Yala i b'a fɛ k'i ka "abs" fana jɔ wa? An ka nin kɔnɔbara fasaw dɔn ka ɲɛ!

Aw ni baara! I ka kɛnɛ wa? Bi an bɛna kuma barokun dɔ kan min ka di mɔgɔ caman ye. O de ye farikolo yɔrɔw ye an kɔnɔbara la, walima i n'a fɔ an bɛɛ b'a dɔn cogo min na, "Abs". Mɔgɔ dɔw fana b'o Weele ko "Kɔnɔbaraw". Ni an b’a fɛ ka tiɲɛ fɔ, o ye yɔrɔ ye i disi jukɔrɔ, i kɔkili sanfɛ. Mɔgɔ dɔw nege ka bon kosɛbɛ ka "six-pack" jɔ. Nka o kɔnɔbara fasaw tɛ fɛn ye min ka kan ka lajɛ dɔrɔn, u jɔyɔrɔ ka bon kosɛbɛ fana an farikolo la. O la, an ka kuma nin kan dɔɔnin dɔɔnin wa?

Nin "abs" ninnu ye mun ye tigitigi?

N'an y'a Fɔ cogo nɔgɔman na, "Abs" walima kɔnɔbara fasaw ye farikolo-yɔrɔ kulu ye an kɔnɔbara yɔrɔ la. U bɛ i n’a fɔ an ka cɛmancɛ-yɔrɔ dɛmɛni. Miiri k’a filɛ, jiri bɛ jɔ cogo di ka jɔ ani ka sabati ni a jiribolo barika ka bon? O cogo kelen na, o fasaw bɛ dɛmɛ don walasa an kɔkolo ni an farikolo ka jɔ.

O farikolo yɔrɔw bɛ sɔrɔ yɔrɔ la k’a ta i kɔkili la ka taa a bila i kɔkili la. U bɛ Labɛn ka Kɛ 'yɔrɔ caman ye, i n'a fɔ soja fari. Farikolo suguya damadɔ bɛ yan, u kelen-kelen bɛɛ ka baara tɛ kelen ye.

Nafama: Ka o farikolo yɔrɔw barika bonya, o nafa ka bon i ka kɛnɛya bɛɛ lajɛlen na ka tɛmɛ i ɲɛda cogoya ɲuman dɔrɔn kan!

Farikolo suguya kunbaba minnu bɛ an kɔnɔbara la

Sisan an k’a lajɛ kɔnɔbara fasa in ɲɛmɔgɔba minnu ye jɔnw ye.

"Six Pack" Muscle - Kɔnɔbara basigilen

Nin ye farikolo ye min bɛ wele ko "six-pack", o min bɛ ye kɔnɔbara ɲɛfɛ. A bɛ boli i n’a fɔ bɔrɔ jan fila ka bɔ sanfɛ ka taa duguma. Kɛrɛnkɛrɛnnenya la, o farikolo de bɛ baara kɛ kosɛbɛ ni i birilen don ɲɛfɛ, ka ŋɛɲɛ walima ka sɔgɔsɔgɔ. A bɛ dɛmɛ fana kɛ ni an bɛ ninakili bɔ ni fanga ye.

Nka walasa k'o "six pack" cogoya Sɔrɔ, tulu min bɛ o farikolo sanfɛ, o ka kan ka Dɔgɔya. O kɔrɔ ye ko farikoloɲɛnajɛ dɔrɔn tɛ bɔli kɛ, i bɛ dumuni ni minfɛn min fana bɛ nɔ bila.

Kɛrɛfɛ kɔnɔbara fasaw - Obliques

Farikolo minnu bɛ i kɔnɔbara fan fila bɛɛ la, olu bɛ wele ko "obliques". Olu sugu fla bɛ yen:

• Kɛnɛma Obliques: Olu ye kɛnɛma-yɔrɔ ye.
• Kɔnɔna-yɔrɔ-yɔrɔ-ko: Olu bɛ sɔrɔ kɛnɛma-yɔrɔ-yɔrɔ-ko jukɔrɔ.

Nin fila ninnu faralen ɲɔgɔn kan, aw b’aw dɛmɛ ka aw biri ani ka aw biri kɛrɛ fɛ. Miiri k’a filɛ, n’i sigilen bɛ mobili kɔnɔ, k’i bolo kɔrɔta ka fɛn dɔ ta kɔfɛsigilan na, ninnu ye obliques ye minnu bɛ baara kɛ.

