Yala i b’a ye tuma dɔw la ko i bɛ taa i da su fɛ kojugu wa? Yala i b’a ye ko i tɛ se ka kunun waati bɛnnen na sɔgɔma ani i bɛ sɛgɛn tile bɛɛ la wa? I bɛ se k’a miiri ko: “Ne ye sufɛ wulu dɔrɔn de ye.” Nka, o tɛ kɛ tuma bɛɛ. Bi an bɛna kuma bana dɔ kan min bɛ se ka nin gɛlɛya in lase mɔgɔ ma, n’o bɛ wele ko `Delayed Sleep Phase Syndrome - DSPS` furakɛli dɔnniya la.
O la sa, nin sunɔgɔ daminɛni kɔfɛ (DSPS) ye mun ye?
N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, `(Syndrome de la fasa de la sungueur)` ye waati ye min na i farikolo ka waati dafalen (an b’a wele ko `(Circadian rhythm)`) bɛ baara kɛ kɔfɛ dɔɔnin. Walasa ka tiɲɛ fɔ, aw bɛ sunɔgɔ daminɛ
lɛri fila ni kɔ ka tɛmɛ aw ka sunɔgɔ waati kan. Miiri o la nin cogo la. Ni mɔgɔ gansan taara a da 22h waati la, ka kunun sɔgɔma 6h30 waati la, `(DSPS)` bɛ mɔgɔ min na, o tɛ sunɔgɔ fo sɔgɔma 12 kɔfɛ, a bɛ se ka kɛ sɔgɔma 1 walima 2. O la, a ka gɛlɛn kosɛbɛ ka wuli sɔgɔma ka taa lakɔli la walima ka baara kɛ waati la. Ni o mɔgɔw bɛ `(Sleep diary)` sɛbɛn u ka sunɔgɔ waatiw kan, o bɛna a jira ko u bɛ sunɔgɔ dɔɔnin dɔɔnin dɔgɔkun kɔnɔ (nka u bɛ sunɔgɔ tuma bɛɛ k’a sɔrɔ u ma kunun tuma caman su fɛ) ani ko u bɛ sunɔgɔ fo midi, n’a sɔrɔla sɔgɔma 1 walima 2 dɔgɔkun labanw na. I bɛ se k’a miiri ko: “Ne ye sufɛ wulu dɔrɔn de ye.” Nka DSPS tɛ kelen ye. Ni aw ye "su wulu" dɔrɔn ye, aw tɛna sunɔgɔ ani ka kɛ mɔgɔ ye min tɛ aw janto tile fɛ i n'a fɔ DSPS bɛ mɔgɔ min na. DSPS bɛ mɔgɔ min na, o tɛ se ka a yɛrɛ minɛ ni a farikolo y’a fɔ u ye ko u ka taa sunɔgɔ. Dɔgɔtɔrɔw b’o wele tuma dɔw la ko “Sunɔgɔ waati kɔfɛ bana” walima “Sunɔgɔ-kununni kɔfɛ bana”.
Nin ye sunɔgɔbaliya sugu jumɛn ye?
DSPS ye sunɔgɔbaliya ye min bɛ don sunɔgɔbaliya suguya la. I ka circadian rhythm ye i farikolo kɔnɔna wagati ye min bɛ boli lɛri 24 kɔnɔ, o b’i dɛmɛ ka to i ɲɛ na tile fɛ ani ka sunɔgɔ su fɛ. O sɛgɛsɛgɛli bɛ fɛn caman kɔlɔsi, i n’a fɔ i farikolo funteni ni dumunikɛcogo.
Yala DSPS suguya kunbabaw bɛ yen wa?
Ɔwɔ, DSPS suguya belebele fila bɛ yen. O bɛ dɔn ni sunɔgɔ-banakisɛ min bɛ wele ko Melatonin, o bɔli waati la i ka tile kɔnɔna na. O taamasiɲɛ b’a fɔ i farikolo waati ye ko sunɔgɔ waati sera.
