कार्बोहाइड्रेट आ चीनी : बढ़िया कि खराब? आईं पता लगावल जाव!

जब हमनी के रोज खाए वाला खाना के बात करेनी जा त अक्सर 'कार्बोहाइड्रेट' अवुरी 'चीनी' शब्द सुनाई देवेला। केहू कहत बा कि ई सब देह खातिर बढ़िया नइखे त केहू कहत बा कि हमनी का एकरा बिना ना रह सकीं जा. असली कहानी का ह? अगर रउरा भी एह से तनी दिक्कत बा त आईं आजुए एकरा के साफ कर दीं. आईं, ठीक से पता लगावल जाव कि इ सब चीज़ हमनी के स्वास्थ्य प कईसन असर करेला।

कार्बोहाइड्रेट का होला?

सबसे पहिले देखल जाव कि कार्बोहाइड्रेट का होला। सीधा-सीधा कहल जाव त इ मुख्य अवुरी सबसे आसानी से उपलब्ध ईंधन ह जवन कि हमनी के शरीर के ऊर्जा देवेला . गाड़ी खातिर गैसोलीन जइसन होला. इ कार्बोहाइड्रेट बच्चा अवुरी बड़ दुनो खाती स्वस्थ रहे खाती जरूरी होखेला।

अब एह कार्बोहाइड्रेट के दू तरह के होला:

• साधारण कार्बोहाइड्रेट : इनहन के साधारण चीनी भी कहल जाला। उदाहरण खातिर दूध में फ्रुक्टोज, ग्लूकोज आ लैक्टोज के नाँव गिनावल जा सके ला। ई अक्सर फल जइसन पौष्टिक खाद्य पदार्थन में पावल जालें।
• जटिल कार्बोहाइड्रेट : एकरा के स्टार्च भी कहल जाला। ई स्टार्च वाला सब्जी जइसे कि आलू आ शकरकंद, साबुत अनाज , चावल, रोटी, आ अउरी अनाज में पावल जालीं।

ठीक बा, अब देखल जाव कि शरीर के भीतर इ कार्बोहाइड्रेट अवुरी चीनी के प्रोसेसिंग कईसे होखेला। हमनी के खाए वाला हर कार्बोहाइड्रेट पच जाला अवुरी अंत में साधारण चीनी में बदल जाला। ओकरा बाद इ चीनी खून में सोख लेला। जब ब्लड शुगर के स्तर अईसन बढ़ जाला त हमनी के अग्न्याशय में एगो अंग होखेला जवना के अग्न्याशय कहल जाला , जवन इंसुलिन नाम के हार्मोन बनावेला . इहे इंसुलिन खून में मौजूद चीनी के लेके शरीर के कोशिका में भेजे में मदद करेला। तब जाके उ कोशिका चीनी के इस्तेमाल ऊर्जा बनावे में क सकतारी। का रउरा समझ में आवत बा?

कुछ खाद्य पदार्थ सभ में मौजूद कार्बोहाइड्रेट – खासतौर पर अइसन खाद्य पदार्थ सभ में जेह में साधारण चीनी होखे आ बहुत परिष्कृत होखे (जइसे कि रोटी, सफेद चावल) – बहुत जल्दी पच जाला, जेकरा चलते ब्लड शुगर के स्तर तेजी से बढ़ जाला। हालाँकि, जटिल कार्बोहाइड्रेट (जइसे कि साबुत अनाज में पावल जाए वाला) के पचे में ढेर समय लागे ला जेकरा चलते ब्लड शुगर के स्तर धीरे-धीरे बढ़ जाला। बहुत ज्यादा खाद्य पदार्थ खइला से जवना से ब्लड शुगर के स्तर तेजी से बढ़ जाला , डायबिटीज जईसन बेमारी के खतरा बढ़ सकेला .