Farikolo min nafa ka bon kosɛbɛ kɔnɔna na - Transversus Abdominis

O ye farikolo yɔrɔ ye min ka dun kosɛbɛ kɔnɔbara la. A bɛ kɛ i n’a fɔ kɔrsɛti sirilen dɔ min bɛ an farikolo lamini. Hali n’a tɛ ye kosɛbɛ ka bɔ kɛnɛma, a nafa ka bon kosɛbɛ.

• A bɛ kɔkolo sabati:A bɛ dɛmɛba di kɔ ma.
• A bɛ dɛmɛ ka jɔcogo ɲuman mara .
• A bɛ kɔnɔnafɛnw lakana .
• O de bɛ baara kɛ kosɛbɛ ni aw ye aw kɔnɔbara don a kɔnɔ ka aw ninakili minɛ.

Nin ``Transversus Abdominis'' farikolo in barika bonya fana bɛ dɛmɛ caman kɛ kɔdimi dɔgɔyali la.

Mun na o kɔnɔbara fasaw nafa ka bon an bolo kosɛbɛ?

Aw ye miiri dɔrɔn an tun tɛna se ka min kɛ ni nin kɔnɔbara fasaw tun tɛ.

• Aw bɛ jɔcogo ɲuman mara: O farikolo yɔrɔw bɛ aw dɛmɛ ka sigi ka jɔ ka jɔ. Ni u barika dɔgɔyara, i bɛna i kunbiri gwan ka taa ɲɛfɛ ani ka i yɛrɛ sɔgɔsɔgɔ.
• Aw bɛ lamaga nɔgɔya: Aw mago bɛ ninnu na fɛn bɛɛ la, k’a ta i biri ɲɛfɛ, ka i kɔ tigɛli kɛ kɛrɛw la, ani ka fɛn dɔ ta duguma.
• Dɛmɛ don ninakili la: Nin fasa ninnu bɛ baara kɛ kosɛbɛ ni aw bɛ ninakili bɔ, ni aw bɛ sɔgɔsɔgɔ, walima ni aw bɛ sɔgɔsɔgɔ ka tɛmɛ ninakilicogo ɲuman kan.
• Kɔnɔnafɛnw lakanani : Olu bɛ kɛ i n’a fɔ farikolo yɔrɔ nafamaw tangalan ye kɔnɔbara kɔnɔ, i n’a fɔ sugunɛ, kɔnɔbara ani banakɔtaa. Ni fɛn dɔ ye u gosi, o farikolo yɔrɔw de bɛ fɔlɔ k’o muɲu.
• Kɔdimi kunbɛnni : Kɔnɔbara fasa barikama kɔrɔ ye "core" barikama ye. Ni o "core" barika ka bon, degun kunntanw bɛ dɔgɔya kɔkolo la. O la, kɔdimi bɛ se ka dɔgɔya kosɛbɛ.
• Baara wɛrɛw : Ka fara o kan, o fasa ninnu fana nafa ka bon kosɛbɛ ni kɔnɔbara degun ka kan ka bonya, i n’a fɔ jiginni ni nɔgɔ bɔli waati.

Aw y'a ye, nin "abs" ninnu tɛ "show" dɔrɔn de kama!

Mun bɛ kɛ ni kɔnɔbara fasaw fanga dɔgɔyara?

O bɛ ɲɛ, sisan an k’a lajɛ gɛlɛya sugu minnu bɛ se ka sɔrɔ ni o farikolo yɔrɔ nafamaw barika dɔgɔyara.

• Jigincogo jugu: I n’a fɔ a fɔra cogo min na ka tɛmɛ, i bɛ i kunbiri gwan, i kamankunw bɛ i biri ɲɛfɛ.
• Kɔdimi: O de ye gɛlɛya ye min ka teli ka kɛ. Ni kɔnɔbara fasaw barika ka dɔgɔ, kɔ duguma fasaw ka kan ka girinya caman ta. Waati tɛmɛnen kɔ, o bɛ se ka kɛ sababu ye ka kɔdimi bila mɔgɔ la.
• Kɔnɔbara basigilen farati ka bon : Ni kɔnɔbara kogo barika dɔgɔyara, kɔnɔnatumuw ka teli ka kirinni kɛ.
• Balanbaliya: O farikolo yɔrɔw bɛ dɛmɛ ka balansi mara ni i jɔlen don ani ni i bɛ taama. Ni u barika dɔgɔyara, a ka teli ka bin.
• Gɛlɛya don o don baaraw la: Hali fɛn nɔgɔmanw i n’a fɔ ka wuli ka bɔ sigilan kan, ka girinyaw kɔrɔta, ani ka wuli ka bɔ dilan kan, olu bɛ se ka gɛlɛya.