- Circadian aligned DSPS: Yan, ɔrimɔni `( Melatonin )` bɛ daminɛ ka baara kɛ lɛri fila kɔnɔ sani aw ka sunɔgɔ.
- Circadian misaligned DSPS: Yan, ɔrimɔni `` Melatonin' ' bɛ baara kɛ ka tɛmɛ lɛri fila kan sani i ka sunɔgɔ, walima i sunɔgɔlen kɔfɛ.
Hali ni a bɛ se ka kɛ ko nin danfara in ka gɛlɛn dɔɔni, a bɛ se ka kɛ ko a nafa ka bon dɔgɔtɔrɔ ka furakɛli boloda.
(DSPS) taamasiɲɛw ye jumɛnw ye?
``(DSPS)`` bɛ mɔgɔ min na, o tigi bɛ se ka taamasiɲɛw sɔrɔ i n'a fɔ:
- Ka se ka sunɔgɔ waati min na i b’a fɛ, walima ni jamanaden bɛɛ sɔnna o ma.
- A ka gɛlɛn ka kunun sɔgɔma i b’a fɛ waati min na, walima waati min na jamana bɛɛ bɛ sɔn min ma.
O bɛ se ka na ni gɛlɛya wɛrɛw ye:
- Ka sunɔgɔ kojugu tile fɛ.
- Gɛlɛya min bɛ mɔgɔ hakili la, ka a janto a la ani ka a hakili to a la.
- Yɛlɛma donna kɛwalew ni/walima dusukunnataw la, misali la, dimi.
Tuma dɔw la, a bɛ se ka gɛlɛya ka DSPS taamasiɲɛw faranfasi ka bɔ sunɔgɔbaliya jugumanba wɛrɛw la, i n’a fɔ sɔgɔsɔgɔninjɛ ni sunɔgɔbaliya idiopathique.
Mun na o (DSPS) bɛ kɛ?
`(DSPS)` bɛ
sɔrɔ kosɛbɛ jamu fɛnw fɛ . O kɔrɔ ye ko bana in bɛ se ka sɔrɔ i ka `(ADN)` caman cili fɛ. Hali ni dɔgɔtɔrɔw tɛ se ka nin jamu ninnu sɛgɛsɛgɛ, mɔgɔ caman bɛ lafiya dɔ sɔrɔ n’u y’a dɔn ko u taamasiɲɛw sababu tɛ “sɛgɛn” ye, nka jamu caman yeli ye. Sɛgɛsɛgɛliw y’a jira ko o jamu nɔ in bɛ kɛ sababu ye i farikolo ka `(Circadian rhythm)` dacogo janya dɔɔni ka tɛmɛ a cogo kɔrɔ kan. O de kama farikolo t’a fɛ ka sunɔgɔ waati bɛnnen na.
Mun de bɛ (DSPS) ko juguya?
Fɛn dɔw bɛ se ka aw ka ``(DSPS)'' taamasiɲɛw juguya:
- Jet lag (waati danfara) ni i bɛ taa jamana wɛrɛ la.
- Ka lafiɲɛ dilan kan ka mɛn.
- Ka kɛ ni sunɔgɔ waati bolodacogo ye min tɛ bɛn.
- Sunɔgɔcogo jugu (misali la, ka fɛnw min i n’a fɔ kafe sani i ka sunɔgɔ).
- Ni aw bɛ yeelen kojugu kɛ sani aw ka aw da ani ka yeelen dɔgɔya tile fɛ.
Jɔn de farati ka bon ka bana sɔrɔ (DSPS)?