कार्बोहाइड्रेट से भरपूर सभ खाद्य पदार्थ बराबर ना बनावल जाला। कुछ लोग त दोसरा से स्वस्थ बा। कुछ बढ़िया विकल्प दिहल जा रहल बा:

• साबुत अनाज के नाश्ता के अनाज
• भूरा चावल के बा
• साबुत अनाज के रोटी
• ताजा फल के बा
• तरकारी
• कम वसा वाला दूध अवुरी डेयरी उत्पाद

दु साल से जादे उमर के बच्चा खाती संतुलित, स्वस्थ आहार में कार्बोहाइड्रेट से 50% से 60% के बीच कैलोरी मिले के चाही। लेकिन सबसे जरूरी बात इ बा कि ए कार्बोहाइड्रेट में से अधिकांश निमन स्रोत से मिले के चाही अवुरी एकरा में जोडल चीनी सीमित होखे।

का कुछ कार्बोहाइड्रेट सचमुच 'खराब' बा?

एह कार्बोहाइड्रेट पर कुछ समय से बहुते दोष बा ना? खास तौर प मेडिकल एक्सपर्ट के कहनाम बा कि रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट के जादा खईल – मने कि टॉफी, चॉकलेट, अवुरी मीठा पेय पदार्थ में पावल जाए वाली रिफाइंड चीनी, अवुरी सफेद चावल अवुरी रोटी के आटा (जेकर इस्तेमाल बहुत पास्ता अवुरी रोटी बनावे में होखेला) जईसन चीज़ – एक कारण बा कि आज मोटापा, मने कि मोटापा बहुत आम बा।

एक खाना से एतना बड़ समस्या कईसे पैदा हो सकता। सोची, इ 'खराब' कार्बोहाइड्रेट (चीनी अवुरी रिफाइंड खाद्य पदार्थ) आसानी से मिलेला, बहुत मात्रा में आवेला, स्वाद निमन होखेला अवुरी जल्दी से आपके भराई ना देवेला। एहसे लोग जरूरत से जादे एकरा के खाला। एह में से कुछ के असल में शरीर के जरूरत ना होखेला – उदाहरण खातिर चीनी वाला पेय पदार्थ, टॉफी चॉकलेट सिर्फ 'खाली कैलोरी' होखेला। माने कि उ लोग सिर्फ ऊर्जा हवे, कवनो पोषण ना।

लेकिन एकर मतलब इ नईखे कि सभ साधारण चीनी खराब होखेला। याद राखीं कि हमनी का पहिले एह बात के बात कइले रहीं जा कि फल, सब्जी, आ डेयरी उत्पाद जइसन पौष्टिक खाद्य पदार्थन में साधारण कार्बोहाइड्रेट पावल जाला. इ बहुत जरूरी पोषक तत्व देवेला जवन कि शरीर के बढ़े अवुरी स्वस्थ रहे में मदद करेला। उदाहरण खातिर, हालांकि ताजा फल में साधारण कार्बोहाइड्रेट होखेला, लेकिन एकरा में विटामिन अवुरी फाइबर जईसन बहुत कीमती चीज़ भी होखेला।

त जटिल कार्बोहाइड्रेट एतना बढ़िया काहे बा?

पोषण संबंधी दिशानिर्देश में आम तौर प इ सलाह दिहल गईल बा कि हमनी के खाए वाला अनाज में से कम से कम आधा हिस्सा जटिल कार्बोहाइड्रेट होखे के चाही। साबुत अनाज – मने कि साबुत अनाज जइसे कि ब्राउन राइस, दलिया, साबुत अनाज के रोटी आ अनाज – सभसे नीक विकल्प होला। साबुत अनाज से भरपूर आहार डायबिटीज अवुरी दिल के बेमारी से बचाव में मदद क सकता। जटिल कार्बोहाइड्रेट के भी निम्नलिखित फायदा होला:

