ডায়াবেটিস (টাইপ ২ ডায়াবেটিস) থাকলে কি জিমে যাওয়া উচিত? জেনে রাখা প্রয়োজন!

আপনার কি টাইপ ২ ডায়াবেটিস আছে? তাহলে আপনি সম্ভবত ইতিমধ্যেই জানেন যে ব্যায়াম করা কতটা গুরুত্বপূর্ণ। কিন্তু জিমে গিয়ে ব্যায়াম করার কথা ভাবলে আপনার কি একটু ভয় ও দ্বিধা হয়? "আমার সুগার কি হঠাৎ কমে যাবে?", "আমার জন্য কোন ধরনের ব্যায়াম ভালো?", "আমার সাথে কী কী নিয়ে যাওয়া উচিত?"-এর মতো প্রশ্নগুলো মনে আসে, তাই না? কোনো কিছুতেই ভয় পাবেন না। আজ আমরা আলোচনা করব, ডায়াবেটিস রোগী হিসেবে আপনি কীভাবে জিমে নিরাপদে এবং সফলভাবে ব্যায়াম করতে পারেন।

ব্যায়াম আপনার কাছে এত গুরুত্বপূর্ণ কেন?

সহজ কথায়, যখন আপনি সক্রিয় থাকেন, অর্থাৎ ব্যায়াম করেন, তখন আপনার শরীর বেশ কিছু চমৎকার উপকার লাভ করে।

প্রথমত, ব্যায়াম আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা কমিয়ে দেয় । দ্বিতীয়ত, এটি ইনসুলিনকে (রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণকারী প্রধান হরমোন) আরও ভালোভাবে কাজ করতে সাহায্য করে । এর ফলে আপনার শরীরের কোষগুলো রক্তে থাকা শর্করা (গ্লুকোজ) আরও সহজে শোষণ করতে পারে।

প্রতিদিন ব্যায়াম করার অভ্যাস করলে আপনি আপনার এ১সি পরীক্ষার ফলাফলও কমাতে পারেন, যা গত তিন মাসের আপনার গড় রক্তে শর্করার মাত্রা দেখায়।

জিমে যাওয়ার আগে এই বিষয়গুলো নিয়ে ভাবুন।

জিমে গিয়ে ব্যায়াম শুরু করার আগে কয়েকটি বিষয় মনে রাখতে হবে। এই ধাপগুলো যত্নসহকারে অনুসরণ করলে আপনি নির্ভয়ে ব্যায়াম করতে পারবেন।

প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

এটাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করুন এবং তাকে বলুন যে আপনি জিমে ব্যায়াম করা শুরু করতে যাচ্ছেন। তাকে এই বিষয়গুলো সম্পর্কে স্পষ্টভাবে জিজ্ঞাসা করুন:

• কোন ব্যায়ামগুলো আপনার জন্য উপযুক্ত ও নিরাপদ ?
• ব্যায়ামের আগে, ব্যায়াম চলাকালীন এবং ব্যায়ামের পরে আপনার রক্তে গ্লুকোজের মাত্রার সীমা কত?
• ব্যায়ামের দিনগুলিতে আপনার কি খাদ্যাভ্যাস এবং ঔষধ সেবনের সময়সূচী পরিবর্তন করার প্রয়োজন আছে?

এই বিষয়টি সম্পর্কে আপনার যদি স্পষ্ট ধারণা থাকে, তবে আপনি অনেক আত্মবিশ্বাসের সাথে কাজে হাত দিতে পারবেন।

এমন একটি জিম বেছে নিন যা আপনার জন্য উপযুক্ত।

সবচেয়ে ভালো জিম হলো সেটাই, যেখানে আপনি স্বাচ্ছন্দ্য ও নিরাপদ বোধ করেন । তাই সাইন আপ করে পুরো টাকা দেওয়ার আগে, এক-দুই দিনের জন্য জায়গাটা পরখ করে দেখুন। সেখানকার সরঞ্জাম (যেমন, ওয়েট মেশিন, ট্রেডমিল, এলিপটিক্যাল ট্রেনার), পরিচ্ছন্নতা এবং পরিবেশ আপনার জন্য উপযুক্ত কি না, তা যাচাই করে নিন।

