আপনার কি ডায়াবেটিস আছে? তাহলে অবশ্যই মানসিক চাপ নিয়ে ভাবুন!

মানসিক চাপ, বা আমরা যাকে ‘স্ট্রেস’ বলি, তা আমাদের জীবনের এক অনিবার্য অংশ হয়ে উঠেছে। আমরা প্রতিদিন হাজারো বিষয় নিয়ে সংগ্রাম করি, যেমন চাকরির সমস্যা, পারিবারিক সমস্যা এবং আর্থিক সমস্যা। কিন্তু আপনি যদি একজন ডায়াবেটিস রোগী হন, আপনি কি জানেন যে এই মানসিক চাপ শুধু আপনার মেজাজকেই প্রভাবিত করে না, বরং সরাসরি আপনার রক্তে শর্করার মাত্রাকেও প্রভাবিত করে? আজ আমরা ডায়াবেটিস এবং মানসিক চাপের মধ্যে এই গভীর সম্পর্ক নিয়ে আলোচনা করব।

মানসিক চাপ কি সত্যিই ডায়াবেটিসের কারণ হতে পারে?

সহজ কথায়, হ্যাঁ। এর কিছু সম্ভাবনা আছে। মানসিক চাপ শুধু অনুভূতির বিষয় নয়। এটি আমাদের শরীরের হরমোন ব্যবস্থাকে ব্যাহত করে। যখন আমরা অতিরিক্ত শারীরিক বা মানসিক চাপের সম্মুখীন হই, তখন ইনসুলিনের প্রতি আমাদের শরীরের প্রতিক্রিয়া (ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স) কমে যায় এবং রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যায়। কখনও কখনও, যাদের আগে কখনও ডায়াবেটিস ছিল না, তাদের ক্ষেত্রেও অতিরিক্ত শারীরিক চাপের কারণে, যেমন বড় কোনো অস্ত্রোপচারের পর, রক্তে শর্করার মাত্রা সাময়িকভাবে বেড়ে যেতে দেখা যায়।

এই প্রক্রিয়াটি এইভাবে ঘটে:

জরুরি অবস্থায় এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ। তবে, আপনার মানসিক চাপ অব্যাহত থাকলে আপনার কর্টিসলের মাত্রা বেশি থাকবে। সময়ের সাথে সাথে, এটি ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্সের কারণ হতে পারে, যা টাইপ ২ ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি বাড়িয়ে দেয়। আপনার যদি আগে থেকেই ডায়াবেটিস থাকে, তবে তা নিয়ন্ত্রণ করা আরও কঠিন হয়ে পড়বে।

চলুন জেনে নেওয়া যাক, আপনার মানসিক চাপ এবং রক্তে শর্করার মাত্রার মধ্যে কোনো সম্পর্ক আছে কিনা।

যদিও মানসিক চাপ রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায়, কিন্তু ঠিক কতটা বাড়ায়? এটি ব্যক্তিভেদে এবং পরিস্থিতির ওপর নির্ভর করে। এ বিষয়ে নিশ্চিতভাবে জানার সবচেয়ে ভালো উপায় হলো আপনার মানসিক চাপ এবং রক্তে শর্করার মাত্রার ওপর নজর রাখা।

যখনই আপনি মানসিক বা শারীরিকভাবে চাপ অনুভব করবেন, তখন একটি ছোট নোট রাখুন:

• চাপের মাত্রা: ১ থেকে ১০ পর্যন্ত রেটিং দিন (১ = একেবারেই চাপ নেই, ১০ = অসহনীয় চাপ)।
• রক্তে শর্করার মাত্রা: সেই সময়ে আপনার গ্লুকোজ মিটার দিয়ে রক্তে শর্করার মাত্রা মেপে তা লিখে রাখুন।
• ঘটনা: সেই সময়ে কী ঘটেছিল তা সংক্ষেপে লিখুন (যেমন, আপনার বসের সাথে তর্ক, জরুরি প্রয়োজনে কোথাও যেতে হওয়া)।

কয়েকদিন এভাবে করার পর আপনি একটি ধরন লক্ষ্য করতে শুরু করবেন। মানসিক চাপে থাকলে আপনার শর্করার মাত্রা বাড়ে কি না, তা আপনি বুঝতে পারবেন। যদি আপনি একটি সিজিএম (কন্টিনিউয়াস গ্লুকোজ মনিটর) ব্যবহার করেন, তবে শর্করার মাত্রার এই আকস্মিক পরিবর্তনগুলোও ধরতে পারবেন।

নিজের প্রতি সদয় হন, এটা ওষুধের মতো।

আমরা সবাই ভুল করি। ডায়াবেটিস নিয়ে জীবনযাপন করার সময় এমন সময় আসতে পারে যখন আপনি আপনার খাদ্যাভ্যাসের উপর নিয়ন্ত্রণ হারাতে পারেন বা ব্যায়াম করতে অক্ষম বোধ করতে পারেন। সেই সময়গুলোর জন্য নিজেকে দোষারোপ করবেন না। নিজেকে ক্ষমা করুন এবং নিজের প্রতি সদয় হন। একেই বলা হয় 'আত্ম-করুণা'।

গবেষণায় দেখা গেছে যে নিজের প্রতি সদয় হলে মানসিক চাপ, উদ্বেগ এবং বিষণ্ণতা কমে যেতে পারে। এটি আরও...