DSPS
ka teli ka kɛ funankɛninw ni baliku fitiniw de la . O bɛ Kɛ bari farikolo ka 'sènbɔli-cogo dafalen bɛ Yɛlɛma cɛya ni musoya waati. A bɛ se ka balikuw fana minɛ, kɛrɛnkɛrɛnnenya la muso minnu si bɛ san 40 ni san 60 cɛ.Sɛgɛsɛgɛli dɔ y’a jira ko baliku minnu sɔrɔla ni DSPS ye, olu 90% tun bɛ ni nin taamasiɲɛ ninnu ye u denmisɛnman. Ni bana in bɛ aw ka denbaya kɔnɔ mɔgɔ dɔ la, a ka teli ka kɛ aw la.
Gɛlɛya jumɛnw bɛ se ka sɔrɔ (DSPS) la?
`(DSPS)` bɛ se ka gɛlɛyaw lase mɔgɔ ma i n’a fɔ:
- Degun : Aw ka sunɔgɔcogo bɛ se ka nɔ bila aw dusukunnataw ni aw fanga hakɛ la. DSPS bɛ mɔgɔ minnu na, olu ka ca ni 60% ye, degun bɛ u la.
- Fɛnɲɛnɛmafagalanw tali : Dɔrɔgutabaliya (DSPS) bɛ mɔgɔ caman na, olu ka teli ka kafe, sunɔgɔfura walima dɔlɔ min ka tɛmɛ a dan kan walasa k’u dɛmɛ ka to u ɲɛ na walima ka sunɔgɔ.
Ka fara o kan, ``(DSPS)`` bɛ se ka nɔ bila lakɔli baara la ani baara kɛcogo la. O bɛ se fana k’a to i ka kɔtigɛ walima i kana se ka taa ko nafamaw la.
Cogo di ka dɔn (DSPS)?
Walasa ka ``(DSPS)`` sɛgɛsɛgɛ, dɔgɔtɔrɔ walima dɔgɔtɔrɔ kɛrɛnkɛrɛnnen bɛna aw ɲininka aw ka bana taamasiɲɛw la ani ka a ɲini aw fɛ aw ka
``sunɔgɔ sɛbɛn`` walima ``sunɔgɔ sɛbɛn`` mara. Sunɔgɔ diary ye yɔrɔ ye i bɛ se ka:
- Waati min na ka taa i da.
- Sunɔgɔ waati (a bɛ bɛn) .
- Kununni waati
Ka nin ɲɔgɔnna fɛnw sɛbɛn. Aw bɛ kaye ni sɛbɛnnikɛlan bila aw ka dilan kɛrɛfɛ walasa aw kana ɲinɛ ka waati sɛbɛn. Ikomi i tɛ se ka i sunɔgɔ waati tigitigi min na, i k’o sɛbɛn sɔgɔma i n’a fɔ hakilijigin gɛlɛn. Aw ka kan ka nin donkibaru in mara waati hakɛ min na, aw ka dɔgɔtɔrɔ bɛna a fɔ aw ye. Walasa ka bana sɛgɛsɛgɛli dafa, dɔgɔtɔrɔ bɛ se k’a ɲini aw fɛ aw ka minɛn dɔ don min bɛ wele ko
` Actigraph`. O bɛ i ka lafiɲɛbɔ ni i ka baara kɛcogo sɛrɛkiliw sɛbɛn. O bɛ se k’aw dɛmɛ k’a dɔn aw bɛ taa sunɔgɔ waati min na ani ka kunun waati min na. Aw bɛna a ɲini ka nin minɛn in don tile 7 fo tile 14 ɲɔgɔn. Ka fara o kan, aw ka dɔgɔtɔrɔ bɛ se ka
sɛgɛsɛgɛliw fana kɛ i n’a fɔ `Dim Light Melatonin Onset (DLMO)` ,
`Polysomnography - PSG` walima `sunɔgɔ kalan`, ani
`Multiple Sleep Latency Test (MSLT`) Nin sɛgɛsɛgɛliw bɛ se ka dɛmɛ don ka DSPS faranfasi ka bɔ sunɔgɔbaliya wɛrɛw la, i n’a fɔ Narcolepsy. Sunɔgɔbaliya minnu ka teli ka kɛ, i n’a fɔ sunɔgɔbaliya min bɛ kɛ ni sunɔgɔbaliya ye (OSA), olu bɛ se ka DSPS juguya. Aw ka dɔgɔtɔrɔ fana bɛna o banaw sɛgɛsɛgɛ ani k’u furakɛ.
