Gɛlɛya belebele min bɛ bangebaga caman kan, o ye ko "an den tɛ dumuni kɛ ka ɲɛ." Tuma dɔw la, i ka kan ka dumunikɛminɛn ta ka tugu i den kɔ lɛrɛ caman kɔnɔ, tiɲɛ tɛ? Nka an bɛɛ b’a dɔn ko balo nafa ka bon cogo min na den ka bonya kɛnɛya la, ka a tanga banaw ma, ani ka kalan kɛ. Tuma dɔw la, an bɛ dumuni minnu di u ma, olu bɛ se ka ban u mago bɛ balofɛn minnu na. Bi, an bɛna kuma balofɛn nafama 4 kan minnu ka teli ka sɔrɔ denmisɛnw ka dumuni na, ani u bɛ fara u ka dumuni kan cogo min na i den diyara cogo min na, tuma dɔw la hali gundo la.
1. Kalisiyɔmu : A nafa ka bon kolotugudaw barikama na
Ni an miirila kalisiyɔmu na, an bɛ miiri nɔnɔ na. O ye tiɲɛ ye. Kalisiyɔmu nafa ka bon den min bɛ ka bonya walasa a kolo ka gɛlɛn ani a ɲinw ka kɛnɛya. O dɔrɔn tɛ, a nafa ka bon fana dusukun, farikolo ni joli-sira-funu baara la. Ni a kɛra cogo o cogo, den mako bɛ nɔnɔmafɛnw na siɲɛ saba tile kɔnɔ.
Aw ye miiri o la, n’aw b’a fɛ aw den ka barika sɔrɔ n’a bɛ boli ka tulon kɛ don nataw la, aw ka kan ka jusigilan ɲuman sigi u kolo la a denmisɛnman. O de kama kalisiyɔmu nafa ka bon. Nka a man di denmisɛnw bɛɛ ye ka nɔnɔ min. O la sa, an k’a lajɛ an bɛ se ka min kɛ.
| Dumuni minnu ka ca ni kalisiyɔmu ye | Aw bɛ se ka aw den sago di cogo min na, o filɛ nin ye |
|---|---|
| Nɔnɔ, nɔnɔ, foromazi | Dumunikɛyɔrɔ la, aw bɛ nɔnɔ ni jiriden kuraw fara aw ka sɛnɛfɛnw kan. Aw bɛ jiriden sɔgɔlen duman dɔ dilan ni nɔnɔ walima nɔnɔ ye. Sani aw ka mɔni kɛ a la, aw bɛ nɔnɔ ni jiriden ɲagaminen dɔ kɛ aw ka pankurunw sanfɛ. |
| Foromazi | Aw bɛ foromazi sɔgɔlen dɔ kɛ sanwiye dɔ la. Aw bɛ foromazi dɔw sɔgɔ ka don kɔnɔmugu sɔgɔlenw na. Aw bɛ Parmesan foromazi dɔw seri popcorn sanfɛ. |
| Dumuni minnu na kalisiyɔmu faralen don u kan | Denmisɛn minnu ma diya nɔnɔ ye, olu bɛ se ka soja nɔnɔ walima ɔrizeji di u ma ni kalisiyɔmu faralen don a kan. Ni aw bɛ pudding dilan, aw bɛ nɔnɔ fara a kan. |
Kɛnɛyako laadilikan min bɛ kɛ sonyali la: Ni aw bɛ woso dilan, aw bɛ a bila mikro la ni nɔnɔ ye ji nɔ na. A ka di ka tɛmɛ ani a nafa ka bon kosɛbɛ!
2. Fibre: Dumunikɛcogo kɛnɛman ani fɛn caman wɛrɛw!
N’an bɛ miiri jolisegindumuni na, walima dumuni minnu bɛ kɛ ni fiɲɛ ye, fɛn kelen min bɛ na an hakili la, o ye ko a bɛ banakɔtaa lankolonya nɔgɔya. Tiɲɛ don, jolisegindumuni bɛ dɛmɛ kosɛbɛ kɔnɔboli kunbɛnni na, o min ka teli ka kɛ denmisɛnw na. Nka a nafa tɛ dan o ma. den min bɛ dumuni nafama dun kabini a denmisɛnman , o bɛ se ka dɔ bɔ banaw farati la i n' a fɔ dusukunnabana ani sukarodunbana suguya 2 minnu bɛ se ka sɔrɔ a balikuya la . N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, o bɛ i n’a fɔ wari bilali don nataw la.
