Yala sukarodunbana bɛ aw la wa? An k’a dɔn nafa kabakoma minnu bɛ sɔrɔ farikolo girinya dɔgɔyali la!

Yala dɔgɔtɔrɔ y’a fɔ aw ye ko aw girinya ka ca ani ko sukarodunbana suguya 2 bɛ aw la wa? O tuma na fɛ, nin barokun nafa ka bon kosɛbɛ i bolo. N’a sɔrɔ aw bɛ miiri ko: “E, yala ni aw ye aw farikolo girinya dɔgɔya nin cogo la, yala aw bɛ sukarodunbana dɛmɛ tiɲɛ na wa?” Aw kana sigasiga foyi la, jaabi ye "Ɔwɔ, siga t'a la!". Ni aw ye kilo damadɔ wɛrɛw bɔ aw la, aw bɛ se ka aw ka sukaro hakɛ kunbɛn, ka aw ka kɛnɛya bɛɛ ɲɛ, ani ka to fanga la tile bɛɛ kɔnɔ.

Nka nin taama in tɛ taama ɲuman ye ka taa ɲɛ i kelen na. A ka fisa ka nin ko ninnu kɛ ni aw ni aw ka dɔgɔtɔrɔ walima kɛnɛyabaarakɛla min bɛ aw laadi sukarodunbana ko la. Sabula ni aw bɛ girinya dɔgɔya, aw ka sukaro hakɛ, aw bɛ fura minnu ta, ani a bɛ se ka kɛ aw bɛ inisɔndiya hakɛ minnu ta, olu ka kan ka Changer. O la sa, an ka kan ka jateminɛ kɛrɛnkɛrɛnnen kɛ o la.

Hali ni i ye i farikolo girinya dɔgɔya dɔɔni, nafa caman b’o la!

E fɛ, yala i ka kan ka i farikolo girinya dɔgɔya kosɛbɛ wa? Ayi, a tɛ ten fewu. Hali fɛn misɛnniw bɛ se ka nɔba bila i ka kɛnɛya la. Sɛgɛsɛgɛli dɔ y’a jira ko hali ni sukarodunbana bɛ mɔgɔ min na , o tigi farikolo girinya bɛɛ lajɛlen hakɛ dɔgɔyara fo ka se 2% ma , a ka sukaro hakɛ kunbɛnni bɛ ɲɛ kosɛbɛ.

Miiri k’a filɛ i girinya ye kilo 80 ye. o la 5% ye kilo 4 dɔrɔn ye. O ye ɲɔkisɛ girinya de ye. Hali ni aw ye o hakɛ dɔɔni bɔ aw la, aw ka tansiyɔn, aw ka sukaro, ani aw ka kolosinsinnan ɲuman (HDL Cholesterol) hakɛ bɛna ɲɛ, o bɛ dɔ bɔ dusukunnabana sɔrɔli la.

O la, i n’a fɔ laɲini fɔlɔ, aw bɛ aw jija ka aw girinya 5% bɔ ani ka a to a ma. O ɲɛtaa in fɛ, fanga caman bɛna sɔrɔ i la ka taa ɲɛ. Fɛn kelen min jirala sɛgɛsɛgɛli caman fɛ, o ye ko ɲɛnamaya kɛcogo caman caman cili, n’o ye dumunikɛcogo ɲuman ni farikoloɲɛnajɛ ye , o de ye sukarodunbana suguya 2 kunbɛncogo ɲuman ye ani min farati ka bon .

Ni aw ye aw ka 5% laɲini fɔlɔ gosi dɔrɔn, aw kana a dan o ma. To ka taa ɲɛ. Ni aw b’a ɲini ka aw farikolo girinya bɛɛ lajɛlen 10% fo 15% bɔ, aw bɛ se ka dusukunnabana farati dɔgɔya ani ka aw ka sukaro hakɛ kunbɛn waati jan kɔnɔ. I bɛna i yɛrɛ jate kosɛbɛ ni i ye i farikolo girinya dɔgɔya nin cogo la. I bɛna santimɛtɛrɛ damadɔ bɔ i cɛmancɛ la, i bɛna jigin pantalon hakɛ dɔ la, wa i bɛna a ye ko i ka nɔgɔn kosɛbɛ. O fɛn caman Changements bɛna dusu caman di aw ma walasa ka aw farikolo girinya dɔgɔya.

Dumuni min bɛ bɛn sukarodunbana ma, o bɛ se ka kɛ cogo di?

Ni aw b’a ɲini ka aw farikolo girinya dɔgɔya, a nafa ka bon aw ka sukaro hakɛ to aw ka joli la. A ka fisa aw kana a to aw joli sukaro hakɛ ka caya walima ka jigin kojugu ni aw bɛ aw ka dumunikɛcogo Changer.

A ka ca a la, farati tɛ sukarodunbanabagatɔ ma ka kalori 500 ɲɔgɔn dɔgɔya tile kɔnɔ. O kalori hakɛ dɔgɔyali ka kan ka bɔ farikolojɔli dumuniw na, witaminiw ni tulumafɛnw na. Ameriki sɛnɛko minisiriso (USDA) ka fɔ la, baliku ka don o don kalori hakɛ ka kan ka tila ka tila nin cogo la:

• Ka bɔ witaminiw na: 45% - 55% .
• Ka bɔ tulumafɛnw na: 25% - 35% .
• Ka bɔ farikolojɔli dumuni na: 10% - 35% .

