আপনার বিষণ্ণতার সাথে আপনার খাদ্যাভ্যাসের কি কোনো সম্পর্ক আছে? (বিষণ্ণতা ও খাদ্যাভ্যাস)

আপনার কি কখনো মনে কোনো ভারী বোঝা, দুঃখ, একাকীত্ব, বা কোনো কিছু করতে না চাওয়ার অনুভূতি হয়েছে? চিকিৎসাবিজ্ঞানে আমরা এই অবস্থাকে ডিপ্রেশন বা বিষণ্ণতা বলি, যা অনেকেই 'ডিপ্রেশন' নামে চেনেন। অনেকেই মনে করেন যে এর একমাত্র সমাধান হলো ওষুধ। এটা সত্যি যে, ডিপ্রেশন এমন একটি অবস্থা যার জন্য চিকিৎসার প্রয়োজন। কিন্তু আপনি কি জানেন যে, আমরা প্রতিদিন যা খাই এবং পান করি, তাও আমাদের সুখ এবং মানসিক সুস্থতার উপর বড় প্রভাব ফেলতে পারে? তবে মনে রাখবেন, এর মানে এই নয় যে ডিপ্রেশন পুরোপুরি নিরাময় করা যায়। কিন্তু চিকিৎসার পাশাপাশি একটি ভালো খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখলে তা আপনাকে দ্রুত সুস্থ হতে সাহায্য করবে।

অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা মস্তিষ্কের কোষকে রক্ষা করে

সহজ কথায়, আমাদের শরীর স্বাভাবিকভাবেই 'ফ্রি র‍্যাডিক্যাল' নামক কণা তৈরি করে। যখন এগুলো জমা হতে থাকে, তখন তা আমাদের শরীরের কোষের ক্ষতি করতে পারে, আমাদের বয়স দ্রুত বাড়িয়ে দিতে পারে এবং আরও নানা ধরনের রোগের কারণ হতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে, এই ক্ষতির জন্য সবচেয়ে বেশি ঝুঁকিপূর্ণ অঙ্গগুলোর মধ্যে একটি হলো আমাদের মস্তিষ্ক।

তাই এই ক্ষতিকারক কণাগুলোকে পুরোপুরি থামানোর কোনো উপায় না থাকলেও, আমরা এদের প্রভাব কমাতে পারি। আর এখানেই অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ খাবারের ভূমিকা। এগুলো আমাদের কোষগুলোকে রক্ষা করার জন্য প্রহরীর মতো কাজ করে।

'স্মার্ট' কার্বোহাইড্রেট যা মনকে শান্ত করে

কার্বোহাইড্রেট বা শ্বেতসার সরাসরিভাবে সেরোটোনিন নামক ভালো লাগার রাসায়নিকের সাথে সম্পর্কিত। বিশেষজ্ঞরা মনে করেন যে, যখন আমাদের সেরোটোনিনের মাত্রা কমে যায়, তখন কখনও কখনও আমরা হঠাৎ মিষ্টি খাওয়ার তীব্র আকাঙ্ক্ষা অনুভব করি।

কিন্তু এক্ষেত্রে আমাদের খুব বিচক্ষণ হতে হবে। আমাদের 'স্মার্ট' বা 'জটিল শর্করা' বেছে নিতে হবে। কেক, বিস্কুট এবং চিনিযুক্ত পানীয়ের মতো 'সরল শর্করা' এড়িয়ে চলতে হবে। কারণ এগুলো থেকে পাওয়া আনন্দ ক্ষণস্থায়ী এবং দ্রুতই মিলিয়ে যায়।

• স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট: বাদামী চাল, বাকহুইট, ওটস, বার্লির মতো গোটা শস্য, তাজা ফল, শাকসবজি, মসুর ডাল এবং ছোলার মতো ডাল।

শক্তি ও মনোযোগের জন্য প্রোটিন

টার্কি, টুনা এবং মুরগির মাংসের মতো খাবারে ট্রিপটোফ্যান নামক একটি অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে। এটিই মস্তিষ্ককে পূর্বে উল্লিখিত সেরোটোনিন তৈরি করতে সাহায্য করে। যখন আপনার মনোযোগী ও একাগ্র থাকার প্রয়োজন হয়, তখন প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া একটি ভালো উপায়। দিনে বেশ কয়েকবার আপনার খাবারে প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন।

• প্রোটিনের ভালো উৎস: শিম, মটরশুঁটি, মসুর ডাল, চর্বিহীন গরুর মাংস, কম চর্বিযুক্ত পনির, মাছ, দুধ, মুরগির মাংস, সয়া পণ্য এবং দই।

ভিটামিন বি এবং ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যতালিকা

স্পেনে পরিচালিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, যেসব পুরুষ কম পরিমাণে বি ভিটামিন ফোলেট গ্রহণ করেন (বিশেষ করে যারা ধূমপান করেন), এবং যেসব নারী কম পরিমাণে ভিটামিন বি১২ গ্রহণ করেন (বিশেষ করে যারা ধূমপান করেন ও ব্যায়াম করেন না), তাদের মধ্যে বিষণ্ণতা বেশি দেখা যায়।

এই ভিটামিনগুলোর সাথে বিষণ্ণতার যোগসূত্র খুঁজে পাওয়া এটিই প্রথম গবেষণা নয়। তবে, গবেষকরা এখনও নিশ্চিত নন যে পুষ্টির অভাব বিষণ্ণতার কারণ, নাকি ঠিকমতো না খাওয়ার ফলে বিষণ্ণতা পুষ্টির অভাব ঘটায়।

কারণ যাই হোক না কেন, আমরা ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যাভ্যাস থেকে সহজেই এই দুটি বি ভিটামিনই পেতে পারি।

