আপনার কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কি বেশি? আসুন, ব্যায়ামের মাধ্যমে এটি নিয়ন্ত্রণে আনি!

আজকাল অনেকেরই একটি সাধারণ সমস্যা হলো কোলেস্টেরলের মাত্রা বেশি থাকা। যখন আপনি রক্ত ​​পরীক্ষার ফলাফল হাতে পান এবং কোলেস্টেরল ও ট্রাইগ্লিসারাইডের সংখ্যাগুলো লাল রঙে দেখেন, তখন তা কিছুটা ভয়ের কারণ হতে পারে, তাই না? ওষুধের পাশাপাশি ডাক্তাররা আপনাকে যে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পরামর্শটি দেন, তা হলো "ব্যায়াম" করা। কিন্তু কীভাবে শুরু করবেন? কী করবেন? মনে প্রশ্ন জাগে। চিন্তা করবেন না, এটি নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য সবচেয়ে সহজ এবং সেরা উপায় হলো প্রতিদিন সক্রিয় থাকা। আজ আমরা আলোচনা করব ঠিক কীভাবে ব্যায়াম করলে আপনার কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমাতে সাহায্য করবে।

ব্যায়াম শুরু করার আগে আমরা কি একটু প্রস্তুতি নিয়ে নেব?

ব্যায়াম হিসেবে দৌড়ানো শুরু করার আগে আমাদের কিছু প্রস্তুতি নিতে হবে। এই কাজগুলো সঠিকভাবে করলে আপনি উৎসাহের সাথে এবং কোনো সমস্যা ছাড়াই এই কাজটি চালিয়ে যেতে পারবেন।

প্রথমে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

এটাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় । যেকোনো ব্যায়াম শুরু করার আগে, বিশেষ করে যদি আপনার হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ থাকে বা পরিবারে হৃদরোগের ইতিহাস থাকে, তাহলে অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। তিনি আপনার স্বাস্থ্য অবস্থার উপর ভিত্তি করে আপনাকে বুঝিয়ে দেবেন কোন ব্যায়ামগুলো আপনার জন্য সবচেয়ে ভালো।

প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম প্রস্তুত করুন।

আপনার অনেক সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিসটি হলো একজোড়া ভালো জুতো । আপনি হাঁটুন, জগিং করুন বা টেনিস খেলুন, আপনার এমন একজোড়া জুতো প্রয়োজন যা আরামদায়ক এবং আপনার পায়ের জন্য ভালো সাপোর্ট দেয়। এটি আপনার পা এবং হাঁটুর আঘাত প্রতিরোধ করতে সাহায্য করবে। এছাড়াও, আপনি চাইলে বাড়িতে করার মতো কোনো এক্সারসাইজ ডিভিডি ব্যবহার করতে পারেন, জিমে যেতে পারেন, অথবা হালকা হ্যান্ড ওয়েট বা রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যবহার করতে পারেন।

আপনার জন্য উপযুক্ত ব্যায়ামটি বেছে নিন।

তোমার বন্ধু জুম্বা ক্লাসে ভর্তি হয়েছে বলেই যে তোমাকেও তা করতে হবে, এমন কোনো কথা নেই। হতে পারে তুমি নাচে ততটা দক্ষ নও। সেক্ষেত্রে, তোমার একঘেয়ে লাগতে পারে। তাই এমন কিছু বেছে নাও যা তুমি উপভোগ করো এবং যা করা তোমার জন্য সহজ। ভেবে দেখো, তুমি হয়তো দ্রুত হাঁটতে, সাঁতার কাটতে বা সাইকেল চালাতে পছন্দ করো। যখন তুমি এই ধরনের কিছু বেছে নেবে, তখন একঘেয়ে না হয়েই তা চালিয়ে যেতে পারবে।

ঠিক আছে, এবার কাজে নেমে পড়া যাক!

ব্যায়ামের প্রাথমিক বিষয়গুলো সম্পর্কে এখন যেহেতু আপনার ধারণা হয়েছে, চলুন দেখে নেওয়া যাক কীভাবে এটিকে আপনার দৈনন্দিন রুটিনের অংশ করে নেওয়া যায়।

এবার শুরু করা যাক! (চলো!)