Sumanmugu, shɔ, jiridenw ani nakɔfɛnw ye dumuniw ye minnu nafa ka bon kosɛbɛ.
| Dumuni minnu falen don jolisegindumuni na | A bɛ fara dumuni kan cogo min |
|---|---|
| Nakɔfɛnw ni jiridenw | Aw bɛ nakɔfɛnw i n’a fɔ karɔti ni konkomɔri tigɛ ka kɛ berew ye ka u kɛ ni manje ye walima ni nɔnɔmugu ye. Aw bɛ jiriden walima nakɔfɛn dɔ fara dumuni bɛɛ kan. |
| Sumanw kuuru | Aw bɛ buru sumanmugu di buru finman nɔ na. Aw bɛ tiga bilenman tobi tiga finman nɔ na ani malomugu pasta tobi pasta finman nɔ na. |
| Sɔgɔsɔgɔninjɛw | Aw bɛ nakɔfɛn tigɛlenw i n’a fɔ buruburu ni karɔti fara pasta mugu kan. Aw bɛ lenburuba, shɔ ani shɔ kɛ sumanw ni shɔw la. |
Kɛnɛya sonya laadilikan : Aw ka sogo kari min dilannen don so kɔnɔ, aw bɛ sogo tilancɛ bɔ ka fɛn dɔ fara a kan i n’a fɔ shɔ tobilen walima shɔ tobilen o nɔ na. Aw bɛ fɛn dɔ fana kɛ a la i n’a fɔ shɛfan finman tobilen walima shɔ ka sɔrɔ k’a fara suman walima shɔ kan. Aw tɛna danfara kɔlɔsi a diya la, nka a fiyɛri ka bon.
3. Witamini D : Kabako witamini min bɛ bɔ tile yeelen na
Witamini D bɛ wele ko "tile witamini" barisa an farikolo bɛ se k’a dilan ni an fari bɛ tile yeelen na. Nka, an bɛ witamini D min sɔrɔ an bɛ dumuni minnu dun, o de bɛ an farikolo dɛmɛ ka kalisiyɔmu minɛ ka ɲɛ, an ye min kofɔ ka tɛmɛ.
Kɔsa in na, ɲininiw y’a jira ko witamini D ye “kabako witamini” ye min tɛ kolo dɔrɔn dɛmɛ, nka a bɛ dɛmɛ fana ka mɔgɔ tanga bana jugu caman ma i n’a fɔ kansɛri, dusukunnabana, sukarodunbana, ani farikolo tangalanw. O la sa, i bɛ se ka miiri a nafa la.
An denw tɛ tulon kɛ kɛnɛma i n’a fɔ u tun bɛ tulon kɛ cogo min na fɔlɔ. O la, a bɛ se ka gɛlɛya ka witamini D caman sɔrɔ tile yeelen dɔrɔn fɛ. O de kama a nafa ka bon kosɛbɛ ka witamini D fara aw ka dumuni kan. Dumuni minnu nafa ka bon witamini D la, olu ye jɛgɛ tulumaw ye i n’a fɔ sɛmɛ ni shɔ, kɔnɔkisɛw, ani nɔnɔ ni nɔnɔmugu minnu falen don witamini D la.
Kɛnɛyako laadilikan min bɛ kɛ sonyali la: Aw bɛ nɔnɔ dɔɔni kɛ puddingw, soupw ani smoothies kɔnɔ walasa ka den dɛmɛ a ka witamini D ni calcium sɔrɔ a mago bɛ min na, k’a sɔrɔ a ma a dɔn yɛrɛ.
4. Potassium (Potassium): Balofɛn min bɛ ɲɛnamaya di dusukun ni farikolo yɔrɔw ma
Ni mɔgɔ fanba hakili bɛ potasiyɔmu na, u bɛ miiri bananku ni ɔrize la. Nka tiɲɛ yɛrɛ la, potasiyɔmu bɛ dumuni caman na, i n’a fɔ sogo, jɛgɛ, nɔnɔmafɛnw ani nakɔfɛnw. Potassium ye fɛnɲɛnamafagalan nafama ye min bɛ den dusukun tantanni, a farikolo baara ani a tansiyɔn sabati.
