जब हमनी के "मोट" भा "तेल" शब्द सुननी जा त हमनी में से बहुत लोग तनी डेरा जाला ना? "अरे, चर्बी खईला से निमन ना होखेला, एकरा से मोटाई होखेला, अवुरी एकरा से कोलेस्ट्रॉल बढ़ जाला" इहे बात हमनी के दिमाग में आवेला। बाकिर रउरा त जानते बानी कि ऊ कहानी पूरा तरह से सही नइखे. दरअसल, हमनी के शरीर के ठीक से काम करे खाती चर्बी बहुत जरूरी होखेला। हमनी के त्वचा के स्वस्थ राखे, अंग के सुरक्षा अवुरी अंत:स्रावी प्रणाली के कामकाज खाती चर्बी के जरूरत होखेला। लेकिन समस्या इ बा कि, सभ प्रकार के चर्बी बराबर निमन ना होखेला।
चर्बी चार प्रकार के होला... ई का ह?
सीधा-सीधा कहल जाए त हमनी के खाए वाला खाद्य पदार्थ में चार मुख्य प्रकार के वसा होखेला। आईं एक नजर डालल जाव कि ऊ लोग का ह.
- मोनोअनसैचुरेटेड फैट के होला
- पॉलीअनसैचुरेटेड फैट के होला
- संतृप्त वसा के होला
- ट्रांस फैट के बा
एह नामन से घबरा मत जाईं. ई त बहुते साधारण बा. एह प्रकार के वसा के रासायनिक संरचना में तनी अंतर होखेला। सोची, संतृप्त वसा अयीसन होखेला जवन कि कमरा के तापमान प ठोस होखेला, तनी दही होखेला। जइसे कि मक्खन, चर्बी, आ नारियल तेल जइसन चीज. दूसरा ओर , असंतृप्त वसा उ प्रकार के होखेला जवन कि कमरा के तापमान प तरल होखेला। जैतून के तेल आ कैनोला तेल जइसन चीज।
एकरा में से पहिला दु प्रकार, जवन कि असंतृप्त वसा ह, हमनी के शरीर खाती बहुत निमन होखेला। लेकिन अंतिम दु प्रकार, यानी संतृप्त वसा अवुरी ट्रांस वसा, जवना के हमनी के "खराब वसा" कहेनी। एहमें से जादा खईला से हमनी के स्वास्थ्य खाती नुकसानदेह होखेला।
हमनी के संतृप्त वसा से एतना डर काहें होखे के चाही?
एकर मुख्य कारण इ बा कि संतृप्त वसा से हमनी के शरीर में "खराब कोलेस्ट्रॉल" के स्तर बढ़ जाला। `एलडीएल` कोलेस्ट्रॉल के बारे में रउआ सुनले होखब। इहे त बा।
जब शरीर में `एलडीएल` कोलेस्ट्रॉल के स्तर बढ़ जाला त कुछ बहुत खतरनाक होखेला। इ खराब कोलेस्ट्रॉल हमनी के खून के नली के दीवार प `प्लेक` के रूप में जमा हो जाला, खास तौर प धमनियन प जवन खून के दिल में ले जाले। पानी के पाइप के भीतर जंग बनल जइसन बा। एह पट्टिका के चलते खून के बहाव धीरे-धीरे संकुचित हो जाला।
कल्पना करीं कि अगर कवनो खून के नली के भीतर थक्का बन जाव आ बहाव के रोकल जाव त का होई? दिल के जरुरी खून ना मिलेला। तबे दिल के दौरा पड़ेला।
कई बेर ई खून के टुकड़ा टूट के खून के रास्ता से गुजर सके ला, दिमाग में एगो छोट खून के नली में फंस सके ला। इ तब होखेला जब स्ट्रोक जईसन स्थिति होखेला।
ट्रांस फैट त अवुरी खराब होखेला। इ ना सिर्फ एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल बढ़ावेला, बालुक एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल भी कम करेला, जवन कि हमनी के शरीर खाती निमन होखेला। एही से बहुत देश खाद्य पदार्थ से कृत्रिम ट्रांस फैट के खतम करे के कानून बनवले बाड़े।
एहसे डॉक्टर के सलाह बा कि हमनी के कुल रोज के कैलोरी के 10% से कम कैलोरी संतृप्त वसा से मिलेला। संतृप्त वसा के जगह असंतृप्त वसा (जइसे कि जैतून के तेल अवुरी नट्स) के जतना हो सके ओतना से बदलल बुद्धिमानी होई।
संतृप्त वसा वाला खाद्य पदार्थ आ ओकर स्वस्थ विकल्प
ठीक बा, त आईं देखल जाव कि कवन खाद्य पदार्थ में संतृप्त वसा के मात्रा जादा होखेला, कवन खाद्य पदार्थ के हमनी के सीमित करे के चाही, अवुरी एकरा बदला हमनी के कवन निमन विकल्प चुन सकतानी। हम एह सब के एगो टेबल में रखले बानी ताकि एकरा के समझल आसान हो सके।
