আপনারও কি কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা আছে? চলুন, আঁশযুক্ত খাবার নিয়ে কথা বলা যাক যা এই সমস্যা সমাধানে সাহায্য করতে পারে!

আমরা সবাই মাঝে মাঝে পেটে অস্বস্তি বা কোষ্ঠকাঠিন্যে ভুগি, তাই না? এটা খুবই সাধারণ একটি ব্যাপার। কিন্তু যদি এটি বেশ কয়েক সপ্তাহ ধরে চলতে থাকে, অথবা আপনার যদি এমন কোনো উপসর্গ থাকে যা আপনাকে চিন্তিত করে, তবে পরামর্শের জন্য অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করা উচিত। কখনও কখনও, গুরুতর শারীরিক অসুস্থতার কারণেও দীর্ঘস্থায়ী কোষ্ঠকাঠিন্য হতে পারে। তবে বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, আমাদের খাদ্যাভ্যাসে সামান্য পরিবর্তন এনে এবং আঁশযুক্ত খাবার বেশি করে খাওয়ার মাধ্যমে এই অবস্থাটি নিয়ন্ত্রণ করা যায়।

সহজ কথায়, এই ফাইবারটি কী?

ফাইবার, বা যাকে আমরা ডায়েটারি ফাইবার বলি, তা হলো উদ্ভিদের সেই অংশ যা আমাদের শরীর সম্পূর্ণরূপে হজম করতে পারে না। আরও সঠিকভাবে বলতে গেলে, এটি উদ্ভিদজাত খাবারে পাওয়া এক প্রকার কার্বোহাইড্রেট। আপনি যে প্রায় প্রতিটি উদ্ভিদজাত খাবার খান, তাতে ফাইবার থাকে। উদাহরণস্বরূপ, এটি ফল, শাকসবজি, শস্য, বাদাম, বীজ এবং শিমজাতীয় খাবারে (যেমন মটরশুঁটি ও মটর) প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়। এছাড়াও, কাঁকড়া, লবস্টার এবং চিংড়ির মতো প্রাণীর খোসায় পাওয়া উপাদান ‘কাইটিন’ও এক প্রকার ফাইবার।

দুই ধরনের তন্তু আছে - সেগুলো কী কী?

ফাইবার প্রধানত দুই প্রকার: দ্রবণীয় ফাইবার এবং অদ্রবণীয় ফাইবার।

১. দ্রবণীয় ফাইবার

এই ধরণের ফাইবার জলে দ্রবীভূত হয়ে আমাদের অন্ত্রে একটি জেল-সদৃশ পদার্থ তৈরি করে। এটি আমাদের হজম প্রক্রিয়াকে কিছুটা ধীর করতে সাহায্য করে। এটি আমাদের শরীরে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতেও সাহায্য করে। ওটস, শিম, ব্রাসেলস স্প্রাউট এবং নাশপাতির মতো ফলগুলিতে দ্রবণীয় ফাইবার প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়।

২. অদ্রবণীয় ফাইবার

এই ধরনের ফাইবার পরিপাকতন্ত্রের মধ্য দিয়ে যাওয়ার সময় ভেঙে যায় না বা দ্রবীভূত হয় না। এর মানে হলো, এটি যে রূপে শরীরে প্রবেশ করে, ঠিক সেই রূপেই শরীর থেকে বেরিয়ে যায়। এই ধরনের ফাইবার মলের পরিমাণ বাড়ায়। এটি পানি শোষণ করে মলকে নরম করে, ফলে তা ত্যাগ করা সহজ হয়। অদ্রবণীয় ফাইবার শাকসবজি (যেমন পালং শাক), বাদাম, বীজ এবং শুকনো ফলের মধ্যে পাওয়া যায়।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, আমাদের পরিপাকতন্ত্র সুস্থ রাখতে এবং মলত্যাগ নিয়মিত করতে উভয় প্রকার ফাইবারই প্রয়োজন।

কিন্তু মনে রাখবেন, শুধু আঁশযুক্ত খাবার খাওয়াই যথেষ্ট নয়। আপনাকে সারাদিন প্রচুর পরিমাণে জলও পান করতে হবে। আঁশ অন্ত্র থেকে জল শোষণ করে। তাই আপনি যদি পর্যাপ্ত জল পান না করেন, তবে এর বিপরীতটা ঘটতে পারে। আপনার মল আরও শুষ্ক ও শক্ত হয়ে যাবে, যা কোষ্ঠকাঠিন্যকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে। তাই আঁশযুক্ত খাবার খাওয়ার পাশাপাশি দিনে অন্তত ৮-১০ গ্লাস জল পান করার চেষ্টা করুন।

কোন উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতে সাহায্য করে?

এমন অনেক আঁশযুক্ত খাবার আছে যা আপনার অন্ত্রের কার্যকারিতা ঠিক রাখতে সাহায্য করে। নিচের সারণিটি আপনাকে এ বিষয়ে একটি ভালো ধারণা দেবে।

আপনার প্রতিদিন কী পরিমাণ ফাইবার প্রয়োজন?