• ফোলেট সমৃদ্ধ খাবার: শিম জাতীয় খাবার (মসুর ডাল, ছোলা), বাদাম, অনেক ফল এবং গাঢ় সবুজ শাকসবজি (পালং শাক, কেল)।
• ভিটামিন বি১২ সমৃদ্ধ খাবার: কম চর্বিযুক্ত সমস্ত প্রাণীজ পণ্য, যেমন মাছ এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য।

সূর্য থেকে প্রাপ্ত ভিটামিন ডি-এর শক্তি

আপনি কি জানেন যে আমাদের মস্তিষ্ক সহ সারা শরীর জুড়েই ভিটামিন ডি রিসেপ্টর পাওয়া যায়? সাম্প্রতিক একটি জাতীয় গবেষণায় দেখা গেছে যে, যাদের শরীরে ভিটামিন ডি-এর মাত্রা কম, তাদের বিষণ্ণতায় আক্রান্ত হওয়ার সম্ভাবনা বেশি। আপনি হয়তো ভাবতে পারেন যে এটি তেমন বড় কোনো সমস্যা নয়, কারণ আমাদের দেশে তেমন সূর্যালোক পাওয়া যায় না। কিন্তু যারা সারাদিন ঘরের ভেতরে কাজ করেন এবং পর্যাপ্ত সূর্যালোক পান না, তাদের মধ্যে এই ঘাটতি দেখা দিতে পারে।

আপনার ঠিক কী পরিমাণ ভিটামিন ডি প্রয়োজন, সে সম্পর্কে এখনও কোনো স্পষ্ট ধারণা না থাকলেও, অতিরিক্ত ভিটামিন ডি গ্রহণ করা ভালো নয়। এটি ক্যালসিয়ামের মাত্রা এবং কিডনির কার্যকারিতাকে প্রভাবিত করতে পারে। তাই আপনার যদি এই ধরনের ঘাটতি আছে বলে সন্দেহ হয়, তবে পরামর্শের জন্য ডাক্তারের কাছে যাওয়াই সবচেয়ে ভালো।

এই দুটি খনিজ ভুলবেন না!

সেলেনিয়াম

গবেষণায় দেখা গেছে , শরীরে সেলেনিয়ামের স্বল্পতার সাথে মেজাজের আকস্মিক পরিবর্তনের একটি যোগসূত্র রয়েছে। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সেলেনিয়ামের প্রস্তাবিত দৈনিক মাত্রা হলো ৫৫ মাইক্রোগ্রাম। সাপ্লিমেন্টের চেয়ে খাবার থেকে এটি গ্রহণ করাই শ্রেয়।

• সেলেনিয়াম সমৃদ্ধ খাবার: শিম ও ডাল জাতীয় খাবার, চর্বিহীন মাংস, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য, বাদাম (বিশেষ করে ব্রাজিল নাট। তবে এগুলো খুব ঘন ঘন বা একবারে বেশি পরিমাণে খাবেন না, কারণ এতে সেলেনিয়াম বিষক্রিয়া হতে পারে), সামুদ্রিক খাবার (ঝিনুক, ক্ল্যাম, সার্ডিন, কাঁকড়া) এবং গোটা শস্য।

ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড

সম্প্রতি বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে, যেসব সমাজে পর্যাপ্ত পরিমাণে ওমেগা-৩ গ্রহণ করা হয় না, সেখানে গুরুতর বিষণ্ণতা ব্যাধি (Major Depressive Disorder) বেশি দেখা যায়। এছাড়া অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা কম মাছ (ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ একটি খাবার) খান, তাদের বিষণ্ণতায় আক্রান্ত হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে। বাড়তি সুবিধা হিসেবে, ওমেগা-৩ আপনার হৃদপিণ্ডের জন্যও খুব উপকারী।

• ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ খাবার: তৈলাক্ত মাছ (স্যামন, সার্ডিন এবং টুনা), তিসি, ক্যানোলা ও সয়াবিন তেল, বাদাম (বিশেষ করে আখরোট) এবং গাঢ় সবুজ পাতাযুক্ত শাকসবজি।

আপনার ওজন এবং জীবনযাত্রাও গুরুত্বপূর্ণ।

স্থূল ব্যক্তিদের মধ্যে বিষণ্ণতায় আক্রান্ত হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে। আবার বিষণ্ণতায় ভোগা ব্যক্তিদের স্থূল হয়ে যাওয়ার সম্ভাবনাও বেশি থাকে। গবেষকদের মতে, বিষণ্ণতার কারণে রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থা এবং হরমোনে যে পরিবর্তন ঘটে, তার ফলেই এমনটা হয়।

সৌভাগ্যবশত, এই প্রবন্ধে যেমন আলোচনা করা হয়েছে, একটি পুষ্টিকর খাদ্যতালিকা অনুসরণ করলে তা আপনাকে একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করবে।

এছাড়াও, মনে রাখবেন যে অ্যালকোহল এবং ড্রাগস আপনার মেজাজ এবং ঘুমের উপর সরাসরি প্রভাব ফেলে। শুধু তাই নয়, আপনি যদি বিষণ্ণতার জন্য ওষুধ গ্রহণ করেন, তবে এটি সেই ওষুধগুলির কার্যকারিতাও কমিয়ে দিতে পারে। কফি এবং চায়ের মতো ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় আপনাকে অস্থির করে তুলতে পারে এবং রাতে ঘুমাতে অসুবিধা সৃষ্টি করতে পারে। দুপুর ১২টার পর ক্যাফেইন পান করা বন্ধ করে দেওয়াই ভালো।