Miiri k’a filɛ, Nilanthi Akka kɔ bɛ dimi sɔgɔma o sɔgɔma n’a bɔra a ka dilan kan. A bɛ se ka kɛ barisa a kɔnɔbara fasaw barika ka dɔgɔ dɔɔni.

I bɛ nin "abs" ninnu barika bonya cogo di?

Ɲininkali ɲuman! Ka i ka abs barika bonya, o tɛ dan six-pack jɔli dɔrɔn ma. O ye k’i ka kɔnɔna bɛɛ barika bonya.

• Degeliw bɛnnenw:
• Crunches: Nin ye farikoloɲɛnajɛ ye min bɛ mɔgɔ caman dɔn. Nka a ka kan ka kɛ cogo bɛnnen na. Aw ka kan ka baara kɛ ni aw kɔnɔbara fasaw ye walasa ka na san fɛ ka sɔrɔ aw ma degun kunntan bila aw kɔ la.
• Plank : Nin ye degeliw ɲuman ye kɔnɔbara bɛɛ la, Transversus Abdominis fana sen bɛ o la. Aw ka kan ka aw farikolo tilennen to, i n’a fɔ pankurun, ani ka aw ka abs to ka siri.
• Senw kɔrɔtacogo: Aw bɛ aw da duguma, ka aw sen fila bɛɛ kɔrɔta ani ka u jigin ka ɲɛ. O ka ɲi kɔnɔbara duguma fasaw ma.
• Kɔnɔ-wulu : Aw bɛ aw biri, ka aw bolow da duguma, ka aw bolo kelen ni sen wɛrɛ kɔrɔta ka ɲɛ ka taa ɲɛfɛ ani ka segin kɔfɛ waati kelen na. O ka ɲi balansi ni core ma.
• Side Plank: A ka ɲi kosɛbɛ obliques ma.
• Fɛn min nafa ka bon kosɛbɛ: I ka farikoloɲɛnajɛ kɛcogo ɲuman ka tɛmɛ hakɛ kan, o nafa ka bon ka tɛmɛ i ka farikoloɲɛnajɛ hakɛ kan . Ni aw y’a kɛ cogo jugu la, o bɛ se ka kɛ sababu ye ka mɔgɔ jogin. Ni aw dalen tɛ a la, a ka fisa aw ka farikoloɲɛnajɛla dɔ ɲininka.

• Balo ɲuman sɔrɔli:

I mana abs farikoloɲɛnajɛ kɛ cogo o cogo, ni tulu dɔ bɛ i kɔnɔbara la, o "six pack" tɛna ye. O la, a nafa ka bon kosɛbɛ ka dumuni dafalen dun ani ka dɔ bɔ dumuni minnu na sukaro ni tulu ka ca. Kuma dɔ fana bɛ yen ko "Abs bɛ dilan cuisini kɔnɔ"!

• Don o don baara minnu bɛ kɛ:

Aw bɛ miiri aw kɔnɔbara fasaw la tile bɛɛ kɔnɔ, aw kana miiri dɔrɔn ni aw bɛ farikoloɲɛnajɛ kɛ.

• Aw bɛ aw sigi ka ɲɛ ni aw sigilen don.
• Ni aw bɛ fɛn dɔ kɔrɔta, aw bɛ aw kɔnɔbara siri ka a kɔrɔta.
• O cogo la, i bɛ se k’i kɔnɔna barika bonya hali ni fɛn misɛnninw ye.

Miiriya jugu dɔw bɛ "abs" kan.

Maana sugu bɛɛ bɛ jamana kɔnɔ nin "abs" ninnu kan. An ka u damadɔw lajɛ.