গবেষণায় দেখা গেছে যে, আমাদের দেশের অনেক মানুষ প্রতিদিন তাদের প্রয়োজনীয় পরিমাণ ফাইবার গ্রহণ করেন না। গড়ে,

• ৩১ থেকে ৫০ বছর বয়সী একজন মহিলার প্রতিদিন প্রায় ২৫ গ্রাম ফাইবার প্রয়োজন।
• ৩১ থেকে ৫০ বছর বয়সী একজন পুরুষের প্রতিদিন প্রায় ৩১ গ্রাম ফাইবার প্রয়োজন।
• ৫১ বছরের বেশি বয়সী একজন মহিলার জন্য দৈনিক প্রায় ২২ গ্রাম এবং একজন পুরুষের জন্য প্রায় ২৮ গ্রামই যথেষ্ট।

আপনি যদি হঠাৎ করে বেশি আঁশযুক্ত খাবার খাওয়া শুরু করেন, তাহলে আপনার পেটে ব্যথা এবং পেট ফাঁপার মতো অস্বস্তি হতে পারে। তাই আপনার খাদ্যতালিকায় ধীরে ধীরে আঁশ যোগ করাই সবচেয়ে ভালো। এছাড়াও, আগেই যেমন বলা হয়েছে, প্রচুর পরিমাণে জল পান করতে ভুলবেন না।

শুকনো আলুবোখারা কি নিখুঁত সমাধান?

হ্যাঁ, কোষ্ঠকাঠিন্যের জন্য শুকনো আলুবোখারা একটি খুব জনপ্রিয় ও প্রাকৃতিক সমাধান। আমরা একে শুকনো আলুবোখারাও বলি। শুকনো আলুবোখারায় ‘(সরবিটল)’ নামক একটি উপাদান থাকে। এই ‘(সরবিটল)’-এর একটি প্রাকৃতিক রেচক প্রভাব রয়েছে। অর্থাৎ, এটি মলত্যাগ করা সহজ করে তোলে। এছাড়াও, শুকনো আলুবোখারায় পূর্বে আলোচিত দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় উভয় প্রকার ফাইবারই থাকে। প্রায় এক কাপ শুকনো আলুবোখারায় প্রায় ৩ গ্রাম ফাইবার থাকে।

যদি আপনি শুকনো আলুবোখারা খেতে পছন্দ না করেন, তবে এর রসও পান করতে পারেন। গবেষণায় দেখা গেছে যে, আলুবোখারার রস কোষ্ঠকাঠিন্য থেকেও ভালো উপশম দেয়।

খাবার থেকে ফাইবার না পেলে কী করবেন? (ফাইবার সাপ্লিমেন্ট)

খাবার থেকে ফাইবার গ্রহণ করাই সর্বদা সর্বোত্তম। এর কারণ হলো, এটি শরীরকে শুধু ফাইবারই নয়, বরং ভিটামিন ও খনিজ পদার্থের মতো আরও অনেক পুষ্টি উপাদানও সরবরাহ করে। তবে, যদি আপনি এই ধরনের খাবার থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবার গ্রহণ করতে না পারেন, তাহলে ফার্মেসিতে ফাইবার সাপ্লিমেন্ট পাওয়া যায়।

• ইসবগুল (সিবলের ভুসি): এটি বাজারে (মেটামুসিল)-এর মতো নামে পাওয়া যায়। এগুলো পানিতে গুলে পান করা যায়।
• মিথাইলসেলুলোজ: এটিও মলের ওজন বাড়িয়ে দেয়, ফলে তা সহজে নির্গত হয়।
• ক্যালসিয়াম পলিকাবোফিল: এটি ডায়রিয়ার ক্ষেত্রে মল নরম ও ঘন করতে সাহায্য করে।

তবে এই ধরনের সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা এবং তাঁর পরামর্শ নেওয়াই সবচেয়ে ভালো ও নিরাপদ।

ফাইবার খাওয়ার পরেও যদি কোষ্ঠকাঠিন্য ভালো না হয়, তাহলে কী হবে?

অনেকেই উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার গ্রহণের মাধ্যমে কোষ্ঠকাঠিন্য থেকে মুক্তি পেতে পারেন। কিন্তু কিছু মানুষের ক্ষেত্রে তা হয় না। যাদের ধীর গতিতে মল চলাচলজনিত কোষ্ঠকাঠিন্য বা পেলভিক ফ্লোর ডিসফাংশনের মতো সমস্যা রয়েছে, তারা শুধুমাত্র ফাইবার থেকে তেমন কোনো উপশম পান না।

সুতরাং, যদি আপনার মলত্যাগের অভ্যাসে হঠাৎ এবং উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন আসে, অথবা পেটে ব্যথা বা ওজন কমার মতো অন্য কোনো উপসর্গ দেখা দেয়, তবে এটি কোনো অন্তর্নিহিত শারীরিক অসুস্থতার লক্ষণ হতে পারে। এমন ক্ষেত্রে, আপনার অবশ্যই একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করা উচিত।