Yala lakɔli bɔrɔ ka gɛlɛn kojugu wa? An k’a dɔn tigitigi fɛn min bɛ kɔfɛbaganw koɲɛw lase mɔgɔ ma!

Yala i den bɛ taa ni kɔfɛbaganba ye ka taa lakɔli la sɔgɔma wa? Gafew, tilelafana kɛsu, jifilen... Nin bɛɛ la, kɔfɛbagan bɛ girinya kosɛbɛ, ɔnhɔn? O la, ni nin kɔfɛbagan in ma kɛ ka ɲɛ, a bɛ se ka gɛlɛya lase an denw kɔ ni u kɔ dɔrɔn ma, nka a bɛ se ka gɛlɛya lase u farikolo bɛɛ ma fana. Bi, an ka kuma gɛlɛyaw kan minnu bɛ se ka sɔrɔ nin lakɔli kɔfɛbagan in fɛ ani an bɛ se ka an yɛrɛ tanga u ma cogo min na.

Mun bɛ kɛ ni aw bɛ baara kɛ ni lakɔli bɔrɔ ye cogo jugu la?

N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, ni kɔfɛbagan ma kɛ ka ɲɛ, o tɛ se ka kɛ kɔ gɛlɛyaw dɔrɔn ye, nka a bɛ se ka kɛ sababu ye ka jogin yɛrɛ lase mɔgɔ ma. An k’a lajɛ o bɛ kɛ cogo min na:

• Ka i biri kɔfɛ ani ka i biri ɲɛfɛ: Miiri k’a filɛ, ni kɔfɛbagan girinya bɛ bonya, a bɛ i n’a fɔ o girinya bɛ den sama ka segin kɔ. O kɔ, den bɛ a yɛrɛ biri ɲɛfɛ walasa k’a balansi. Ni aw bɛ to ka aw biri ɲɛfɛ nin cogo la, kɔdimi bɛ se ka kɛ aw kɔ , aw kamankun ani kɔdimi na . O ye jɔrɔnanko ye den bɛ min kɛ k’a sɔrɔ a yɛrɛ ma a dɔn. Ni o jɔcogo jugu suguw (jɔyɔrɔ gɛlɛyaw) bɛ to sen na, hali kɔkolo kurulenw dacogo bɛ se ka Changé.

• Ka kɔfɛbagan ta kamankun kelen kan: Denmisɛn dɔw b’u ka kɔfɛbagan ta kamankun kelen dɔrɔn kan. Walima u bɛ cidenw ka bɔrɔ ta. O bɛ kɛ sababu ye ka girinya kɛ fan kelen fɛ, o la u b’a ɲini ka girinya balan fan dɔ fɛ. o bɛ se ka kɛ sababu ye ka kɔ sanfɛla ni duguma dimi bila mɔgɔ la , ka fara kamankun ni kɔdimi kan . Ni an b’a fɛ k’a fɔ tigitigi, a bɛ degun kunntan bila farikolo fan kelen farikolo yɔrɔw la.

• Jiginni sirilenw, minnu bɛ lajɔ: Ni bɔrɔ sirilanw sirilen don kojugu, u bɛ se ka tigɛ ka don kamankun na. O bɛ se ka kɛ sababu ye ka bolow ni bolokɔniw sɔgɔsɔgɔ, ka u sɔgɔsɔgɔ, ani tuma dɔw la u tɛ se ka u dusukunnataw tiɲɛ . O bɛ kɛ barisa sirilanw bɛ se ka nɛrɛmuguma ni joli siraw degun kamankun na. O bɛ wele ko ``nerve compression'' furakɛli siratigɛ la.

• Binkanni farati ka bon: Ni aw bɛ kɔfɛbagan girinman ta, o bɛ se ka den ka balansi dɔgɔya. O bɛ se ka kɛ sababu ye u ka bin, kɛrɛnkɛrɛnnenya la ni u bɛ ka wuli ɛrɛzɛnsunw kan walima ni u bɛ don bisi kɔnɔ . Miiri k’a filɛ, hali ni i ye sɛgɛn dɔɔnin kɛ, o bɛ se k’a to a ka gɛlɛn ka i den kunbɛn ni kɔfɛbagan girinya ye. O binkanni suguw bɛ se ka kɛ sababu ye ka jogin jugumanw bila mɔgɔ la, i n’a fɔ kari.