• Miiriya jugu 1: "Ne ka kan ka crunches 100 kɛ tile kɔnɔ walasa ka 'six pack' sɔrɔ."
• Tiɲɛ: I tɛna "six pack" sɔrɔ ni i ye crunches kɛ dɔrɔn. Aw ka kan ka degeliw jɔnjɔn suguya caman kɛ. Ani fana, dumuni dunni nafa ka bon kosɛbɛ. Hali ni aw ye crunches 1000 kɛ tile kɔnɔ, o tɛna ɲɛ ni aw tɛ dumuni kɛ.
• Miiriya jugu 2nan : "Aw bɛ se ka tulu dɔgɔya nɔgɔw dɔrɔn de la kɔnɔbara la (Spot reduction)."
• Tiɲɛ: Nin ye nsiirinba ye. An tɛ se ka tulu bɔ an farikolo yɔrɔ kelen dɔrɔn na. Ni an bɛ farikoloɲɛnajɛ kɛ ani ka kaloriw jeni, an bɛ tulu bɔ dɔɔni dɔɔni ka bɔ an farikolo fan bɛɛ la. Walasa ka kɔnɔbara tulu bɔ, an ka kan ka tulu bɔ an fari fan bɛɛ la.
• Miiriya jugu 3nan : "Abs farikoloɲɛnajɛ dɔrɔn bɛ se ka kɔdimi furakɛ."
• Walen:Tiɲɛ don ko kɔnɔbara fasaw barikamaw bɛ se ka dɛmɛ don ka kɔdimi lajɔ. Nka, kɔdimi bɛɛ tɛ sɔrɔ fɛn kelen de fɛ. Tuma dɔw la, furakɛli bɛ se ka kɛ. O la, ni kɔdimi basigilen bɛ aw la, a ka fisa aw ka taa dɔgɔtɔrɔso la.

Waati min na aw ka kan ka dɔgɔtɔrɔ ka laadilikan ɲini

Farikoloɲɛnajɛ minnu bɛ kɛ walasa ka aw kɔnɔbara fasaw barika bonya, a ka ca a la, farati tɛ o la. Nka, hakilitigiyako don ka dɔgɔtɔrɔ dɔ ka laadilikan ɲini nin ko ninnu na:

• Ni kɔnɔdimi jugumanba bɛ aw la, min bɛ to sen na.
• Ni aw bɛ sigasiga ko kirinni bɛ aw la (i n’a fɔ kɔnɔbara walima kɔkolo kurukuruni).
• Ni aw kɔdimi ma ban hali farikoloɲɛnajɛ kɔfɛ, walima ni a bɛ ka juguya ka taa a fɛ.
• Sani aw ka farikoloɲɛnajɛ porogaramu kura daminɛ, min bɛ mɔgɔ sɛgɛn, kɛrɛnkɛrɛnnenya la ni kɛnɛyako wɛrɛw bɛ aw la (i n’a fɔ dusukunnabana, tansiyɔn jiginni).

Aw ye aw hakili to a la: Ni aw bɛ farikoloɲɛnajɛ kɛcogo kura daminɛ, a ka fisa aw ka a daminɛ dɔɔnin dɔɔnin ani ka dɔ fara a fanga kan dɔɔni dɔɔni. Aw kana a kɛ ka tɛmɛ a dan kan ani ka a kɛ ka tɛmɛ a dan kan.

An ye baro kɛ fɛn minnu kan (Take-Home Message) olu kuncɛlen filɛ nin ye:

Donc, an ye kuma caman fɔ kɔnɔbara fasaw (kɔnɔbara) kan bi, ɔnhɔn?

• "Abs" ye farikolo-ɲɛnajɛ ye min tɛ cɛɲi dɔrɔn ye, nka a nafa ka bon kosɛbɛ fana an farikolo bɛɛ ka kɛnɛya, a jɔcogo, a lamagacogo ani a lakanani na.
• Kɔnɔbara fasa suguya wɛrɛw bɛ yen, u kelen-kelen bɛɛ jɔyɔrɔ kɛrɛnkɛrɛnnen don.
• Ni aw bɛ o fasaw barika bonya, o bɛ se ka gɛlɛya caman bali, i n’a fɔ kɔdimi.
• Walasa ka abs barikamaw jɔ, a nafa ka bon ka farikoloɲɛnajɛ kɛ ka ɲɛ, ka dumuni kɛ ka ɲɛ, ani ka i janto u la i ka don o don ɲɛnamaya kɔnɔ.
• "Six-pack" nafa tɛ bɛɛ bolo, nka "core" barikama nafa ka bon bɛɛ bolo.
• Aw bɛ fɛɛrɛ bɛnnenw labato ni aw bɛ farikoloɲɛnajɛ kɛ, ani ka dɔnnikɛlaw ka laadilikanw ɲini ni a mago bɛ a la.

I farikolo minɛ ni kanuya ye, a bɛna i furakɛ ni kanuya ye! Ni ɲininkali wɛrɛw bɛ aw fɛ o ko la, aw bɛ dɔgɔtɔrɔ dɔ ɲininka walima farikoloɲɛnajɛ degebaga min ka lakɔliso sɛbɛn bɛ a bolo.

` kɔnɔbara, abs, kɔnɔbara fasaw, kɔnɔbara fasaw, six-pack, core strength, exercise