আপনার খাদ্যতালিকায় কি এই পুষ্টি উপাদানগুলোর অভাব রয়েছে? (পুষ্টির ঘাটতি) আসুন, এ বিষয়ে কথা বলা যাক!

সুস্থ থাকার কথা ভাবলে, আমাদের বেশিরভাগই প্রথমে "কী কী খাওয়া উচিত নয়" সে কথাই ভাবি, তাই না? "তেল ভালো নয়" এবং "চিনি ভালো নয়"-এর মতো বিষয়গুলো নিয়েই আমরা সবচেয়ে বেশি চিন্তিত থাকি। কিন্তু আপনি কি জানেন যে, যখন আমরা কেবল খাদ্যতালিকা থেকে বাদ দেওয়ার মতো বিষয়গুলো নিয়ে ভাবি, তখন আমরা আসলে আমাদের শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় অনেক পুষ্টি উপাদান থেকে বঞ্চিত হই? এই ধরনের খাদ্যাভাব খুবই সাধারণ, এমনকি তাদের ক্ষেত্রেও যারা মনে করেন যে তারা ভালোভাবে খান এবং সতর্ক থাকেন।

আসলে, এমন ৭টি প্রধান পুষ্টি উপাদান আছে যেগুলো সম্পর্কে আমরা অবগত নই। সেগুলো হলো ক্যালসিয়াম, পটাশিয়াম, ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন এ, ভিটামিন সি এবং ভিটামিন ই। এগুলো শরীরের জন্য অপরিহার্য। কিন্তু চিন্তা করবেন না। ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া ফার্মেসিতে গিয়ে একগাদা ভিটামিন বড়ি কেনার আগে, আপনার খাদ্যতালিকায় এই পুষ্টি উপাদানগুলো যোগ করার সহজ ও স্বাস্থ্যকর উপায় রয়েছে। চলুন দেখে নেওয়া যাক কীভাবে।

১. ক্যালসিয়াম

আমরা সবাই স্কুলজীবন থেকে শুনে আসছি যে ক্যালসিয়াম হাড় ও দাঁতের জন্য ভালো এবং আমরা দুধ পান করার মাধ্যমে ক্যালসিয়াম পেয়ে থাকি। কিন্তু ক্যালসিয়ামের ভূমিকা এখানেই শেষ নয়। আমাদের হাড়কে শক্তিশালী করার পাশাপাশি, সুস্থ হৃৎস্পন্দন, পেশীর কার্যকারিতা এবং আরও অনেক কিছু বজায় রাখার জন্য ক্যালসিয়াম অপরিহার্য।

আপনার প্রতিদিন কী পরিমাণ ক্যালসিয়াম প্রয়োজন?

বয়সের সাথে সাথে এটা পরিবর্তিত হয়।

• ৫০ বছর বয়স পর্যন্ত প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য: প্রতিদিন ১,০০০ মিলিগ্রাম।
• ৫০ বছরের বেশি বয়সীদের জন্য: দৈনিক ১,২০০ মিলিগ্রাম।

কিন্তু আপনার যদি অস্টিওপোরোসিস, অর্থাৎ হাড় ক্ষয়ের রোগের ঝুঁকি থাকে, তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। তিনি হয়তো আরও বেশি মাত্রার ডোজের পরামর্শ দিতে পারেন।

দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার থেকে সহজেই ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। কিন্তু যদি আপনি দুধ খেতে পছন্দ না করেন, বা এতে আপনার কোনো সমস্যা থাকে, তবে ভাববেন না যে ক্যালসিয়াম বড়িই এর সমাধান। ক্যালসিয়াম পাওয়ার আরও অনেক উপায় আছে।

২. পটাশিয়াম

পুষ্টিবিদরা বলেন, “পটাসিয়াম সম্পর্কে মানুষ খুব বেশি কিছু জানে না। বেশিরভাগ মানুষ উপলব্ধিই করে না যে এটি কতটা গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে স্বাস্থ্যকর রক্তচাপ বজায় রাখার জন্য।” আমাদের শরীরে তরলের ভারসাম্য এবং স্নায়ু ও পেশীর কার্যকারিতার জন্যও পটাশিয়াম অপরিহার্য।

একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের প্রতিদিন ৪,৭০০ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম গ্রহণ করা উচিত। পটাশিয়াম আসলে ফল ও শাকসবজির মতো অনেক খাবারেই পাওয়া যায়। তাই প্রয়োজনীয় পরিমাণ পটাশিয়াম গ্রহণ করা সহজ মনে হতে পারে। কিন্তু সমস্যা হলো, বেশিরভাগ মানুষই পর্যাপ্ত পরিমাণে ফল ও শাকসবজি খান না।

কলার কথা ভাবলেই আমাদের মাথায় পটাশিয়ামের কথা আসে। কিন্তু পটাশিয়াম পাওয়ার আরও ভালো উপায় আছে।

