I dusukun ni i fogonfogon bɛ bɛn cogo di? An k’a dɔn tigitigi Cardiovascular Endurance ye min ye!

Yala a ka gɛlɛn i ma tuma dɔw la ka ninakili ni i bɛ baara gɛlɛn dɔɔni kɛ, ni i bɛ yele ɛrɛzɛnsunw kan, walima ni i bɛ taama dɔɔnin wa? Yala i b’a miiri ko i bɛ ka sɛgɛn wa? Yala i delila k’i yɛrɛ ɲininka mun na o bɛ kɛ wa? O sababu dɔ ye ko barikantanya dɔw bɛ an dusukun ni fogonfogon baara la. An bɛna kuma o de kan bi, n’o ye , dusukun ni jolisiraw muɲuli .

Dusukun ni jolisiraw ka muɲuli ye mun ye?

N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, n’i bɛ farikoloɲɛnajɛ kɛ, o kɔrɔ ye ko n’i bɛ baara gɛlɛn dɔw kɛ, i dusukun ni i fogonfogon ka kan ka se ka oksizɛni hakɛ bɛnnen di i farikolo ma . An bɛ o de wele ko dusukun ni jolisiraw muɲuli, walima farikoloɲɛnajɛ farikoloɲɛnajɛ .

Miiri k' a filɛ ko dusukun ni jolisiraw muɲuli ɲuman b' i la . O kɔ, aw bɛ se ka farikoloɲɛnajɛ kɛ ni fanga damadɔ ye waati jan kɔnɔ k’a sɔrɔ aw ma sɛgɛn. Aw bɛ se ka farikoloɲɛnajɛ fangama kɛ waati kunkurunnin kɔnɔ k’a sɔrɔ gɛlɛya foyi ma kɛ aw la. O kun ye ko i farikolo bɛ se ka to ka oksizɛni hakɛ wajibiyalen sɔrɔ farikoloɲɛnajɛ waati. I n’a fɔ mobili min bɛ boli ka ɲɛ, o bɛ sɛnɛfɛnw sɔrɔ tuma bɛɛ cogo min na.

Mun na dusukun ni jolisiraw ka muɲuli nafa ka bon an bolo?

Dusukun ni jolisiraw muɲuni ɲuman bɛ a to i farikolo bɛ joli lamaga ka ɲɛ i farikolo fan bɛɛ la. O bɛ a to aw farikolokisɛw bɛ se ka oksizɛni sɔrɔ u mago bɛ min na. O oksizɛni de bɛ fanga di an ma, walima n’an b’a fɔ ka ɲɛ, ka ɲɛsin farikolokisɛw ma minnu bɛ an farikolo yɔrɔw ni an farikolo yɔrɔw la .

Miiri o la nin cogo la: i farikolo kɔnɔ selilu kelen-kelen bɛɛ bɛ i n’a fɔ motɛri fitinin. O motɛriw mago bɛ ɔkisizɛni na walasa u ka baara kɛ. O la, dusukun ni fogonfogon ye yɔrɔba fila ye minnu bɛ nin fɛnɲɛnamafagalan in pɔnpe. Ni u bɛ baara kɛ ka ɲɛ, farikolo bɛɛ bɛ baara kɛ ka ɲɛ.

Nafa jumɛnw bɛ dusukun ni jolisiraw ka muɲuli caya la?

Nafa kelen walima fila dɔrɔn tɛ o la, a ka ca. An ka nafa kunbaba dɔw lajɛ:

• A bɛ dɛmɛ ka aw ka kolosinsinnan ni aw ka tansiyɔn to a hakɛ ɲuman na : O nafa ka bon kosɛbɛ. Sabula ni nin fila bɛɛ bɔra u yɛrɛ kɔrɔ, .Gɛlɛyabaw i n’a fɔ dusukunnabana bɛ se ka sɔrɔ.
• A b’aw tanga bana caman ma: Kɛrɛnkɛrɛnnenya la, a bɛ dɔ bɔ dusukun ni joli siraw banaw sɔrɔli la.
• A b’aw dɛmɛ ka ɲɛnamaya kɛ kɛnɛya la ani ka mɛn: Jɔn tɛna a fɛ ka ɲɛnamaya kɛ kɛnɛya la, ka nisɔndiya ani ka mɛn, tiɲɛ tɛ?
• A bɛ i dusukun ni i fogonfogon barika bonya: I n’a fɔ mɔgɔ min bɛ farikoloɲɛnajɛ kɛ don o don, o senw bɛ barika sɔrɔ cogo min na.
• Don o don baara minnu bɛ kɛ (misali la, finiko sigilan kɔrɔta, ka jiginni kɛ ɛrɛzɛnsunw kan) bɛ se ka kɛ ni cɛsiri caman ye: A bɛ dimi hali ka baara fitinin kɛ, tiɲɛ tɛ? Ni o se bɛ ka bonya, sɛgɛn dusukunnata bɛ dɔgɔya.
• A bɛ hakili baara ɲɛ: O fana bɛ dɛmɛ don ka fɛnw ɲɛ i n’a fɔ hakilijagabɔ ni hakilijagabɔ, barisa kunsɛmɛ bɛ joli sɔrɔcogo ɲuman sɔrɔ.
• A bɛ dɔ fara hakili lafiya kan: Ni an bɛ farikoloɲɛnajɛ kɛ, an farikolo bɛ nisɔndiya hormones bɔ i n’a fɔ endorphines. O bɛ dɔ bɔ hakili degun na, ka nisɔndiya ni lafiya sɔrɔ.
• A bɛ ɲɛnamaya kɛcogo ɲɛ: I bɛna a ye ko ɲɛnamaya ka nɔgɔn kosɛbɛ ni i bɛ se ka baara kɛ k’a sɔrɔ i ma bana tuma caman na ani k’a sɔrɔ i ma sɛgɛn.