• पचावे में ढेर समय लागेला: साबुत अनाज में अनाज के तीनों हिस्सा (चोकर, कीटाणु, अवुरी चोकर) होखेला। दूसर ओर रिफाइंड अनाज में खाली चोकर होला। चुकी शरीर के साबुत अनाज के पचावे खाती जादे मेहनत करे के पड़ेला एहसे पाचन में जादे समय लागेला। जब कार्बोहाइड्रेट शरीर में सोख लेला त शरीर के एकरा के संभाले में आसानी होखेला।
• फाइबर के मात्रा जादा होखेला : फाइबर के मात्रा जादा होखेवाला खाद्य पदार्थ आपके जल्दी भर देवेला, जवना से जादा खाए में कमी आवेला। एतने ना, जब एकरा के भरपूर पानी में मिलावल जाला त इ फाइबर खाना के पाचन तंत्र में आसानी से चले में मदद करेला, जवना से कब्ज ना होखेला। एकरा से कुछ कोलन कैंसर से बचाव में भी मदद मिल सकता।
• विटामिन अवुरी खनिज देवेला: साबुत अनाज में बी विटामिन, मैग्नीशियम अवुरी आयरन जईसन महत्वपूर्ण विटामिन अवुरी खनिज होखेला।

स्कूली उमिर के एगो ठेठ बच्चा के रोज करीब चार से छह 'औंस-समतुल्य' अनाज खाए के चाही। ('औंस-समतुल्य' बस भोजन में भोजन के मात्रा होला। उदाहरण खातिर रोटी के टुकड़ा, अनाज के कप, भा आधा कप पकावल चावल, पास्ता, भा दलिया।) एकरा में से कम से कम आधा हिस्सा साबुत अनाज से मिले के चाहीं।

त चीनी के का कहल जाव?

चीनी के मात्रा जादा होखे वाला खाद्य पदार्थ (मीठा वाला पेय पदार्थ, बिस्कुट, केक, टॉफी चॉकलेट, आइसक्रीम, कुछ फल के पेय) में कैलोरी जादा होखेला अवुरी पोषण कम होखेला। चीनी के मात्रा जादा होखे वाला आहार के मोटापा से संबंध बा। चीनी के ज्यादा खइला से दाँत सड़ भी हो सकेला . आम तौर प कहल जाला कि हमनी के कुल रोज के कैलोरी के 10% से कम चीनी जोड़े से मिले के चाही।

चीनी वाला खाद्य पदार्थ के बजाय अपना बच्चा के फल जईसन स्वस्थ विकल्प दीं। फल प्राकृतिक रूप से मीठा कार्बोहाइड्रेट ह जवन फाइबर अवुरी विटामिन भी देवेला, जवना के जरूरत बच्चा के होखेला।

चीनी मिलावल कम करे के एगो बढ़िया तरीका बा कि सोडा अवुरी बाकी चीनी वाला पेय पदार्थ के पूरा तरीका से काट दिहल जाए। एह टिप्स के ध्यान में राखीं:

• कार्बोनेटेड शीतल पेय के 355 मिलीलीटर (लगभग 12 औंस) के डिब्बा में 10 चम्मच चीनी (लगभग 49 ग्राम) अवुरी 150 कैलोरी के बराबर होखेला।
• कुछ देशन में (आ श्रीलंका में ई स्थिति धीरे-धीरे बढ़ रहल बा ना?) लइकन के रोजमर्रा के आहार में चीनी मिलावल अधिकतर एह मीठा पेय से मिलेला।
• रोज एक 355 मिलीलीटर चीनी वाला पेय पियला से बच्चा के मोटापा के खतरा बढ़ जाला।
• मीठा पेय में मौजूद एसिडिटी दांत के तामचीनी के घुल सकता, अवुरी चीनी के जादा मात्रा के चलते गुहा भी पैदा हो सकता।

मीठा पेय भा 'जूस ड्रिंक' (जवना में अक्सर चीनी मिलावल जाला, जइसे कि सोडा) के बजाय, कम वसा वाला दूध, पानी, भा 100% फल के रस के पेशकश करीं। लेकिन याद राखीं: भले ही 100% फल के रस में चीनी ना होखे, लेकिन एकरा में मौजूद प्राकृतिक चीनी से कैलोरी मिल सकता। एहसे 7 साल से कम उमर के बच्चा खाती फल के रस के 4-6 औंस (118-177 मिलीलीटर) तक सीमित राखी। एकरा से जादा ना देवे के चाही, मतलब कि छोट बच्चा खाती 8-12 औंस (237-355 मिलीलीटर) से जादे ना देवे के चाही।

स्वस्थ भोजन के चुनाव कईसे कईल जाला?