(DSPS) bɛ furakɛ cogo di?
Walasa ka DSPS furakɛ, dɔgɔtɔrɔ bɛ se ka ninnu fɔ:
Sunɔgɔcogo caman cili
Dɔgɔtɔrɔ bɛ se ka fɛn dɔw fɔ aw ka sunɔgɔcogo la, i n’a fɔ:
- Aw bɛ aw ka sugolan walima aw ka sunɔgɔyɔrɔ nɛnɛ. Misali la, aw kana baara kɛ ni fini girinmanw ye samiyɛ fɛ, walima ka fiɲɛbɔlan dususumanin kɛ so kɔnɔ.
- Aw bɛ finɛtiriw walima fiyentɔw datugu walasa ka yeelen bali. Aw bɛ se ka ɲɛda masiki fana kɛ.
- Aw bɛ aw lafiya sani aw ka taa aw da. Misali la, aw bɛ aw ko ni funteni ye.
- Aw bɛ ɛntɛrinɛti minɛnw faga i n’a fɔ telefɔni selilɛriw , telewisɔnw ani videyo tulonw lɛrɛ kelen sani aw ka sunɔgɔ. Yeelen bulu min bɛ bɔ minɛn dɔw fɛ, o bɛ i farikolo bali ka melatonin hormone bɔ cogo min na.
- Aw ye aw dege ka tugu sunɔgɔ waati kelen na dɔgɔkun donw na i n’a fɔ aw bɛ min kɛ dɔgɔkun labanw na. O bɛ tali kɛ seliw fana na.
- Aw kana dumuni ni minfɛn minnu kafeyin bɛ minnu na, i n’a fɔ kafe, sokola, ani te, wula fɛ ani kɛrɛnkɛrɛnnenya la sani aw ka sunɔgɔ.
- Aw bɛ aw yɛrɛ tanga furaw tali ma i n’a fɔ dɔlɔ, nikotini ani farikoloɲɛnajɛ fangama lɛrɛ kelen sani aw ka sunɔgɔ.
A bɛ se ka gɛlɛya ka sufɛla delinakow Changer, delinako minnu sinsinen don kabini san caman. Walasa ka wuli ka nɔgɔya, aw bɛ delina kura kelen walima fila ta ka u don aw ka delinako la fo ka se u yɛrɛ ma. O kɔ, kelen walima fila wɛrɛ fara a kan. O bɛna i dɛmɛ ka dege fɛn caman Changements (Yɛlɛma) la dɔɔni dɔɔni sanni i k’a ɲini ka fɛn bɛɛ Changer siɲɛ kelen.
Sunɔgɔ waati bolodacogo dɔ sigili
Sunɔgɔ waati bolodacogo kɔrɔ ye ka waati basigilen sigi i kununni waati kama. Ni i farikolo delila waati bolodacogo dɔ la, a bɛna waati ta walasa ka ladamu kura dɔ la.
Fɛn min ye yan, o ye k’i ka kununni waati sigi ka kɔn o ɲɛ. O kɔfɛ, i ka sunɔgɔ waati bɛna na a yɛrɛma ka kɔn o ɲɛ. Fɛɛrɛ fila bɛ yen walasa ka i ka sunɔgɔ waati yɛlɛma:
- `Advancing your internal clock` : Aw bɛ se ka taa aw da miniti damadɔ ka kɔn o ɲɛ su o su fo ka se aw ka sunɔgɔ waati ma min ka di aw ye. Misali la, n’i taara i da 12 waati su dɔ la, i bɛ taa i da 11h45 o dugujɛ, o kɔfɛ 11h30 su fɛ, ani o ɲɔgɔnnaw.