• Balili ni farati min bɛ mɔgɔ wɛrɛw la: Denmisɛn minnu bɛ bɔrɔ belebelebaw ta, tuma dɔw la, olu t’a dɔn u ka bɔrɔw bɛ yɔrɔ hakɛ min ta. O la, ni i bɛ wuli, walima ni i bɛ taama yɔrɔ gɛlɛnw na (i n’a fɔ lakɔli bisi sigilanw ni ɲɔgɔn cɛ) , bɔrɔw bɛ se ka mɔgɔ wɛrɛw gosi . Ani fana, bɔrɔ belebele minnu tora duguma , olu bɛ se ka denmisɛn tɔw senna tigɛ, wa tuma dɔw la, bɔrɔ bɛ se ka bin denmisɛnnin kan . Nin fana ye fɛn ye an tɛ miiri min na fewu, tiɲɛ tɛ?

Ne bɛ se k’a dɔn cogo di ni gɛlɛya dɔ bɛ ne ka bɔrɔ la?

Taamaʃyɛn damadɔ bɛ yen aw bɛ se ka aw janto minnu na walasa k’a dɔn ni aw ka bɔrɔ bɛ gɛlɛya lase aw ma. Aw ye aw janto ninnu na:

• Yala a ka gɛlɛn kosɛbɛ ka bɔrɔ don ani ka a bɔ wa?
• Yala i ka kan ka i biri ɲɛfɛ ka i to bɔrɔ ta wa?
• Yala aw bɛ to ka kɔdimi sɔrɔ wa ?
• Yala dimi bɛ kɛ aw kamankunw ni aw kɔ la tuma caman na wa?
• Yala aw bɛ a ye ko aw bolow walima aw bolokɔniw bɛ kirin walima ka fanga dɔgɔya wa ?

Ni nin taamasiɲɛ ninnu bɛ aw la, aw ka kan ka dɔ bɔ aw ka bɔrɔ girinya la walima ka a tacogo Changer. Ni kɔdimi bɛ aw la hali bi, ni aw bolokɔniw ni aw senw bɛ kirin, walima ni aw bɛ fanga dɔgɔya, a ka fisa aw ka taa dɔgɔtɔrɔso la walasa ka laadilikan sɔrɔ . A bɛ se ka kɛ fana ko aw mago bɛ farikoloɲɛnajɛla dɔ ka dɛmɛ na.

O la sa, i bɛ bɔrɔ ɲuman sugandi cogo di?

Aw ye nin hakilina ninnu to aw hakili la walasa ka bɔrɔ dɔ sugandi min bɛna aw dɛmɛ, a tɛna baara kɛ aw kama:

• Kɔfɛbaganw ka fisa: Kɔfɛbaganw ka fisa ni kamankunw walima cidenw ka bɔrɔw ye minnu bɛ kɛ ka fɛnw ta i n’a fɔ gafew. O kun ye ko bɔrɔ girinya bɛ tila ɲɔgɔn na farikolo fan bɛɛ la. Fasa barikama minnu bɛ an fari la, n’o ye kɔ ni kɔnɔbara fasaw ye, olu bɛ bɔrɔ dɛmɛ.

