दैनिक/साप्ताहिक सेवन |
|---|---|
| सब्जी आ जड़ी-बूटी के इस्तेमाल होला | दिन में 4-5 बेर खाना खाए के चाहीं |
| फल | दिन में 4-5 भोजन (मध्यम आकार के) |
| साबुत अनाज (जइसे कि चोकर के चावल, जई, बाजरा) | दिन में 6-8 बेर भोजन (छोट-छोट हिस्सा) |
| कम वसा वाला डेयरी खाद्य पदार्थ (जइसे कि स्किम दूध, दही) | दिन में 2-3 बेर खाना खाए के चाहीं |
| मछरी, बिना खाल वाला मुर्गी | प्रतिदिन 170 ग्राम से कम होखे के चाहीं |
| अखरोट, बीज, बीन्स के नाम से जानल जाला | हफ्ता में 4-5 बेर खाना खाए के चाहीं |
| तेल आ वसा के इस्तेमाल होला | प्रति दिन 2-3 सर्विंग (2-3 चम्मच) के बा। |
| मिठास आ चीनी के भाव | हर हफ्ता 5 से कम भोजन (बहुत कम मात्रा में) |
2. भूमध्यसागरीय आहार के बारे में बतावल गइल बा
भूमध्य सागर के आसपास के देस सभ के लोग के ई परंपरागत आहार हवे। दिल खातिर ई बहुत बढ़िया बा। शोध से पता चलता कि ए आहार से दिल के बेमारी, मधुमेह, कुछ प्रकार के कैंसर अवुरी अवसाद के खतरा कम हो जाला।
एह में मुख्य रूप से सब्जी, फल, साबुत अनाज, बीन्स, नट्स, आ जैतून के तेल पर ध्यान दिहल जाला . लाल मांस, डेयरी, मिठाई, नमक, आ प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ बहुत सीमित बा।
अपना खानपान में जोड़े खातिर सबसे बढ़िया चीज
ठीक बा, अब देखल जाव कि आपके रोजमर्रा के आहार में कवन-कवन खाद्य पदार्थ जोड़ल जा सकता।
सब्जी आ जड़ी-बूटी के इस्तेमाल होला
ई सब तोहार थाली के राजा होखे के चाहीं। अगर रउरा आपन आधा थाली में सब्जी भर सकीलें त बहुते बढ़िया रही.
- सबसे बढ़िया विकल्प: कवनो भी प्रकार के सब्जी, जईसे कि ब्रोकोली, गाजर, बीन्स, खीरा, टमाटर, पालक, केला, अवुरी पालक। इनहन के कच्चा, उबले भा तेल में हल्का सॉटेड खाइल जा सके ला।
- सावधान: डिब्बाबंद सब्जी में नमक के मात्रा जादा हो सकता। संगही, बहुत मक्खन अवुरी पनीर से बनल सब्जी के सलाद से बची।
फल
फल विटामिन अवुरी पोषक तत्व से भरपूर होखेला। लेकिन फल में प्राकृतिक चीनी भी होखेला, एहसे मात्रा के बारे में सावधान रहे के जरूरत बा।
- सबसे बढ़िया विकल्प: कवनो ताजा फल, जईसे सेब, संतरा, केला, अंगूर, कीनू, अमरूद, पपीता। बिना चीनी डालले फल के रस (कम मात्रा में) ठीक बा।
- सीमा: चीनी से बनल मुरब्बा, डिब्बाबंद फल, अवुरी फल के सिरप।
प्रोटीन के नाम से जानल जाला
हमनी के मांस, मछरी, अंडा जईसन चीज़ से प्रोटीन मिलेला।
- सबसे बढ़िया विकल्प बा:
- ओमेगा-3 से भरपूर मछरी, जइसे कि सामन, टूना, मैकेरल, आ सार्डिन।
- बिना चमड़ी वाला चिकन के।
- अंडा के नाम से जानल जाला।
- पौधा आधारित प्रोटीन जइसे कि मसूर, चना, मटर, आ सोया .