An bɛ dusukun ni jolisiraw ka muɲuli suman cogo di?

Minɛn kɛrɛnkɛrɛnnen dɔw bɛ yen minnu bɛ se k’o suman. Olu bɛ oksizɛni hakɛ jateminɛ aw farikolo bɛ se ka min dun (`(Maximum Oxygen Consumption)` walima `(VO2 max)`) ni aw bɛ farikoloɲɛnajɛ kɛ. Kɔrɔbɔli damadɔ bɛ yen minnu bɛ se ka kɛ ka o kɛ:

• Nɛgɛso jɔlen boli teliya danfaralenw na: Kɔrɔbɔli min bɛ kɛ ni dɔ farali teliya kan dɔɔni dɔɔni.
• Taama walima boli senna-tɛgɛrɛ kan: O bɛ kɛ ni teliya ni jiginni yeli ye.
• Boli yɔrɔjan latigɛlen waati latigɛlen kɔnɔ: Misali la, i bɛ se ka boli yɔrɔjan hakɛ min na miniti 12 kɔnɔ, o sumani.
• Boli kɛli ni fɛnɲɛnamafagalan ye: O kɔrɔ ye k’a lajɛ i bɛ se ka boli siɲɛ joli yɔrɔ fila ni ɲɔgɔn cɛ minnu ni ɲɔgɔn cɛ bɛ mɛtɛrɛ 20 ɲɔgɔn bɔ ni teliya latigɛlen ye. O nafa ye ko a tɛ minɛn kɛrɛnkɛrɛnnen si wajibiya. Lakɔliden dɔ bɛ se ka baara kɛ ni o fɛɛrɛ ye walasa ka denmisɛnw ka muɲuli kɔrɔbɔ lakɔli farikoloɲɛnajɛ kulu dɔ la.

A ka c’a la, dusukun ni jolisiraw ka muɲuli sɛgɛsɛgɛli nɔ bɛ kɛ cogo di?

O bɛ danfara don mɔgɔ ni mɔgɔ cɛ.

• Kamalennin min bɛ baara kɛ, o ka oksizɛni hakɛ (a tali) hakɛ bɛ se ka kɛ oksizɛni mililitiri 35 ni mililitiri 50 cɛ farikolo girinya kilogaramu kelen na miniti kelen kɔnɔ.
• Muɲuli farikoloɲɛnajɛla fɛ, o hakɛ bɛ se ka kɛ oksizɛni mililitiri 70 ni 85 cɛ kilo kelen na miniti kelen kɔnɔ. Miiri k’a filɛ o bɛ danfara don cogo min na!
• Mɔgɔ min ye sɔgɔsɔgɔninjɛ sɔrɔO hakɛ bɛ se ka dɔgɔya fo ka se mililitiri 8 fo 23 ma kilogaramu kelen kɔnɔ miniti kelen kɔnɔ. Nka hali u fɛ, o nafa bɛ se ka ɲɛ ni 10% fo 15% ye ni farikoloɲɛnajɛ damadɔ kɛli ye aerobic (aerobic) la. O ye kibaru duman ye tiɲɛ na, tiɲɛ tɛ?

An bɛ o dusukun ni jolisiraw muɲuli in yiriwa cogo di?

A yɔrɔ min ka fisa, o ye ko nin ye fɛn ye mɔgɔ bɛɛ bɛ se ka min ɲɛ ka taa a fɛ. I ka kan ka min kɛ dɔrɔn, o ye ka i sen don baara dɔw la minnu bɛ dɔ fara i ninakili oksizɛni hakɛ kan ani ka dɔ fara i dusukun tantanni kan.