• জীবন নিয়ে এক ধরনের সন্তুষ্টি রয়েছে।
• রক্তে শর্করার মাত্রা আরও ভালোভাবে নিয়ন্ত্রিত থাকে।
• ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ করা সহজ হয়ে যায়।
• এটি আপনার A1c-এর মাত্রা স্বাস্থ্যকর পর্যায়ে রাখতেও সাহায্য করে।

ব্যায়াম মানসিক চাপ কমানোর একটি দারুণ উপায়।

ব্যায়াম ইনসুলিন শটের মতো। এটি আপনার পেশীতে গ্লুকোজ শোষণকে উৎসাহিত করে, এমনকি আপনার ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স থাকলেও। এর ফলে স্বাভাবিকভাবেই রক্তে শর্করার মাত্রা কমে আসে।

শুধু তাই নয়, সঠিক ব্যায়ামগুলো করার মাধ্যমে:

• শরীরে প্রদাহ এবং কর্টিসলের মাত্রা নিয়ন্ত্রিত হয়।
• আপনার মেজাজ ও চিন্তাশক্তি উন্নত হবে।
• মানসিক চাপ, উদ্বেগ ও বিষণ্ণতার মতো উপসর্গগুলো উপশম হয়।
• স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করে।
• হৃদস্পন্দন ও রক্তচাপ কমে যায়।

সপ্তাহের বেশিরভাগ দিন, প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট হাঁটা বা সাইকেল চালানোর মতো কিছু করার চেষ্টা করুন। সপ্তাহে দুই বা তিন দিন পেশি শক্তিশালী করার ব্যায়াম যোগ করুন।

আমাদের কি প্রতিদিন কিছু শান্ত থাকার অভ্যাস করা উচিত?

এই ধরনের সাধারণ জিনিসগুলো সারাদিন ধরে জমে থাকা মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।

• গভীর শ্বাসপ্রশ্বাস: একটি চেয়ারে বসুন এবং চোখ বন্ধ করুন। নাক দিয়ে ধীরে ধীরে একটি গভীর শ্বাস নিন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য শ্বাস ধরে রাখুন, তারপর মুখ দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। কল্পনা করুন আপনার শরীর একটি বেলুনের মতো শিথিল হচ্ছে, যেখান থেকে বাতাস বেরিয়ে যাচ্ছে। আপনার মন শান্ত না হওয়া পর্যন্ত এটি বেশ কয়েকবার করুন।
• পেশী শিথিলকরণ: চোখ বন্ধ করুন এবং একটি আরামদায়ক অবস্থানে বসুন। পায়ের আঙুল থেকে শুরু করে, শরীরের প্রতিটি অংশ (প্রায় ৫ সেকেন্ডের জন্য) শক্ত করুন, তারপর সম্পূর্ণ শিথিল করুন। আপনার পা, পায়ের পাতা, পেট, বাহু, ঘাড় এবং মুখ পর্যন্ত এটি করুন।
• যোগ: যোগ হলো এমন একটি অনুশীলন যা শরীর ও মনকে সংযুক্ত করে। কয়েকটি সহজ যোগাসন অনুশীলন করুন। আপনি এখন এগুলো অনলাইনে শিখতে পারেন। দিনে মাত্র ৫-১০ মিনিটই যথেষ্ট।

যদি একা কোনো কাজ করতে না পারেন, তবে সাহায্য চাইতে কখনো ভয় পাবেন না।

‘ডায়াবেটিস ডিস্ট্রেস’ হলো ডায়াবেটিস রোগীদের একটি সাধারণ মানসিক অবস্থা। এই রোগের কারণে সৃষ্ট ক্লান্তি, হতাশা এবং একঘেয়েমির অনুভূতিকে এটি বোঝায়। আপনি যদি এমন অনুভব করেন, তবে মনে রাখবেন যে আপনি একা নন।

এখানে কিছু জায়গা রয়েছে যেখান থেকে আপনি সাহায্য পেতে পারেন:

• আপনার ডাক্তার বা ডায়াবেটিস প্রশিক্ষকের সাথে আপনার অনুভূতিগুলো নিয়ে খোলাখুলি কথা বলুন। তাঁরা আপনাকে এমন একটি সমাধান খুঁজে পেতে সাহায্য করতে পারেন যা আপনার জন্য উপযুক্ত।
• মানসিক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ : সিবিটি (কগনিটিভ বিহেভিওরাল থেরাপি)-এর মতো চিকিৎসা আপনাকে আপনার নেতিবাচক চিন্তার ধরণ পরিবর্তন করতে এবং মানসিক চাপ সামলানোর উপায় শিখতে সাহায্য করতে পারে।
• সহায়তা গোষ্ঠীসমূহ:আপনার মতো যারা ডায়াবেটিসে ভুগছেন, তাদের সাথে কথা বললে অনেক স্বস্তি পাওয়া যেতে পারে।

মনে রাখবেন, মানসিক স্বাস্থ্য নিয়ে সাহায্য চাওয়া দুর্বলতার লক্ষণ নয়, বরং এটি শক্তির লক্ষণ।