আপনি যদি একজন প্রশিক্ষকের সাহায্য নিতে পারেন তবে খুব ভালো হয়।

এমন একজন সনদপ্রাপ্ত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক খুঁজে নেওয়া ভালো, যার ডায়াবেটিস রোগীদের সাথে কাজ করার অভিজ্ঞতা আছে। এমন কারো সাথে একবার বা দুবার কাজ করলে তা আপনাকে নিরাপদে ব্যায়াম করার পদ্ধতি শিখতে এবং আপনার লক্ষ্য অনুযায়ী একটি ব্যায়াম পরিকল্পনা তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে।

জিমে যাওয়ার সময় সঙ্গে কী কী নেওয়া উচিত?

আপনার বড় ও ভারী খেলাধুলার পোশাকের প্রয়োজন নেই। আরামদায়ক, ঘাম শোষণকারী পোশাক এবং একজোড়া মানানসই জুতোই যথেষ্ট। এই জিনিসগুলো আপনার ব্যাগে রাখাও একটি ভালো বুদ্ধি।

• এক বোতল পানি: ব্যায়াম করার সময় পানিশূন্যতা এড়ানো সবার জন্যই জরুরি, কিন্তু আপনার যদি ডায়াবেটিস থাকে তবে এটি আরও বেশি জরুরি।
• একটি ছোট ডায়াবেটিস কিট: কখনও কখনও ব্যায়াম করার সময় আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা খুব কমে যেতে পারে। একে হাইপোগ্লাইসেমিয়া বলা হয়। নিচের সারণিতে দেখানো হয়েছে যে আপনি কী কী লক্ষণ অনুভব করতে পারেন এবং এমনটা হলে কী করতে হবে। তাই, হাতের কাছে মিষ্টি কিছু (যেমন গ্লুকোজ ট্যাবলেট, মিষ্টি পানীয়, এক টুকরো ক্যান্ডি) রাখা অপরিহার্য, যা আপনার রক্তে শর্করা কমে গেলে আপনি দ্রুত গ্রহণ করতে পারেন।
• আপনার ঔষধপত্র: ব্যায়ামের সময় বা পরে আপনার যদি কোনো ঔষধ খাওয়ার প্রয়োজন হয়, তবে সেগুলো সাথে আনতে ভুলবেন না।

জিমে কী ধরনের ব্যায়াম করা উচিত?

আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশনের মতে, টাইপ ২ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তির জন্য উভয় প্রকার ব্যায়ামই খুব গুরুত্বপূর্ণ।

১. যে ব্যায়ামগুলো হৃৎস্পন্দন বাড়ায় (অ্যারোবিক/কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম):

এর মধ্যে রয়েছে ট্রেডমিলে হাঁটা বা দৌড়ানো, ইলিপটিক্যাল মেশিন ব্যবহার করা এবং সাইকেল চালানো। যদি আপনি সপ্তাহে ৫ দিন, প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট এই ধরনের ব্যায়াম করতে পারেন, তবে তা খুবই ভালো। এই সবকিছু জিমে করার কোনো প্রয়োজন নেই। বাইরে হাঁটা এবং সাইকেল চালানোও এই বিভাগের অন্তর্ভুক্ত।

২. শক্তি প্রশিক্ষণ:

এর মধ্যে রয়েছে ওজন তোলা, রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যবহার করা, অথবা নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করে ব্যায়াম করা (যেমন, পুশ-আপ)। এই ধরনের ব্যায়ামের জন্য সপ্তাহে অন্তত দুটি দিন বরাদ্দ রাখুন।