• Aw bɛ a daminɛ dɔɔni dɔɔni: Aw bɛ se ka a daminɛ ni nin ɲɔgɔnna degeliw ye miniti 10 walima 15 ɲɔgɔn tile kɔnɔ.
• Aw bɛ dɔ fara a kan dɔɔni dɔɔni: O kɔ aw bɛ se ka aw farikolo degun dɔɔni dɔɔni ni aw bɛ miniti damadɔ fara a kan don o don (ladili ye balikuw ka farikoloɲɛnajɛ kɛ miniti 150 ni kɔ dɔgɔkun kɔnɔ).
• Aw bɛ dɔ fara aw fanga kan: Ka fara aw ka farikoloɲɛnajɛ waati kan, aw bɛ se fana ka dɔ fara aw ka taama janya kan, walima ka dɔ fara a jiginni kan taamakɛlan kan walasa ka dɔ fara a gɛlɛya kan. O fɛnw bɛɛ bɛna i farikolo wajibiya ka baara kɛ kosɛbɛ, o bɛna i ka muɲuli ɲɛ.

Sɛgɛsɛgɛli min kɛra duguma lakɔlidenw kan, o y’a jira ko ni dɔ farala u ka farikoloɲɛnajɛ kalan kan ka bɔ tile fila dɔgɔkun kɔnɔ ka se tile naani ma dɔgɔkun kɔnɔ, o bɛ dɔ fara u dusukun ni jolisiraw muɲuli kan.

Sprint cɛmancɛ kalan (SIT) .

O fana ye fɛɛrɛ ye min bɛ nɔ bɔ kosɛbɛ. Kalan caman y’a jira ko mɔgɔ minnu ye Sprint Interval Training (SIT) kɛ dɔgɔkun fila fo dɔgɔkun seegin kɔnɔ, olu ye u dusukun ni jolisiraw muɲuni ɲɛ ni 4% fo 13,5% ye.

A kɛcogo filɛ nin ye:

• Tile saba ɲɔgɔn dɔgɔkun kɔnɔ.
• U bɛ boli teliya la u seko la (u bɛ u gɛlɛya kosɛbɛ) fo sekɔndi 10 fo 30 waati kelen na.
• O kɔ, aw bɛ lafiɲɛ miniti fila fo miniti duuru (aw ka kɛnɛya) ka segin k’a kɛ o cogo kelen na.
• Aw bɛ 3 fo 7 ɲɔgɔn kɛ nin cogo la.

Kalan min bɛ kɛ ni fanga ye (HIIT) .

O fana ye fɛɛrɛ ye min ka di kosɛbɛ. ``High-Intensity Interval Training`` (HIIT) ye farikoloɲɛnajɛ ye min fanga ka dɔgɔn, o kɔfɛ, farikoloɲɛnajɛ min fanga ka bon waati kunkurunnin kɔnɔ. A bɛ iko boli teliya la, ka sɔrɔ ka boli teliya la tuguni.

Sɛgɛsɛgɛli dɔ y’a jira ko degeliw kɛli ni fanga caman ye (HIIT) ye mɔgɔw dusukun ni jolisiraw muɲuli ɲɛ ka se 38% fo 79% ma min ye kabako ye!

Nin farikoloɲɛnajɛ ninnu ye jumɛnw ye minnu bɛ dusukun ni jolisiraw ka muɲuli ɲɛ?

Farikoloɲɛnajɛ fɛn o fɛn bɛ dɔ fara i ninakili hakɛ ni i dusukun tantanni kan, o bɛna i dɛmɛ o la. Misali dɔw filɛ nin ye:

• Nɔnni
• Nɛgɛso bolicogo
• Danni kɛli
• Tagama
• Tagama
• Jiri min bɛ pan
• Yɛlɛn ka kɛ ɛrɛzɛnsunw ye

A laban na, cikan min bɛ taa ni i ye so:

I si hakɛ mana kɛ min o min ye, i bɛ se ka i dusukun ni jolisiraw ka kɛnɛya sabati. A tɛ tɛmɛn abada. Aw bɛ se ka dɔgɔtɔrɔ ɲininka o ko la ani ka dɛmɛ ɲini walasa ka farikoloɲɛnajɛ kɛcogo dɔ labɛn min bɛ bɛn aw ma.

I hakili to a la ko i ka daminɛ dɔɔnin dɔɔnin, ka dɔ fara i kan dɔɔni dɔɔni, ka taa a fɛ k’a sɔrɔ i ma i dabila. O kɔ, i yɛrɛ bɛna o nɔw ye. Aw bɛna kɛnɛya ani ka se k’aw ka don o don baaraw kɛ nɔgɔya la. O la, an k’a daminɛ ka miiri nin ko in na bi, k’i dusukun ni i fogonfogonw kɛ ka ɲɛ dɔɔnin, wa?

` Dusukun ni jolisiraw muɲuli, aerobic fitness, farikoloɲɛnajɛ, dusukun kɛnɛya, fogonfogon kɛnɛya, oksizɛni, ɲɛnamaya kɛnɛya