Olu la, witaminiw de bɛ nɔba bila sukaro hakɛ la joli la. Nka witaminiw bɛɛ tɛ kelen ye. Glusi minnu falen don jolisegindumuni na (misali la, sumanmugu, woso, nakɔfɛnw, jiridenw) ka fisa kosɛbɛ ni sukaro walima amidon dumuniw ye (buru, gato, bisiki, minfɛn dumanw). Sabula u tɛ kɛ sababu ye ka sukaro barika bonya ka sɔrɔ ka bin tuguni.

Aw ye kuntilenna SMART sigi!

Ni aw b’a ɲini ka kuntilennabaw sɔrɔ i n’a fɔ ka aw farikolo girinya dɔgɔya walima ka aw ka sukaro hakɛ kunbɛn, aw bɛ se ka aw fari faga. Fɛn min ka fisa, o ye ka SMART kuntilenna sigi sen kan. SMART kɔrɔ ye ko:

• S - Kɛrɛnkɛrɛnnenya la
• M- Sumanikɛlan
• A - A bɛ se ka sɔrɔ
• R - A bɛ tali kɛ a la
• T - Waati-dafalen (waati-dafalen b'a la) .

Ni i ye kuntilenna sigi o cogo la, i ka sira bɛ jɛya, i tɛ tunun.

Misali la, walasa ka sukarodunbana kunbɛn, aw ka kan ka aw ka don o don witamini dunta tila dumuni caman na minnu bɛ bɛn ɲɔgɔn ma. O la, aw bɛ se ka laɲini SMART dɔ sigi sen kan i n’a fɔ nin: “Dɔgɔkun fila nataw kɔnɔ, ne bɛna dumuni kɛ min kɔnɔ, witaminiw garamu 45 bɛ sɔrɔ sɔgɔmada dumuni na don o don.”

Sisan a lajɛ nin ye SMART ye cogo min na:

• Kɛrɛnkɛrɛnnenya la: Laɲini ye sɔgɔmada dumuni de ye tigitigi.
• A bɛ se ka suman : witaminiw garamu 45, don o don.
• A bɛ se ka sɔrɔ: A man gɛlɛn ka sɔgɔmada dumuni kɛ ni witaminiw garamu 45 ye. Misali: woso tobilen taji 1 (karimɔni garamu 32) + bananku misɛnni 1/2 (karimɔni garamu 13), kɔnɔ tobilen 1.
• A nafa ka bon: Ni aw ye witaminiw tigɛ, o bɛ dɛmɛ ka kɔngɔ kunbɛn, o bɛ se ka aw dɛmɛ ka dumuni caman dun. Walasa ka garamu 45 sɔrɔ, aw ka kan ka farikolojɔli dumuniw ni tulumafɛnw dun ka fara aw ka witaminiw kan. Misali la, ni aw ye buruburu kelen dun ni kɔnɔ ye, o bɛna kɛ sababu ye kɔngɔ tɛ aw la ka tɛmɛ buruburu fila dunni kan ni konja ye. O fana bɛna aw dɛmɛ ka dumuni dɔɔni dun tile bɛɛ kɔnɔ.
• Waati latigɛlen: O laɲini ye dɔgɔkun fila dɔrɔn de ye. Dɔgɔkun fila kɔfɛ, aw bɛ se ka taa a fɛ ka o kɛ walima ka kuntilenna kura sigi.

Farikoloɲɛnajɛ dɛmɛni

Farikoloɲɛnajɛ nafa dɔ ye ko a bɛ dɛmɛ don ka sukaro hakɛ to aw joli la. Ani fana, ni aw bɛ baara kɛ, a ka teli ka aw girinya to a la.

Ni aw tɛ farikoloɲɛnajɛ kɛ sisan, aw bɛ fɔlɔ ka dɔgɔtɔrɔ ɲininka . I bɛ se ka min kɛ ani i tɛ se ka min kɛ, a bɛna o fɔ i ye.

Aw bɛ aw jija ka farikoloɲɛnajɛ kɛ min bɛ kɛ ni fiɲɛ ye min bɛ se ka kɛ lɛri 2 ni tila ye dɔgɔkun kɔnɔ, i n’a fɔ taama teliya la. Aw bɛ se k’o waati tila miniti 30 kɔnɔ, tile 5 dɔgɔkun kɔnɔ, i n’a fɔ aw b’a fɛ cogo min na.

Walasa ka taa ɲɛ i ka girinya dɔgɔyali kuntilenna na, i ka kan ka farikoloɲɛnajɛ caman kɛ. Aw ka kan ka fanga dege fana tile fila dɔgɔkun kɔnɔ. Aw bɛ se k’o kɛ ni girinya masinw ye farikoloɲɛnajɛyɔrɔ la, ni dumbbells ye so kɔnɔ, walima ni aw yɛrɛ farikolo girinya ye (misali la, ka wuli, ka fogonfogon la, ka sɔgɔsɔgɔ).

Farikoloɲɛnajɛ bɛ sukaro jeni joli la ka fara sukaro maralen kan farikolo ni sugunɛ na. Ni aw bɛ inisɔndiya walima sukarodunbana fura wɛrɛw ta, aw ka kan ka aw janto kosɛbɛ aw ka sukaro hakɛ la ni aw bɛ farikoloɲɛnajɛ daminɛ. Waati tɛmɛnen kɔfɛ, ni aw bɛ to ka farikoloɲɛnajɛ kɛ, aw bɛ se ka dɔ bɔ aw ka furaw ni inisɔndiya hakɛ la, ni aw ye lajɛ kɛ ni aw ka dɔgɔtɔrɔ ye.