• Aw ye aw janto a dilacogo la:
• Bandi minnu bɛ kɛ ni fɛn dɔ ye, minnu ka bon: Aw bɛ bɔrɔ ɲini, sirilan fila bɛ minnu na ka ɲɛ, minnu bɛ taa i kamankun fila bɛɛ kan. Ni sirilanw ka bon, o ka fisa . O cogo la, girinya tɛ kɛ yɔrɔ kelen na, nka a bɛ tila-tila kamankunw bɛɛ la.
• Cɛsirilan: A ka ɲi ka bɔrɔ dɔ sugandi min cɛsirilan bɛ cɛsirilan na . O bɛna girinya tila ka bɔ aw kamankunw dɔrɔn na, nka ka se aw cɛmancɛ fana ma, o bɛ dɔ bɔ aw kɔ degun na.
• Dakun caman : Ni bɔrɔ kɔnɔ yɔrɔ caman bɛ yen, o bɛ se ka dɛmɛ fana ka girinya tila. A ka nɔgɔn fana ka fɛn girinmanw to i farikolo gɛrɛfɛ.
• Kɔfɛbagan min ka nɔgɔn: Ni kɔfɛbagan ka nɔgɔn, a ka nɔgɔn ka i ka fɛn minnu ta, i ka olu girinya bɛɛ lajɛlen kɔlɔsi. Kɔfɛbagan dɔw bɛ yen minnu girinya ye kilo damadɔ dɔrɔn ye ni u lankolon don. Olu man ɲi fewu.

Ne ka kan ka baara kɛ ni bɔrɔ ye cogo di?

A nafa ka bon kosɛbɛ ka nin laadilikan ninnu labato walasa ka kɔdimi ni gɛlɛya wɛrɛw bali.

An ka dɔ bɔ bɔrɔ girinya la!

• Bɔrɔ mana dilan ka ɲɛ cogo o cogo, ni a girinya ka dɔgɔn, o ka fisa i farikolo ma . A ka ca a la, bɔrɔ girinya man kan ka tɛmɛ 10% fo 20% kan i farikolo girinya la. Misali la, ni aw girinya ye kilogaramu 50 ye, aw ka foroko girinya man kan ka tɛmɛ kilogaramu 5 fo 10 kan. Ni aw ye denmisɛn ye, o hakɛ ka kan ka dɔgɔya yɛrɛ. Aw bɛ se ka bɔrɔ girinya lajɛ ni sanuya balansi ye so kɔnɔ.
• K’a sɔrɔ i ma gafew ta i ka bɔrɔ kɔnɔ tile bɛɛ, .aw bɛ to ka baara kɛ ni lakɔliso ka fɛnmarayɔrɔ ye . Aw bɛ gafew bɔ dɔrɔn ni aw mago bɛ a la. A tun ka fisa yɛrɛ ni i bɛ se ka gafew to i mago tɛ minnu na degeliw kama lakɔliso la.
• Ni aw bɛ aw ka bɔrɔ labɛn, aw bɛ fɛn girinmanw labɛn minnu ka surun aw kɔ la . O kɔrɔ ye ko bɔrɔ kɔnɔna na, ka maga i kɔ la.
• Aw kana fɛn bɛɛ fili yɔrɔba kɔnɔ. aw bɛ kɛrɛkiliw ni yɔrɔ wɛrɛw kɛ bɔrɔ kɔnɔ walasa ka girinya tila .
• Ni aw ka bɔrɔ girinyalen don tiɲɛ na, aw bɛ gafe damadɔw bɔ aw ka bɔrɔ kɔnɔ minnu tɛ fɛn nafamaw ye, ka u ta ni aw bolo ye . Hali ni a bɛ se ka gɛlɛya ka nin kɛ don o don, o ye fura ɲuman ye tile gɛlɛnw na tiɲɛ na.

Nin ye bɔrɔ tacogo ɲuman ni a tacogo ye!

• Aw bɛ baara kɛ ni kamankun fila bɛɛ ye . Bɔrɔ minnu bɛ ta kamankun kelen kan, ka tɛmɛ disi kan, walima ni sirilan kelen dɔrɔn ye, olu bɛ se ka degun kunntanw lase farikolo yɔrɔw ma. A bɛ se ka kɛ sababu ye fana ka balanbaliya bila mɔgɔ la.
• aw bɛ sirilanw siri walasa bɔrɔ ka se ka don aw fari la ka ɲɛ . Ni sirilanw lafiyalen don ani ni bɔrɔ bɛ jɛngɛ duguma, degun caman bɛ aw kɔ la. Bɔrɔ ka kan ka tila-tila cogo kelen na aw kɔ cɛmancɛ la , a man kan ka jɛngɛ ka taa aw kɔkili fan fɛ.
• kɔ joginw bɛ se ka kunbɛn kosɛbɛ ni bɔrɔ kɔrɔtalen don ka ɲɛ . I n’a fɔ a bɛ kɛ cogo min na fɛn girinman tɔw bɛɛ la, aw bɛ aw gɛnɛgɛnɛw biri, ka aw kɔ to ka tilennen to, ka bɔrɔ minɛ ni aw bolo fila ye ka se aw kamankunw ma . Ka i biri yɔrɔnin kelen walasa ka i kɔrɔta, o bɛ se ka tiɲɛniba kɛ i kɔ la.