- Aw bɛ aw kɔnɔna wagati bila kɔfɛ (Chronotherapy): Aw bɛ se ka sunɔgɔ lɛri kelen fo lɛri saba walima ka tɛmɛ o kan su o su fo ka se aw ka sunɔgɔ waati ma min ka di aw ye. Misali la, aw bɛ se k’aw ka sunɔgɔ waati Changer ka bɔ 12h na ka taa 8h, ka bɔ 3h ka taa 11h, ka bɔ 6h na ka se 2h ma, ani o ɲɔgɔnnaw fo ka se aw ka laɲini ma (laala 23h ka se 7h ma). O bɛna kɛ sababu ye ka tile damadɔw bila lafiɲɛbɔ la sigida baaraw walima layidu talenw na. Aw bɛ se k’o kɛ lafiɲɛbɔ waati la walima ni aw bɛ lafiɲɛ waati la lakɔli walima baara la. Nin fɛɛrɛ in hakilina ye ko a ka nɔgɔn i farikolo ka dege ka taa kɔfɛ ka tɛmɛ i ka sunɔgɔ joona kan.
A nafa ka bon ka to i ɲɛ na ani ka baara kɛ ka ɲɛsin i ka laɲiniw ma ni i bɛ o kow kɛ. A ka nɔgɔn ka ɲinɛ i ka sunɔgɔ waati kɔ dɔgɔkun labanw ni selidonw na. Nka i farikolo wagati bɛ baara kɛ ka ɲɛ dɔrɔn ni i delila a la. Hali ni aw bɛ se ka aw farikolo waati labɛn
ni aw bɛ nɔrɔ sunɔgɔ ni kununni waati gɛlɛn na , o tɛna "furakɛli" kɛ ka sunɔgɔ ni kunun waati latɛmɛ. Kalo damadɔw kɛlen kɔ ka baara kɛ waatibolodacogo basigilen kan, i bɛ se ka yɛlɛma dɔw kɛ don kɛrɛnkɛrɛnnenw na.
Yeelen furakɛli
Dɔgɔtɔrɔ dɔw bɛ yeelen furakɛli fɔ ka kɛ DSPS furakɛli ye. O ye ka yeelenbɔlan kɛrɛnkɛrɛnnen dɔ san. Aw ka kan k’a don fo lɛri tilancɛ ɲɔgɔn sɔgɔma. O bɛ dɛmɛ ka i farikolo ka waati segin a cogo kɔrɔ la. Aw ka dɔgɔtɔrɔ bɛna aw laadi aw ka kan ka yeelenbɔlan suguya min san ani a baaracogo. Dɔgɔtɔrɔ bɛ se ka fɛɛrɛ wɛrɛ min fɔ, o ye
ka miniti 30 kɛ kɛnɛma tile fɛ sɔgɔma kununni kɔfɛ. A bɛ se ka dɛmɛ fana ka dɔ bɔ i ka yeelen na min bɛ bɔ ɛntɛrinɛti minɛnw na wula fɛ.
Fura minnu bɛ kɛ (DSPS) .
Dɔgɔtɔrɔ bɛ se ka a fɔ aw ye ko aw ka melatonin furakisɛ ta walasa ka aw dɛmɛ ka aw ka tile kɔnɔna na. Aw farikolo bɛ melatonin dilan a yɛrɛ la walasa ka aw dɛmɛ ka aw ka sunɔgɔ ni aw ka wulicogo ɲɛnabɔ. I kunsɛmɛ na, pine gland bɛ melatonin fanba bɔ su fɛ. Aw bɛ se ka melatonin dɔɔni fara a kan walasa ka aw dɛmɛ ka segin sira kan ni aw ka sunɔgɔ waati ye. Aw ka dɔgɔtɔrɔ bɛna melatonin hakɛ bɛnnen fɔ aw ye. Misali la, a tata hakɛ dɔgɔman (miligaramu 0,5 ka se miligaramu 1 ma) ka teli ka kɛ fura tata hakɛ daminɛ ye.