| एह सब से बचे के चाहीं भा सीमित करे के चाहीं | एकरा बदले एह सब के चुनीं |
|---|---|
| फैटी मीट : गोमांस आ पोर्क के फैटी हिस्सा। | कम वसा वाला मांस : मांस से जवन चर्बी लउके त ओकरा के काट के पका लीं। |
| मुर्गी के खाल : मुर्गी में सबसे जादा चर्बी होखेला। | स्किनलेस चिकन : खाना बनावे से पहिले त्वचा के पूरा तरीका से निकाल लीं। |
| भारी क्रीम आ मक्खन : दूध से बनल उच्च वसा वाला क्रीम आ मक्खन। | स्किम दूध अवुरी जैतून के तेल: अपना कॉफी में क्रीम के जगह स्किम दूध के इस्तेमाल करीं। खाना बनावे में मक्खन के जगह जैतून के तेल निहन वनस्पति तेल के इस्तेमाल करीं। |
| सॉसेज अवुरी बेकन : एकरा में संतृप्त वसा अवुरी नमक के मात्रा जादा होखेला। | टर्की के मांस से बनल सॉसेज : एह में वसा अपेक्षाकृत कम होला। या, मछरी जइसन विकल्प के विकल्प चुनीं। |
| पनीर के प्रकार: 1।खासकर के मुलायम, मलाईदार पनीर। | कम वसा वाला पनीर : कम वसा वाला पनीर जइसे कि कुटीर चीज़ चुनीं। |
| बेकरी के उत्पाद: पैटी, रोल, आ पेस्ट्री नियर चीजन में मक्खन आ मार्जरीन के बहुत इस्तेमाल होला। | घर के बनावल स्वस्थ विकल्प : अगर आप घर में इ सभ बनावत बानी त मक्खन के कम अवुरी सब्जी के जादा इस्तेमाल करीं। |
| पैकेज्ड स्नैक्स: स्टोर से खरीदल आलू के चिप्स, प्रेट्ज़ेल नियर डीप फ्राइड आइटम। | बेक्ड स्नैक्स : ओवन में घर पर बेक्ड आलू के स्लाइस। या कुछ नट्स (भुनावल ना) जइसे कि चना आ काजू खाईं। |
| फास्ट फूड : फ्रेंच फ्राइज आ पिज्जा जइसन खाद्य पदार्थ। | घर के बनावल विकल्प: अपना घर के बनावल पिज्जा में कम वसा वाला पनीर अवुरी ढेर सारा सब्जी डाल दीं। आलू के ओवन में सेंक के फ्राइज़ निहन बनाईं। |
| आइसक्रीम आ मिल्कशेक : एह में बहुत सारा वसा, क्रीम, आ चीनी होला। | दही आ फल : जब आइसक्रीम खाए के मन करे त फल के संगे दही खाईं। या कम वसा वाला आइसक्रीम भा शर्बत चुनीं। |
| भारी सॉस : सलाद खातिर मेयोनेज़ आ क्रीम ड्रेसिंग जइसन चीज। | साधारण सॉस: सलाद के नींबू के रस, तनी जैतून के तेल अवुरी चुटकी भर काली मिर्च के संगे सीजन करीं। दही के इस्तेमाल से स्वादिष्ट ड्रेसिंग भी बना सकत बानी। |
जईसे की रउवा सभे एह टेबल से देख सकत बानी कि हमनी के खाना खाइल एकदम से बंद ना करे के पड़ी। जरुरी बा कि स्मार्ट विकल्प बनावल जाव. बाहर खाना खाए के बजाय घर में खाना बना के हमनी के इस्तेमाल करे वाला सामग्री प काबू पा सकेनी जा। अगर रउरा अपना खानपान के बारे में कवनो सवाल भा चिंता बा त अपना परिवार के डॉक्टर से बात करीं।कबो संकोच ना करीं। उ आपके स्वास्थ्य के स्थिति खाती सबसे निमन सलाह दे सकतारे।
घर ले जाए के संदेश
- सभ वसा खराब ना होखेला। असंतृप्त वसा (जैतून के तेल, नट्स, मछरी) हमनी के शरीर खाती जरूरी होखेला।
- हमनी के संतृप्त वसा अवुरी ट्रांस वसा के सीमित करे के जरूरत बा। ई मक्खन, फैटी मीट, बेक्ड सामान, आ फास्ट फूड में पावल जालें।
- संतृप्त वसा के जादा सेवन से खून में खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) के स्तर बढ़ जाला अवुरी दिल के दौरा अवुरी स्ट्रोक के खतरा बढ़ जाला।
- स्टोर से खाना खरीदे के बजाय घर में खाना बना के आप अपना खाए वाला चर्बी के मात्रा प नियंत्रण क सकतानी।
- छोट-छोट बदलाव के बड़ नतीजा हो सकता। शुरुआत साधारण काम से करीं जइसे कि मांस से त्वचा निकालल भा मक्खन के जगह जैतून के तेल के इस्तेमाल कइल.
- अगर आपके अपना खानपान चाहे कोलेस्ट्रॉल के स्तर के बारे में चिंता बा त अपना डॉक्टर से जरूर सलाह लीं।
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