৩. ফাইবার - ফাইবার

আপনি সম্ভবত ফাইবার বা এই পুষ্টি উপাদানটির স্বাস্থ্য উপকারিতা সম্পর্কে অনেক কিছু শুনেছেন। কিন্তু যখন মলত্যাগ ও কোষ্ঠকাঠিন্যের প্রসঙ্গ আসে, তখন অনেকেই মনে করেন যে বয়স বাড়ার সাথে সাথে ফাইবার নিয়ে দুশ্চিন্তা করার কারণ রয়েছে।

তাহলে, ফাইবার আসলে কী কাজ করে? কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধের পাশাপাশি, ফাইবার হৃদরোগ, টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং কিছু ধরণের ক্যান্সার থেকেও রক্ষা করতে সাহায্য করে। যারা ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন তাদের জন্যও এটি গুরুত্বপূর্ণ, কারণ ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে এবং এতে ক্যালোরি কম থাকে।

আপনার প্রতিদিন কী পরিমাণ ফাইবার প্রয়োজন?

• নারী (১৯-৫০ বছর): প্রতিদিন ২৫ গ্রাম
• মহিলাদের (বয়স ৫১+): প্রতিদিন ২১ গ্রাম
• পুরুষ (১৯-৫০ বছর): প্রতিদিন ৩৮ গ্রাম
• পুরুষ (বয়স ৫১+): প্রতিদিন ৩০ গ্রাম

আঁশযুক্ত খাবারের মধ্যে রয়েছে গোটা শস্য, ডাল (ছোলা, মসুর ডাল এবং শিম), শাকসবজি এবং ফল। কালো শিম, মিষ্টি আলু (খোসা সহ), নাশপাতি এবং তুষের রুটিতে বিশেষভাবে উচ্চ পরিমাণে আঁশ থাকে।

৪. ম্যাগনেসিয়াম

ম্যাগনেসিয়াম আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান যা আমাদের শরীরের সমস্ত প্রক্রিয়ার সাথে জড়িত। হাড় মজবুত করতে, রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থা সুস্থ রাখতে এবং হৃৎপিণ্ড, পেশী ও স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকারিতার জন্য ম্যাগনেসিয়াম অপরিহার্য।

আপনার প্রতিদিন কী পরিমাণ ম্যাগনেসিয়াম প্রয়োজন?

• নারী (১৯-৩০ বছর): প্রতিদিন ৩১০ মিলিগ্রাম
• মহিলাদের (৩১+ বছর): প্রতিদিন ৩২০ মিলিগ্রাম
• পুরুষ (১৯-৩০ বছর): প্রতিদিন ৪০০ মিলিগ্রাম
• পুরুষ (৩১+ বছর): প্রতিদিন ৪২০ মিলিগ্রাম

ম্যাগনেসিয়ামের সেরা উৎসগুলো হলো ব্রাজিল নাট, গোটা শস্য, হ্যালিবাটের মতো মাছ এবং আমন্ড ।

৫, ৬, ৭। ভিটামিন এ, সি এবং ই

এই তিনটি ভিটামিনই আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

ভিটামিন এ

আমরা জানি যে এটি দৃষ্টিশক্তির জন্য খুবই ভালো। শুধু তাই নয়, ভিটামিন এ শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং কোষকলার বৃদ্ধির জন্যও অপরিহার্য। একজন প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষের প্রতিদিন ৯০০ মাইক্রোগ্রাম এবং একজন মহিলার ৭০০ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন এ প্রয়োজন। মিষ্টি আলু, গাজর এবং পালং শাকের মতো হলুদ ও গাঢ় সবুজ শাকসবজি এবং ফল ভিটামিন এ-তে ভরপুর।

ভিটামিন সি

ভিটামিন সি একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে শক্তিশালী করে। এটি শরীরের কোষের ক্ষতি প্রতিরোধ করে। এটি কোলাজেন উৎপাদনেও সাহায্য করে, যা হাড় এবং তরুণাস্থির জন্য অপরিহার্য। একজন প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষের প্রতিদিন ৯০ মিলিগ্রাম এবং একজন মহিলার ৭৫ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি প্রয়োজন। আপনি লাল ক্যাপসিকাম, কমলালেবু, স্ট্রবেরি এবং ব্রোকলির মতো জিনিস থেকে ভিটামিন সি পেতে পারেন।

ভিটামিন ই

সুস্থ থাকার জন্য যখন অনেকে বেশি চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়া কমিয়ে দেন, তখন তারা ভিটামিন ই সমৃদ্ধ খাবারও এড়িয়ে চলেন। এর কারণ হলো, ভিটামিন ই প্রধানত বাদাম, বীজ এবং তেলে পাওয়া যায়। এটি একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও বটে। তাই, আপনার খাদ্যতালিকায় খারাপ চর্বি (স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট) কমিয়ে কিছু ভালো চর্বি (আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট) যোগ করা গুরুত্বপূর্ণ। একজন প্রাপ্তবয়স্কের প্রতিদিন প্রায় ১৫ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই প্রয়োজন। এটি সূর্যমুখীর বীজ, আমন্ড এবং পিনাট বাটারের মতো জিনিসে পাওয়া যায়।