আচ্ছা, এখন আপনার কাছে সবকিছু পরিষ্কার। এখন আপনাকে শুধু শুরু করতে হবে। এ ব্যাপারে আপনাকে সাহায্য করার জন্য এখানে আরও কিছু পরামর্শ দেওয়া হলো।

ছোট থেকেই শুরু করুন।

এটা এমন একটা ভুল যা অনেকেই করে থাকেন। তাঁরা খুব উৎসাহ নিয়ে শুরু করেন, এক ঘণ্টা কঠোর পরিশ্রম করেন, এবং পরের দিন শরীরে ব্যথা হলে হাল ছেড়ে দেন। এমনটা করবেন না। অল্প দিয়ে শুরু করুন। যেমন, দিনে ১০ মিনিট হাঁটা দিয়ে শুরু করুন। এক সপ্তাহ পর, ১২ মিনিট হাঁটুন। ধীরে ধীরে সময় বাড়িয়ে ৩০-৪০ মিনিট পর্যন্ত নিয়ে যান। যখন আপনি কোনো কাজ শেষ করবেন, এমনকি সেটা ছোট হলেও, আপনার খুব ভালো লাগবে এবং আপনি কাজটি চালিয়ে যেতে চাইবেন।

সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য, আপনার মাঝারি তীব্রতায় ব্যায়াম করা উচিত। সহজ কথায়, ব্যায়াম শুরু করার ৩-৫ মিনিটের মধ্যেই আপনার ঘাম ঝরতে শুরু করা উচিত। আপনি যেন বন্ধুর সাথে কথা বলতে পারেন, কিন্তু এতটা নয় যে আপনি গান গাইতে পারবেন না। একেই আমরা বলি জোরালো ব্যায়াম।

নিজের জন্য একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।

শুধু ব্যায়াম করার পরিবর্তে, একটি ছোট লক্ষ্য নির্ধারণ করলে কাজটি আরও আকর্ষণীয় হয়ে ওঠে। ভাবুন, "আমি ৩ মাস পর একটি ৫ কিলোমিটার ফান রানে অংশ নেব," অথবা "আমি আমার বন্ধুদের সাথে নুয়ারা এলিয়ায় হাইকিং করতে যাব।" যখন আপনার এমন একটি লক্ষ্য থাকবে, তখন আপনি সেটির জন্য প্রস্তুতি নিতে আরও বেশি অনুপ্রাণিত হবেন।

শরীরের ব্যথা নিয়ে কাজ করা

যখন আপনি নতুন কোনো ব্যায়াম শুরু করেন, বিশেষ করে শক্তি বাড়ানোর ব্যায়ামের মতো কিছু, তখন এক বা দুই দিন শরীরে ব্যথা হওয়া স্বাভাবিক। এর কারণ হলো আপনার পেশীগুলো শক্তিশালী হচ্ছে। এই ব্যথার কারণে ব্যায়াম করা থেকে বিরত থাকবেন না। আপনি চাইলে একদিন ব্যায়াম থেকে বিরতিও নিতে পারেন। এতে আপনার পেশীগুলো বিশ্রাম পাবে।

প্রতিদিন একই কাজ করবেন না।

যদি আপনি প্রতিদিন একই পথে এবং একই গতিতে হাঁটেন, তাহলে কিছুদিন পর আপনার শরীর এতে অভ্যস্ত হয়ে যাবে। এরপর আপনি হয়তো আপনার কাঙ্ক্ষিত ফলাফল নাও পেতে পারেন। তাই আপনার রুটিন পরিবর্তন করুন।

• হাঁটার সময়: কখনও দ্রুত হাঁটুন, কখনও পাহাড়ে উঠুন।
• আপনি যদি কোনো এক্সারসাইজ ডিভিডি দেখে ব্যায়াম করেন, তবে আরেকটু কঠিন নতুন কোনোটা চেষ্টা করুন।
• সাইকেল চালালে: ধীরে ধীরে গতি ও দূরত্ব বাড়ান।

শক্তি প্রশিক্ষণ যোগ করুন

ওয়েটলিফটিংয়ের মতো স্ট্রেংথ ট্রেনিং সরাসরি কোলেস্টেরল বা ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে পারে, এমনটা প্রমাণিত হয়নি। তবে এর অনেক পরোক্ষ উপকারিতা রয়েছে।

১. পেশি শক্তিশালী করা: এটি আপনার আঘাতের ঝুঁকি কমাবে। এছাড়াও এটি আপনাকে দীর্ঘক্ষণ ধরে এবং উচ্চ তীব্রতায় অ্যারোবিক ব্যায়াম (যেমন হাঁটা ও দৌড়ানো) করার শক্তি দেবে।

২. ক্যালোরি পোড়ানো: পেশী হলো শরীরের সবচেয়ে বেশি শক্তি খরচকারী অংশ। যখন আপনার পেশীর পরিমাণ বাড়ে, তখন আপনি স্থিরভাবে দাঁড়িয়ে থাকলেও আপনার শরীর আরও বেশি ক্যালোরি পোড়ায়।

৩. ওজন কমানো: এইসব কারণে, শক্তি প্রশিক্ষণ আপনার শরীরের ওজন কমাতে দারুণ সহায়ক হতে পারে। যখন আপনার ওজন কমে, তখন আপনার কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রাও স্বাভাবিকভাবে নিয়ন্ত্রণে আসে।

তাই, শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য সপ্তাহে অন্তত দুটি দিন আলাদা করে রাখার চেষ্টা করুন।