Nin tɛ fura ye min ka kan ka ta sani aw ka sunɔgɔ; a ka kan ka ta lɛri naani ɲɔgɔn ka kɔn aw ka sunɔgɔ makɔnɔnen ɲɛ. Aw bɛ aw ka dɔgɔtɔrɔ ɲininka tuma bɛɛ sani aw ka fura si fara aw ka delinako kan. Aw bɛ dɔgɔtɔrɔ ka laadilikanw labato tuma bɛɛ walasa ka fura in ta ka ɲɛ.
(DSPS) bɛ mɛn waati joli kɔnɔ?
DSPS tɛna ban pewu. A bɛ furakɛli kɛ tuma bɛɛ walasa k’a kunbɛn. A bɛ se ka dɔgɔkun caman fo kalo caman ta walasa aw ka sunɔgɔ ni wulicogo ka segin a cogo kɔrɔ la. Walasa aw ka waati bolodacogo ka to ka ɲɛ, aw ka kan ka taa a fɛ ka baara kɛ aw ka furakɛli bolodacogo kan.
Yala fura banbali bɛ yen (DSPS) wa?
Ayi, fura banbali tɛ DSPS la. Nka, furakɛli bɛ se ka dɛmɛ don ka dɔ bɔ aw ka bana taamasiɲɛw la ani ka aw ka sunɔgɔ ɲɛ.
(DSPS) ko in ɲɛnabɔcogo ye mun ye?
Mɔgɔ caman bɛ se ka nɔ ɲuman sɔrɔ ni u ye furakɛli kɛcogo dɔ labato min b’u dɛmɛ ka sunɔgɔ waati ladilan. Ni a ma furakɛ, DSPS bɛ se ka nɔ bila aw ka don o don ɲɛnamaya la. I bɛ se ka sɛgɛn tuma bɛɛ, ka gɛlɛya don i ka to baara la, walima ka fɛnw kɛ minnu ka di i ye. DSPS bɛ mɔgɔ minnu na, olu caman fana bɛ degun sɔrɔ. Ni aw bɛ degun ka a sababu kɛ aw tɛ sunɔgɔ ka ɲɛ, aw bɛ kuma aw ka dɔgɔtɔrɔ fɛ. A bɛ se ka furakɛli wɛrɛw fɔ, i n’a fɔ
Cognitive Behavioral Therapy (CBT).
Tuma jumɛn na ne ka kan ka taa dɔgɔtɔrɔso la?
Ni gɛlɛya bɛ aw la ka sunɔgɔ su fɛ ani ni gɛlɛya bɛ aw la ka wuli sɔgɔma, aw bɛ taa dɔgɔtɔrɔso la. Ni a sɔrɔla ko DSPS bɛ aw la ani ni fɛn dɔw Changements dans les sommets de l’intérêt (Yɛlɛma donna aw ka sunɔgɔcogo la, o tɛ aw ka bana taamasiɲɛw dɛmɛ, aw bɛ o fɔ aw ka dɔgɔtɔrɔ ye. A bɛ se k’aw dɛmɛ ka yɛlɛma don aw ka furakɛli bolodacogo la.
Ne ka kan ka ɲininkali jumɛnw kɛ n ka dɔgɔtɔrɔ la?
- Yala ne ka kan ka yeelenbɔlan san wa? Ne bɛ se ka baara kɛ n’a ye cogo di?
- Ne bɛ se ka ne ka sunɔgɔcogo Changer cogo di?
- Yala ne ka kan ka melatonin furakisɛw ta wa? Ni o don, ne ka kan ka a hakɛ joli ta ani tuma jumɛn?
