"Dɔgɔtɔrɔ, sukarodunbana bɛ n na... o la, yala a man ɲi ne ma ka farikoloɲɛnajɛw kɛ i n'a fɔ girinya kɔrɔta wa?" Nin ye ɲininkali ye, sukarodunbanabagatɔ caman bɛ min kɛ an na. I bɛ se ka siran dɔɔni ani ka sigasiga o ko la. Nka tiɲɛ ye ko fanga dege ye fɛn ɲumanw dɔ ye i bɛ se ka min kɛ ni sukarodunbana bɛ i la. A ka kan ka kɛ aw ka ɲɛnamaya kɛcogo ɲuman na min nafa ka bon kosɛbɛ .
O fanga degeliw ye mun ye?
Ni i miirila `Strength Training` la, n'a sɔrɔla i bɛ miiri mɔgɔw la minnu bɛ girinya girinmanw kɔrɔta `jiriyɔrɔ` belebelebaw la. Nka o dɔrɔn tɛ. N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, farikoloɲɛnajɛ o farikoloɲɛnajɛ bɛ i farikolo yɔrɔw wajibiya ka baara kɛ doni dɔ kan, o bɛ don o kulu kɔnɔ. O tɔgɔ wɛrɛ ye `(Resistance Training)` ye.
I yɛrɛ mago t’a la ka taa farikoloɲɛnajɛyɔrɔba dɔ la nin ko in kama.
- Dumbbells (Dumbbells) ye
- Bandiw ka kɛlɛli
- Tuma dɔw la, o degeliw bɛ se ka kɛ ni minɛn si tɛ a la, ka baara kɛ ni aw yɛrɛ farikolo girinya ye (misali la, ka wuli, ka sɔgɔsɔgɔ, a ɲɔgɔnnaw).
A tɛ tɛmɛn abada ka daminɛ. Hali n’i bɛ kɔrɔbaya, ni i ye nin degeliw kɛ, o bɛna fanga caman di i ma walasa ka don o don baara kɛ, i n’a fɔ ka yele ɛrɛzɛnsunw kan, ka dumunifɛnw foroko kɔrɔta, walima ka fɛn dɔ lamaga i n’a fɔ gazibɔlan dɔ. A ka ɲi fana i kolo barika bonya la .
Nafa jumɛnw bɛ fanga degeli la sukarodunbanabagatɔ la?
Sukarodunbana bɛ mɔgɔ min na, kɛrɛnkɛrɛnnenya la sukarodunbana suguya 2, fanga dege bɛ i n’a fɔ sanu. A bɛ nafa kabakoma caman di i farikolo ma. An k’a lajɛ u ye min ye.
| Nafaba min bɛ a la | Ni an bɛ fɔ cogo nɔgɔman na... |
|---|---|
| Insuline jaabi ɲuman | Ni aw bɛ farikoloɲɛnajɛ kɛ, aw farikolo bɛ kɛ i n’a fɔ ɛponji min bɛ sukaro minɛ. O la, aw farikolo mako tɛ inisɔndiya caman na walasa ka baara kɛ ni sukaro ye min bɛ aw joli la. O bɛ wele ko inisɔndiya ka caya. |
| Joli sukaro tali ka ɲɛ | Ni farikolo fanga bɛ ka bonya, u mago bɛ fanga caman na (glucose/sugar) walasa ka baara kɛ. O la, aw farikolo bɛ a daminɛ ka baara kɛ ni sukaro ye min bɛ aw joli la ka ɲɛ. O bɛ aw dɛmɛ ka aw ka sukaro hakɛ kunbɛn. |
| Dɛmɛ bɛ mɔgɔ farikolo girinya dɔgɔyali la | Farikolo ye farikolo yɔrɔ ye min bɛ kalori caman jeni ka tɛmɛ tulu kan. Ni farikolo fanga ka ca i fari la, i bɛ kalori caman jeni hali ni i jɔlen bɛ dɔrɔn. O ye dɛmɛba ye farikolo girinya kunbɛnni na. |
| Dusukunnabana farati ka dɔgɔn | Faratiba min bɛ sukarodunbana na, o ye dusukunnabana ye. Nin farikoloɲɛnajɛ ninnu bɛ dɛmɛ ka fɛnw kunbɛn i n’a fɔ tansiyɔn ni kolosinsinnan jugumanw, o la, dusukunnabana farati bɛ dɔgɔya. |
Sɛgɛsɛgɛliw y’a jira ko fanga dege bɛ nɔ bɔ i n’a fɔ farikoloɲɛnajɛ min bɛ kɛ ni farikoloɲɛnajɛ ye i n’a fɔ taama walima boli walasa ka sukarodunbana kunbɛn. Tiɲɛ na, a nɔ bɛ fisaya yɛrɛ ni i ye o fila fara ɲɔgɔn kan. Ameriki sukarodunbana tɔnba yɛrɛ b’a fɔ ko sukarodunbana suguya 2 bɛ mɔgɔ minnu na, olu ka farikoloɲɛnajɛ porogaramu dɔ daminɛ min bɛ fanga sabati.
O bɛ ɲɛ, o tuma na fɛ, an bɛ se ka nin daminɛ cogo di lafiya la?
O de ye yɔrɔ ye min nafa ka bon kosɛbɛ. A man ɲi ka daminɛ yɔrɔnin kelen ani ni hakilintanya ye.