- सीमा: प्रोसेस्ड मीट जइसे कि सॉसेज, मीटबॉल, बेकन, हाई-फैट बीफ, पोर्क, आ फ्राइड मीट।
कम वसा वाला डेयरी खाद्य पदार्थ
- सबसे बढ़िया विकल्प: गैर-वसा वाला दूध, कम वसा वाला दही, ग्रीक दही।
- सीमा: पूरा वसा वाला दूध, पनीर (बहुत मात्रा में), मक्खन।
अइसन खाद्य पदार्थ जवन निश्चित रूप से सीमित होखे के चाहीं
सिर्फ डायबिटीज होखला के मतलब इ नईखे कि आप कुछूओ नईखी खा सकत। लेकिन कुछ अयीसन खाद्य पदार्थ बा जवन कि आपके ब्लड शुगर के स्तर के बढ़ा सकता। रउरा एह खाद्य पदार्थन के सेवन सीमित राखे के चाहीं.
| खाद्य श्रेणी के बा | सीमित भा बचे के चीजन के |
|---|---|
| स्टार्च / कार्बोहाइड्रेट के बारे में बतावल गइल बा | सफेद रोटी, नान, सफेद चावल (बड़े हिस्सा), सफेद आटा के रोटी, पास्ता। फ्रेंच फ्राइज के बा। |
| मिठाई आ पेय पदार्थ के सामान | चीनी वाला पेय (सोडा, कॉर्डियल), मीठा केक, बिस्कुट, पुडिंग, टॉफी, चॉकलेट। चीनी के अधिक मात्रा वाला फल के रस। |
| चर्बी आ तेल के | मार्जरीन, डीप फ्राइंग ऑयल अवुरी लार्ड में ट्रांस फैट होखेला। |
| प्रोटीन के नाम से जानल जाला | प्रोसेस्ड मीट (सॉसेज, बेकन), हाई-फैट रेड मीट, चिकन स्किन, डीप फ्राइड मीट आ मछरी। |
| शराब | शराब से परहेज कईल सबसे निमन बा। शराब के चलते ब्लड शुगर के स्तर खतरनाक रूप से कम हो सकता। जरुरत पड़ला पर डाक्टर से सलाह लीं आ खाली पेट थोड़-बहुत मात्रा में पीये के चाहीं. |
एगो बात याद राखीं. अगर कुछ हफ्ता तक चीनी खाइल बंद कर देब त शरीर अवुरी जीभ के आदत पड़ जाई। तब मिठाई के लालसा भी कम हो जाई। फल जईसन प्राकृतिक मीठा चीज़ तक आपके स्वाद बहुत बढ़िया होखे लागी।
जरूरी: कवनो खाना से आपके ब्लड शुगर के स्तर तुरंत कम ना होई। लेकिन भरपूर पानी पियला से आपके किडनी के फालतू चीनी के बाहर निकाले में मदद मिली। कुछ हल्का व्यायाम कईल भी बढ़िया विचार बा। लेकिन व्यायाम करे से पहिले अपना डॉक्टर से अपना ब्लड शुगर के स्तर के बारे में बात करीं। कई बेर, जादा व्यायाम से अस्थायी तौर प आपके ब्लड शुगर के स्तर बढ़ सकता।
घर ले जाए के संदेश
- डायबिटीज होखे के मतलब इ नईखे कि आप स्वादिष्ट खाना ना खा सकत बानी। सबसे बढ़िया चुनल आ संयम से खाना खाइल जरूरी बा .
- कोशिश करीं कि आपन आधा थाली में सब्जी आ फल भर दीं .
- सफेद रोटी अवुरी सफेद चावल के जगह चोकर, एक प्रकार के अनाज, अवुरी जई जईसन चीज़ के अपना आहार में मिला लीं।
- चीनी वाला पेय पदार्थ के बजाय पानी, संतरा के रस, अंगूर के रस, अवुरी बिना मीठा के चाय जईसन चीज़ पीये के कोशिश करीं।
- अपना खानपान में कवनो बड़ बदलाव करे से पहिले अपना डॉक्टर से एकरा बारे में जरूर बात करीं । उ आपके स्वास्थ्य के स्थिति खाती सबसे निमन सलाह दे सकतारे।
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