- Yala kɔlɔlɔ dɔw bɛ Melatonin furakisɛ tali la wa?
- Yala sunɔgɔbaliya wɛrɛ bɛ se ka sɔrɔ ne la, i n’a fɔ Narcolepsie walima OSA wa?
Yala (DSPS) ye (ADHD) yɔrɔ dɔ ye wa?
Yɛlɛma minnu bɛ don i ka sunɔgɔ la, olu bɛ se ka nɔ bila i hakili ni i ka baara kɛcogo la tile kɔnɔ. Kɔlɔsili dɔw y’a jira ko fo ka se mɔgɔ 75% ma minnu sɔrɔla ni
Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder (ADHD) ye, bana dɔ bɛ u la min bɛ nɔ bila u ka tile kɔnɔna na. Ni aw tɛ se ka sunɔgɔ ani ni aw tɛ se ka wuli sɔgɔma, a bɛ se ka kɛ ko aw tɛna a fɛ ka aw sen don tile baaraw la. A bɛ se ka kɛ i dusu tiɲɛna ni i farikolo ma labɛn ka sunɔgɔ, hali ni i sɛgɛnnen don farikolo ni hakili ta fan fɛ.
Min nafa ka bon, o ye k’a faamu ko sunɔgɔ waati kɔfɛ (DSPS) tɛ kɛwale ye min bɛ kɛ ni laɲini ye. Dɔgɔtɔrɔ bɛ se k’aw dɛmɛ ka aw ka sunɔgɔ waati ladilan walasa a ka bɛn aw ma ani ka aw dɛmɛ ka tile daminɛ ni dusu ye.
Fɛn minnu nafa ka bon kosɛbɛ an ka kan ka to an hakili la (Take-Home Message) .
O bɛ ɲɛ, o la n jigi b’a kan ko sisan aw ye faamuyali ɲuman sɔrɔ ``Sunɔgɔ waati kɔfɛ bana - DSPS'' kan, an ye kuma min kan.
Min nafa ka bon, o ye ko i ka sunɔgɔ gɛlɛya su fɛ ani ka gɛlɛya sɔrɔ ka kunun sɔgɔma, o bɛ se ka kɛ "sɛgɛn" dɔrɔn ye walima "degun jugu" ye. A bɛ se ka kɛ gɛlɛya ye i farikolo kɔnɔna wagati la, o bɛ sɔrɔ jamu fɛ.
- Ni nin taamasiɲɛ ninnu bɛ aw la, aw bɛ dɔgɔtɔrɔ dɔ ka ladilikan ɲini. U bɛ se ka gɛlɛya tigitigi sɛgɛsɛgɛ ani ka fura ɲuman sɛbɛn aw ye.
- Nin bana in bɛ se ka furakɛ ka ɲɛ ni fɛnw ye i n’a fɔ sunɔgɔcogo, waati bolodacogo caman cili, yeelen furakɛli, ani ni a mago bɛ a la, melatonin.
- Nin tɛ fɛn ye min bɛna kɛnɛya su kelen kɔnɔ. A nafa ka bon ka muɲu, ka tugu dɔgɔtɔrɔw ka laadilikanw kɔ, ani ka to k’a ɲini.
- I kelen tɛ. O gɛlɛya ɲɔgɔn bɛ mɔgɔ caman na. O la sa, kana siran ka dɛmɛ ɲini.
Ni aw ye aw ka sunɔgɔ gɛlɛya dɔn ka ɲɛ ani ka fura ɲumanw kɛ, aw fana bɛ se ka sunɔgɔ ɲuman sɔrɔ ani ka tile kɛ ni lafiya ye.
💬 Comments (0)
Ko foyi ma bila fɔlɔ. Aw ka kuma fɔlen fara a kan yan a siɲɛ fɔlɔ la.
Aw ka kuma fɔlen fara a kan