Yala a nafa ka bon k’an kɔnɔna barika bonya wa?

Ɔwɔ, a nafa ka bon tiɲɛ na! Kɔ gɛlɛyaw kunbɛncogo ɲuman dɔ ye ka i farikolo yɔrɔw barika bonya minnu bɛ dɛmɛ ka i farikolo sabati, kɛrɛnkɛrɛnnenya la i kɔ duguma ni kɔnɔbara fasaw . Ni o farikolo yɔrɔw barika ka bon, aw kɔkolo bɛna dɛmɛ caman sɔrɔ walasa ka kɔfɛbagan girinya dɛmɛ. Degeli jɔnjɔn minnu bɛ kɛ girinya degeliw la, Pilates ani yoga la, olu nafa ka bon kosɛbɛ o la. Olu bɛ i ka fanga koloma ɲɛ. A ka ɲi ka nin degeliw suguya ninnu daminɛ cogo la min bɛ bɛn denmisɛnw ma.

O la sa, an ye fɛn jumɛnw dege minnu nafa ka bon kosɛbɛ bi? (Take-Home Message)

O la, a nafa ka bon kosɛbɛ aw hakili to nin hakilina ninnu na walasa ka aw den ka lakɔliso bɔrɔ kɛ a teri sɛbɛ ye, sanni ka kɛ fɛn ye min bɛ mɔgɔ tɔɔrɔ.

• Aw ye aw janto foroko girinya la: a girinya man kan ka tɛmɛ den farikolo girinya 10% fo 15% kan . (Yɔrɔ dɔw b’a fɔ ko 20%, nka denmisɛnnin fitininw ta la o bɛ se ka kɛ i n’a fɔ a ka ca dɔɔnin, o la an k’a miiri ko 15% ye a caya ye).
• Aw bɛ bɔrɔ ɲuman sugandi: Aw bɛ bɔrɔ nɔgɔman dɔ sugandi, a sirilanw ka bon, a sirilen don, cɛsirilan (a ka fisa ni o bɛ a la), ani yɔrɔ caman.
• Baara kɛ n’a ye cogo bɛnnen na:Aw bɛ sirilan fila bɛɛ don, ka u gɛrɛ aw fari la, ka fɛn girinmanw bila aw kɔ la. Ni aw bɛ a kɔrɔta ka bɔ duguma, aw bɛ aw gɛnɛgɛnɛw kɔrɔta ka a kɔrɔta.
• Aw ye aw den farikolo lamɛn: Ni aw den bɛ ŋunan kɔdimi, kɔdimi, walima a bolow la, aw kana aw ɲɛmajɔ o la. Aw ye a lajɛ o yɔrɔnin bɛɛ.
• Aw ye barika sɔrɔ: Aw bɛ aw den bila farikoloɲɛnajɛw ni tulonkɛw la minnu bɛ farikolo yɔrɔw barika bonya.

Aw ye aw hakili to a la ko ni aw ye aw janto nin fɛn ninnu na aw denmisɛnman, aw bɛ se ka aw yɛrɛ tanga gɛlɛya kuntaalajan caman ma i n’a fɔ kɔdimi ni kɔdimi ni aw kɔrɔla. N jigi b’a kan ko nin laadilikan ninnu bɛna aw ni aw den dɛmɛ ka ɲɛnamaya kɛ nisɔndiya la ni kɔ kɛnɛman ye!

Lakɔli bɔrɔw, kɔdimi, denmisɛnw ka kɛnɛya, Kɔfɛla lakanani, kɔkolo, jɔcogo ɲuman, lakɔlidenw