অন্যান্য পুষ্টি উপাদান যেগুলোর প্রতি বিশেষ মনোযোগ প্রয়োজন

কিছু বিশেষ গোষ্ঠীর এই পুষ্টি উপাদানগুলো নিয়ে আরও বেশি চিন্তা করা প্রয়োজন।

• ভিটামিন ডি: শরীরে ক্যালসিয়াম শোষণের জন্য ভিটামিন ডি অপরিহার্য। সূর্যের আলোর সংস্পর্শে এলে আমাদের শরীর ভিটামিন ডি তৈরি করে। তাই, যারা খুব বেশি বাইরে যান না, সবসময় সানগ্লাস পরেন এবং যাদের গায়ের রঙ কালো, তাদের ভিটামিন ডি-এর অভাব দেখা দিতে পারে।
• ফলিক অ্যাসিড: গর্ভাবস্থায় মহিলাদের জন্য এটি অপরিহার্য। এটি শিশুর জন্মগত ত্রুটির ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। যদিও মসুর ডাল, পালং শাক এবং ব্রোকলিতে ফলিক অ্যাসিড থাকে, তবুও গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী ফলিক অ্যাসিড ট্যাবলেট গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ।
• আয়রন: তরুণী এবং গর্ভবতী মায়েদের জন্য আয়রন বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। মাংস, পালং শাক, ছোলা এবং সয়াবিনের মতো খাবারে আয়রন থাকে।
• ভিটামিন বি১২: এটি লোহিত রক্তকণিকা তৈরির জন্য অপরিহার্য। বয়স বাড়ার সাথে সাথে খাবার থেকে ভিটামিন বি১২ শোষণের ক্ষমতা কমে যায়। তাই, ৫০ বছরের বেশি বয়সী প্রত্যেকেরই ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী ভিটামিন বি১২ সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া বা সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা উচিত।

এই ঘাটতি কি পরিপূরক দিয়ে পূরণ করা যায় না?

আপনার মনে হতে পারে যে খাবার খোঁজার দুশ্চিন্তার চেয়ে একটি ভিটামিন পিলের মাধ্যমে এই সবকিছু পেয়ে যাওয়াটা বেশি সহজ। কিন্তু বিশেষজ্ঞরা বলেন যে সাপ্লিমেন্ট বা পরিপূরক গ্রহণ করা উচিত একেবারে শেষ উপায় হিসেবে।

স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের বিকল্প হিসেবে নয়, বরং এর পাশাপাশি সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা উচিত। প্রকৃতপক্ষে, গবেষণায় দেখা গেছে যে সাপ্লিমেন্ট প্রাকৃতিক খাবারের মতো একই পুষ্টিগুণ সরবরাহ করে না।

এটা ঠিক যে, কিছু ক্ষেত্রে আপনার ডাক্তার কোনো সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের পরামর্শ দিতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি থাকে, তবে তিনি আপনাকে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করতে বলতে পারেন।

কিন্তু মনে রাখবেন, কখনো হুট করে সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করবেন না। কিছু পুষ্টি উপাদান অতিরিক্ত পরিমাণে গ্রহণ করলে শরীরের জন্য বিষাক্ত হতে পারে। তাই, আপনার খাদ্যাভ্যাস পর্যালোচনা করুন এবং আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলে সিদ্ধান্ত নিন যে আপনার সত্যিই সাপ্লিমেন্টের প্রয়োজন আছে কিনা।

আমি কীভাবে বুঝব যে আমি এই পুষ্টি উপাদানগুলো পর্যাপ্ত পরিমাণে পাচ্ছি কিনা?

আমি এই সমস্ত পুষ্টি উপাদান ঠিকঠাক পাচ্ছি কি না, তা নিশ্চিতভাবে জানা সহজ নয়। খাবারের প্যাকেটের লেবেলে ফাইবার এবং ভিটামিন সি-এর মতো বিষয়গুলো সম্পর্কে তথ্য থাকে, কিন্তু পটাশিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামের মতো বাকি সবকিছুর তথ্য খুঁজে পাওয়া কঠিন।

তাহলে সমাধানটা কী? আপনাকে কি যা যা খাচ্ছেন, তার সবকিছু বইয়ে লিখে, দাঁড়িপাল্লায় মেপে, আর ক্যালকুলেটর দিয়ে হিসাব করতে হবে? না, বিশেষজ্ঞরা বলেন, এমনটা করার কোনো প্রয়োজন নেই। তাঁরা বলেন, “সঠিক হিসাব নিয়ে খুব বেশি চিন্তা করবেন না।”

এর পরিবর্তে, বিভিন্ন ধরনের খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। ফল, শাকসবজি এবং শস্যদানা জাতীয় খাবারের উপর মনোযোগ দিন। আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি উপাদান পাওয়ার এটাই সেরা উপায়। আবারও বলছি, শুধু কী খাওয়া ভালো নয়, তা নিয়ে ভাববেন না। বরং, ভাবুন আপনার খাদ্যতালিকায় কী কী ভালো জিনিস যোগ করতে পারেন। কোনো খাবারে সামান্য তেল বা সামান্য চিনি আছে বলেই সেটিকে পুরোপুরি বাদ দেবেন না। এতে অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান থাকতে পারে যা আপনার সত্যিই প্রয়োজন।