Fɛn min nafa ka bon kosɛbɛ ka to an hakili la yan, o ye ko ni dumuni ka kɛnɛ, potasiyɔmu bɛ sɔrɔ a la. Dumuni minnu bɛ kɛ bidon kɔnɔ ani minnu dilannen don, potasiyɔmu ka dɔgɔn olu la.
| Dumuni minnu nafa ka bon ni potasiyɔmu ye | A bɛ di den ma cogo min |
|---|---|
| Sogo kuraw, nɔnɔmafɛnw | Sogo kuraw tobi (kɛrɛnkɛrɛnnenya la donsokɛ sogo). Aw bɛ aw jija ka nɔnɔmafɛnw (nɔnɔ, nɔnɔmugu) kɛ siɲɛ saba tile kɔnɔ. |
| Sɔgɔsɔgɔninjɛ, nɔnɔ, jiridenw | Aw bɛ shɔ tobilen, shɔ ani shɛfan kɛ sɛmɛ, salati ani sumanw na. Aw bɛ sanwiyew kɛ ni manje ni bananku ye buruburu kurulen kan. |
| Jiridenw ji | Sani aw ka minfɛn dumanw san magasa la, aw bɛ jisuma pakew (ji pops congérés) dilan ni jiridenji 100% ye. |
Kɛnɛya sonya laadilikan: Aw bɛ sira ɲagaminen duman ni nafama dilan so kɔnɔ. Aw bɛ se k’o kɛ ni aw ye apirikidi tigɛlenw, peresidan tigɛlenw, sumanmugu bɛɛ, soja tobilen, ani sokola sɔgɔlenw fara a kan. Nin ka ɲi kosɛbɛ balo la ka tulon kɛ!
Denmisɛnw baloli bɛ se ka kɛ gɛlɛya ye tuma dɔw la. Nka ni an bɛ baara kɛ ni fɛɛrɛ nɔgɔmanw ye, minnu bɛ se ka daɲɛw labɛn i n’a fɔ ninnu, an bɛ se ka balo nafamaw fara u ka dumuniw kan walasa u ka bonya. Min nafa ka bon kosɛbɛ, o ye aw kana dumunikɛ waati kɛ degun ye aw den walima aw yɛrɛ bolo. Aw k’a kɛ ɲɛnajɛ ye.
Take-Home cikan
- Kalisiyɔmu nafa ka bon den kolo barikamaw la. Dumunifɛnw i n’a fɔ nɔnɔ, nɔnɔmugu ani foromazi, olu de ka ɲi.
- Aw bɛ nakɔfɛnw, jiridenw ani sumanw di minnu falen don jolisegindumuni na walasa ka kɔnɔboli bali ani ka dumunikɛcogo ɲuman sabati.
- Witamini D nafa ka bon kalisiyɔmu tali ni kɛnɛya bɛɛ lajɛlen na. Jɛgɛ tulumaw, kɔnɔw ani nɔnɔmafɛnw minnu falen don witamini D la, olu nafa ka bon o la.
- Potassium ka kan ka kɛ dusukun ni farikolo baara kɛnɛyalen na. Aw bɛ sogo kuraw, bananku, ani nɔnɔmafɛnw di o kama.
- Ni den t’a fɛ ka dumuni kɛ, aw kana a jagoya. O nɔ na, aw bɛ daɲɛw dabɔcogo dɔw kɛ i n’a fɔ minnu kofɔlen bɛ nin barokun kɔnɔ.
- Ni haminanko walima siga bɛ aw den ka bonya walima a balocogo la, aw ye aw jija ka laadilikan ɲini aw ka denbaya dɔgɔtɔrɔ fɛ .
💬 Comments (0)
Ko foyi ma bila fɔlɔ. Aw ka kuma fɔlen fara a kan yan a siɲɛ fɔlɔ la.
Aw ka kuma fɔlen fara a kan