Fɛn fɔlɔ min bɛ kɛ: Aw bɛ kuma dɔgɔtɔrɔ fɛ!
Ni aw tɛ farikoloɲɛnajɛla ŋana ye kaban, aw ye aw jija ka kuma aw ka dɔgɔtɔrɔ fɛ fɔlɔ. A bɛna aw laadi farikoloɲɛnajɛ minnu ka ɲi ani minnu ka jugu aw ma, ka aw ka sukarodunbana cogoya jateminɛ, aw bɛ fura minnu ta, ani furakɛli bana wɛrɛw minnu bɛ se ka kɛ aw la (misali la, tansiyɔn jiginni, dusukunnabana). O nafa ka bon kosɛbɛ .
Fɛn filanan: Aw bɛ dɛmɛ sɔrɔ coach dɔ fɛ ni aw bɛ se
Bɛɛ tɛ se k’o kɛ. Nka, n’aw bɛ se, a nafa ka bon ka farikoloɲɛnajɛ kɛ farikoloɲɛnajɛ kalanfa dɔ ka ɲɛminɛni kɔnɔ min ka lakɔliso sɛbɛn bɛ a bolo a daminɛ na, bawo farikoloɲɛnajɛ kelen-kelen bɛɛ kɛcogo dege ni cogo bɛnnen na, o nafa ka bon walasa ka joginni bali.
A ka fisa i kana farikoloɲɛnajɛ kɛ ka tɛmɛ a kɛcogo jugu kan. A nafa ka bon kosɛbɛ ka sira ɲuman dege fɔlɔ.
Taabolo sabanan: A daminɛ dɔɔni dɔɔni
Aw bɛ aw ka fanga dege porogaramu daminɛ tile fila walima tile saba dɔgɔkun kɔnɔ. Aw kana farikolo kulu kelen kɛ tile fila ka tugu ɲɔgɔn na. Misali la, ni aw ye aw bolow baara bi, aw bɛ aw senw kɛ sini. Aw ka kan fana ka lafiɲɛ don dɔ di aw farikolo ma walasa u ka dilan ani ka fanga sɔrɔ.
Walasa ka a daminɛ, aw bɛ farikoloɲɛnajɛ kelen kɛ siɲɛ 10-15 (an b’o wele ko ‘set’) , tile fila fo tile saba dɔgɔkun kɔnɔ. Ni aw farikolo delila o hakɛ la, aw bɛ se ka dɔ fara a kan dɔɔni dɔɔni. Laɲini ka kan ka kɛ ka dɔ fara farikoloɲɛnajɛ kelen kan ka se ‘seti’ 3 ma (segin 10-15 kelen-kelen bɛɛ).
Aw kana ɲinɛ: Aw bɛ aw fari sumaya ani ka aw nɛnɛ!
- Aw bɛ aw fari sumaya: Aw bɛ aw fari sumaya tuma bɛɛ miniti 5-10 kɔnɔ sani aw ka aw ka farikoloɲɛnajɛ daminɛ . Fɛn min ka nɔgɔn i n’a fɔ taama teliya la walima ka sɔgɔsɔgɔninjɛ nɔgɔman dɔw kɛ, o bɛ bɔ. O bɛna i farikolo ni i kolotugudaw labɛn farikoloɲɛnajɛ nata kama.
- Aw bɛ aw fari nɛnɛ: Aw kɛlen kɔ ka aw ka farikoloɲɛnajɛ kɛ , aw bɛ taama miniti 5 ɲɔgɔn kɔnɔ, o kɔ aw bɛ sɔgɔsɔgɔninjɛ dɔw kɛ. Aw bɛ sɔgɔsɔgɔninjɛ kelen-kelen bɛɛ minɛ fo sekɔndi 30 ɲɔgɔn. O bɛ se ka dɛmɛ don ka farikolodimi dɔgɔya ani ka dɔ fara a ka se ka fɛn caman kɛ.
Take-Home cikan
- Fanga degeliw ye farikoloɲɛnajɛ nafama ye sukarodunbana bɛ mɔgɔ minnu na. A bɛ se ka nɔ ɲuman bila i joli sukaro hakɛ la, i farikolo girinya la, ani i dusukun kɛnɛya la.
- Sani aw ka farikoloɲɛnajɛ porogaramu kura si daminɛ , aw ye aw jija ka kuma aw ka dɔgɔtɔrɔ fɛ ani ka yamaruya sɔrɔ.
- Aw bɛ a daminɛ dɔɔni dɔɔni. Aw kana girinw kɔrɔta yɔrɔnin kelen walima ka farikoloɲɛnajɛ kɛ waati jan kɔnɔ. Aw ye aw farikolo lamɛn.
- Sɛbɛncogo ɲuman ye fɛn ye min nafa ka bon kosɛbɛ. Ni a bɛ se ka kɛ, i ka kalan sɔrɔ mɔgɔ dɔ fɛ min b’a dɔn fɔlɔ.
- Aw bɛ aw farikolo lafiɲɛ farikoloɲɛnajɛ donw ni ɲɔgɔn cɛ. Farikoloɲɛnajɛ min bɛ kɛ tuma bɛɛ, min bɛ kɛ tuma bɛɛ, o de ye fɛɛrɛ ɲuman ye walasa ka a nɔw ye.
💬 Comments (0)
Ko foyi ma bila fɔlɔ. Aw ka kuma fɔlen fara a kan yan a siɲɛ fɔlɔ la.
Aw ka kuma fɔlen fara a kan