हमेशा ई जानल आसान ना होला कि का नीमन आ का बाउर. खाद्य पैकेज प लागल 'पोषण तथ्य लेबल' आपके एकरा में मदद क सकता।

कार्बोहाइड्रेट का होला ठीक से जाने खातिर एह तीनों नंबर पर ध्यान दीं:

• कुल कार्बोहाइड्रेट : एकरा के ग्राम में बतावल गइल बा। एह मान में कई किसिम के कार्बोहाइड्रेट सभ के सामिल कइल जाला: आहार फाइबर, चीनी आ अउरी कार्बोहाइड्रेट सभ।
• आहार फाइबर : एकरा के 'कुल कार्बोहाइड्रेट' के तहत सूचीबद्ध कईल गईल बा। आहार फाइबर में कवनो कैलोरी ना होखेला अवुरी फाइबर के मात्रा जादा होखेवाला आहार से स्वास्थ्य के बहुत फायदा होखेला।
• चीनी के मात्रा : 1।एकरा के 'कुल कार्बोहाइड्रेट' के तहत भी सूचीबद्ध कईल गईल बा। अब नया पोषण लेबल पर प्राकृतिक चीनी आ जोड़ा चीनी में अंतर कइल गइल बा। प्राकृतिक चीनी फल आ डेयरी जइसन चीजन में पावल जाले। जोड़ा चीनी अक्सर स्नैक्स, टॉफी, आ मीठा पेय पदार्थ नियर चीज सभ में पावल जाले। ई जाने खातिर कि कवनो खाना में चीनी डालल गइल बा कि ना, सामग्री के सूची देखल जाव. चीनी, मकई के सिरप, चाहे डेक्स्ट्रोज, फ्रुक्टोज, शहद, चाहे गुड़ जईसन मिठास देवे वाला चीज़ के तलाश करीं। सबसे बढ़िया बा कि सामग्री के सूची के शुरुआत में ए मिठास देवे वाला पदार्थ के सूची देवे वाला उत्पाद से दूर रहीं।

हालांकि कार्बोहाइड्रेट में प्रति ग्राम लगभग 4 कैलोरी होखेला, लेकिन स्नैक्स में चीनी के जादा मात्रा जल्दी जोड़ सकता। आ ई ‘खाली कैलोरी’ आमतौर पर दोसरा पोषक तत्वन में बहुते कम होला.

त, रउआ कार्बोहाइड्रेट के स्वस्थ आहार के हिस्सा कईसे बनाईब? (एह बात के ध्यान में राखीं!)

ठीक बा, हमनी के कार्बोहाइड्रेट अवुरी चीनी के बारे में बहुत बात कईले बानी। त एही के ध्यान में राखत आईं अपना परिवार के हर आदमी के स्वास्थ्य के बारे में सोची।

• बढ़िया कार्बोहाइड्रेट चुनीं: साबुत अनाज, फल, सब्जी, आ कम वसा वाला दूध आ डेयरी उत्पाद खरीदीं।
• चीनी मिलावे वाला खाद्य पदार्थ के सीमित करीं: खास तौर प मीठा पेय, टॉफी अवुरी केक के सेवन के जतना हो सके कम करीं।
• लइकन के रोज सक्रिय राखीं: खेले आ व्यायाम करे खातिर प्रोत्साहित करीं।
• एगो बढ़िया रोल मॉडल बनी: जब आपके बच्चा आपके स्वस्थ आदत के अभ्यास करत देखाईहे त उ लोग भी इहे बात सीखीहे। एहसे ओह लोग के कम उमिर से स्वस्थ जीवनशैली अपनावे में मदद मिली.

याद राखीं कि कार्बोहाइड्रेट हमनी के दुश्मन ना ह. जवन बात जरूरी बा उ बा सही प्रकार के कार्बोहाइड्रेट चुनल, सही मात्रा में . चीनी के भी इहे हाल बा, एहसे पौष्टिक खाद्य पदार्थ चुनल बुद्धिमानी होई, जवना में प्राकृतिक चीनी होखे अवुरी जादे से जादे जोड़ल चीनी से दूर रहे के चाही।

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